15 beste oefeningen voor mooie handen

Om armen keek afgezwakt en opluchting, is het noodzakelijk swing spieren. Natuurlijk, is het niet helpen zich te ontdoen van overtollig vet, maar natuurlijk zal er beter uitzien.

We kozen voor een paar oefeningen om alle spieren die het uiterlijk van de armen en schouders invloed te pompen. Voor de meerderheid hoeft alleen halters, maar er zijn oefeningen met een horizontale balk, brug met gelijke leggers of geen apparatuur - met het gewicht van zijn lichaam.

Hoe de oefeningen voor de handen

Neemt 2-3 keer per week. Tussen de trainingen regelen ten minste 48 uur van rust, zodat de spieren hebben tijd om te herstellen.

Kies 1-2 oefeningen uit elke categorie en op te nemen in uw programma. In elke sessie, me aan de gang om alle spiervezels te pompen en te versnellen vooruitgang.

Dat wil zeggen, elke training uit te voeren 3-6 oefeningen voor de handen.

De bewegingen van de paal en domoorgewichtheffen Neem teneinde 8-12 herhalingen uit te voeren en niet breken wanneer deze beweging techniek. Doe 3-5 sets.

Als u ervoor kiezen om hun eigen lichaamsgewicht uit te oefenen, doe 3-5 sets van dichtbij - zo veel herhalingen als werk. Als u niet de beweging 6-8 keer kan uitvoeren zonder te breken techniek - er is opbouw, schokken, valt lende- te vervangen door een eenvoudigere optie.

Oefeningen voor de voorste oppervlak van de handen

Deze oefeningen verhogen spierdikte aan de voorzijde van de hand - arm biceps. Het wordt geactiveerd wanneer je je arm te buigen bij de elleboog en verstevigt iets om zichzelf iets van plan.

1. Geconcentreerde ups voor biceps

Op een bankje zitten, pak een halter in je hand. Knijp de schouder aan de binnenzijde van de dij. Elleboogkromming, tillen halters en onderrug. Voer de beweging langzaam en onder controle, probeer dan je hand te bewegen om de volledige amplitude: bocht naar het einde en volledig recht te maken.

Dit is een geïsoleerde oefening, die op één gezamenlijk gebruik - de elleboog. Daarom, niet bewegen de rest van het lichaam. Bij het optillen van gewichten moet je het lichaam te werken, neem dan de shell makkelijker of het aantal herhalingen te verminderen.

Wat te kopen

• Halter rubberen hexagonaal, 6 kg 1 999 roebels →
• Halter demonteerbare, 15 kg, 2 → 500 roebel
• Set van twee demonteerbare halter, 10 kg, 3870 roebel →
• Halter rubberen, 3 kg, 683 roebels →

2. Ups met halters op schuine bank

Ga op een schuine bank met halters in handen, naar het lichaam naar de achterkant, voet - op de vloer. Dompel je handen, zodat ze vrij opknoping naar beneden en zijn ellebogen waren uit lijn van het lichaam. Buigen arm met gewichten, en vervolgens geleidelijk gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal.

3. Lifting barbells of dumbbells voor biceps

Neem een ​​barbell omgekeerde grip, buig je ellebogen en til het op schouderhoogte. Onderrug en herhaal. Zorg ervoor dat u alleen uw handen bewegen en de rest van het lichaam bleef statisch: geen opbouw mag niet worden.

Dezelfde oefening kan worden gedaan met halters. De uiterste punt, het uitbreiden van uw vingers naar jezelf.

4. Duwstang reverse grip op de band

Neem een ​​omgekeerde grip barbell, lichaam licht voorover gekanteld, maar houd je rug rechtdoor. Trekstang totdat de bovenbuik raakt, onderrug soepel en herhaal.

5. Reverse grip pull-ups

Any-pull gepompt biceps, maar ontvouwde zijn handen, handpalmen aan jezelf, je het nog te laden. Pak de horizontale balk omgekeerde grip, lagere schouders en knijp het blad. Draai de uitgang van de kin bar. Houd je nek recht, trek dan niet aan de kin op de horizontale balk.

Als je niet in staat zijn in te halen, proberen twee vereenvoudigde versies: excentriek en geneigd, of Australische. U kunt hun directe of omgekeerde grip te voeren. Direct beetje ingewikkeld, maar met hen leert om snel inhalen op de bar zonder steun.

Excentrieke pull-up springen en afdalen zo langzaam mogelijk.

Australische pull-ups worden uitgevoerd bij een lage horizontale bar. Pull lichaam in een enkele lijn, knijp mes en trek totdat het raakt de borst horizontale balk.

Als je alleen doet aan de bar, draaien verschillende soorten pull-ups om een ​​goede lading biceps te krijgen.

Oefeningen voor de rug oppervlak van de handen

Op het achtervlak van de schouder is een spier die de elleboog, zich - de triceps. Hij komt in werking op het moment van enige beweging, waar u iets van zichzelf te duwen van de vloer of wand.

1. Reverse push-ups op bank

Deze oefening is geschikt voor alle niveaus. Plaats je handen op de bank achter het lichaam, hoe lager de schouders. Buig je ellebogen, naar beneden tot op zijn schouders parallel aan de vloer en knijp zichzelf. De poten kunnen buigen of strekken van de knie. Dat laatste is moeilijker.

2. dips

Spring op de balken, het verlaagt de schouders en breng de bladen, trekt het lichaam in een rechte lijn. Buig de ellebogen en schouders naar beneden schuiven parallel met de vloer, maar niet beneden, niet te trauma teweegbrengen schoudergewricht. Trap zelf terug en herhaal.

Voer de beweging langzaam, zonder swingend en schokken. Als er geen belasting, voeg de weging in de vorm van een pannenkoek. Als, integendeel, de oefening te moeilijk, proberen om het uit te voeren met de afhankelijkheid van kauwgom-expander. Om dit te doen, hangt ze het op de planken, op haar benen en squeeze. Eraser zal opdrijven, waarbij een deel van de lading.

3. Triceps extensions met halter

Ga rechtop staan, pakt een halter met beide handen vast en til het over je hoofd. Buig de ellebogen en laat de halter achter je hoofd. Hef en weer terug.

4. Uitbreiding armen in de helling

Pick-up een halter, buig je knieën licht en kantel het lichaam naar voren met een rechte rug. Buig je ellebogen in een rechte hoek, houd ze dicht tegen het lichaam. Plooi komen uw handen met halters en terug te keren naar de uitgangspositie.

5. diamond push-ups

Dit type van push-ups laadt het sterkst de triceps van de smalle producties handen. Plaats je handen, zodat de duim en wijsvinger aan te sluiten. Laat de schouders, strek je lichaam in een rechte lijn van de schouders tot voeten.

Lager en knijp jezelf, het houden van het lichaam recht. Probeer niet te buigen in de taille, deze stam pers.

Als u nog steeds niet diamant push-ups uit te voeren, te beginnen met een klassieker: ze zijn ook goed belasting de triceps en bereidt je voor meer complexe variaties van beweging.

Regels voor de uitvoering van dezelfde: het lichaam in een rechte lijn, verlaagde schouders, ellebogen terug te kijken.

Als je in het huis, zonder de bars en halters, draaien verschillende soorten push-ups om de volledige lading van de hoofden van de triceps.

Oefeningen voor de schouders

Bepalen de vorm van de schouders deltoids. Ze hebben betrekking op het schoudergewricht en het deelnemen aan flexie, extensie, abductie en brengen schouder.

1. Bankdrukken barbell of dumbbells staan

Deze oefening is goed geladen en schouders en triceps. Neem de bar aan de borst, print je ellebogen naar voren. Knijp de halter omhoog en weg; zijn hoofd. Verlaag naar de beginpositie en herhaal.

Tijdens het bankdrukken niet terug te gooien zijn hoofd achterover, beter trek je kin op zich: zo zal de bar gaan op de optimale traject - recht omhoog.

Als dumbbell houden boven de schouders in een beginstand en druk boven, uitrollen de palmen van zijn eigen.

2. Bedrading halters in de hand

Ga rechtop staan, neem een ​​halter, draai je handpalmen naar haar - het is oorspronkelijke positie. Buig je ellebogen, armen uit naar de zijkanten parallel aan de vloer. Verlaag naar de beginpositie en herhaal.

3. Een omkering van de balk op de onderarm

Staan in de nadruk ligt op de onderarmen, draai buikspieren en billen, één hand op de tegenoverliggende schouder - zijn originele positie. Vouw het lichaam naar de kant te krijgen in de zijbalk op de onderarm. Ga terug en herhaal.

Zorg ervoor dat in de uitgangspositie van de arm is een elleboog, niet om de buikspieren te ontspannen - keep kern ingeschakeld tot het einde van de oefening.

4. Bedrading in de helling

Deze oefening is om de achterste balk deltaspieren. Neem een ​​halter, kantelt het lichaam totdat parallel aan de vloer of iets hoger. Armen naar de zijkant en het omgekeerde waar.

5. Tillen vanaf de vloer met een ondersteuning op de koelakken

Ga op de grond, je armen aan de zijkanten, knijpen vuisten. Based sloeg op de vloer, til het bovenlichaam, het opheffen van het blad van de vloer. Probeer om je buikspieren te ontspannen en op te staan ​​alleen met de hand. Lock positie 1-2 seconden, fall back en herhaal.