5 dingen die je resultaten te doden in de sport
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Eet, trein, de rest - dit is de gouden regel van goede resultaten in de sport en fitness. Maar er zijn andere belangrijke dingen, waarvan ze zeggen is niet al te vaak. We zullen een lijst van de vijf factoren die kunnen vertragen uw vooruitgang, als het niet stoppen.
1. alcohol
Dit is vooral van belang voor degenen die gaan om spieren en verhoging van kracht winsten op te bouwen. Je spieren om te groeien, moeten we een gunstige hormonale milieu in reactie op lichaamsbeweging en eiwitinname. In het bijzonder, een hoog niveau van testosteronEffect van testosteron op spiermassa en eiwitsynthese en groeihormoonGroeihormoon stimuleert acuut skeletspieren maar niet gehele lichaam eiwitsynthese bij mensen en low - cortisolAcute reactie van menselijk spierweefsel eiwit aan katabole hormonen.
Consumptie van 0,8 gram ethanol per 1 kg lichaamsgewicht voor het slapengaan (Ongeveer 200 g wodka of 1,5 liter bier voor een 80 kg mens) verlagenEffect van alcohol op de slaap en nachtelijke plasma groeihormoon en cortisol concentraties het niveau van groeihormoon in het bloedplasma met 70-75%.
Het blijkt dat je eerst trainen om een metabole respons te induceren, en dan zijn ze zelf te doden.
Ook alcohol na het sporten vermindertDe combinatie van alcohol en lichaamsbeweging op de serum testosteron, luteïniserend hormoon en cortisol bij mannen testosteronspiegel. Indien de drank van 1,5 g ethanol per 1 kg lichaamsgewicht (ongeveer 350 gram wodka mannelijke gewicht van 80 kg), de hoeveelheid hormoonDe pulserende afscheiding van gonadotropinen en groeihormoon, en de biologische activiteit van luteïniserend hormoon bij mannen acuut bedwelmd met ethanol daalde met bijna een kwart.
Bovendien, alcohol interfereert met het lichaam aan de macht tarieven te herstellen. Bijvoorbeeld, als u 200-250 gram wodka of 1,5-2 liter bier na de krachttraining, zelfs na 36 uur te drinken, je kracht minder zal zijnAlcohol, Athletic Performance and RecoveryDan wanneer je alcohol uitgesloten.
Opgemerkt dient te worden dat alle studies met betrekking tot de vrij grote hoeveelheden alcohol. Het effect op hormoonspiegels en herstel van het lichaam een glas bier of wijn, is moeilijk te voorspellen.
Wat te doen
elimineren Alcoholische dranken, vooral na de training en voor het slapen gaan. Als dit niet mogelijk is, beperken hun midden een portie van 340 ml van bier, wijn of 140 ml of 40 ml gedistilleerd.
2. psychologische stress
Stress gebruikt als iets heel negatief te worden waargenomen. In feite is het een normale reactie op de beproevingen en moeilijkheden en live een vol leven zonder stress het onmogelijk is. Problemen beginnen wanneer het chronisch, of te sterk wordt, zodat de mens kan omgaan.
Training - is ook een stress, en als ze op psychologische stress worden opgelegd, het lichaam van de reserves zijn uitgeput. Uw fysieke mogelijkheden en energie zal worden verminderdEffecten van acute psychologische stress op atletische prestaties in elite mannelijke zwemmers, Tijdens intense oefening en brandende pijn in de spieren sneller.
na de training spierpijn Het zal sterker zijn, en je moetChronische psychologische stress schaadt herstel van spierfunctie en somatische sensaties over een 96-uurs periode twee keer zo veel tijd om volledig te herstellen.
Wat te doen
Terwijl psychologische stress in het dagelijks leven niet voorbij is, vermindering van de intensiteit van uw workouts en niet proberen om de records te kopen. Probeer om hun conditie te beheren door middel van meditatie, muziek, gezelschap, het lezen van boeken.
leren🧘♀️
- Hoe snel kalmeren 7 wetenschap gebaseerde methoden
3. Onvermogen om prioriteiten te stellen
Ongeacht het niveau van motivatie, Uw centrale zenuwstelsel (CNS) kan alleen het behoud van een bepaald niveau van lading, waarna feite beperkt kunnen werken.
De nuance is dat je niet moe voelen wanneer het centrale zenuwstelsel.
Alles lijkt hetzelfde te zijn: je moeite hebt, is het moeilijk je vinden, maar de spieren niet zozeer vast dat je een goed gewicht konden nemen of springen hoog genoeg is. Dat komt omdat sommige spiervezels niet meer ontvangt elektrische impulsen.
Om dergelijke vermoeidheid manifesteerde zich, niet per se om te werken met een maximale gewichten. Submaximale belasting doen ook goedEen vergelijking van de centrale aspecten van vermoeidheid bij submaximale en maximale vrijwillige contracties met deze taak.
U kunt moe, en oefening met lichte gewichten bij het doen van hun spieren te mislukken, en zelfs pre-cardio. Na 3-7 km run vermogen dijspieren om dalingen te verminderenAcute effecten van aërobe oefening uitgevoerd met verschillende volumes op de kracht prestaties en neuromusculaire parameters een gemiddelde van 6-14%, en de opleiding volume (de som van de operationele gewichten, sets en herhalingen) - met 14-22%.
Maar de meeste van alle banden CNS elementaire polyarticular oefeningen gebruik van meerdere spiergroepen: deadlift, Squat met een barbell op zijn rug en borst, bankdrukken, lunges met het gewicht en anderen.
Vermoeidheid opgebouwd in het proces van de opleiding, zodat aan het eind kun je doen is niet zo veel als in het begin.
Dit is vooral belangrijk als je gaat om naar uw odnopovtorny maximum (1RM). U kunt het gewicht, dat kan in feite niet te nemen, indien voor CNS vermoeid andere oefeningen.
Wat te doen
Probeer een afname van de prestaties op de volgende manieren te voorkomen:
- Alle belangrijke elementen van hun opleiding - technisch complexe bewegingen, ernstige polyarticular oefeningen - volg de eerste.
- Als u besluit om naar uw 1RM in sommige oefening, doe het dan meteen na trainingEn niet na vijf andere oefeningen, ook al zijn ze allemaal op verschillende spiergroepen.
- Doen veel aërobe oefening om krachttraining niet uitvoeren. Als je een goede warming-up, liep tot 5 minuten in een rustig tempo, volg dan de gezamenlijke oefeningen en rijd een massage roller.
- Als je alle spiergroepen te trainen, periodiek omkeren van de oefening. Bijvoorbeeld in een studiedag uitgaan van het bovenlichaam, de andere - de bodem. Anders zal je elke keer te trainen sommige moe spiergroep en het zal verliezen in de ontwikkeling.
4. Uniformiteit in opleiding
Specialisatie is belangrijk voor professionele atleten. Ze trainen de kwaliteiten die nodig zijn om hun discipline uit te voeren, en hoe meer tijd wordt besteed aan het, hoe beter de resultaten.
Maar zelfs binnen dezelfde sport oefeningen kan worden gevarieerd. Neem, bijvoorbeeld, zware atletiek. Atleten hone techniek competitieve bewegingen: het duwen en schok, maar evenwijdig aan spierkracht ontwikkelen door persen, staven en gedrongen, Schik sprong training op de ontwikkeling van explosieve kracht in de benen, het werken aan flexibiliteit. Als een reeks oefeningen bevat alleen ruk en schok, vooruitgang is veel lager: zelfs met een goede techniek die je niet gooien meer dan toestaan dat de spierkracht en de mobiliteit van de gewrichten.
Dit geldt voor vrijwel elke sport. Runners - zelfs marathonlopers - pak krachttraining met gewichten, boksers en andere vechters uitvoeren van vele kardiosessii touw of op een loopband.
Onze lichamen zijn niet gemaakt voor specialisatie.
Wij kunnen een verscheidenheid van taken uit te voeren: goed lopen, Jump, zwemmen, om te buigen in verschillende richtingen, tillen van zware gewicht en sleep ze. Als je de hele tijd te besteden aan de ontwikkeling van de kwaliteit en niet de andere te raken, kan de voortgang worden vertraagd.
Daarnaast is de eentonigheid doodt motivatie. Dit banaal "moe" Als je ziek van dezelfde bewegingen en wil niet ingaan op de gang te gaan.
Wat te doen
Periodiek maakt een verscheidenheid van de oefening: probeer andere oefeningen - ze helpen om de spiervezels die normaal niet zou worden gebruikt pompen. Werk aan de mobiliteit van de gewrichten, spieren gespannen bark - pers en monteurs, het uitvoeren van oefeningen op de balans, bijvoorbeeld met een gewicht in één hand of in omstandigheden van instabiliteit.
Toevoegen en andere activiteiten. Bijvoorbeeld, als je aan het doen gewicht opleiding, een paar dagen start een cardio. Vooral handig zwemmen: het zal helpen om de wervelkolom te ontlasten en tegelijkertijd om het uithoudingsvermogen te trainen.
5. Onvermogen om je gedachten te beheersen
In de opleiding werkt het lichaam, maar het idee is ook van het grootste belang. Als tijdens de nadering u denkt over problemen op het werk of in een relatie, zullen de resultaten veel bescheidener zijn.
juiste gedachtenMoge uw vooruitgang te verhogen. Wetenschappers hebben ontdektEffecten van dynamische en statische Beeldspraak op levendigheid van Imagery, Skiën Prestaties en vertrouwenDat, indien aanwezig in detail de beweging voordat het wordt uitgevoerd, kunt u uw prestaties te verbeteren.
Imagining je activerenmotor Imagery verschillende onbewuste processen die betrokken zijn bij het trainen van motorische vaardigheden. Herhaalde activering van de motor netwerken vereist voor bepaalde bewegingen, verbetert de zendimpulsen tussen de neuronen van het netwerk en dezelfde positieve effecten fysische opleiding motorische vaardigheden.
Maar als je na te denken over welke spieren moeten stretch, run-time verkeersinformatie, en niet voor hem, het vermindert uw productiviteit.
In het proces, moet u zich richten op de externe uitdagingen: naar de bar te verhogen, duw je je voeten van de vloer, om uit te reiken naar die bomen.
Externe concentratie verhoogt de snelheid vanErvaringsniveau beïnvloedt het effect van aandachtsfocus op sprint prestaties, sterkteAttentional focussen instructies invloed kracht productie en spieractiviteit tijdens isokinetische elleboog flexions, De gevolgen van Attentional Focussen Instructies over Force Production Tijdens de isometrische Midthigh Pull en macht uithoudingsvermogenInstructies om een externe focus vast te stellen te verbeteren spieruithoudingsvermogendraagtHet denken over de draaiende beweging maakt je minder efficiënt: aandachtsfocus effecten op het runnen van economie en kinematica running economie en helptAandachtsfocus en motorisch leren: Een overzicht van 15 jaar leren sneller beweging.
Wat te doen
- Komende naar de sportschool, laat denken over hun problemen en zorgen achter de deuren van de hal.
- Voor het uitvoeren van complexe bewegingen te presenteren in detail hoe je zal handelen. Deze mentale praktijk is makkelijk mee te nemen tijdens de rust tussen de sets. Ja, het is niet zo leuk als chatten met vrienden, maar het is veel nuttiger.
- gedurende oefeningen concentreren op de externe uitdagingen: naar de bar boven je hoofd op te tillen, duwen je voeten van de vloer, tussen de schouderbladen knijp denkbeeldige oranje. Dit zal helpen om bijna elke beweging te vervullen.
zie ook🧐
- Thuis workouts voor beginners: hoe tot 4 maanden om te veranderen onherkenbaar
- Wanneer en hoe de werkende gewicht in krachttraining
- 4 regels zullen helpen handhaven en te bouwen spier op elke leeftijd
- de voortgang van de vergelijking: hoe uit te oefenen om resultaten te krijgen