Hoe te lopen: de techniek, ademhaling frequentie stappen
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
De juiste looptechniek is niet alleen nodig om professionals. stopt de productie, de positie van de benen en het lichaam, adem en de frequentie stappen van invloed op de werkzaamheid en veiligheid van uw runs.
Hoe te voet
Tijdens het uitvoeren, moet je land op de voorvoet. In zijn boek "sneller, langer en blessurevrij"Nicholas Romanov en Kurt Brungardt bieden de lezer om te proberen om onze schoenen uit te doen en uit te voeren met hakken: u zult niet in staat zijn om een lange weg te lopen, want het zijn hiel zal pijn doen. De afschrijving van de moderne loopschoenen zal worden gedoofd klap, maar de pijn is niet het enige probleem met deze formulering van de voet.
menselijke voet is ingericht om effectief te dempen stootbelastingen. Haar boog vlakker de stap in de tijd, dan is rechtgetrokken en geeft de opgeslagen energie.
Wanneer u stap in de voorkant van de voet, dit mechanisme werkt. Maar als de eerste naar beneden gaat de hiel, geen afschrijving plaatsvindt. Je bent gewoon in de grond gestoken.
Coach Rodney WiltsLanding op de hiel, je drukt op de rem op het gebied van biomechanica. Deze lopers niet vertragen bij elke beurt.
Bij correcte landing buitenkant van de voet nauwelijks merkbaar losgeschroefd naar beneden en de duim - omhoog. Eerste verdieping verband voetzool, onmiddellijk daarna verlaagd hiel.
Het is niet nodig om alleen draaien op de bal, en nog meer op de tenen: het is beladen met trauma en overbelasting.
In de onderstaande video - Omgeving aan Ethiopische wielrenner en marathonloper, Olympisch kampioen Haile Gebrselassie.
Wanneer u uw lichaam gewicht te verplaatsen op de voet, de voet is duidelijk onder het midden van de zwaartekracht, en niet voor hem. Je lichaam op dit moment lijkt op de letter S. De knie van de steunpoot ligt aan de tip en naar voren gericht einde - op het bekken.
Als je eenmaal hebt geduwd uit het land stijgt nog kan lopen parallel aan de vloer, en worden gemaakt naar voren knie. En de cyclus herhaalt zich. Hieronder - een fragment van een les over looptechniek Sage loopt van marathonloper en coach Sage Kanadey run.
Oefening "Pose running"
Deze oefening van de Romanov boeken en Brungardt. Met het, kunt u de juiste houding te voelen bij de landing voor het invoeren van de baan.
Doe je schoenen, rechtop staan en verplaats het gewicht op de voorkant van de voet, is de hiel niet af. Buig je rechterknie en til je benen, zodat de rechter tibia was op het niveau van de linkerknie, en benen waren als de nummer 4. Linkerhand om het contragewicht op te tillen.
In de afbeelding onder de gewenste positie naar rechts, links - dezelfde houding tijdens het lopen.
Houd de pose van running voor 10-20 seconden en herhaal met het andere been. Voer drie sets op elk been. Als je buiten bent, kunt u lopen tussen de sets, om te voelen hoe het lichaam neemt deze houding tijdens het hardlopen.
Hoe wordt de juiste positie van het lichaam te vinden
Hoe de hals te houden
De hals moet gelijk zijn met de rug. Niet verlagen of hef mijn hoofd. Dit alles invloed op je houding en positie van de buit. U kunt kijken naar de horizon, of, als u bang om te struikelen over een gedeelte van de weg in de voorkant van 20-30 meter zijn. Het belangrijkste ding - laat de ogen, niet je hoofd.
Hoe de schouders te houden
Zij moeten worden rechtgetrokken aan de borst was het meest blootgesteld. Niet zomaar eentje en niet de output van de schouders naar voren, ook al is het gebruikelijk voor u om te poseren. Het bederft de uitlijning van het lichaam, veroorzaakt de buiging.
Het is ook belangrijk de schouders niet te verhogen. Het te veel van de spieren, is het niet de armen te geven om vrij te bewegen en verhoogt het energieverbruik. Als de schouders worden opgewekt tegen de achtergrond van vermoeidheid, druk ze plat en shakes handen.
Hoe om te werken met je handen
Armen gebogen bij de ellebogen in een rechte hoek. Onderarm niet gespannen en bewegen in de buurt van het lichaam. Ellebogen duidelijk terug te gaan. Als je ze te zetten, zal het lichaam swingende toenemen van links naar rechts, de macht te grijpen en de lopende economie te verminderen.
Brush verzameld in een vuist, duim omhoog te kijken: als het zo is, zal u niet verdunde ellebogen aan de zijkanten.
Hoe maak je lichaam en het bekken te houden
De behuizing is recht met een lichte voorwaartse kanteling. Je hoeft niet veel te leunen of liggen. Anders zul je vertragen bij elke beurt.
Taz plaatsen voren en naar boven, stam billen. Zo zal het gemakkelijker zijn om de knieën en run te verhogen.
Hoe correct te ademen
Juiste ademhaling zal helpen voorkomen dat koliek en ongemak tijdens het hardlopen. Het zou moeten zijn:
- diafragma. Dit betekent dat wanneer je inademt je opgeblazen buik, en wanneer uitademen - geblazen. Deze adem zal het membraan aan het werk te veroorzaken en u voorzien van voldoende zuurstof.
- ritmisch. Ritmische ademhaling in het formaat van 2: 1 (twee stappen - een adem, één - uitademing) helptImpact Laden en Motorieke Respiratory Coördinatie significante invloed op de ademhaling Dynamics in Lopende mensen verminderen vermoeidheid van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling, en dus de energiekosten te lopen. Bovendien, de adem in een formaat zodat langere verblijftijd in de inademingsfase, wanneer het lichaam maximaal stabiel. Als u zich ongemakkelijk te ademen in dit formaat zijn, probeer dan 5: 2 of 4: 1.
- Tegelijkertijd nasale en orale. Neus verwarmt de lucht, en de haren reinigen van stof. Maar tijdens het uitvoeren van ademen door de neus kan niet genoeg zijn, dus je moet connect mond. Als je rent 's winters, Druk op het puntje van de tong aan het gehemelte. Koude lucht zal moeten gaan rond het obstakel, en hij heeft de tijd om een beetje opwarmen.
Oefening "middenrif ademhaling"
Ga op je rug of rechtop zitten, recht en laat de schouders. Legde zijn hand op zijn buik om zijn bewegingen te controleren. Haal diep adem, alsof je nodig hebt om de maag te blazen: hij moet klimmen onder uw handpalm. Adem vervolgens gelijktijdig trekken in de maag.
Doe deze oefening 15-20 keer om te wennen aan, en vervolgens de praktijk op elk moment denken: op het werk, in het openbaar vervoer, tijdens het lopen. In het ideale geval moet je dus ademen voortdurend.
Hoe de juiste frequentie stap vinden
De frequentie van de stappen per minuut of cadans, het is niet alleen belangrijk voor de snelheid van uw lopende, maar ook voor de gezondheidEffecten van Step Rate Manipulatie op de Joint Mechanics tijdens het hardlopen gewrichten. De optimale cadans vermindert de belasting op de knieën en heupen, en verbetert ook je prestaties in de race.
Er wordt aangenomen dat de ideale cadans is 180 stappen per minuut: deze frequentie stappen in het merendeel van de professionele lopers. Het kan echter variëren afhankelijk van de structuur van het individu.
Om te beginnen, tel het aantal stappen per minuut. Als de trapfrequentie van minder dan 180, geleidelijk de frequentiestappen. Om te beginnen met 5%. Run op een zodanige wijze tot ze wennen, voeg dan nog eens 5% en ga zo maar door.
Hoe beter cadans, downloaden, metronoom app tellen, installeer het, bijvoorbeeld 160 slagen per minuut en pas het ritme tijdens het hardlopen.
Prijs: 75 roebels
Ook kunt u luisteren muziek met een zekere bpm (beats per minuut) en uit te voeren in tact.
zie ook🏃♀️🏃🏻♂️🏃♀️
- 90 nummers te joggen, geselecteerd op basis van de frequentie van de stappen en de ademhaling
- Hoe te beginnen te lopen: een complete gids voor beginners
- 25 schoenen voor joggen met AliExpress en andere online winkels