Hoe kraakpanden correct
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Wie en waarom squats uit te voeren
Squats - deze fundamentele functionele beweging die nodig zijn voor atleten en voor degenen die alleen maar willen om gezond te zijn.
deze oefeningDe achterkant squat: Een voorgenomen evaluatie van functionele tekorten en technische factoren die grens prestaties het proberen waard, omdat het:
- Well pompen quadriceps - de spieren aan de voorkant van de dijen. En omvat ook andere spieren van de benen, billen, buik en spinale monteurs. In dit geval worden kraakpanden niet overmatig belastOptimaliseren Squat Techniek ligament en daarom worden zelfs gebruikt voor revalidatie na blessures.
- Leert de gecoördineerde werk van al deze spieren. Motion om effectief te zijn, moet men de tijd om spanning, en anderen - om te ontspannen. Kraakpanden worden gegeven om op te treden in een coherent geheel, waarvan de resultaten verbetert en vermindert het risico op sportblessures.
- Verbetert de mobiliteit van de gewrichten. Als u de beweging van de volledige amplitude te voeren, niet alleen versterkt, maar ook rekken van de spieren. Door toenemende mobiliteit van de gewrichten en de kans op letsel verminderd.
Deze oefening is praktisch geen contra-indicaties.
Als je werkt met een goede techniek en een goed gekozen gewichten, zal kraakpanden alleen voordelen met zich meebrengen.
Problemen met gewrichten of de ruggengraat soms beperken het bereik van de beweging en het gewicht van de werknemers te verminderen, maar sluit niet uit dat absoluut kraakpand. U kunt nog steeds oefenen met de stempel, bodibarom of PVC stick en profiteren.
Echter, als ernstige schendingen van het bewegingsapparaat, moet u uw arts te raadplegen en te doen onder begeleiding van een fysiotherapeut of inspanningsfysioloog coach.
Hoe maak je een soort van sit-ups kiezen
Er zijn verschillende soorten squats, en elk van hen heeft zijn eigen kenmerken.
Squats met een barbell op uw schouders
Klassieke weergave van sit-ups, die u toelaat om maximaal gewicht te nemen aan deze oefening. In deze uitvoeringsvorm, wordt de staaf die op de schouders, en voert een normaal persoon kraken.
Er zijn twee varianten van de positie van de balk: hoog - als deze zich boven de schouders, bovenop het trapezium en de lage - als liggend op het midden van het trapezium en tegen de achterzijde van de schouder wordt gedrukt.
In een tweede uitvoeringsvorm schouder tot taille kracht af, hetgeen koppel vermindert. Als gevolg van deze, de belasting op de rug van de lagere up gemakkelijker.
Squats op zijn borst
Ze worden ook wel de voorkant. Rod liggend op de borst, ellebogen en brengt naar voren. Deze variant wordt vaak gebruikt lifters, als onderdeel van hun concurrentiepositie beweging - push (het eerste deel - nemen aan het zadel). Het is echter ook geschikt voor andere atleten.
Ondanks het feit dat de rugspieren in deze versie worden geladen met meer dan een squat met een barbell op uw schouders, de risico's voor taille gereduceerdEen biomechanische vergelijking van de voor- en achterkant squats bij gezonde getrainde individuen. Hoe meer je je lichaam naar voren kantelen terwijl kraken, hoe groter de schouder kracht en de stress op de onderrug. Aan de voorzijde squat zwaar gekanteld terug zal niet werken - je gewoon niet de post te houden. Hoe kleiner de hellingshoek minder compressie in de onderrug, lager het risico van de wervelkolom.
Bovendien, squats op zijn borst u kunt ophalen een gemiddelde van 20-23% minder dan in het kraakpand op de rug. Meer gewicht verhoogt ook het risico voor de wervelkolom.
Daarom squats op zijn borst voelenKinematische en EMG activiteiten tijdens voor- en achterkant gedrongen variaties maximale belastingen meer zacht voor de gewrichten en de wervelkolom doel.
sumo squats
In deze uitvoeringsvorm zijn de poten zetten half tot twee keer breder dan schouderbreedte. In tegenstelling tot de klassieke prestaties, met deze aanpak verhoogt de benen werk adductor - de spieren aan de binnenkant van de dij.
Soms gebruikt in sumo wedstrijden in powerlifting, maar alles hangt af van de structuur van het individu en het gebruik van apparatuur. Sommige mensen zijn makkelijker te squat sumo, andere, meer geschikte klassieke techniek.
boven het hoofd
In dit soort kraakkafÇ wordt op armlengte boven zijn hoofd. Dit is een complexe beweging die een goede beweeglijkheid van de schouders en enkels, evenals een sterke spieren stabilisatoren lichaam nodig.
Overhead staat u niet toe om meer gewicht te nemen in vergelijking met varianten met een barbell op zijn rug en borst, maar goed belasting schoudersHet pompt de mobiliteit en het versterkt de spieren van de kern.
Hoe naar voren squats warmen
Verwarm de spieren
Dit is noodzakelijk om niet gewond te zijn. Als u beginnen met het trainen met squats, eerst een algemene warming-up: Run een 5 minuten in een rustig tempo, springtouw of rol het pedaal hometrainer.
Als het lichaam al opgewarmd, gaan naar de oefeningen voor mobiliteit.
Voer oefeningen voor mobiliteit
1. Spring naar beneden in een diepe squat, het houden van buigen in de taille - dit is belangrijk! Slide ellebogen knieën binnen en neem een paar verende bewegingen naar beneden, verdieping squat. Zorg ervoor dat de hiel wordt niet vast op de vloer. Herhaal dit drie keer.
2. Zak naar de squat en schone handen achter zijn hoofd. Eerste ronde de rug, en dan grot in, het verzenden naar voren zijn borst. Herhaal dit drie keer.
3. Zak naar de squat, zet je rechterhand op je linkervoet, draai lichaam naar links en strek je linkerarm naar het plafond. Herhaal aan de andere kant. Maak twee keer aan elke kant.
Een geleidelijke aanpak van de werkende gewicht
Daarna kunt u opwarmen van de paal. Voor het werken uw gewicht u hoeft te doen een paar warm-up benaderingen met een lichte bar:
- acht keer met een lege stempel;
- vijfmaal met 50% van het totaalgewicht, doch niet meer dan 60 kg;
- driemaal met 75%;
- eenmaal met 85-90%.
Bijvoorbeeld, als u wilt werken met het gewicht van 80 kg, eerst gaan zitten met het stempel van acht keer, dan vijf - tot 40 kg, drie - tot 60 kg, en een keer met 70 kg.
Als u squat met zware gewicht, doen acht keer met de stempel, dan vijf - tot 60 kg, en verdere versterking van het gewicht in stappen van 20 kg. D.w.z. voor het bedienen gewicht 150 kg gedrongen achtmaal 20 kg, vijf - 60 kg, drie - 80 en eenmaal met 100, 120 tot 140 kg.
In de warming-up benadering kan vermaken tot 30 seconden voordat het gewicht - ongeveer 1-2 minuten.
Hoe u de juiste positie in te nemen
We zullen precies alle aspecten van de technologie te zienDe achterkant squat: Een voorgenomen evaluatie van functionele tekorten en technische factoren die grens prestatiesWie zal niet toestaan dat je gewond raakt, zelfs met zware gewichten.
hals
De hals moet loodrecht op de vloer. Het zicht naar voren of naar boven gericht. Deze positie zal helpen elimineren overmatig naar voren kantelen.
huisvesting
Borst naar voren gericht, de schoepen worden verminderd, het lichaam evenwijdig aan de schenen, zoals in de lumbale wervelkolom een kleine uitwijking aanhoudt.
heupen
Heupen evenwijdig aan de vloer. Er mag geen bias in de ene of de andere richting.
schoot
Knieën licht naar buiten gekeerd en niet verder gaan dan sokken. Dit is een algemene aanbeveling, maar het is belangrijk om te begrijpen dat in sommige gevallen, bijvoorbeeld wanneer een persoon heeft lange benen en korte dijen, de beweging uit te voeren zonder de kniekousen onmogelijk.
Dus in de eerste plaats ervoor zorgen dat uw rug niet gebogen en hakken op de vloer. Als deze parameters wordt voldaan, maar zijn knieën gaan nog steeds voor de sokken, het is niet eng.
voeten
De poten zijn schouderbreedte, tenen iets ingezet ter beschikking. De perfecte draaihoek met de voeten iets uit elkaar, en moeite squeeze billen vinden. Sokken automatisch ontvouwen de kant en neem een positie die bij u past.
Tijdens de sit-ups voeten stevig op de grond gedrukt, hoeft hakken niet af.
Hoe om te verhuizen
1. Vanuit de rechte stand, trekt het bekken terug tot aan de knieën niet verder gaan dan de tenen.
2. Zak naar de squat zo diep als ik de juiste houding te houden. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, gehurkt in het volledige bereik van het kniegewricht is niet schadelijk, maar beschermtAnalyse van de belasting van het kniegewricht en de wervelkolom veranderingen in kraken diepte gewichtsbelasting van een blessure.
Echter, dit geldt alleen als het laagste punt van je middel niet is afgerond, en de hiel is niet van de vloer.
3. Zorg ervoor dat uw schouders en heupen tegelijkertijd worden opgevoed. Als de schouders vertraagd, waardoor de helling van de voorwaartse en leidt tot een overmatige belasting van de lumbale wervelkolom.
Hoe om te ademen
Als je hurken met een laag gewicht, kunt u gelijkmatig ademen, zonder vertraging. Inhale wanneer neergelaten in de squat, adem uit bij de uitgang van het.
Voor zwaardere gewichten, gebruik maken van de Valsalva manoeuvre. Voordat squat adem 80% van de maximale inspiratie en ingehouden adem. Voer een kraakpand op de vertraging en laat de lucht uit tot het einde, toen hij opstond. dit creëertDe achterkant squat: Een voorgenomen evaluatie van functionele tekorten en technische factoren die grens prestaties de druk in de buikholte en helpt om de wervelkolom te beschermen tegen overbelasting.
Hoeveel keer per week doen sit-ups
Voor de groei van spieren en kracht wordt geadviseerdHet effect van Weekly Set Geluid aan sterken: A Meta-Analysis 5-15 benaderingen voeren een spiergroep per week. overmaatHet trainen voor kracht en hypertrofie: een evidence-based benadering dit volume niet leidt tot een verdere toename van de prestaties.
Zo kunt u squats uitvoeren 1-3 keer per week gedurende vijf benaderingen. Alternatieve uitvoeringen: met een barbell op je rug, borst, OHP, sumo. Dus jullie zijn allemaal even prokachannom beenspieren, Improve schouder mobiliteit en coördinatie en op zijn rug te verminderen de belasting.
Als u wilt kraakpanden te combineren met andere oefeningen in de quadriceps, vermindering van het aantal benaderingen, en de rest dobeyte bv zhimom voeten in de simulator of aanvallen.
Hoeveel sit-ups doen in een aanpak
Er is niet een ideaal aantal herhalingen die je nodig hebt om elke training te doen. Om kracht en spiermassa werk goed te verhogenSterkte en hypertrofie Aanpassingen Between Low- vs. High-Load Resistance Training: een systematische review en meta-analyse en 3-5Het effect van training volume en de intensiteit over verbeteringen in spierkracht en grootte in weerstand getrainde mannen herhalingen met 90% van de maximale odnopovtornogo (1RM) en 8-12Resistance Training Volume Verbetert spierhypertrofie maar geen kracht in getrainde mannen , Het effect van gewicht opleiding volume op hormonale output en spiermassa en functie eenmaal met 70% van de 1RM.
Beginners spieren en verhoging van de sterkteNoch load noch systemische hormonen bepalen weerstand-training gemedieerde hypertrofie of sterkte winsten in weerstand getrainde jonge mannen zelfs 20-25 herhalingen met 30-50% van 1RM, dat vrij licht gewicht. Echter, de kracht nog wordt toegevoegd uit een kleiner aantal herhalingen.
Begin met 8-12 keer, en in de toekomst kan het nummer wijzigen: hoe om te knippen, om dicht bij hun odnopovtornym gewichten te krijgen, en te verhogen, om uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het belangrijkste ding voor de voortgang van een aantal herhalingen - om het juiste gewicht te kiezen.
Hoe op te halen gewicht
Als u nog niet geprobeerd om squat, is het noodzakelijk om te controleren met een lege stempel techniek. Als u niet de fout heeft gemerkt, kunt u geleidelijk te verhogen gewicht in de oefening.
Pick gewicht zodat een geselecteerd aantal herhalingen kan uitvoeren zonder te breken techniek. Bijvoorbeeld, uw bedoeling is om acht herhalingen en opgehangen doen op een balk 80 kg. Vijf keer perfect zijn geweest, maar op de zesde gevoel dat de achterkant is gebogen, en knieën naar binnen gekeerd. Afwerking Submission en in vijf benaderingen herhalingen of vermindert het gewicht tot 70 kg om de gewenste hoeveelheid te voeren.
Wanneer kraakpand in opleiding
Sinds squats - polyarticulaire deze oefening, het is nogal een zware lastMechanismen van vermoeidheid en herstel in Upper versus onderste ledematen bij mannen het centrale zenuwstelsel. Na vijf zware aanpak, zult u niet in staat zijn om het werk zo goed voor hen. Daarom is hun plaats in de training hangt af van uw doelen.
Als de belangrijkste taak - om goed de voeten en werkpatroon zelf squats bloeden, doe het dan direct na de training. Als je gewoon hurken in vorm te houden, en andere basisbewegingen, begin dan niet met deze oefening. Anders zal je niet in staat zijn om alles te geven in de ruimste.
zie ook🏋️♀️🏋️♂️💪
- 8 korte training voor een sterke pers
- Hoe om te sporten, gezond zijn
- 15 oefeningen die je handen mooi zal maken
- Hoe je borstspieren te bouwen
- Hoe kan explosieve kracht en te voorkomen dat stagnatie in opleiding te ontwikkelen