Dryscha training: hoe dat te doen en wat te eten om gewicht te krijgen

UPD. De tekst is bijgewerkt 25 juli 2019: het toegevoegd meer wetenschappelijke gegevens geverifieerd bronnen.

Waarom vind je het moeilijk om spiermassa

Wetenschappers hebben lang opgevallenEffect van lichaamsbouw on-weight-training geïnduceerde aanpassingen in lichaamssamenstelling en spierkrachtDat de mogelijkheid om spiermassa op te bouwen op alle verschillende. Bijvoorbeeld, kunnen sommige mensen in de 12 weken van de opleiding 1,6 kg van spieren te krijgen, terwijl anderen in dezelfde tijd in het geheel niet zal toevoegen.

En het is niet alleen de voedingsgewoonten en de hoeveelheid van de oefening. Alleen jij je pech:

• Je hebt minderVooropleiding skeletspiervezel Grootte en Overheersend Fiber Type Best Voorspel Hypertrophic Responses to 6 weken van Resistance Training in Eerder Getrainde Young Men Type II spiervezels - degenen die werken zonder zuurstof, snel moe en ernstig toegevoegd om het volume.
• In je spieren minderFysiologische verschillen tussen lage Versus High skeletspieren Hypertrophic Responders Resistance Exercise Training: Actueel vooruitzichten en toekomstig onderzoek richtingen
  instagram viewer
  receptoren die reageren op testosteron - het hormoon zonder welke ze niet groeien.
• U bent niet zo snelBiomarkers geassocieerd met een lage, matige en hoge vastus lateralis spier hypertrofie na 12 weken van weerstand opleiding, Fysiologische verschillen tussen lage Versus High skeletspieren Hypertrophic Responders Resistance Exercise Training: Actueel vooruitzichten en toekomstig onderzoek richtingen nieuwe ribosomen. Dit zijn celorganellen die aminozuren te nemen en mRNA instructies maken een eiwit. Factory aan de ribosomen in de cel te maken is de nucleolus, en uw bedrijf is een beetje achter op productievolumes.

Maar dit betekent niet dat je niet de spieren op te bouwen. Het mechanisme van de spiergroei hetzelfde in alle mensen. Gewoon je moet meer tijd en geld te besteden aan eten en sportpit dan degenen die won de genetische loterij en het gaat allemaal zo atletisch.

Hoe uit te oefenen om spiermassa

Wanneer spieren samentrekken, ervaren ze mechanische belasting vezelsMechanotransductie in de skeletspier. Receptoren voelen en uit te voerenMechanische stimuli en nutriënten reguleren rapamycine-gevoelige signalering door middel van verschillende mechanismen in de skeletspier molecuulketen reacties, die eindigt bij eiwitsynthese. Hij maakt de spieren, het volume toeneemt.

Uiteraard worden de spieren gereduceerd bij elke klus - bijvoorbeeld bij het opstaan ​​uit een stoel of uit te voeren marathonloop. In het eerste geval de spanning te laag is voor groei, terwijl in het laatste voornamelijk betrokken bij type I spiervezels, die terughoudend toenemen in volume zijn. Voor een merkbare spiergroei u nodig heeft om werk sneller vezel type IIHuman Skeletal Muscle Fiber Type Classificatie (Dat en dus je moet een beetje). En om hen om dit te doen, is het noodzakelijk om het ijzer te slepen.

Hoeveel keer per week om deel te nemen

Na een training eiwitproductieWeerstand training-geïnduceerde veranderingen in geïntegreerde myofibrillar eiwitsynthese zijn aan hypertrofie na verzwakking van spierbeschadiging verhoogd met 24-48 uur. Als u opnieuw laadt de spier voordat synthese zal dalen tot de vorige waarden, zal een deel van uw inspanningen worden gegaan.

Zo duurt het twee of drie keer per weekEffecten van Resistance Training Frequentie over maatregelen van Muscle hypertrofie: een systematische review en meta-analyse en niet een tweedaagse training starten in een rij.

Het uitoefenen vaker, zal u niet alleen de voordelen voor de spiergroei, maar ook kan overwerkEen vergelijking van de centrale aspecten van vermoeidheid bij submaximale en maximale vrijwillige contracties de centrale het zenuwstelsel. Dit zal uw prestaties verminderen, en daarmee de prikkels voor spiergroei.

Hoeveel en welke oefeningen uit te voeren

Op elke training is 4-8 krachtoefeningen op verschillende spiergroepen. Zorg ervoor dat u polyarticulaire beweging, dat is omvatten, die meerdere gewrichten en spiergroepen te betrekken: squats, lunges, deadlifts, bankdrukken, en staan, en anderen. Ze trainen het hele lichaam, gepompt coördinatie, het vermogen om te werken met grote gewichten en zorgen voor de nodige stimulans voor spiergroei.

Het is echter niet nodig om een ​​training te bouwen alleen voor dergelijke activiteiten. Zo loopt u het risico van de band lopenMechanismen van vermoeidheid en herstel in Upper versus onderste ledematen bij mannen CNS en vermindering van de prestaties. Verdunde genoemd odnosustavnymi oefeningen: krullen voor biceps, triceps extensions, de informatie in de handen van de simulator "butterfly" (borst), en anderen.

We geven een overzicht van de beste oefeningen voor verschillende pompen spieren. Ze werden getest door elektromyografie (EMG), zodat de "beste" - dit is niet alleen maar woorden. Om een ​​training te plannen, neem een ​​oefening voor elke spiergroep. In het artikel over de benen, kiest volgens een uitvoeringsvorm aan de voorzijde van de dij, het achterste deel en kaviaar.

Daarnaast Voer een oefening voor elke training het versterken van de pers en spinale monteurs. Deze spieren helpen om je evenwicht te bewaren, en het uitvoeren van alle bewegingen zonder schade aan de wervelkolom.

Hoeveel sets en herhalingen te doen

Doe de oefeningen 3-5Relatie tussen lichaamsbeweging volume en eiwitsynthese in een rattenmodel van weerstandsoefening sets van 8-12 keerDifferentiële effecten van zware Versus Matige Ladingen over maatregelen van kracht en hypertrofie in Resistance-getrainde mannen. Het gewicht is zo gekozen dat de laatste herhaling in de benadering gegeven met moeite. Geland kan worden gemaakt om het falen van de spier wanneer u niet langer een enkele vouw kan maken.

Hoe om te eten om gewicht te winnen

Om gewicht te krijgen als een geheel, behoefte om meer te eten, maar om te groeien spier - om de hoeveelheid eiwit te controleren.

Hoeveel calorieën om te consumeren

Om te beginnen, bereken uw dagelijkse calorieën uit formule-Mifflin Dzheora:

• Voor mannen: (5 + (10 × gewicht [kg]) + (6,25 × hoogte [cm]) - (5 × Leeftijd [jaar])) x 1,55 (correctie voor de oefening, 3 keer per week).
• Voor vrouwen: ((10 × gewicht [kg]) + (6,25 × hoogte [cm]) - (5 × Leeftijd [jaar]) - 161) x 1,55 (correctie voor de oefening, 3 keer per week).

Verhoog uw calorieën met 15%. Dat is hoeveel je nodig hebt om elke dag te consumeren.

Ik moet zeggen dat de stijging van 15% je niet noodzakelijkerwijs helpen gewichtstoename. Het hangt allemaal af van je stofwisseling. Eet zoveel van twee weken tot een maand, en bij gebrek aan vooruitgang, verhoging van de calorische waarde door een andere 15% (van de oorspronkelijke regels). Voor de eerste maand krijg je gebruikt om meer te eten, dus we voegen de volgende partij van calorieën is niet zo moeilijk.

In een studieEffect van eiwitbehoefte Content op de gewichtstoename, Energieverbruik, en Body Composition Tijdens Overeating verhoogde de snelheid van calorieën met 40% (ongeveer 1000 kcal per dag) gedurende 8 weken. Als gevolg daarvan, de meeste mager deelnemers opgedaan 4,84 kg en 2,87 kg in spiermassa. En dat zonder training, maar ten koste van de verhoging van de energie-inname en eiwit - het bedroeg 25% van de dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen.

Echter, deze studie duurde slechts een maand en een half. Het is onbekend hoe deze de hoeveelheid eiwit zal invloed hebben op de gezondheid op de lange termijn. Te veel volume kan pijn doenNadelige effecten geassocieerd met eiwitinname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen nieren en de invloed op de stofwisseling calcium. Hoewel deze bepaling niet volledig bewezenEffecten van eiwitinname op de nierfunctie en op de ontwikkeling van nierziekteAls u problemen met de nieren heeft, voordat u gaat zitten op de eiwitrijk dieet, vraag dan uw arts of u goed kunt eten.

Hoeveel calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten, vetten en koolhydraten

Voor een set van spiermassa nodig alleEvidence-based aanbevelingen voor de natuurlijke bodybuilding wedstrijd voorbereiding: voeding en suppletie macronutriënten:

• Het eiwit wordt gebruikt als bouwmateriaal en het signaal voor spiergroei.
• Koolhydraten helpen om het hormoon insuline en insuline-achtige groeifactor te ontwikkelen - 1, zonder welke de spieren niet zal groeien. En toch zullen ze je de kracht om te trainen te geven.
• Vetten zijn nodig voor de productie van hormonen, waaronder testosteron.

Uw dagelijkse voeding moetMacronutrient overwegingen voor de sport van het bodybuilding uit 25% eiwit, 20% vet en 55% koolhydraat. Wanneer dit eiwit niet meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als het resultaat van de berekeningen die u meer eiwit te krijgen, voeg de rest calorieën als koolhydraten.

Laten we zeggen dat je dagelijkse calorie - 2500 kcal (man 30 jaar oud met een gewicht van 70 kg). U voegt 15% (2500 × 0,15 + 2.500 = 2.875 kcal). Om BZHU te berekenen, moeten we bedenken dat 1 gram eiwit of koolhydraten bevat 4,1 calorieën en 1 gram vet - 9 calorieën.

Dus in het voorbeeld van de manuren nodig zijn om 140 g eiwit (70 kg x 2) verbruikt. Tegelijkertijd is 25% van hun dagelijkse calorieën is 718 calorieën. Om de snelheid van eiwit niet overschrijdt, wij als volgt: 718-574 kcal (140 g x 4,1 Kcal = 574 kcal) = 144 Kcal. Deze hoeveelheid toe te voegen aan koolhydraten. Beschouw nu de snelheid van vet en koolhydraten: 64 g vet (2875 kcal x 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal per 1 gram vet) en 420 g koolhydraten (2875 kcal x 0,55 = 1581 kcal + 144 Kcal overblijvende uit eiwitten ÷ 4,1 kcal).

Als de verschuiving naar klassieke bilderskuyu eten, krijg een pond gekookte borst 100 g noten en 2 kg gekookt boekweit. Klinkt verschrikkelijk.

Terwijl u zeker kunt uw dieet een heleboel andere diversifiëren producten rijk eiwit, Vetten en koolhydraten, en kies je calorieën zonder lijden van eentonigheid. Maar toch zal er een hoop te hebben.

Hoeveel keer per dag te eten en wanneer het te doen

Deel uw tarief door een gelijke hoeveelheid - bijvoorbeeld voor zes maaltijden. Elk van hen mag niet lager zijn danEiwit inname te myofibrillar eiwitsynthese te stimuleren vereist grotere relatieve proteïneconsumpties bij gezonde oudere versus jongere mannen 0,25 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht.

Optioneel gebruik maken van de dosis van eiwit onmiddellijk na de training. U kan het voor 1,5-2 uur voordat ze rustig uit te werken 1-2 uur naar het huis te gaan en opnieuw te eten. In dit geval zou de anabole respons niet lager zijn danEffect van eiwit-supplement timing van de sterkte, kracht en body-samenstelling verandert in weerstand getrainde mannenDan wanneer het nemen van supplementen direct in de kleedkamer.

Als u huiveren bij de gedachte van een dergelijke hoeveelheid voedsel, je niet graag om te koken en wil niet zo veel te eten, welkom in de wereld sportpita.

Wat supplementen die u kunt kopen

poeder eiwit

Deze geconcentreerde proteïneoplossing uit dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen: melk, eieren, bonen. Probeer wei-eiwit (wei) - het is goed onderzochtEffect van eiwit / essentiële aminozuren en weerstand training skeletspier hypertrofie: Een geval van weiproteïne, Wei-eiwit stimuleert postprandiale spiereiwit aanwas effectiever dan do caseïne en caseïnehydrolysaat bij oudere mannen, Het effect van wei-isolaat en weerstand training kracht, lichaamssamenstelling en plasmaglutamine, Inname van caseïne en wei-eiwitten resulteren in spieropbouw na weerstandsoefening, Grotere stimulatie van myofibrillair eiwitsynthese inname van wei-eiwitisolaat v. micelcaseïne in rust en na krachttraining bij oudere mannen en effectief bevonden voor de spieropbouw te zijn.

Het concentraat is goedkoper, maar niet geschikt voor mensen met allergie voor lactose. Als u dit soort problemen hebben, kopen isolaat. Voor de meest verspillende hydrolysaat er - het is snel geabsorbeerdHuman insulinetrope respons op orale inname van inheemse en gehydrolyseerde wei-eiwit en verhoogt het niveau van insuline, wat nuttig is voor spiergroei, maar het is noodzakelijk in dit geval meer dan de rest.

Ook kopen caseïneLangzame en snelle voedingskundige eiwitten anders moduleren postprandiale eiwit aanwas - langzaam verteerbaar eiwit voor de receptie voor het slapen gaan. 30-40 g caseïneDe impact van Pre-slaap Protein Inslikken op de skeletspieren Adaptive Response to Oefening bij de mens: Een update verhoging van de eiwitsynthese in de nacht. Zodat u zal sterk groeien spier terwijl slaap.

Voor vegetariërs zijn er ook vele verschillende soorten eiwitten uit plantaardige bronnen, soja, erwt, rijst.

winner

Gainer - is een drank met een mengsel van eiwitten en koolhydraten. het verhoogtMinimale weiproteïne met koolhydraten stimuleert eiwitsynthese na weerstandsoefening bij getrainde jonge mannen eiwitsynthese zo goed het eiwit zonder koolhydraten.

In feite is er geenIs koolhydraten die nodig zijn om verder te stimuleren de eiwitsynthese / hypertrofie volgende weerstand uit te oefenen? bewijs dat de combinatie van "koolhydraten + proteïne" verhoogt eiwitsynthese niet alleen eiwitten. Echter, bij mensen met een magere lichaamsbouw tijdens een training brandwondenVereniging van dominante somatotype van de mannen met het lichaam structuur, functie tijdens het sporten, en voedingsbeoordeling meer koolhydraten dan anderen, dus dit supplement kan nuttig zijn.

Gainer zal u helpen om in de dagelijkse norm van koolhydraten zonder een emmer boekweit.

creatine monohydraat

Creatine - een stof die betrokken is bij de energiestofwisseling in de spiercellen. Hoe meer zijn spieren, hoe langer je in staat zal zijn om te werken en meer gewicht te verhogen, en dus de spieren zullen groeienEffecten van orale creatine suppletie op de spierkracht en lichaamssamenstelling, Prestaties en spiervezels aanpassingen aan creatine suppletie en zware weerstand opleiding, Effecten van orale creatine en weerstand opleiding op myosine zware keten expressie, Lange termijn creatine inname is gunstig voor de spieren prestaties tijdens de weerstand opleiding, Effecten van in-seizoen (5 weken) creatine en pyruvaat suppletie op anaërobe prestaties en lichaamssamenstelling in Amerikaanse voetbalsters sneller. Dit additief is veilig en goed bestudeerdInternational Society of Sports Nutrition positie stand: creatine suppletie en lichaamsbeweging voor lever en nieren.

Er zijn twee manierenMuscle creatine laden bij mannen Toelating creatine:

• Loading. Neem 20 gram per dag gedurende zes dagen: 5 g vier keer per dag, één van hen - direct na de training. Vervolgens eet 2-3 gram per dag voor het onderhoud niveau van creatine.
• Geleidelijke acceptatie. Neem 3 g per dag een keerDe effecten van pre versus post workout suppletie van creatine op de lichaamssamenstelling en kracht na de training voor een maand.

Beta-alanine

Beta-alanine - een bèta-aminozuur dat helpt om langerBeta-alanine en de hormonale respons op oefening. werken zonder verzuring van de spieren en verhogingEffecten van β-alanine suppletie op sportprestaties: een meta-analyse niveaus van anabole hormonen na de training. Samen met creatine het bijdraagtEffect van creatine en beta-alanine suppletie op de prestaties en endocriene reacties in kracht / krachtsporters het verhogen van vetvrije massa.

Neem 36 g beta-alanine per dag gedurende 4-6 weken.