Of is het noodzakelijk om de spieren te mislukken trainen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Wat is het falen van de spier
Weigering van de spieren - een aandoeningOpleiding tot Failure Maximize spierhypertrofie?In die evenwel geen herhaling met een vooraf bepaald gewicht en de volledige amplitude voltooien. Het komt als een gevolg van vermoeidheid - het centrale of perifere.
Wanneer de band van de centrale zenuwgestel (CNS), vermindering van de motorische neuron exciteerbaarheid - zenuwcellen die signalen naar de spieren samentrekken. Ook kunnen de spieren mislukking lokale of perifere vermoeidheid. In dit geval, vermoeid spiervezels zich, bijvoorbeeld, zij accumuleren producten van anaerobe metabolisme en interfereren met je werk doen.
Approaches to spieren capaciteit kan erg behulpzaam, maar niet alle, en alleen onder bepaalde voorwaarden.
In sommige gevallen is het noodzakelijk om te trainen om te mislukken
Als u een ervaren sporter en wil de macht te vergroten
Ongetrainde beginnende spierenDifferentiële effecten van krachttraining wat tot falen versus niet te mislukken op de hormonale respons, kracht en spierkracht winsten.
de juiste prikkels voor de groei ergens voor 3-5 repsSpieractivatie strategieën tijdens krachttraining met zware belasting vs. herhalingen te mislukken. te mislukken. Vervolgens komt een plateau en een grotere stimulans om niet te hypertrofie te verhogen.Het uitoefenen van te mislukken, je bent gewoon onnodig stroomverbruik tevergeefs, aan het zenuwstelsel te vermoeien en verhoging van de letselrisicoDit is vooral belangrijk voor beginners die niet vertrouwd zijn met de juiste techniek.
Maar gepompt atleten, is het zinvol om uit te voeren benaderingen "in focus." Deze techniek maakt de getrainde spieren te activerenElectromyografische en Perceptual Reacties op verschillende Resistance intensiteiten in een Squat Protocol: Does uitvoeren Sets te mislukken Met Licht lasten veroorzaken dezelfde activiteit? meer vezels en zorgt voor een snellere groeiOpleiding die leidt tot herhaling mislukking verhoogt bankdrukken kracht winsten in elite junior atleten. geldig.
Als u wilt spieren op te bouwen thuis, die zich bezighouden met kleine gewichten
Bij een oefening met hoge intensiteit, 80-100% van odnopovtornogo maximum (1 RM), het lichaam stammen onmiddellijk spiervezels om dergelijke zware tillen. Maar wanneer die met minder ernstige gewicht 30-50% van 1H, slechts een deel van de spiervezels in de eerste herhaling.
Daarom is de lage intensiteit niet leiden tot significante spier hypertrofie: de vezels die zonder werk gebleven, zal een stimulans voor de groei niet te krijgen en verhoging in grootte.
Trein naar spier mislukking zal hypertrofie verbeteren bij het werken met licht projectielen. Als vermoeidheid accumulatie van het lichaam zal moeten meer en meer vezels te blijven bewegen aan te sluiten. Zodat de laatste optreden van falen zult goed moeten werken de spiervezels. Zij zullen de nodige lading te ontvangen en te groeien als effectiefEffecten van Low vs. High-Belastingsweerstand op spierkracht en hypertrofie in goed getrainde mannen.Alsof je werken met meer gewicht.
Dit is echter alleen geschikt voor de ontwikkeling van de spiermassa. Om energie te pompen, je nog steeds aan het werk met een hoge intensiteit.
Als de trein is niet al te vaak
Recovery - een belangrijk onderdeel van de training proces. Load bieden een stimulans voor groei, maar de hypertrofie optreedt tijdens de rustperiode. Daarom, om de spieren te groeien, is het belangrijk om het lichaam voldoende tijd om te herstellen, of op zijn minst een deel van uw inspanningen zal worden gegaan tevergeefs. Het trainen van te mislukken langzaam herstel in 24-48 uurTijdsverloop van herstel na de weerstand opleiding die al dan niet tot falen.
Dit betekent dat "in focus" benadert past niet bij je, als je een dag trainen de spiergroep: ze gewoon geen tijd om te herstellen hebben.
Een ander ding - de spleten, waarin elke spiergroep 1-2 keer per week wordt geladen. In deze modus zul je tijd om te herstellen en te profiteren van de opleiding tot mislukking te hebben.
Daarnaast moet u aandacht besteden aan een andere factor die vertraagt het herstel, - leeftijd. Hoe ouder we worden, hoe meer langzaam aan het herstellen van het lichaam, zodat de ouderen geen gebruik moet zal gaan capaciteit.
Als het werk te mislukken voor u juist is, is het niet nodig om te passen in elke training en in een oefening: het is beladen overtraining en verwondingen. Er zijn een paar regels die zullen helpen om de methode correct te gebruiken en ontvangt alleen de uitkering.
Hoe krijg ik de opleiding tot mislukken alleen voordelen opgeleverd
Om de methode te passen eenvoudige bewegingen
Aan het begin van dit artikel, hebben we gesproken over het feit dat de vermoeidheid vermindert de prikkelbaarheid van het centrale zenuwstelsel motorische neuronen, wat resulteert in een aantal van de vezels heeft een verlaagd team niet bereiken. In dit geval, een deel van de spier ongebruikt blijft, de vezels niet ervaren spanning en voorbereid voor groei.
Daarom moet je proberen om het zenuwstelsel vers zo lang mogelijk te houden.
Training spier te mislukken is erg zwaar in het centrale zenuwstelsel, dus maak je geen gebruik van deze techniek in de oefeningen, die reeds een ernstige druk te geven op het zenuwstelsel, te weten:
- In de explosieve elementen gewichtheffen: schok en een drukstang met de erosie.
- In het gymnastiek: Voert de ringen en horizontale balk, complexe vormen van pull-ups met de staatsgreep, push-ups in een handstand.
- In polyarticulaire bewegingen met vrije gewichten: deadlifts en boog zich op zijn borst in de helling, bankdrukken en opstaan, squats, lunges, en anderen.
En dit geldt voor alle mensen, waaronder ervaren atleten. In een studieSkeletspiervezel Aanpassingen Na Resistance Training Met behulp van Herhaling Maxima of relatieve intensiteit getrainde mannen voeren basisbewegingen polyarticulaire spieren te mislukken, en na 10 weken minder spiermassa is toegenomen dan degenen die benadering deed met een aandeel.
Om storing kan worden uitgevoerd:
- Odnosustavnye bewegingen gewichten: opheffing halters biceps, triceps extensies bedrading op de schouders.
- Odnosustavnye oefeningen op simulatoren: buigen en strekken benen, sta op tenen voor het pompen van kalveren.
Dergelijke verplaatsingen minder lastig gevallen door het CNS, als ze werken op één spiergroep. Als u gebruik maakt van benaderingen laadvermogen op het zenuwstelsel voldoende zal zijn en zal niet leiden tot vermoeidheid en prestaties afnemen.
Neem de juiste techniek
Als tijdens de nadering afbreekt apparatuur, oefening gevaarlijk wordt, dan kan dit schade aan spieren of ander letsel veroorzaken. Daarom is het vooral belangrijk om te herkennen wanneer het spier mislukking.
Disclaimer - dit is wanneer je niet eens een keer kunt doen met de juiste techniek.
Dat wil zeggen, als voor de volgende opheffing van halters voor biceps u het hele lichaam rocken, of het doen van 10 pull-up met een ruk en scheef aan de ene kant, is de storing optrad. Op tijd stoppen.
Niet permanent gebruik
Het beste is om alternatieve benaderingen van de capaciteit bij conventionele trainingen. Bijvoorbeeld, kun je vier benaderingen met een marge, en de laatste - "in focus." Dus je zal het zenuwstelsel te beschermen tegen overbelasting en tegelijkertijd te zorgen voor de integratie van alle van de spiervezels.
Het is raadzaam om rekening te houden en periodisering. Zo kunt u benaderingen van de capaciteit omvatten tijdens piekbelasting en vergeet deze techniek op het moment van herstel van de training.
zie ook🧐
- Een eenvoudige manier om krachttraining doen, is veel effectiever
- Wat te denken in training om sterker en spieren op te bouwen sneller
- Hoe kraakpanden om het resultaat te krijgen, niet het probleem