Hoe maak je een massage roller te gebruiken om de spieren gezond en soepel
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Waarom een massage roller
Massagetechniek met de hulp van een onafhankelijke film genaamd myofasciale ontspanning (Self-myofasciale release, SMR).
Ze is, om de druk op de verschillende spiergroepen, drukken roller eigen lichaamsgewicht en langzaam te rollen onder zich te zetten. Het effect van deze techniek is vergelijkbaar met het effect van een massage therapeut die de spieren duwt om ze te ontspannen en verbetering van het verkeer.
En de positieve effecten van de technologie myofasciale ontspanning is niet minder dan de massage. Laten we eens kijken bij welke voordelen kan worden verkregen door toe te voegen aan uw training wordt gegooid op de rol.
Het verwijderen van spanning van de spieren
Zittend werk, stress, leeftijd - dit alles vermindert de elasticiteit van de spieren, waardoor ze stijf en beperkt de mobiliteit van de gewrichten. Spieren vocht verliezen, het overschrijden van de vezels gevormd, die de structuur verstoren en de mobiliteit verminderen.
Diepgaand effect rolmassage biedt normale bloedstroom en spierkracht, herstelt normale structuur en mobiliteit. Self-massage is geleidelijk aan het herstellen van de gezondheid van de spieren, waardoor ze zacht en soepel.
Verwijdering van triggerpoints
Triggerpoints - samengeperst spiervezels bloedstroom belemmeren, waardoor gedeelte spieren niet voldoende zuurstof en voedingsstoffen ontvangen. Op hetzelfde moment dat de producten van het metabolisme en giftige stoffen zich ophopen in de spieren, waardoor pijn, druk en krampen.
Trigger punten worden als gevolg van zware lasten tijdens de training, lange behoud van een statische positie, bijvoorbeeld bij het werken op de computer, stress, slechte houding en andere factoren. Om zich te ontdoen van hen, veel proberen te rekken pijnlijke spieren, maar het heeft niet het gewenste effect geven. Gezonde spiervezels worden uitgerekt, maar het helpt niet te ontdoen van de triggerpoints.
myofascial ontspanningstechnieken werkt veel efficiënter. Rolling tender points, je te ontdoen van de klemmen, het herstel van de bloedsomloop en de normale werking van de spieren.
Een goede warming-up en het risico van letsel te verminderen
Vaak niet adviseren om statisch rekken voor de training te doen, maar ook slechter dan de gespannen spieren worden verminderd, waardoor minder kracht tarieven.
Om een goede warming-up en de voorbereiding van de spieren voor een training, kunt u een massage roller te gebruiken.
Een recente studieEen Acute Bout van Self-Myofascial release Verhoogt Range of Motion Zonder een daling naderhand in Muscle Activation of Force. Om te bepalen hoe u zelf-massage met een rol van invloed op de kracht van de knie-extensie en de mobiliteit van het kniegewricht.
De deelnemers, de rollen quads op een massage roller, een groter bereik van de beweging, en de macht tarieven niet gedaald. De onderzoekers concludeerden dat self-myofasciale ontspanning - het is een doeltreffend instrument om het bereik van de beweging te verhogen zonder schade aan de spier.
Goede warming-up spier, het risico van letsel te verminderen u tijdens een training, en je kracht prijzen zijn niet vallen. Het perfecte gereedschap voor het opwarmen.
Hoe om uit te rollen naar de massagerollen
Als u problemen met het bewegingsapparaat hebben voor het toepassen van de techniek van het myofasciale ontspanning, raadpleeg uw arts.
Neem de clip en plaats het onder de spiergroepen die zal werken op dit moment. Spring naar beneden om de film al het gewicht van het lichaam en beginnen te bewegen, te rollen onder hem en het houden van het gewicht op je handen.
Hier zijn enkele tips voor een effectieve myofasciale ontspanning:
- Rol het noodzakelijk om langzaam bewegende roller niet meer dan 2,5 centimeter per seconde.
- Als u een gebied dat pijnlijk gevoeld en stijf, stop voor een moment te vinden en te ontspannen. Na 5-30 seconden van de pijn en ongemak zou moeten verdwijnen.
- Als het gebied is te pijnlijk om de druk roller glijbaan en werk door het omliggende gebied voort te zetten. Je doel - om de gezondheid van de spieren te herstellen, in plaats van verhoging van de pijngrens, dus er is geen noodzaak om een zeer pijnlijke plek te duwen.
- uitrollen nooit de gewrichten of botten.
- Vermijd het rollen van de taille op de rol. Het bestuderen van de lumbale spieren kan worden gebruikt voor massage of tennisballen.
Trouwens kan massageballen worden gebruikt uitwalsen naar andere gebieden - de bilspieren, trapeze, schouders, heupen. Bovendien kunnen bepaalde delen van het lichaam worden gerold op de balk van de lat.
Oefeningen voor een massage met een roller, een handtekening stempel, een bal
nekmassage
Als er problemen zijn met de nek, het niet ontrollen zonder raadpleging van een specialist.
Voor de hals massage met dubbele of enkele massagekogels.
Ga op je rug, zet een bal onder je nek zijwaarts. Niet ontrollen de nek over de rug. Dit kan slecht zijn voor zijn gezondheid.
Begin met rolt de bal op en neer, kijken naar hun gevoelens. Als je pijnlijke punten, stop vinden en zorgvuldig werken via hen.
Hetzelfde kan zich tegen een muur.
Masseer de trapezius
Trapezius kan worden opgerold op de vloer of tegen de muur. Probeer beide.
Leg de massage bal onder het bovenste deel van de trapezius en beweeg het lichaam door te rollen op en neer. Ga niet in het gebied van de wervelkolom.
Meer kan worden opgerold trapezius spieren onder de kop van de bar. Plaats de hals op de gewenste hoogte, plaats het onder de arm, drukt stevig en beginnen te bewegen van links naar rechts.
schoudermassage
Lig op de vloer op je buik, plaatst u de clip onder de schouder, elleboog arm verwijderen weg en rolde deltoids.
U kunt dit doen met een massage bal: op de vloer of tegen de muur.
Masseer bovenrug
Lig op de vloer, het plaatsen van een clip onder de bovenrug, handen gevouwen op de borst of achter het hoofd. Benen buigen op de knieën en plaats de voeten op de grond. ontrollen langzaam de bovenrug, zonder naar de lumbale regio.
Als elke plaats de spanning kan voelen, kunt u stoppen en verken het probleemgebied.
masseer lat
Liggen rechts van de massage roller trek de rechter en de linker hand op de rechterschouder. Rechterbeen uitgebreid linker gebogen bij de knie, de voet op de grond.
Rollen onder een rol in deze positie, met de nadruk op de pijnlijke plaats, en geperst.
billen massage
Masseer de billen kan zowel worden gedaan met massage roller, en met de bal.
massage Roller
Ga op de clip, sleept u het gewicht op zijn rechter bil en leunen op de vloer met je rechterhand. Buig het rechterbeen bij de knie in een hoek van 90 graden, linkerenkel, plaats op de rechterknie.
Te beginnen met de rechtervoet, ontrollen de billen, en dan hetzelfde doen in een andere richting.
Massage met bal
Massage met de bal maakt het makkelijker om uit te werken van de triggerpoints en ontspannen de spieren. Ga op de grond, zet de bal onder de spieren van de billen en, leunend op handen, rol de pijnlijke plek.
massage hamstring
Ga op de grond, plaats een film onder de hamstrings en de uitrol van het deeg, leunend op handen.
Als u nodig hebt om zeer zorgvuldig uitrol van de spieren, gebruik maken van de nek van de stengel. Wijzig de gewenste hoogte (net onder de heup), die op de hals hamstrings, Nawal lichaamsgewicht en het deeg.
Masseer de buitenkant van de dij
Zitten op de vloer, lay roller onder de heupen en zet de rechterkant. Vertrouw op de rechter - op de pols of onderarm.
Rol de buitenkant van de dij van de heup tot de knie. Er is vastus lateralis - een deel van de quadriceps.
Masseer dij voorkant
We blijven de uitrol van de quadriceps, dwz rectus femoris. Lig op je buik, plaats de roller onder de heupen en til het lichaam door het plaatsen van de handen op de onderarmen. Rol de dij van de knie tot het heupgewricht.
Masseer binnenkant van de dijen
Lig op de vloer op zijn buik, legde zijn handen op de onderarmen. Buig je rechterbeen op de knie en verplaatsen naar de zijkant, plaats een massageroller onder de heup. Roller rollen van de knie tot het heupgewricht. Herhaal dit met het andere been.
Massage kuitspieren
Doe de benen en leg ze op een massage roller. Hef je heupen, mager handen op de grond en de uitrol van de spieren. Vanwege het feit dat u een nogmaals indrukken van de rollen been van het tweede been, de druk stijgt derhalve het effect van de massage.
Hoe lang gaan massage met roller
In een studieEen Acute Bout van Self-Myofascial release Verhoogt Range of Motion Zonder een daling naderhand in Muscle Activation of Force. beïnvloeden massage roller op het bewegingsbereik aan dat positieve veranderingen werden waargenomen na 1-2 minuten rollen op de rollen. Hieruit kunnen we concluderen dat een minuut - de minimale tijd het rollen van de spieren om een positief effect te bereiken.
Als de rol op de rol van alle spiergroepen, moeten ten minste 20 minuten om de sessie myofasciale ontspanning te voltooien.
Niet iedereen zal er zo veel tijd om op te warmen of af te koelen, zodat u meerdere spieren die de meeste pijn kan selecteren en zorgvuldig te werk hen, terwijl anderen te laten aan de volgende klas.
Wanneer het beste is gerold rond een roller
Het beste moment voor het rollen op de rol - een warming-up voor de training. Zelfs voordat je op de loopband, of zullen in de hand nemen het touw, roll-out van de spieren op de rol. Dit zal de bloedcirculatie te verhogen en de voorbereiding van de spieren voor een training en het verbeteren van uw resultaten.
Na een training, is het wenselijk om te doen stretchingOm de oude gespannen spieren lang terug te brengen en te ontspannen hen. Als je genoeg tijd hebt, kunt u de zelf-massage te herhalen op een rol en na het sporten, vooral als sommige van de spieren bleef gespannen. Katrol zal helpen te ontspannen hen en te voorkomen dat veel pijn in de spieren de volgende dag.
Probeer de techniek van zelf-myofasciale ontspanning en schrijven indrukken in de commentaren.