Tabata: 4 minuten workouts dat vet beter lopen te verbranden
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Wat is Tabata
Deze hoge intensiteit interval training methode uitgevonden door de Japanse arts Izumi Tabata (Izumi Tabata).
De onderste lijn is de uitoefening harde doen gedurende 20 seconden en 10 seconden rusten. In vier minuten, gestapeld acht van dergelijke rondes.
Oefening kunnen bestaan uit één of meerdere oefeningen. Tabata bestaat vaak uit acht verschillende oefeningen.
Wat zijn de voordelen van Tabata
1. Uitstekende verbrandt vet
studieTrainingsintensiteit en het energieverbruik van een Tabata Workout Universiteit van Wisconsin in La Crosse vond dat Tabata veroorzaakt mannen en vrouwen besteden ongeveer 15 calorieën per minuut - een uitstekende indicator voor mensen die willen afvallen. Ter vergelijking, op 1 minuut rustige loop (8 km / h) brandwondenVerbrande calorieën Calculator 9 kcal.
Bovendien, wanneer u het volledige bericht, versnelt de stofwisseling: het lichaam begint te snel energie kwijt om basisfuncties te handhaven.
Dit betekent dat je meer calorieën te verbranden, zelfs als je niets doet.
Dus, wetenschappers uit Auburn University gevondenTabata interval oefening: de energie-uitgaven en post-oefening reactiesDat na 4 minuten Tabata hurkt met springen verdubbelt de stofwisseling minstens 30 minuten.
2. Verhoogt aërobe en anaërobe uithoudingsvermogen
Izumi Tabata en zijn team onderzochtenEffecten van matige intensiteit uithoudingsvermogen en high-intensity intermitterende training op anaërobe capaciteit en VO2maxAls de intensiteit van de training van invloed op de voorbereiding van de atleten. Zes weken, een groep atleten omvat die een gemiddelde intensiteit (SI) en de tweede - hoge (VI). SI trainde vijf dagen per week voor een uur, en de VI groep - vier dagen per week gedurende vier minuten.
Dientengevolge, in de groep van SI verbeterde aërobe systemen werken (VO2max - de hoeveelheid verbruikte zuurstof - met 5 ml / kg / min), maar nauwelijks veranderd anaërobe indicatoren. De tweede groep ook indicatoren verhoogde aerobe systeem (VO2max met 7 ml / kg / min) en anaërobe uithoudingsvermogen met 28%.
Aërobe systeem werkt tijdens lichte belastingen met lage intensiteit (joggen, wandelen, ontspannen fietsen). Anaëroob wordt geactiveerd tijdens de kortdurende zware lasten (sprint, heft zwaargewicht met een kleine hoeveelheid repeats, snelle bewegingen), of langdurige intensieve inspanning (hoge intensiteit intervaltraining, lopen gemiddeld afstand).
De ontwikkeling van de verschillende soorten uithoudingsvermogen zal je prestaties in elke sport te verbeteren en het is nuttig in het dagelijks leven. Het zal gemakkelijker zijn om trappen te beklimmen, zware dingen te dragen en om dergelijke alledaagse taken uit te voeren.
3. Breng een minimum van tijd
Zelfs de drukste persoon kan een beetje tijd om op te warmen en op 4 minuten Tabata vinden.
U kunt deelnemen in slechts vier minuten per dag, en krijgen zo veel of zelfs meer voordelen dan vanaf een uur cardio.
Hoe maak
Om de oefening om effectief te zijn, moet je een paar regels te volgen:
- opwarmen. Voordat Tabata een paar medium intensiteit cardio te volgen: jumping jacks, lopen in plaats, touwtje springen, maken de gezamenlijke training: End draaien, kantelen, draaien. Dit zal helpen verhoging van de hartslag en warmen je spieren een beetje.
- Is aangelegd in volle. Elke 20 seconden van de oefening je doet oefeningen tot het uiterste, en het maakt niet uit wat nu de interval - eerste of laatste. Als je langzaam squat of gemeten drukken, het behoud van de macht - het is gewoon interval training in plaats van Tabata.
- Let op de tijdsintervallen. Zet een timer op uw telefoon is lastig, omdat voortdurend moet het opnieuw uit te voeren. gebruik gratis sport timers.
Prijs: Gratis
Prijs: Gratis
Prijs: Gratis
Prijs: Gratis
Prijs: Gratis
Welke oefeningen uit te voeren
Tabata protocol een groot aantal verschillende bewegingen uit te voeren. Hier zijn de klassieke opties:
- sprint;
- roeisimulator;
- touwtje springen;
- zwemmen;
- atletisch schaatsen slee;
- burpee;
- springen op boksen;
- kettlebell schommels;
- ups;
- aanvallen;
- gedrongen, Air of een halter;
- oefening "bergbeklimmer»;
- ups in de pers corps.
Kies oefeningen die veel spier te betrekken. Geïsoleerd (alle een groep van spieren) en isometrische oefeningen (je niet beweegt, de spieren gespannen, om de situatie te houden; een goed voorbeeld - lat) Verlof voor andere trainingen.
Hoe kunt u uw vooruitgang te volgen
Beschouw het aantal herhalingen in elke set en de som te nemen. Als u vergeet om neer te schieten of in ieder geval te onthouden van het aantal herhalingen in de laatste benadering: op het u uw voorbereiding kunt beoordelen.
Probeer elke training te houden was beter dan de vorige.
Waar training krijgen
Op het internet zijn veel films met trainingen duren 30-40 minuten, maar complexen van oefeningen meer dan vier minuten kan nauwelijks worden Tabata genoemd. Want je moet alles geven, zal acht slots een levende hel, en goed, als je ze kunt voltooien zonder dat de intensiteit. Als u op het eind schuiven tot 50-60% van de maximale inspanning wordt verminderd en de voordelen van de oefening.
Als optie: je kunt een pauze te nemen na het voltooien van een 4 minuten Tabata en dan pas verder met de volgende. In dit geval is het lichaam de tijd om te herstellen, en je moet terug naar alles in de ruimste geven.
Layfhaker maakte twee training collecties in de stijl van Tabata: voor beginners en gevorderden.
Oefening voor beginners
Het trainen voor gevorderde sporters
zie ook
- Hoe om gewicht te verliezen in de afgelopen maand: handleiding →
- Hoe om thuis te oefenen: een opleidingsprogramma voor de week →
- Mooi lichaam zonder de sportschool - het is echt →