5 oefeningen uit fitness schoonheden voor degenen die willen je lichaam te transformeren

1. Superskruchivaniya voor ijzer pers

Deze oefening van een personal trainer en voedingsdeskundige Sarah Boumar (Sarah Bowmar).

Publicatie van Sarah Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar)20 mei 2018 om 08:21 PDT

Boumar hij spreektDat deze oefening werkt je buikspieren perfect. Om superskruchivany uitvoeren wat je nodig hebt-expanders tape simulator of crossover.

hoe om te presteren

Kniel naast de simulator naar hem terug. Stick sokken voeten in de lus simulator en staan ​​in lat op de handpalmen. Vanwege het gewicht of weerstand expander je voeten van de grond, dus je moet een poging om het lichaam in een bar te houden, maar dat is niet alles.

Vanuit deze positie, trek je knieën naar je borst en ga terug naar de bar. Voer elke oefening langzaam. Na een paar keer de buikspieren zal branden.

2. Het springen bij het tillen je knieën naar je borst

Dit is geen gemakkelijke oefening van Barnard Cassie (Cassie Barnard), voedingsdeskundige en trainer Pilates uit Australië.

Publicatie van Cassie Barnard BSc, MSc, RD (@thepilatesdietitian)19 april 2017 om 05:29 PDT

Barnard ontdekte dat deze oefening helpt om zich te ontdoen van vet rond de taille. Het werkt op de billen en dijen, het helpt om de spieren van de kern te versterken.

hoe om te presteren

Staan met de voeten op schouderbreedte, voeten iets naar buiten expanderen. Maak kraakpand tot dijen parallel aan de vloer of iets daaronder. Vanuit deze positie, de top springen terwijl het proberen om zijn knieën tot aan zijn borst. De handen te trekken voor hem aan de ellebogen springen viel niet onder de knie. Land in een kraakpand en herhaal. Probeer drie sets te doen van acht keer.

3. deadlift

Kogan Tana (Tana Cogan), een van de meest populaire fitness-modellen in Instagram, zegt deadlift uitoefenen dat veranderde haar lichaam.

Publicatie van @tanaashleee20 oktober 2017 om 09:37 PDT

Deadlift - polyarticulaire is een eenvoudige oefening die werkt verschillende spiergroepen: heupen, billen, rug en buikspieren.

hoe om te presteren

Staan naast de bar met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin met een gewicht die moeiteloos stijgt. Het is niet erg als het een lege toets 20, 15 of 10 kg.

Buig je knieën en buig over de lat met een rechte rug. De grip op de bar iets breder dan schouderbreedte, wordt het zicht naar voren gericht. Hef je hengel, rijden haar bijna dicht bij de schenen. Strek de heup en kniegewrichten, en vervolgens de balk naar de vloer.

Gedurende de oefening, niet buig je rug. Kan de billen nog meer onder druk tijdens een tractie - dit zal helpen neemt het gewicht van de taille.

Uitvoeren drie sets van 10 herhalingen. Voor het verhogen van het gewicht, zorg ervoor dat u het uitvoeren van tractie met de juiste techniek. Vraag om te zien achter je een fitness-instructeur of een persoon die lang betrokken is geweest bij krachttraining.

4. Push-ups met de opkomst van de benen

Online coach Nina Munoz (Nina Munoz), specialist hoge intensiteit intervaltraining, Biedt een interessante variatie van push-ups.

Publicatie van NINA MUNOZ (@_ninamunoz)19 mei 2018 om 05:47 PDT

Deze oefening versterkt het hele lichaam, laadt de triceps, benen, billen en spieren van de kern. Het is efficiënter dan een conventionele klem, vereist geen extra apparatuur en kan overal worden gedaan.

hoe om te presteren

Sta in de nadruk liggen, handen op de schouders, knieën recht, gespannen druk. Zak naar een duw tegelijkertijd draai billen en til een been. Keer terug om te stoppen met liegen, lager uw been naar de vloer.

Herhaal push-ups, dit keer naar het andere been te verhogen. Doorgaan met alternatieve benen, doe de oefening gedurende 30 seconden.

Als u nog niet bereikt klassieke push-ups, Probeer knieën.

5. Lunges met halters

Online coach Alexis Clark (Alexia Clark) is van mening dat een goede vorm behoefte verschillende oefeningen, maar lunges ze wil meer dan anderen en maakt ze elke dag.

Publicatie van Alexia Clark (@alexia_clark)19 mei 2018 om 3:00 PDT

Lunges werken aan de billen, quadriceps en de spieren van de kern. Daarnaast kunnen ze worden gecombineerd oefeningen voor het bovenlichaam, of snel dragen hen te krijgen kardionagruzki.

hoe om te presteren

Sta rechtop, voeten naast elkaar, handen op de heupen en taille. voorwaartse sprong, moet de knie achter de voeten van de vloer te raken. Zorg ervoor dat de voorste voet knie was gebogen in een hoek van 90 graden en niet groter is dan de sok.

Als u in het huis en voor de penetratie is gewoon geen plaats, voert lunges op zijn plaats. De regels zijn hetzelfde: een rechte hoek op de knie, rug recht, handen op je taille of op de heupen.

Een andere uitvoeringsvorm - met zhimom halters omhoog. Houd de halter in de buurt van de schouders, en de output squeeze ze op. Dus niet alleen af ​​tapt u de benen en billen, maar ook om ervoor te zorgen de belasting op handen en schouders.

Voer drie sets van 15-20 lunges op elk been. Als u liever zinken, probeer dan het interval van vijf minuten op een vakantie naar herstel tussen de intervallen.

zie ook

• 8 korte training voor een sterke druk op →
• 5 Russisch sprekende Instagram-profielen met gratis training →
• 8 beste oefeningen voor gewichtsverlies →