10 tekenen dat je tijd hebt om te vertragen en te ontspannen een beetje
Sport En Fitness / / December 19, 2019
middelen van ons lichaam zijn niet oneindig, en soms moet je vertragen het tempo een beetje om de spieren tijd om te herstellen. Maar niet iedereen kan het doen op het juiste moment, omdat ze niet willen stoppen. Elke keer als je denkt dat je kunt nog beter zijn, en voor dat je meer moeten trainen! En de rest... Rest is voor watjes! Maar wat er ook gebeurt op dit moment in je hoofd, het lichaam heeft een natuurlijk bewaarmiddel, die gewoon zijn stoten, niet toe te staan om jezelf tot uitputting te brengen.
Maar neem zelf een dergelijke toestand is ongewenst, omdat het herstel een behoorlijk lange tijd zal duren. Bovendien, als gevolg van de stress je lichaam is nog steeds niet nieuwe vaardigheden assimileren, zult u niet sterker of sneller. Door overtraining, je alleen maar verliezen kracht geworden slechte eten en slapen.
Ervaren atleten tijdens de training voor een marathon met behulp van een speciale dienst Restwise.com (De kosten van een semi-jaarabonnement - $ 119), en wij bieden u 10 tekenen die aantonen dat het tijd is om te vertragen.
1. Afname in lichaamsgewicht in een enkele dag
Veranderingen in lichaamsgewicht met 2% in een enkele dag in de richting van afnemende betekent dat je verliest te veel vocht. Hoogstwaarschijnlijk, drink je voldoende vocht na de laatste training. Uitdroging negatief effect op de mentale en fysieke activiteit en kan slecht zijn voor uw volgende training.
2. Verhoogde hartslag in rust
Wordt gemeten door de hartslag elke ochtend voordat je uit bed te komen, en dan zul je in staat zijn om te weten wanneer te vertragen, als een van de tekenen van vermoeidheid zijn - verhoogde hartslag in rust. Dit betekent dat uw zenuwstelsel bereidt zich voor om te vechten met stress en hebben gelanceerd verbeterd ontwikkeling van geschikte hormonen die de snelheid van je hart naar de spieren en de hersenen krijgen meer zuurstof. Je lichaam, helaas, niet herkent, het is een fysieke of psychische stress, zodat de rest is nodig als na een moeilijke training, en na een dag hard werken.
3. slaapstoornissen
Het is allemaal heel simpel. Goed slapen geeft ons de benodigde hoeveelheid groeihormonen die helpen onze spieren te herstellen. Als je niet slapen doet, je spieren niet herstellen en uw sportieve prestaties verergeren.
4. uitdroging
Uw urine wordt donker geel, betekent dit dat je te weinig drinkt. Of, als alternatief, at iets dat verven in een donkerdere kleur, of neem vitaminen. Maar als dit de eerste optie, dan moet je meer water te drinken, want, kijk eerst paragraaf, uitdroging nadelige invloed op de resultaten van de training.
5. Constant gevoel van vermoeidheid
Als je constant moe voelt, dan is er iets is zeker fout gaat. In dit geval is de belangrijkste factor is eerlijkheid. Integriteit met zichzelf. Sommige bijzonder resistent lopers kan dit teken negeren en overtuig jezelf dat nog sterker zal worden, maar in werkelijkheid werkt niet altijd op die manier.
6. Je wordt moody
Als je lichaam overbelast training, begint het het hormoon cortisol, die prikkelbaarheid of rusteloosheid kunnen veroorzaken produceren. spanning stopt ook de productie van dopamine, die neurotransmitter. Het tekort heeft het effect van "een grote bummer," dus dat als je te humeurig of prikkelbaar, kan het tijd om een beetje van een training te snijden.
7. Je begint te ziek vaak
Een kleine hoeveelheid van sport helpt het lichaam om effectief te vechten tegen virussen en verkoudheid. Te veel lichamelijke activiteit heeft het tegenovergestelde effect: je begint pijn te doen. Dit is heel natuurlijk, omdat het lichaam kracht om herstel van de spieren zal trekken en de strijd tegen ziekten blijven veel minder middelen.
8. Heeft u voortdurend pijnlijke spieren
Verwar dit niet met krerpaturoy na een lange onderbreking van de training! Als je constant bezig zijn, maar de spieren nog steeds pijn en zich beginnen te kleine verwondingen lijken, dus zeker het is tijd om te ontspannen. Je lichaam heeft veel meer tijd om te "herstellen" dan je hem geven.
9. Uw trainingen zijn niet zo goed als je zou willen, en de resultaten zijn niet bemoedigend
Effectiviteit - is een subjectieve criterium van de kwaliteit van de opleiding. Als je goed in training van gisteren voelen, je beoordeelt zo goed. Als u traag voelt, voel je het, respectievelijk, zijn niet erg succesvol. Als deze mislukt, afhankelijk van uw gevoelens, training wordt steeds meer en ze zijn een string, dan is uw kracht actief is en je nodig hebt om extra tijd om te herstellen.
10. Het verlagen van het zuurstofgehalte in het bloed
De hoeveelheid zuurstof in de hemoglobine van rode bloedcellen kan worden gemeten met behulp van een draagbare pulsoximeter (je hoeft alleen maar je vinger op te zetten). Hoe hoger het percentage, hoe beter. Bijvoorbeeld hoger dan 95% - een niveau van een atleet, die goed is aangepast aan de training. Dit is een nieuw gebied in de wetenschap van herstel, dat meer onderzoek nodig is, maar de link tussen lage zuurstof en vermoeidheid zeker daar.
Dus, als je wilt om te zien of het tijd is om te vertragen het tempo, tellen hun "rode vlaggen." Scoren is aan te raden om te doen een keer per week.
0–1 - kunt u veilig blijven bij een bepaalde temperatuur.
2–4 - je moet voorzichtig zijn niet te overdrijven te zijn. Het zou beter zijn om ten minste één van de trainingsdagen gemakkelijker te maken.
5–6 - let op u in de gevarenzone te voeren! Als u zelf hebben geschilderd in een toestand van onbedoelde (soms zulke lasten zijn onderdeel van het opleidingsplan), is het tijd om te vertragen.
7–10 - de rode zone! U zult zeker ten minste een dag per week nodig hebben zonder te oefenen. beter nog, als er meer zal zijn - het hangt allemaal af van hoe je je voelt de afgelopen weken. Mogelijk moet u een arts te raadplegen.
Ook tekenen van overtraining omvatten een toename van de frequentie van letsel, verlies van concentratie, constant gevoel van dorst, verminderde het gevoel van eigenwaarde en motivatie. Deze laatste functie is vooral stiekem, want je wilt alles op te geven, om hun schoenen ergens begraven in de goot en niet meer herinneren.
Hoe ze te vermijden?
Gebruik de regel van 90 procent. Dit betekent dat tijdens de intensieve training die nodig zijn om alle niet 100% geven, maar slechts 90%. Na de training moet een goed gevoel dat je goed hebt gedaan blijven, maar zou beter zijn geweest. Maar dit op geen enkele manier moet worden geselen, zeggen ze, ik had beter gekund, ik ben zo'n softie, en ga zo maar door. In plaats daarvan moet je jezelf op een positieve manier en zeg tegen jezelf dat je beter kan doen en er zeker van zijn en doe je volgende training.
Leren met lichte joggen of trainingen te genieten en altijd respect voor hun rustdagen. Ze zijn precies in ieder geval niet te missen, zelfs als u denkt dat u vorm zal verliezen! Wij herinneren u er nogmaals op dat tijdens de voldoende rust en een goede nachtrust je spieren te herstellen en nog sterker.
Gebruik de regel van afwisseling training. Overtraining kan het gevolg zijn van repetitieve oefeningen, dat wil zeggen, als al je trainingen zijn van hetzelfde type en je hoeft niet de lading wisselen. Er is een regel - tot 48 uur te wachten alvorens de belasting weer op dezelfde spieren. Bijvoorbeeld, als u vandaag de oefeningen voor de pers doen, moet je weer wachten en doe dan de oefeningen voor deze spieren twee dagen. Deze twee dagen kunt u besteden aan het versterken van andere spieren. In de race kun je wisselen tussen lichte en korte hersteltijd intervallen en lopen lange afstanden.
Schik een cross-training. Overschakelen van de hoofdactiviteit op iets anders. Neem een kijkje bij het zwembad, regelen een fietstocht, ga dan naar de dans, spel tennis, squash en badminton - een heleboel opties.