Gymnastiek voor de hals: 11 oefeningen dat stress zal verwijderen en het verbeteren van je houding
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Zwakke of gespannen nekspieren kan een slechte houding en hoofdpijn veroorzaken. En omdat Layfhaker vergaderd oefeningen die u zullen helpen de problemen met de cervicale wervelkolom te voorkomen.
Als u problemen heeft met de cervicale wervelkolom hebben, voor het uitvoeren van de oefeningen, raadpleeg uw arts.
Oefent de nek rekken
Alle rekoefeningen soepel uitgevoerd, zonder schokken. Houd elke positie gedurende 30 seconden.
1. Houd uw hoofd achterover en zijwaarts
Deze oefening zal helpen strek de sternoclaviculaire-mastoid en de lange spieren van de nek.
Ga rechtop staan, schouders zakken. Kantel het hoofd achterover, trekken aan de voorzijde van de hals. Vanuit deze positie, kantel je hoofd naar links. Voor meer effect, leg je linkerhand op de rechterkant van het hoofd, maar doe duwen niet hard.
Herhaal dit aan de andere kant.
2. Instelling handen achter zijn hoofd
Dit strekken van de spieren die het blad te verhogen.
Steek je rechterhand en buig het bij de elleboog en raak de bovenkant van de bladrand. Leg je linkerhand op de top van zijn hoofd en kantel je hoofd naar links.
Herhaal dit aan de andere kant.
3. Kantelen van het hoofd naar voren en opzij
Met deze oefening kunt u het bovenste deel van de trapezius en de riem nekspieren te rekken.
Zit met een rechte rug, zet je rechterhand op de linker kant van het hoofd. Kantel je hoofd naar voren en naar de zijkant, het verhogen van de druk met behulp van de handen.
Herhaal dit aan de andere kant.
4. Strekken nek
Deze oefening rekt de spieren van de nek en de riem suboccipitale spieren.
Ga met je rug recht, zet je rechterhand op de achterkant van het hoofd en de linker - op de kin. Laat je hoofd, het maken van een dubbele kin. In dit geval, de hals blijft rechte hals neiging omhoog. U moet spanning in de achterkant van de nek voelen, vooral in de schedelbasis.
5. Pose "draadsnijden een naald"
Het is een interessante oefening op hetzelfde moment helpt om de spieren van de nek, schouders en rug te rekken.
Krijg op handen en voeten op de vloer. Veeg rechterhand onder links naar links draaien.
Laat de rechter arm naar de grond, draai je hoofd, zodat de rechter oor lag op de vloer. De rechter moet worden rechtgetrokken.
Als je kunt, trek je linkerbeen, zodat de rechterhand touch. Zijn linkerhand achter zijn rug schoon.
Probeer je nek en schouders uit te breiden en om te kijken naar het plafond. Nu doen hetzelfde in een andere richting.
de dit artikel er is nog meer goed oefeningen van yoga die u zullen helpen rekken van de nek en schouders, en hier - versies met een massage bal.
En we gaan naar oefeningen die u zullen helpen de spieren van de nek te versterken.
Oefeningen om de nek te versterken
We zullen de oefeningen te verdelen door moeilijkheidsgraad. In eerste instantie, de meest eenvoudige.
1. Draaien van de kop weerstand
Ga rechtop staan, legde zijn hand op de tempel, zodat de vingers werden doorverwezen naar de achterkant van het hoofd. duwen iets de tempel arm en tegen de weerstand, draai je hoofd.
Maak 10 omwentelingen in elke richting.
2. Terugtrekking head doorlaatweerstand
Ga rechtop staan, legde zijn hand op zijn voorhoofd en duw hem zachtjes. Het overwinnen van de weerstand, brengt naar voren zijn hoofd.
Herhaal dit 10 keer.
3. Haalt
Deze oefening wordt uitgevoerd om de bovenkant van de trapezius pomp.
Rechtop staan, neem een halter, arm trekken langs het lichaam. Hef- en onderste schouders 10 keer.
4. Lifting lying hals
Lig op de vloer en trek je nek naar voren en naar boven. Herhaal dit 10 keer.
5. bridge
Lig op de vloer, benen gebogen op de knieën, handen en voeten op de vloer. Pak het lichaam in een gedeeltelijke brug, die op zijn hoofd. Houd het gewicht in zijn armen, waarbij een deel van de lading uit het hoofd. Houd deze houding gedurende 30-60 seconden.
Een meer geavanceerde versie - de brug zonder handen, met een beroep op zijn hoofd. Voer elke oefening zeer zorgvuldig en alleen wanneer je het gevoel dat de nekspieren zijn er klaar voor.
6. reverse bridge
Plaats uw voeten, zodat de afstand tussen hen was tweemaal de breedte van de schouders. Leun naar voren zonder de knieën te buigen. Zet op de grond handen en hoofd, zodat een driehoek. Geleidelijk aan proberen om het gewicht van het lichaam te bewegen met de handen op het hoofd.
Houd deze pose 30 seconden.
Dat is alles. Versterken en strek de spieren van de nek, en je Het verbeteren van je houding en vermindering van de kans op letsel bij de training.