15 beste oefeningen voor de benen

Hoe te been te bouwen

Als je je hele lichaam te schudden in een workout, omvatten één oefening voor elke spiergroep. Als u liever splits, kies een of twee opties voor elke groep en voeg de opleiding op de dag van de voeten.

Polyarticulaire oefeningen waarin het been gebogen en de heup en kniegewrichten (squats, deadlifts, lunges) beter presteren bij het begin van de training. Dus jullie allemaal kunt gaan uit en neem meer gewicht dan wanneer pre-vermoeide spieren en het zenuwstelsel gemakkelijker laden. Odnosustavnye oefening wordt uitgevoerd aan het einde van de training.

Voor maximale spiergroei doen 3-5 sets van 8-12 herhalingen. Pick-up van het gewicht, zodat het laatste deel in elke set kregen met grote moeite. De laatste benadering kan de spieren te maken te mislukken.

oefening uitvoeren met bedienen gewicht moet worden voorafgegaan door enkele warm-up benaderingen met een lichtmast. Bijvoorbeeld, vóór kraken over de lat 80 kg kunnen drie stellen stappen 20 kg doen: 5 tijdstempel 20 kg, 5 maal met de stang 40 kg, 3 keer - van 60 kg.

Om stagnatie in de opleiding periodiek afwisselende oefeningen en verandering van de voet en de positie van de halte waar het mogelijk is te vermijden.

Wij tonen u consequent hoe de voorkant, achterkant en binnenkant van de dijen bloeden.

Welke oefeningen uit te voeren om de voorzijde van de dij

Hier zijn de quadriceps - de grote spieren van de vier hoofden. Quadriceps strekt het scheenbeen en het centrale head - rectus femoris - buigt ook de heup.

1. Kraakpanden op de rug

Oefening activeert de spieren van de benen en lichaam, goed belasting op de voorzijde van de dij.

Neem de bar uit de rekken, blade knijpen, plat de borst, strek je rug. Staan met de voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten expanderen. Neem het bekken achter en hurken naar beneden totdat de dijen parallel aan de vloer. Het proces niet scheurt de hiel van de vloer en niet liggen op de buik op zijn knieën.

Aan de uitgang van de squat niet hun knieën te verminderen. Kijk recht vooruit, concentreren op de spieren.

2. Squats op zijn borst

pompenEen biomechanische vergelijking van de voor- en achterkant squats bij gezonde getrainde individuen de voorzijde van de dijen, met name de binnenzoolKinematische en EMG activiteiten tijdens voor- en achterkant gedrongen variaties maximale belastingen deel (mediaal). deze squats veiliger voor de knieën en taille dan de versie met een gewicht op zijn rug.

Verwijder de bar uit de rekken, de ellebogen weer te geven naar voren, boog je rug. Staan met de voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten expanderen. Sit hip parallel met de vloer of iets lager en stijgt weer.

3. lunges

goede loadHamstrings, quadriceps en bilspier activatie tijdens RESISTANCE oefeningen, Spieractiviteit tijdens etappe versterking oefening die gewichten en elastische weerstand: Effecten van ballistische versus gecontroleerde contracties het gehele vooroppervlak van de dij.

Als u het moeilijk vinden om zijn evenwicht in deze oefening te houden, proberen lunges terug: ze zijn lichter, maar minderVergelijkende analyse van Longe Techniques: vooruit, achteruit, Wandelen Lunge effectief.

U kunt lunges doen met verschillende gewichten: met een barbell op je schouders, met halters in de hand, met rubber-expanders. Om te beginnen is het beter om te proberen dumbbellsZo zal het gemakkelijker zijn om je evenwicht te bewaren.

Ga rechtop staan, pak een weging elementen, strek de schouders, strek je rug. voorwaartse sprong, niet aanraken de vloer achter de knielende poten: laat het verblijf in de ruimte van 5-10 cm tussen hen. Strek en herhaal met het andere been.

Sommige mensen maken aanvallen op het zinken van de hal. Als je doel - om meer calorieën te verbranden en versterken van de spieren van de schors, kunnen ze nuttig zijn. Maar ze zijn nog ergerVergelijkende analyse van Longe Techniques: vooruit, achteruit, Wandelen Lunge gepompt heupen dan lunges toekomen ter plaatse.

4. pers been in de simulator

Zelfde als squats, maar met een minimale impact op de spieren van de cortex en spinale monteurs. Hierdoor kunt u meer gewicht kan dragen zonder het risico van een rip terug, en de lading beter heupen. Bovendien de voorpoot drukt circuleert dij zo effectiefQuadriceps EMG / force relatie knie-extensie en beenpersZoals leg extension in de simulator, maar niet zo veel belasting op de knieën.

Ga op een stoel simulator, druk je onderrug naar achteren en houd deze ingedrukt totdat het einde van de oefening. Zet je voeten op de bodem van het platform: deze stand wordt de maximale belastingAnalyse van Muscle Activation Tijdens Verschillende Leg Press Oefeningen bij submaximale inspanning Levels de voorzijde van het bovenbeen. High van de voet zorgt voor meer belasting op zitvlak.

Onder het gewicht van het platform benen te buigen in een rechte hoek op de knieën en knijp het af. De uiterste punt is niet volledig strek je knieën, laat ze licht gebogen.

Welke oefeningen uit te voeren voor de achterkant van de dij

Hier zijn de hamstrings, semimembranous en semitendinosus spieren. Zij rechtgetrokken het bovenbeen en onderbeen is gebogen.

1. deadlift

pompenHamstrings, quadriceps en bilspier activatie tijdens RESISTANCE oefeningen, Spieractivatie tijdens onderlichaam weerstand training het gehele achteroppervlak van het lichaam: spinale monteurs, billen, rug van de dij en kuit.

Ga naar de bar en staan, zodat de hals met veter schoenen werd geplaatst. Staan met de voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten expanderen. Neem de kom terug, buigen met een rechte rug en houd de nek, zodat de palmen zijn op schouderbreedte.

Houd je rug recht, buig het lichaam en strek de pole in zijn handen. Houd de nek zeer dicht bij de schenen, dan is de bar zal gaan op een ideaal van de bal. Na het rechttrekken van de onderste schaal op de vloer en herhaal de oefening.

Het achterste gedeelte van de dij bij benadering gelijk op enigerlei wijze gepompt deadlifting. Vernieuwde versie, kunt u de last op andere spieren te verhogen:

• Deadlift op rechte poten betere ontwerpenElektromyografische activiteit van de onderste ledematen tijdens de deadlift en stijve benen Deadlift kuitspieren.

• Sumo Deadlift beter is van schepenEen elektromyografische analyse van sumo en conventionele stijl deadlifts het voorste deel van de dij: laterale en mediale kop en de voorzijde van het scheenbeen.

2. Ups het lichaam op GHD

goede loadSpieractivatie tijdens verschillende hamstring oefeningen, Kettlebell swing doelen semitendinoses- en liggende leg curl targets biceps femoris: een EMG onderzoek met implicaties revalidatie hamstrings en bilspieren en spinale monteurs.

voetinzetstuk onder de rollers trainer, Trek het lichaam parallel aan de vloer, handen achter je hoofd schoon. Onderlichaam, waarbij je je rug recht, en ga dan naar de parallel met de vloer of iets hoger.

Om de oefening ingewikkelder te maken, toe te voegen vrije gewichten. Als u wilt verhogen in gewicht tot 5 kg, pak een pannenkoek en houdt het naast je hoofd, als er meer - bodibar put op de schouders, nek of post.

3. goedemorgen

goede loadSpieractivatie tijdens verschillende hamstring oefeningenen rekt de achterkant van het bovenbeen, pompen monteurs.

Stand met voeten iets uit elkaar, tenen voor richten. Plaats de bar op de schouders, strek en iets boog je rug. Buig knieën, trekt het bekken heen en kantel lichaam naar voren evenwijdig aan de vloer. Strek en herhaal.

Het is belangrijk om het bekken terug te nemen en houd je rug recht. Als je mist stretchingOm deze oefening goed uit te voeren, vervangen door een ander.

4. Bulgaarse split squat

Split squat pompen verlammen beterVergelijking van de onderste extremiteiten EMG tussen de twee poten squat en enkele poot gemodificeerde gedrongen bij vrouwelijke atleten, Hip-spieractivatie Tijdens de longe, Single-Leg Squat, en Step-Up-en-Over oefeningen, Spieractiviteit in Single- vs. Double-Leg SquatsDan gewone squats, lunges en zashagivaniya.

Ga met je rug naar de plaats van een kleine verhoging zoals bijv winkels. Gooi het podium een ​​sok en zit aan de dij parallel aan de vloer. Strek en herhaal.

Probeer eerst een split-squat zonder weging. Als je naar een evenwicht te houden, kunt u een halter of squat nemen met een barbell op uw schouders.

5. Leunde voorover op zijn knieën

perfect ladingenSpieractivatie tijdens onderlichaam weerstand training, Kettlebell swing doelen semitendinoses- en liggende leg curl targets biceps femoris: een EMG onderzoek met implicaties revalidatie het achterste gedeelte van de dij. Indien mogelijk, uit te voeren met een partner - zo niet, proberen om zijn voeten schuiven onder de simulator of rack. Vergeet alleen niet podstelit mat onder je knieën.

Bevestig de benen, trekt het lichaam en heupen lijn. Zoveel mogelijk voorover leunen. Maar zo veel als het gaat om een ​​directe positie van het lichaam te handhaven en niet buigen op de heupen. Klim terug en herhaal.

Wat oefeningen te voeren voor de binnenkant van de dijen

Er is een dunne, lang, kort, en adductor magnus, en spier kam. ze leiden allemaal hip en deel te nemen in zijn buiging.

1. brengen voeten

oefeningEMG evaluatie van heupadductie oefeningen voor voetballers: implicaties voor de uitoefening selectie in preventie en behandeling van liesblessure Je kan worden uitgevoerd via een kruiselings of rubber tape-expander, de aangrijping van het rek.

Diamontagehoudersectie crossover naar rechts enkel en opstaan ​​in stap vanaf rechtsonder erop vast. Laag beslag been naar de zijkant. Het overwinnen van de weerstand van de crossover, breng je rechter voet naar links, terug te trekken en te herhalen. Wanneer u klaar bent aanpak te volgen met het andere been. Monteer nu zal liggen op het linkerbeen, en je zal zijwaarts staan ​​naar links blok.

Als u het uitvoeren met expanders, haak de gordel achter de bar op het niveau van het onderbeen en een vrije worp met een lus aan de enkel. De rest van de beweging is dezelfde als in het viaduct.

2. Kopenhagen brengen

deze oefeningEMG evaluatie van heupadductie oefeningen voor voetballers: implicaties voor de uitoefening selectie in preventie en behandeling van liesblessure Het kan met een partner op de scharnieren, de hals of de bank worden uitgevoerd. Stand in side lat op zijn elleboog, plaatst de enkel op het bovenbeen hoogte of plooi in een lus. Of vraag een partner om uw heup en enkel te houden.

Breng het onderbeen aan de boven- en onderrug. Als je aan het doen bent op de toets, in lussen of met een partner, kan een direct gevolg zijn, als op een bankje of doos - gebogen bij de knie.

4. Informatie over de simulator

Simpel en effectiefEMG evaluatie van heupadductie oefeningen voor voetballers: implicaties voor de uitoefening selectie in preventie en behandeling van liesblessure mogelijkheid om te oefenen in de sportschool. Zit op een fitnessapparaat, druk je onderrug naar de stoel, pak de handgrepen. Om been en rug ras te verminderen.

Wat oefeningen voor de beenspieren om te presteren

Bepalen de vorm van het onderbeen gastrocnemius en soleus spieren. loadGeïsoleerde Gastrocnemius Dichtheid kuitspier, moet u de voet met rechte knieën recht te maken, maar de soleus wordt best geactiveerd wanneer de knieën gebogen in een rechte hoek.

Daarnaast is snelheid belangrijk: het kalf is beter reageren op snelle bewegingen, soleus - te vertragen.

1. Ups op de sok op één voet

oefening groteElectromyografische Analyse van de musculus triceps surae Complex Tijdens Achillespees Rehabilitation Program Oefeningen het laden van de kuitspieren.

Stand up sokken op de pannenkoek, tilt een been. Get up op de teen en terugvalt. Verhoog geleidelijk de gamma verlagen van de hiel iets lager. Als je goed om een ​​evenwicht te houden, kunt u pick-up een halter.

2. Ups op je tenen tijdens het staan

oefeningElectromyografische Analyse van de musculus triceps surae Complex Tijdens Achillespees Rehabilitation Program Oefeningen op de kuitspier. U kunt dit doen in een speciale simulator of een barbell op uw schouders. Snel klimmen op je tenen en weer naar beneden te gaan.

3. Ups op je tenen zittend

Deze optie is goedGeïsoleerde Gastrocnemius Dichtheid laadt de soleusspier, dus volg ups langzaam. U kunt de oefening doen in de simulator of met een barbell op je knieën.

Als u de optie met de bar, onder de pannenkoek sokken kiezen om het bereik van de beweging en stretch verhogen op het laagste punt spieren. Ook op het nekkussen, anders zal graven in de benen.