15 CrossFit complexen, die zal laten zien wat je kunt doen

In dit artikel hebben we beroemde complexen WOD (training van de dag - «Training Day") verzameld, en geef de periode waarvoor zij moet uitvoeren om met trots zeggen: 'Ik heb een goede voorbereiding'. Er zijn systemen die alleen kan worden gedaan in de sportschool, en opleiding die geen speciale apparatuur nodig hebben, met uitzondering van de horizontale balk en touw. Er zijn mogelijkheden voor snelheid en complexen AMRAP (Naarmate meer herhalingen mogelijk), die noodzakelijk is om het maximum aantal herhalingen maken gedurende een bepaalde tijd.

Kies complexe ziel en alles tot het maximum - de enige manier weet u of u zal aanpak CrossFitEn in staat zijn om hun opleiding objectief te evalueren.

Complexen zonder apparatuur

Voor deze systemen u niet nodig halters, dumbbells, touwen en andere sportartikelen. Horizontale balk en een timer - dit is alles wat je nodig hebben om hun kracht te testen in deze WOD.

Cindy (Cindy)

Voer zoveel rondjes als je kunt in 20 minuten. Een cirkel is opgebouwd uit:

• 5 kinnen;
• 10 pushup;
• 15 sit-ups.

Als u 15-20 rondes kunt uitvoeren, heb je een goede fysieke voorbereiding. Geavanceerde sporters kan maximaal uit te voeren om 30 rondes en elite krossfitery - 35.

Mary (Mary)

Het is een geavanceerde versie van "Cindy", die de complexiteit van de bewegingen verhoogt. Als de laatste complex lijken om u te makkelijk, probeer dit.

AMRAP 20 minuten:

• 5 duwt het rek op de handen;
• 10 "pistol";
• 15 pull-ups.

Beginners met een goede voorbereiding zal 5-9 rondes presteren in geavanceerde atleten - 9-12, bij de elite krossfiterov - 12-15 en nog veel meer.

Tabata (Tabata Something Else)

In dit complex je doet elke oefening gedurende 20 seconden, dan te rusten 10 seconden. Voor 20 seconden, moet u uit te voeren zo veel herhalingen als je kunt. In totaal heeft het complex vier eenvoudige oefeningen:

• push-ups;
• aandraaien;
• rise huisvesting;
• squat.

Je moet acht ronden elke oefening, dat wil zeggen het interval 32-20 seconden te doen. Denk aan hoeveel herhalingen u zal doen. Als het wetsvoorstel 300 - u een uitstekende training, dichter bij 500 - heb je tijd op het evenement te spreken.

Annie (Annie)

Dit complex moet worden uitgevoerd op een tijdstip. Afwisselende dubbele sprong touw liften het lichaam in een hoeveelheid van 50, 40, 30, 20, 10 herhalingen.

Als je een complex voor 8-10 minuten hebt voltooid - je hebt een goede voorbereiding. Als 5-8 minuten - kun je trots op kan zijn. Topsporters werken complex voor 4,5 minuten.

Angie (angie)

Dit complex is noodzakelijk zo snel mogelijk uit te voeren:

• Pull-ups 100;
• 100 duwen;
• 100 klimt behuizing;
• 100 sit-ups.

Als je het allemaal zal presteren in 30 minuten - zeer goed, heb je echt een goede training. Als je kunt eindigen in 15 minuten of minder, je bent gewoon een machine, is het tijd om te concurreren.

Complexen zonder ingewikkelde oefening

Deze systemen moeten worden gedaan in de sportschool, moeten ze Rod, roeien fitness machine, gewichten en andere apparatuur. Zij hebben echter gymnastiek- en gewichtheffen bewegingen ingewikkeld: afslag op de ringen of de bar, sleutel of duwstang.

Jackie (Jackie)

Je moet hoe u de volgende oefeningen zo snel mogelijk uit te voeren:

• 1000 meter op een roeisimulator;
• 50 rod emissies met een gewicht van 20/15 kg (hierna eerste waarde - mannen, de tweede - voor vrouwen);
• 30 pull-ups.

Nou, als je binnen 11-15 minuten te houden, en is geweldig als in 8-11 minuten. Geavanceerde en topsporters uit te voeren dit complex voor 6,5-8 minuten.

Fran (Fran)

Dit is waarschijnlijk de meest populaire complex in CrossFit. Je moet om te presteren in de kortst mogelijke tijd:

• 21, uitwerpstaaf gewicht 42,5 / 30 kg;
• 21 aandraaien;
• Emissie stang 15;
• 15 pull-ups;
• 9 rod emissies;
• 9 pull-ups.

Concurrerende atleten presteren complex minder dan twee minuten.

een succes al - voor beginners, gewoon uit te voeren dit complex tot het einde. Als het je lukt om het te doen voor 5 minuten, kun je ervan uitgaan dat je een uitstekende opleiding.

Helen (Helen)

Voer drie rondes op een moment:

• 400 meter lopen;
• Max gewicht 21 kg weegt 32/16;
• 12 pull-ups.

Als je drie ronden zal presteren voor 12-15 minuten - u bent goed voorbereid, als dat nodig is minder dan 8 minuten - het is tijd om voor te bereiden op wedstrijden.

Diana (Diane)

Het complex is nodig om een ​​minimum van tijd uit te voeren:

• 21 deadlift gewicht 100/70 kg;
• 21 een indrukbare rek op handen;
• 15 wordt staven;
• 15 push-ups handstand;
• 9 wordt staven;
• 9 push-ups handstand.

Als je een complex voor 7-10 minuten hebt voltooid, heb je een uitstekende opleiding. Geavanceerde atleten werken het voor 4-7 minuten, elite - 2,5 minuten.

Barbara (Barbara)

vijf ronden van de volgende oefeningen je net zo snel als je kunt nodig:

• 20 pull-ups;
• 30 pushup;
• 40 klimt de behuizing;
• 50 sit-ups.

Tussen de cirkels u rust gedurende 3 minuten.

Als het je lukt om te eindigen in 25-26 minuten, heb je een indrukwekkende training, 23-25 ​​minuten - je kunt Om te kunnen concurreren in de competitie, ten minste 23 minuten - u waarschijnlijk doen voor een lange tijd of dienen in de CrossFit Special Forces.

Complexen met complexe oefeningen

Als u bekend bent met gymnastische oefeningen en gewichtheffen zijn, controleer de waarde ervan door het volgen van deze complexen.

Linda (Linda)

Dit complex is ook bekend als de "drie staven van de dood" en omvat drie oefeningen:

• deadlifting met gewicht anderhalf maal het gewicht van het lichaam (1,5 x je gewicht);
• bankdrukken met het gewicht van je lichaam;
• nemen op de borst van de bar tot 0,75 van zijn gewicht.

Deze oefeningen worden uitgevoerd na elkaar, het aantal herhalingen 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Dat wil zeggen, in de eerste plaats alles wat u doet 10 keer, en dan allemaal op 9 en zo één.

Als u opgewassen zijn geweest voor 15-17 minuten, kunt u feliciteren met jezelf - je hebt een uitstekende opleiding. Geavanceerde sporters kunnen complexe voltooien 12-15 minuten, de elite - in minder dan 12 minuten.

Grace (Grace)

In dit complex is er een speciale verscheidenheid van bewegingen, maar dit betekent niet het gemakkelijker maken. Je hebt tijd nodig om 30 duwt de staaf uit te voeren. Mannen doen de oefening met een barbell met een gewicht van 60 kg, vrouwen - 42,5 kg.

Als u klaar bent voor 5,5-8 minuten, je training is indrukwekkend. Geavanceerde atleten presteren complex voor 2,5-5,5 minuten, kan elite krossfitery voltooid voordat 2 minuten.

Elizabeth (Elizabet)

In dit complex moet je drie ronden (21, 15 en 9 herhalingen) van de volgende oefeningen te doen:

• nemen de borst stang die 60 / 42,5 kg;
• push-on ring.

Goed resultaat - 10,7 minuten, uitstekend - 3-7 minuten Empyreal - minder dan 3 minuten.

Amanda (Amanda)

drie cirkels (9, 7 en 5 herhalingen) van de volgende oefeningen zo veel mogelijk je nodig hebt om sneller uit te voeren:

• strikte uitgangen van de ringen (als er geen strikte, kan kipingom);
• jerk staaf die 60 / 42,5 kg.

Nou, als je klaar bent voor 5,5-10 minuten. Het gemiddelde resultaat voor gevorderde atleten - 3,5-5,5 minuten, en de coolste krossfitery end "Amanda" in minder dan 3 minuten.

King Kong (King Kong)

Je moet drie ronden volgende oefeningen te doen:

• 1 deadlift gewicht 205/145 kg;
• 2 uitgangsvermogen op de ringen;
• 3 neemt de borst in kraakpanden 112,5 / 77,5 kg;
• 4 opdrukken in een handstand.

Opdat u zeggen dat dit niet mogelijk is, is hier een video waarin dit complex uitvoert Froning Rich (Rich Froning), een van de coolste krossfiterov in de wereld.

Dat is alles. Pronk met je resultaten in de reacties op dit artikel.