Hoe te verwerven en versterken van de gewoonte van het doen van sport
Sport En Fitness Leven / / December 19, 2019
Alexander Tsyglin
De oprichter van het project SkillsMarketplace.ru.
Vaak mensen proberen om nieuwe gezonde gewoonten, zoals joggen of regelmatig naar de sportschool te introduceren, maar gezonken genoeg voor slechts een paar keer. Dan ijdelheid en luiheid grab hen en een jaarabonnement op een fitnessruimte te verstoffen op een plank het hele jaar.
In dit artikel zal ik een persoonlijke ervaring in het implementeren gewoonte om deel te nemen in de sport, die ik enorm gesterkt in 2018 te delen.
Onmiddellijk uit te leggen dat de opleiding - het is niet per se een twee uur durende sessies in de zaal, gevolgd door een nauwelijks staande op zijn voeten. Dit kan worden gebracht voor 10-15 minuten met oefeningen op de pers of push-ups.
Het is belangrijk dat dit een gewoonte moeten worden, en uitgegroeid tot een deel van ons - net als je tanden poetsen in de ochtend of veters strikken, alvorens in de straat.
Aan de slag
Voordat u begint met het uitvoeren van in de ochtend of naar de sportschool, zelf beslissen wat je gaat doen wat de lange termijn resultaten die u verwacht te ontvangen.
Alleen door het begrijpen van het belang van de nieuwe gewoonten, zult u in staat om een poging tot de gewoonte van het niet beginnen aan het werk voor u regelmatig te maken.
Noteer uw redenen op een vel papier. Wat mij betreft, heb ik zeven grote voordelen die in de sport:
- Word meer energie op het werk / in zakelijke en persoonlijke leven.
- Tijdens de oefening worden gereproduceerd in het lichaam endorfines, die positieve emoties, onderdrukken stimuleren en vermindering van depressie angst.
- Het lichaam wordt gehard, wordt met zuurstof verzadigd organen en cellen verhoogt het immuunsysteem.
- De spieren worden sterker.
- Regelmatige lichamelijke activiteit helpt verbranden overtollige calorieën en te ontdoen van overtollige gewicht.
- Bij wisselende belastingen en periodes van herstel van energiebronnen en uithoudingsvermogen als geheel zal groeien.
- Regelmatige beoefening zal het meer gedisciplineerd en doelgericht.
Wat is de gewoonte in termen van de fysiologie
gewoonten formule is als volgt:
Gewoonte = -stimulus signaal (trigger) + gedragsmodel (patroon) + Positieve bekrachtiging (beloning).
Winnaar van de Nobelprijs voor Geneeskunde, Ivan Petrovich Pavlov bepaald het verschil tussen ongeconditioneerde reflexen (bij de geboorte bestaand) en voorwaardelijke (overgenomen in een mensenleven). Hij voerde experimenten met honden en was in staat om het speeksel die optreedt wanneer een hond brachten voedsel (ongeconditioneerde reflex), een lamp van opneming (geconditioneerde reflex) binden. Wanneer het gaat branden (trigger), de hond kwijlen (patroon) en dient die ontvangen voedsel (beloning).
Hoe werkt dit helpen ons de gewoonte op te lossen? Mechanismen van de ontwikkeling van gewoonten en de overname van geconditioneerde reflex hebben een gemeenschappelijke oorsprong. En het grootste probleem in de vorming van de gewoonte Het is die van onregelmatige handelingen het is een geconditioneerde reflex, die gemakkelijk wordt gereproduceerd, vrijwel automatisch te worden. Net als kwijlen bij de honden van Pavlov met gloeilamp ingeschakeld.
Ik heb deze formule toegepast om de gewoonte van het doen van sport, en voor mij is het nu als volgt uit:
trekker | patroon | vergoeding |
Dagelijkse herinnering Todoist planner workout (meestal 1,5-2,5 uur na het werk van de ochtend) | Verzamel een rugzak en ga naar de sportschool, of als de tijd is kort, dragen atletische shorts en doen oefeningen thuis | Heerlijk ontbijt - op het bord in Trello Ik heb ongeveer 10 variaties van het ontbijt, en ik kies degene die ik wil het vandaag nog. Op vrijdag is het meestal macaroni en kaas - trekker actieve werkweek laatste dag |
Waarom kan niet regelmatig te bewegen
Hier is een lijst van de belangrijkste fouten gemaakt door mensen wanneer ze beginnen te sporten.
Proberen om de gewoonte van alleen met behulp van wilskracht te introduceren
Helaas, wilskracht - zeer beperkte hulpbron, die doorgaans eindigt voordat gewoonte bevestigd.
Je neemt op een te zware belasting
Als je naar de sportschool en trainer aanbiedingen uur durende programma, waarna je nauwelijks de benen kon bewegen komen, is een zekere manier om dat te gooien een dergelijke opleiding al na een paar sessies te garanderen.
Insluiten een paar gewoonten op hetzelfde moment
Deze fout ik regelmatig had toegegeven, in een poging om een aantal gewoonten te ontwikkelen. Meestal eindigt niet vast, nee. Focus en concentratie - belangrijke factoren bij de uitvoering van de nieuwe gewoonte.
u geïnteresseerd
Ik begrijp dat mensen die proberen om naar de sportschool, maar het is saai. Om insluiten de gewoonte van de oefening, is het niet nodig om te doen wat je niet bevalt. Indien het ijzer om de luchtweerstand te vervelen, een bezoek aan de groep workout, probeer CrossFit of gaan joggen in het park.
Kies je sport🏃♀️
- 8 soorten van sport die niet laten je vervelen
Drastisch veranderen de gebruikelijke dagelijkse routine
Als u nog niet besteed een half uur per dag in de sportschool, en nu proberen om naar de sportschool te gaan elke dag, je hersenen begint te krachtig verzetten, want het is zeer ongebruikelijk voor hem.
Om zo'n belangrijke gewoonte in je leven op te bouwen, werken geleidelijk. Bijvoorbeeld, te beginnen met een 5-minuten opladen in de ochtend, twee weken later te doen in de 10 minuten, zelfs na twee weken, voeg joggen 15-20 minuten, en ga zo maar door. Dit proces wordt volledig beschreven in het boek van Robert Maurer "Stap voor stap naar het doel te bereiken».
Hoe kan ik de gewoonte van het doen van sport te versterken
Tip 1. Maak een studieplan
Het is handig om de kaarten in Google Keep gratis service, en het zal altijd in uw telefoon, zelfs zonder toegang tot het internet.
Het is belangrijk om te plannen in fases: geen noodzaak om onmiddellijk te beginnen met een intensieve training, op slechts 10 minuten per dag voor de eerste paar weken.
Tip 2. diversiteit add
Hoe helderder zal uw training zijn, hoe interessanter vindt u de gewoonte aannemen.
Denk locaties voor slecht weer, bijvoorbeeld, versie 1 - doorberekenen in de kamer; variant 2 - groepstraining in de sportschool; Optie 3 - zwembad + hometrainer; Optie 4 - schommelstoel en ga zo maar door.
Bij goed weer, kiest 2-3 op het park of andere mooie plekken jogging of oplaadt.
Voor grotere motivatie kan worden gefotografeerd bij elke training en een keer per week / maand doen deze fotocollages (bijvoorbeeld Google's, ze zijn gemaakt in een paar klikken).
Tip 3. Bereiden op voorhand
In het weekend, voor te bereiden fysieke vorm voor een week. In het ideale geval voor verschillende soorten activiteiten hebben verschillende kleding (bijvoorbeeld thuis te oefenen in een T-shirt, in de hal - in een ander en ga zo maar door). Dus de hersenen nog meer variatie aan trainingen zullen voelen.
Meer handig, wanneer de vorm heeft van een speciale doos of een plank in de kast, dus je hoeft niet al te veel moeite te besteden, herinneren waar alles is.
Het is belangrijk dat de vorm was comfortabel en je van de manier waarop je het bekijkt: als je het te dragen elke keer met plezier.
Maak een afspeellijst met muziek die u in rekening gebracht op het moment van uitoefening of joggen. Collect playlists en naar hen luisteren, zelfs in de offline modus maakt een groot aantal diensten, zoals "Yandex. Muziek », Google Play Music, en anderen. Of je kan gewoon nummers downloaden naar de telefoon en organiseren ze al is. Hoe meer je hebt motiveren tracks, hoe beter!
zie ook🎧
- Music for training en productief werk
Tip 4. Noteer de herinneringen van lichamelijke activiteit in de agenda
Je moet pre-plan van de training en stel herinneringen, dan is de kans zijn sterk regelmatig verhoogd praktijk.
Bijvoorbeeld, ik hief zijn dagelijkse lichamelijke activiteit planner Todoist, en elke dag dat hij doet me over. Deze functie is beschikbaar in alle elektronische organisatoren, waaronder Google Agenda, MS Outlook, Evernote en anderen.
Tip 5. Gebruik de "als - dan"
Vaak als gevolg van objectieve redenen is het onmogelijk om naar de sportschool te krijgen, bijvoorbeeld, het hoofd besloten om de nacht planorku besteden, en groepstraining moest missen.
Gebruik je fantasie en komen met 2-3 opties, zoals u kunt toevoegen aan uw dagelijkse lichamelijke activiteit in de volgende gevallen:
- na het werk om eruit te komen van de metro naar het station vroeg en loop naar het huis te voet;
- meer dan een half uur in de avond naar een wandeling met de hond mee te nemen;
- te laten vallen in het zwembad en zwemmen en ga zo maar door.
Het is duidelijk dat de belasting op de 2 km lopen - het is niet hetzelfde als CrossFit workoutMaar onze taak - om een gewoonte te lossen. Active View is niet kritisch, omdat de belangrijke regelmaat.
En als je gewoon niet willen vandaag de dag om naar de sportschool, maak je geen zorgen - denk maar aan wat je in plaats daarvan zal doen.
Tip 6. Capture resultaten
Ten eerste, als je je vooruitgang zal zien, en ten tweede, zal het helpen om de aankoop van een nieuwe gewoonte als een spel waar te nemen. Je saaie taak - om naar de sportschool - zal veranderen in een fascinerende - ga naar "the next level" door het uitvoeren voor een maand, bijvoorbeeld 20 lessen.
Het is handig om de resultaten in de tabel, die wordt beschouwd als het percentage uitgevoerd in de afgelopen maand op te nemen. Kan geïsoleerde cel kleuren, afhankelijk van het soort activiteit: dagen met verbeterde training merk ik het groen, en wat lichte oefeningen - geel.
De resultaten van de afgelopen maand dragen een tabel met de resultaten voor het jaar. Dan zul je een specifiek doel hebben - in dit jaar beter dan in het verleden. U kunt ook doelen voor maanden om, bijvoorbeeld, maart van het lopende jaar was productief in termen van sport dan in maart vorig.
Hier is een voorbeeld van mijn tafel met de resultaten van 2018. Een jaar lang volgen ik het opleidingsplan voor 77% (159 van de 264 geplande trainingen). Ik denk dat dit een goed resultaat, zoals in het verleden, waren er een heleboel van vlucht op het werk, en reizende vaak achter.
Maar mijn tafel voor 2019 en het jaar begon met grote verzending: de resultaten in januari 2019 waren beduidend beter dan in januari 2018.
Toonaangevende zo'n tafel, je fysieke activiteit om te zetten in een interessant spel, de competitie, waar je concurreren met jezelf om morgen beter dan gisteren geworden.
Tip 7. Denk voor jezelf een beloning
Bijvoorbeeld, kan het een heerlijke maaltijd na een training of naar de film gaan, als je de les plan voor de week gevolgd.
Vergoeding niet groot zijn, maar het moet regelmatig zijn (elke keer dat u een nieuwe gewoonte patroon te volgen). In dit geval zal de gewoonte het meest effectief worden beveiligd.
Hoeveel kost het om een gewoonte te lossen
Plastisch chirurg Maxwell Moltz in zijn uitstekende boek "Psihokibernetika"Hij schrijft dat zijn patiënten moest een gemiddelde van 21 dagen om te wennen aan het nieuwe uiterlijk. Dat wil zeggen, de vorming van een geconditioneerde reflex - niet verwonderlijk, zien zich in de spiegel met een veranderde gezicht, - en het is een gewoonte.
Maar afhankelijk van de gewoonten moet u één tot drie maanden om het te repareren. Natuurlijk, hoe meer je oefent, hoe meer de macht der gewoonte zal blijven om u te helpen.
Habit - dit is een prachtig hulpmiddel, waarmee we drastisch ons leven kan veranderen. De moeilijkheid is dat gewoonten wortel en geleidelijk te vormen ze nodig om de basisregels, zoals het beginsel van de te volgen "trigger - patroon -. Beloning" Maar toen ingesleten gewoonte uit, heb je gemakkelijk te volgen zijn.
Wilt u een interessant, helder en drukke leven, is het noodzakelijk om goede gewoonten te vormen. Dit is misschien wel de belangrijkste boodschap die ik wilde uitdrukken in het artikel.
zie ook🧐
- 7 grote fouten die ons verhinderen de ontwikkeling van de gewoonte
- 9 gewoonten zal helpen om zijn energieke en vrolijk elke dag
- 50 redenen om te sporten