Hoe je de perfecte set van oefeningen te maken voor het opladen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Er wordt aangenomen dat de warm-up moet licht zijn, zonder stroom en explosieve oefeningen en cardio. Er wordt aangenomen dat zware inspanning direct na het ontwaken hebben een druk op het hart, verhoogt de bloeddruk en kan een hartaanval of een beroerte veroorzaken. In feite is het heel discutabel.
We proberen erachter te komen of u een ochtend oefening iets meer serieus push-ups en schommels naar beneden kunnen bestaan.
Het kiezen van een ochtend training intensiteit
Binnen twee uur na het wakker worden is een natuurlijk bloeddruk stijgen. Tijdens de oefening, vooral bij zware belasting, de druk toeneemt zelfs meer, waarbij het hart nadelig beïnvloedt - verhoogt het risico hartaanval infarct, met name bij mensen die lijden aan hoge bloeddruk.
Daarnaast werd een verhoogde ochtend cortisol en adrenaline - de stress hormonen die het lichaam nodig om wakker te worden. Oefening een verdere toename van het aantal van hen, waardoor het hart om sneller te werken.
Dit alles is waar, maar of het noodzakelijk is bang voor de ochtend training voor u te zijn? Als u een hoge bloeddruk of hartproblemen, overgewicht of een grote ervaring van het roken, kan het de moeite waard zijn vermindering van de kosten voor een gezamenlijke warme en zachte stretching en oefening om te verhuizen naar een latere datum.
Als u een gezond persoon zonder overgewicht, moet je niet bang zijn voor intensievere oefening. Oefening van de ochtend brengt u alleen maar voordelen.
Voordelen ochtend training
Normaliseert de bloeddruk, en slapen
'S morgens te oefenen een positief effect op de bloeddruk tijdens de dag en het verbeteren van kwaliteit van de slaap. Dit werd bevestigd door een studieVroeg in de ochtend oefening is het beste voor het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de slaap. Dr. Scott Collier (Dr. Scott Collier) van Appalachian State University.
Samen met Dr. Collier assistenten gevolgd bloeddruk en de kwaliteit van de slaap studie deelnemers - mannen 40 tot 60 jaar die zich bezighouden met drie keer per week. Eén groep liep op een loopband om zeven uur in de ochtend, de tweede - in het uur van de dag, de derde - zeven in de avond.
De deelnemers, trainees zeven uur in de ochtend, was er een verlaging van de bloeddruk tijdens de dag op 10%, terwijl de slaap tijd - met 25%. Ze sliepen sterker en had meer positieve slaapcyclus dan degenen die gedurende de dag of avond opgeleid.
Het maakt je wakker wordt sneller
Een korte ochtend oefening verhoogt de bloedcirculatie, ontwaakt het zenuwstelsel en zorgt voor een krachtige stroom van zuurstof, met inbegrip van de hersenen. Dus geen verbrand roerei, vergeten dingen, en liters koffie - na het opladen van de hersenen wakker wordt volledig en klaar om te gaan.
Nuttig voor de figuur
Vroege oefening is goed voor de lijn. Als u de oefening onmiddellijk na het opstaan uit het bed te starten, uit te oefenen op een lege maag. Dit leidt tot de afgifte van groeihormoon en verhoogt uw gevoeligheid voor insuline, dat voorziet in betere controle van de bloedsuikerspiegel en stelt het lichaam om glucose op te slaan in de spier, in plaats van subcutane vet.
Ook in zijn opladen krachtoefeningen, je normaliseren metabolisme en zorgen voor de normale opname van stoffen in de voedselketen, die ook nuttig voor de figuur.
Het helpt beter om na te denken en gelukkig te voelen
studie Differentiële effecten van acute en regelmatige lichaamsbeweging op de cognitie en beïnvloeden. Universiteit van Pennsylvania heeft bewezen dat sport een positief effect hebben op de hersenen en een gevoel van welzijn gedurende de dag.
Tijdens de studie, vonden de onderzoekers dat mensen die uit te oefenen in de laatste maand, toonde de beste resultaten in tests voor het geheugen en voelen zich gelukkiger en welvarender dan degenen die een zittend leidde lifestyle.
Verder wordt het verplaatsbare deel ook verdeeld in twee groepen: een behandeld in de ochtend vóór de test, en de tweede - geen. Het resultaat toonde de beste resultaten, de deelnemers aan het 's ochtends op de dag van het testen.
Dus, om de hersenen beter werken en verblijf in een goede stemming voor de dag te maken, moet je om te gaan met in de ochtend.
Het opladen is zeker nuttig. Maar hoe zit het met de oefeningen, die moeten worden opgenomen in het? Hier zijn vijf regels die zullen bijdragen aan het creëren van een goede complex.
Regels van goed lading
Engage onmiddellijk na het wakker worden
Morning oefeningen zijn het meest effectief als je ze goed doet na het wakker worden. Ja, kunt u naar het toilet en drink een glas waterMaar dan begint om deel te nemen.
De eerste paar minuten na het ontwaken - de beste tijd om een nieuwe gewoonte te vormen. In eerste instantie kan zijn, zal moeten zelf te duwen, maar na een tijdje het opladen wordt het een permanent onderdeel van je 's ochtends.
Doe warm-articulaire
Normaal articulaire warm-up zal helpen om op te warmen de spieren en gewrichten en hen voorbereiden voor het werk. Hier is de video met een uitstekende warm-up optie.
Niet te verwarren met het aantal herhalingen Voer 10 keer in elke richting, bijvoorbeeld 10 omwentelingen van de kop, knieën 10 rotaties. Statisch rekken u 10 seconden lang.
Voeg explosieve oefeningen
Om het bloed en het metabolisme verhogen verspreiden, zijn voorzien van een scala aan explosieve oefening.
Dit kan worden springen uit squats, lunges en springen uit met een verandering van de voeten, explosieve push-ups, springen met katoen, waarbij je je omdraait 90-180 graden tijdens de sprong.
Kies rekoefeningen
De National Academy of Sports Medicine beveelt Begin de dag met een dynamische stretch. Hierdoor kan de spieren te verlengen en til de beperkingen of pijn. Dynamic rekoefeningen onder andere lichaamsgewicht: squats met de handen achter het hoofd, lunges, push-ups met de rotatie en anderen.
U kunt dynamische oefeningen uit te voeren met een zinkend in een extreme punt: Spiderman lunges, Bulgaarse split squat met vertraging aan de onderzijde duwen hindoe met drie seconden vertraging aan de kop, zij stoten op de bodem vertraagd punt.
Opladen moet kort en zoet
Opladen - dat is wat je elke dag doen, waaronder trainingsdagen. Als je een volwaardige zware training in de ochtend lopen, gewoon geen tijd om te herstellen voordat de avond. Daarom moet 's morgens te oefenen niet langer dan 15 minuten, en de oefening is niet te zwaar en complex.
Dus hebben we de algemene regels besproken, en nu presenteren we twee sets om de leiding: voor beginners en mensen die meer geavanceerde in fitness.
Twee voorbeeld opladen
Het complex van oefeningen voor beginners (15 minuten)
1. Articulaire workout (5 minuten).
2. Vermogensdeel (5 minuten):
- 2 sets van 20 squats met je handen achter je hoofd.
- 2 sets van 10 push-ups. Als u geen push-ups kunt doen in de klassieke techniek, volg de light-versie - push-ups met de knieën of handen op de heuvel.
- 2 sets van 20 sprongen benen gesloten / app katoen overhead (Jumping Jack).
3. Explosieve oefening (1 minuut: 30 seconden - oefening, 30 - voor de rest). Probeer springen over het hoofd met katoenen gedraaid 90-180 graden. U kunt de sprongen vervangen van de ene naar de andere kant.
4. Dynamische stretching (4 minuten):
- Diepe stoten vooruit met een vertraging van 5 seconden bij een extreem punt. Alles wat je nodig hebt om 10 lunges maken met bewegen de kamer. Deze oefening gelijktijdig pompen van de quadriceps en bilspieren en rekt de hamstrings en adductoren.
- Oefening "Kat en camel" - 10 keer (twee deflectie beschouwd in één keer). Deze oefening gaat om werken van de spieren van de rug en druk en afwisselend rekt hen.
- De zijdelingse stoten met een vertraging van 5 seconden bij een extreem punt. Deze oefening wordt ook uitgevoerd 10 keer.
- uitgangen lat. Sta in de nadruk liggen, zette zijn voeten op zijn knieën. Vanuit deze positie staan in de klassieke bar en houd deze gedurende 5 seconden, dan terug naar de beginpositie en te ontspannen gedurende 5 seconden - dit is een ronde. Alles wat je nodig hebt om 5 ronden per minuut doen.
Een set van oefeningen voor gevorderden (15 minuten)
1. Articulaire workout (5 minuten).
2. Vermogensdeel (5 minuten). 10 springt met voeten bij elkaar / uit elkaar van katoen boven je hoofd, 10 sit-ups en 10 push-ups - dit is een ronde. Het duurt ongeveer 45-50 seconden, de resterende minuten van de tijd - voor de rest. Voer 5 ronden.
3. Explosieve oefening (1 minuut: 30 seconden - oefening, 30 - voor de rest). Voer 20 squats met springen. Kan vervangen worden door te springen op de heuvel, explosieve push-ups.
4. Dynamische stretching (4 minuten):
- 10 aanvallen Spiderman met een vertraging van het punt 3-5 seconden. Oefening goed rekt de hamstrings, bilspieren en adductoren.
- 10 Hindu push vertraging in de uiterste stand. Deze oefening werkt je buikspieren, rug en armen, rekt de spieren van de rug, schouders, borst, buik, rug van de dij.
- 10 zijdelingse stoten met een vertraging in de eindpositie.
- Klassieke strip gedurende één minuut. Als u wilt de uitoefening compliceren, tilt een been gedurende 30 seconden, schakel vervolgens de benen en stil te staan gedurende 30 seconden.
Dit is een vrij eenvoudige set oefeningen die geen extra hardware of simulatoren nodig hebben, dus laat het werk en strek alle spiergroepen.
Probeer en zorg ervoor dat het wordt veel meer vrolijk met opladen ochtend.
Deel je favoriete complexen voor het opladen in de reacties op dit artikel.