Hoe om thuis te oefenen: een programma van de opleiding voor een week
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Programma huis workouts
Analyse van de oefeningen is te vinden onder het programma.
maandag
- articulaire workout. Kantel- en draaibare kop, draai de schouders, ellebogen en polsen, de hellingen van het lichaam naar de zijkant en naar voren, het bekken rotatie, het verwijderen van de heup opzij, draai de knieën en voeten. Voeren 10 rotaties (helling) in elke richting. De hele training zal niet meer verlaten dan 5 minuten.
-
opwarmen (Uitgevoerd intensief):
- Jumping Jumping Jacks - 30 seconden;
- lopen in plaats - 30 seconden;
- touwtje springen - 100 keer.
-
power unit:
- klassieke push-ups - drie sets van 10 keer;
- halter bankdrukken up - drie sets van 15 keer;
- stuwkracht halters in de helling - drie sets van 10 keer aan elke kant;
- Squats - Drie sets van 20 keer;
- Til het bekken op één been - drie sets van 10 keer op elk been;
- stijgen huisvesting in de pers - drie sets van 20 keer;
- boat - 3 sets van 10 keer;
- Strap Classic - hold 30 seconden, drie benaderingen.
- schoren. Alle oefeningen stretching uit te voeren gedurende 30 seconden.
dinsdag
- Articulaire training.
- Opwarmen.
-
Circuit training nummer 1. Oefening op een afgemeten tempo, probeer niet te stoppen en te rusten te beperken tot een minimum. Voer zes ronden volgende oefeningen:
- 5 pushup;
- 10 pers ups op het lichaam;
- 15 sit-ups.
-
Circuit training № 2. Deze oefening wordt uitgevoerd ten tijde van de Tabata protocol. Je doet zo veel oefening als je kunt voor 20 seconden en rust 10 seconden. U moet zes ronden te doen. Dat wil zeggen dat u de timer ingesteld op 3 minuten en starten.
- burpee;
- klimmer;
- sit-ups (eerst proberen squats met springen, als er geen krachten door te gaan met de gebruikelijke doen).
- schoren.
Woensdag - Rest
donderdag
- articulaire workout.
- opwarmen.
-
power unit:
- omgekeerde push-ups - drie sets van 10 keer;
- aanvallen - drie sets van 10 keer op elk been;
- Mahi dumbbells standing - drie sets van 10 keer;
- Til het bekken, op basis van de bank - drie sets van 10 keer;
- fokken halters in de helling - drie sets van 10 keer;
- tillen benen aan de pers - drie sets van 20 keer;
- boat - drie sets van 10 keer;
- → strap klassieke riem zijde naar rechts → → strap klassieke riem zijde naar links - elke greep 30 seconden.
- schoren.
vrijdag
- Articulaire training.
- Opwarmen.
-
Circuit training nummer 1. Voer oefeningen in een afgemeten tempo, probeer niet te stoppen en te rusten te beperken tot een minimum. Voer zes ronden volgende oefeningen:
- 5 push-ups met een brede verklaring van de handen;
- 5 reverse pushup;
- 10 hurkt met springen;
- 30 seconden plank + 30 seconden rust.
-
Circuit training № 2. Je doet zo veel oefening als u kunt gedurende 30 seconden, dan te rusten 30 seconden. Het uitvoeren van twee rondes:
- burpee;
- touwtje springen;
- klimmer;
- Jumping Jacks;
- afgewisseld benen in een lunge.
- schoren.
Zaterdag en zondag
Rusten en te herstellen. kan yogalessen of uitstrekken.
De krachtbron van thuis oefenprogramma
pushups
Deze universele oefening voor het verpompen van triceps en borstspieren. Probeer om push-ups correct tegelijk te doen: de ellebogen zijn op 45 graden hoeken, druk en billen zijn gespannen en het lichaam is een rechte lijn.
Als u geen volledige push-ups kunt doen liggen, plaats je voeten op de knieën. Het gebeurt zo dat op je voeten je doet push-ups moeilijk, en op zijn knieën - te gemakkelijk. In dit geval, het uitvoeren van zoveel push-ups als je kunt in de nadruk liggen met juiste techniekEn ga dan op je knieën.
De push-ups met een brede verklaring van het accent verschoven naar de handen van de borstspieren en triceps krijgen minder belasting.
omgekeerde push-ups
Deze oefening helpt ook om de triceps en borstspieren werken. Draai je rug naar de statische ondersteuning, zoals een stoel, legde zijn handen op hem om zijn vingers en follow-ups.
U kunt de poten onder een hoek van 90 graden of geheel recht te buigen, wordt de laatste optie ingewikkelder. Proberen te vallen zolang de schouders parallel aan de vloer. Maar overdrijf het niet met de diepe, omdat dit kan leiden tot verwondingen.
Mahi halters status
Deze oefening stelt u in staat om te werken door het midden van de delta. Je armen, buig je ellebogen een beetje, niet til de schouders.
Als u niet dumbbells hebben (kleine dumbbells kost ongeveer 200-300 roebel, patroon duurder, maar je kunt ze kopen met de handen), neem sesquilineaire of twee-liter flessen water. Natuurlijk, het is licht van gewicht, maar voor nu is het genoeg.
Het fokken van halters in de helling
Deze oefening houdt zich bezig het achterste deltoids balken. Neem een halter of een fles water, buig zodat het lichaam werd bijna parallel aan de vloer, iets buig je ellebogen en je armen.
Druk halters boven
Pick-up een halter of een fles water, buig je ellebogen, til de halters net boven schouderhoogte en draai de palmen van je weg - het is oorspronkelijke positie. Daaruit knijp je de halters en terugvallen.
Thrust halters in de helling
Deze oefening werkt de latissimusdorsi. Neem een halter of een fles water, krijgen een stabiele en voldoende lang ondersteuning, bijvoorbeeld twee zich naast de stoel.
Neem weging in de rechterhand, ga dan naar de steun, zet het op haar linkerbeen, gebogen bij de knie, en de linkerhand. Verlaag de arm met een verslechtering beneden en trek deze naar zijn riem, voelde de gespannen rugspieren.
Je kunt niet de ene voet op een drager, en gewoon een beroep doen op de hand. Het belangrijkste ding - goed kantelt het lichaam. Hoe dichter bij parallel met de bodem, hoe beter de geladen latissimusdorsi. Anders is er een grotere belasting aan de achterzijde deltoids.
squats
Kraakpanden zijn goed werken op de voorste dijen en billen. proberen cower diep, maar houd je rug recht, doe je hielen niet opstijgen van de vloer, je knieën te verhogen. Socks stop uit te breiden met 45 graden.
Aanslagen ter plaatse
Aanvallen evenals laad de bilspieren en quads. Thuis makkelijker om ze uit te voeren op de plek. Neem een stap vooruit en raak de vloer met zijn knie, die achterpoten en terug naar de beginpositie gebeurd.
De hoek van de knie zou vperedistoyaschego benen 90 graden. Zorg ervoor dat de knie niet gaan over de sok.
Opheffen van de bekken op een been
Deze oefening is een goede lading bilspieren. Lig op de vloer op je rug, buig een been bij de knie en plaats de hiel, de ander recht. Omhoog en omlaag het bekken, het gevoel gespannen bilspieren. Dan benen verandering.
De opkomst van het bekken met een steun op de bank
Een andere oefening voor de activering van de bilspieren. Lean schouders op de bank of stoel, buig je knieën, plaats voeten op de grond. Til het bekken, zodat het lichaam is parallel aan de vloer en ga dan naar beneden.
De stijging behuizing
Het is een populaire en effectieve oefening voor uitwerking van de rectus abdominis. Lig op de vloer, knieën gebogen benen op een platform. Stel de hoogte zodat de hoek van de knie is 90 graden. Voer elke oefening, het verhogen en verlagen van het lichaam.
Lifting benen liggen
Deze oefening werkt het onderste deel van de rectus abdominis. Lig op de vloer op je rug, til je benen en buig ze op de knieën in een hoek van 90 graden - is de uitgangspositie. Tear bekken vloer en benen omhoog lift en dan weer naar beneden in de oorspronkelijke positie en herhaal.
lat
Sta in de nadruk liggen, zijn handen net onder de schouders geplaatst. Span je buikspieren en billen, zodat het lichaam viel in de rij. Houd deze positie een vooraf bepaalde tijdsduur. De foto toont de twee posities links - een gemeenschappelijke strip, rechts - bar. Je kunt ze te combineren.
speelgoed boot
Deze oefening versterkt de billen en extensoren van de rug. Lig op de vloer op zijn buik, handen omhoog te trekken, strek je benen. Tegelijkertijd til de armen en benen soepel, zonder schokken. Zo soepel en langzaam laten zakken.
Cardio te warmen trainingen en taart
Jumping Jacks
Dit is een uitstekende oefening om op te warmen. Je springt op hetzelfde moment, het plaatsen van uw voeten uit elkaar, en maak katoen over zijn hoofd, en daarna met een sprong verzamelen benen en opgeven.
touwtjespringen
Touwtje springen is uitstekend warming-up van het lichaam en bij een voldoende intensiteit om meer calorieën te besteden dan een rustige loop.
Hardlopen in plaats tillen knieën hoog
Een andere goede oefening voor kardiorazminki. Oefening is zeer snel uitgevoerd - ongeveer 70% van het maximaal mogelijke.
burpee
Het uitvoeren van burpee in circuit training, zult u uw uithoudingsvermogen te vergroten en je handen te versterken. Op de regels van de prestaties en kenmerken van de oefeningen kunnen worden gelezen hier.
Gehurkt met springen
Deze oefening is goed ladingen de voorzijde van de dij (quadriceps drie hoofden) en kuitspieren.
bergbeklimmer
In deze oefening, een goed werkte spieren schors ontwikkelt uithoudingsvermogen.
De afwisseling van de poten in een lunge
Voer elke oefening voorzichtig om niet te zijn knie hit op de vloer.
schoren
Op de foto's Hieronder vindt u een paar oefeningen zien voor stretching.
Probeer deze software en uw indrukken te delen in de commentaren op het artikel: het was gemakkelijk, is het moeilijk, van wat je absoluut weigeren?
zie ook🧘♀️😊💪
- 19 briljante fitness tips van mensen die leven in de sport
- Mooi lichaam zonder de sportschool - het is echt
- Het trainen met een lichaamsgewicht dat is gepompt spieren