Hoe maak je een druk op te bouwen op de bar: 5 effectieve oefeningen voor beginners

Waarom je oefeningen moeten proberen op de horizontale balk

Rock pers kan niet alleen op de vloer, het opheffen van het lichaam van de buikligging, maar opknoping op de lat. Deze schil is zeer geschikt voor mannen en vrouwen training, met daarop effectiever dan andere methoden pompen uitgevoerd vanwege het grote bereik van de beweging.

rekstok beschikbaar voor elke fitnessruimte: een straat of sportzalnoy (zoals de lat nog fit voetbal poort in de binnenplaats). Het kan ook worden gekocht bij sportzaken voor de prijs van 1 000 roebel, en het gebruik thuis.

Wat u moet weten als u nog niet actief is op een horizontale balk

Voordat u begint uit te oefenen, herinner me een paar eenvoudige regels en maken de training.

eenvoudige regels

1. Direct tijdens de oefening adem uit wanneer de spieren gespannen, en toen ontspannen - adem. Een goede ademhaling is van essentieel belang dat je hart is overbelast en de spieren worden verlaagd zo veel mogelijk. Echter, in uitzonderlijke gevallen en hoge intensiteit werk (bijvoorbeeld wanneer u op de balk "fiets"), kunt u een andere adem ritme te geven. Het belangrijkste ding - vast te houden gedurende de gehele oefening.
   instagram viewer
2. Uitoefenen zonder schokken en swingen. Het is belangrijk om niet het aantal herhalingen, maar hoe voel je je hun spieren. Als de behuizing wordt geschud tijdens het rijden, vraag dan iemand om u te ondersteunen achter je rug. Niet om een ​​dwarslaesie, krijg neer van een horizontale balk langzaam en in ieder geval niet te snel het!
3. Als de handen glippen, handschoenen dragen (bijv., Wanten) of op een palm magnesia. In het geval waar de hand moe voordat de pers, het gebruik van speciale banden: ze zijn rond de bar en schroefdraad zijn handen in de lussen. Maar laat je niet al te meeslepen het laatste, want de greep is ook noodzakelijk om te ontwikkelen.

warming-up

Verwarm eerst de rug. Follow kantelt naar voren en naar achteren en naar opzij zolang de achterzijde niet razolotsya warmte. Het is de moeite waard om Mahi handen maken, rotatie van borstels, sit-ups, evenals hangen aan de bar zo lang mogelijk.

5 oefeningen voor de pers

Er zijn veel oefeningen voor de ontwikkeling van de buikspieren voor zowel beginners als ervaren. Layfhaker opgehaald voor u de meest eenvoudige - met hen omgaan met newbie nog niet stevig gespierd. Dankzij deze oefening, zal je maag meer fit worden na een paar maanden na het begin van regelmatige lichaamsbeweging (natuurlijk, op voorwaarde dat u zich houdt aan parallelle goede voeding).

In eerste instantie volgt u de elementen van het maximum aantal keren - zoveel als je kunt. Focus op de nummers hieronder vermeld, maar wordt niet als een herhaling. In plaats daarvan concentreren op het uitademen tijdens het rijden aan de maximum "punch" de spieren. Alternate vijf verschillende oefeningen continu, omdat de buikspieren worden hersteld in een kwestie van seconden.

1. Gelijktijdig til je knieën

Til beide knieën naar je borst (zo hoog als je kan) 12-15 keer. Deze oefening gaat het vooral om de lagere druk. Dan, onmiddellijk naar de volgende oefening of rust 30 seconden.

2. Afwisselend ups knieën

Deze oefening is om de schuine buikspieren te trainen. Tillen om de borst één been, eerste links, dan rechts (in dit geval de volgorde niet van belang). Doe 12-15 herhalingen aan elke kant.

3. fiets

Afwisselend til de knieën, net als in de vorige oefening, maar doe het zonder pauze. Zodra één van de bovenkant van de voet bereikt, het bestrijden van de dezelfde start het verplaatsen van de andere kant. Doe 25-30 van deze bewegingen.

4. kikker

Favoriete oefening van de legendarische acteur en regisseur Bruce Lee. Buig je knieën en trek ze zo hoog mogelijk, in een poging op te heffen de kin (in het begin zal alleen maar aan de buik of de borst). Speling in deze positie voor zo lang als je een branderig gevoel in de spieren voelen. Laat dan je benen langzaam. Herhaal dit 20 keer. Geen gemakkelijke oefening, maar het is een goede pers belastingen.

5. curling

Sluit de benen en soepel til de bankschroef ze afwisselend inbrengen van links en rechts (maar niet voor, zoals in de vorige oefeningen). Verlaag de benen, die hun buikspieren en ontspannen in de onderste stand. In deze oefening actief schuine buika. Werk door hen te mislukken.

Na het uitvoeren van de eerste reeks van deze oefeningen, rust 1-3 minuten en dan verder te herhalen. Alles moet je de 2-3 van de cirkel te beheersen.

Swing de pers dus 2-3 keer per week (met een pauze tussen de lessen in 2-3 dagen), het geleidelijk verhogen van het aantal herhalingen van elke oefening en training frequentie.

zie ook

• 8 korte training voor een sterke druk op →
• Hoe te druk huis te bouwen: 13 effectieve oefeningen →
• 10 minuten training voor een sterke druk →