Hoe insuline beïnvloedt de spier set
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Oleg Kuharuk
Vier jaar bezig in de sportschool. Hij begon met een gewicht van 52-53 kg met een hoogte van 179 cm. Maximumgewicht, die bleek, verwezenlijk - 76 kg, 10-12% vet. Uitsluitend in het belang van nieuwsgierigheid en bestuderen eigen experimenten van het lichaam verricht met voeding en beweging. Voorafgaand aan de schade van het schoudergewricht trachtte meester van de sport van powerlifting in gewicht geworden om 67,5 kg.
Er zijn veel theorieën over goede voeding. Sommigen zeggen dat koolhydraten en vetten - het kwaad, de andere gedeeld door eiwitten en koolhydraten in de verschillende maaltijden, en anderen te elimineren koolhydraten na zes uur in de avond. Wat er eigenlijk gebeurt er na de maaltijd acceptatie en het gebruik van deze informatie, ongeacht of u wilt spiermassa en zich te ontdoen van overtollig vet?
De rol van de insuline
insuline - een hormoon dat naast de groeihormoon is verantwoordelijk voor het anabolisme (opbouw van weefsels, waaronder spier) en vermindert ook de productie van katabole hormonen die spieren en vet te vernietigen om te zetten in energie.
Hoe hoger het niveau van insuline, hoe groter anabolisme en katabolisme minder. Hoe lager het niveau van insuline, hoe meer stoffen die worden gebruikt als energie, minder anabolisme en katabolisme langer.
Daarom, als we willen spiermassa op te bouwen, Je moet voortdurend handhaven van een relatief hoog niveau van insuline in om voldoende eiwitten te bouwen spier in het bloed. Als we willen om zich te ontdoen van vet te krijgen, moet je een constante relatief laag niveau van insuline te handhaven.
Het maakt niet uit wat we eten - eiwitten, vetten en koolhydraten - in ieder geval verhoogt het niveau van insuline in het bloed, maar de toename ervan als gevolg van de consumptie van eiwit en vet in tijden minder dan na het drinken koolhydraten.
Koolhydraten zijn er in twee vormen: eenvoudige (snel) en complexe (langzaam). Het verschil tussen hen ligt in de snelheid van de spijsvertering en het krijgen in de bloedbaan. Het is logisch dat na een eenvoudige verteren snel in het bloed en daardoor abrupt verhoogt het niveau van insuline.
In de onderstaande tabel heb ik ongeveer liet zien hoe het lichaam reageert op de afgifte van insuline in snelle en langzame koolhydraten.
De combinatie van nutriënten
- Eiwitten Koolhydraten + = toename in de mate van assimilatie van eiwitten voor spiergroei.
- Fat + koolhydraten = verhoogde mate van vetophopingen.
- Vetten eiwitten + = minimale afgifte van insuline, geeft de voedingsstoffen worden vooral gebruikt als energie.
Ik wil op te merken van het feit dat alle energie die niet wordt gebruikt, is uitgesteld als vet maakt niet uit wat het was - eiwitten, vetten en koolhydraten. Als het eiwit niet wordt overgelaten aan spiermassa op te bouwen, huid of andere weefsels en werd niet gebruikt als energie, wordt het opgeslagen als vet.
Dat wil zeggen, om de mate van eiwit assimilatie te verhogen door het lichaam behoefte aan eiwitrijk voedsel te combineren met koolhydraten. Als u wilt dat de afzetting van vet te vermijden, wordt de combinatie van vette voedingsmiddelen met koolhydraten gecontra-indiceerd!
Output om af te slanken
Het is noodzakelijk om te verminderen en langzame koolhydraten het vasten, dat wil zeggen van de snoep volledig te laten vallen. Uitzondering - fruit, maar in beperkte hoeveelheden en alleen in de ochtend. Het is wenselijk om zich te concentreren op granen (best boekweit) en is, in kleine porties gedurende de dag. Ideal - elk uur stel lepels boekweit en vetarme eiwitbron (yoghurt, kaas, eieren, kip).
Niet vetten mengen met koolhydraten (afscheid, gebakken aardappelen) en consumeren genoeg voedsel dat eiwit bevatten. Ook moet u niet eten voor de training ten minste twee uur, zodat het niveau van insuline in de klas was minimaal en heeft het proces van de vetverbranding niet blokkeren.
Uitgang voor het verkrijgen van gewicht
Je net zo goed als het verliezen van gewicht, is het raadzaam om vaak te eten, maar veel grotere porties. Moet een bron van complexe (langzaam) koolhydraten en hoogwaardige eiwitbron (yoghurt, kwark, eieren, vlees) zijn. Ik weet uit eigen ervaring, dat elk uur om te eten een enorme portie eten is heel moeilijk, het maakt het moeilijk om een normaal leven te leiden, zodat het optimale aantal - 5-7 maaltijden.
Vanuit mijn eigen wil ik dat perfect toe te voegen laatste maaltijd - kwark met melk en een banaan. De wrongel en melk bevat het aminozuur tryptofaan, wat een soort rustgevend voor het zenuwstelsel en veroorzaakt een gemakkelijke slaperigheid. Na zo'n maaltijd zal het makkelijker zijn om in slaap te vallen. Banana - een bron van enkelvoudige koolhydraten, die raise insuline tijdens de slaap en de oorzaak van het eiwit uit kwark en melk beter wordt opgenomen.
tryptofaan - (β- (β-indolyl) -α-aminopropionzuur, afgekort: Drie, Trp, Trp, W.) - aromatische a-aminozuur. Het bestaat in twee optisch isomere vormen - L en D in de vorm van het racemaat (DL). L-tryptofaan is een proteïnogeen aminozuur en een deel van de eiwitten van alle bekende levende organismen.
Tryptofaan is een onderdeel van eiwitten. De meeste zijn rijk aan tryptofaan voedingsmiddelen zoals kaas, vis, vlees, bonen, kaas, haver, pinda's, sesamzaad, pijnboompitten, melk, yoghurt. Tryptofaan aanwezig in de meeste plantaardige eiwitten is, vooral sojabonen zijn rijk aan hen. Eén van de beste bronnen van tryptofaan pinda, met als hele noten en pindakaas (die foutief als pindakaas wordt genoemd).
De inhoud van snelle en langzame koolhydraten in voedingsmiddelen
Quick (eenvoudig) koolhydraten: suiker, chocolade, honing, fruit, gedroogd fruit, geen snoep en gebak, aardappelen en andere groenten.
Langzaam (complexe) koolhydraten: elke pap en granen, met uitzondering van meel, gebak en instant granen.