Oefeningen billen beter dan de squat en deadlift gepompt
Sport En Fitness / / December 19, 2019
All pomp bilspieren goed
In 2009 heeft de trainer van Bret Contreras (Bret Contreras) gebruikt elektromyografie om de activiteit van de spieren te meten tijdens het sporten.
Tijdens het experiment, de deelnemers uitgevoerd oefeningen met lichaamsgewicht, halters, halters en expanders en speciale sensoren controleert de werkzaamheden van verschillende spiergroepen. Na veel training met trainers, losse gewichten en expanders Contreras realiseerde zich dat fitness in de wereld niet begrijpen hoe de bilspieren slingeren.
Deadlifts en squats zal niet helpen oppompen de billen
Er zijn efficiënter voor het verpompen billen oefening dan deadlift, gedrongen en lunges.
Elk van deze oefeningen worden uitgevoerd in een rechtopstaande positie en beschikken over buigen en strekken van de dij. Echter, de grootste activering van de bilspieren optreedt tijdens de andere bewegingspatronen - heupabductie geleden.
Deze beweging is natuurlijk voor de mens. Het is aanwezig voor het lopen, sprint, gooien projectielen, lunges en oefeningen dit patroon wordt gewoonlijk uitgevoerd in een horizontale positie te oefenen.
Oefeningen over de verlenging van de heup te betrekken ook de bilspieren, maar niet volledig. Bijvoorbeeld, gedurende de deadlift bilspieren worden alleen geactiveerd met 52%, terwijl in het pand Zercher - 45%.
Tegelijkertijd is de meest effectieve oefeningen die gebaseerd zijn op de heup ontvoering geleden, zorgen voor meer dan 100% activering van de bilspieren. Bijvoorbeeld een heup lift levert 119% activatie dij abductie back knielende - 112%, en het opheffen benen teruggebogen - 111%.
Dit wordt ondersteund door wetenschappelijk bewijs. studieEen vergelijking van bilspier, biceps Femoris en vastus lateralis Electromyografische activiteit in de Back Squat en Barbell Hip Thrust oefeningen. Daaruit bleek dat de opkomst van hip beter activeert de gluteus maximus en de hamstrings dan squats met een barbell op zijn rug. Opheffen van de heupen activeert de bovenkant van de bilspieren met 69,5%, en de onderste - 86,8%, terwijl de kraak slechts 29,4 en 45,4%.
Op basis van deze bevindingen, Contreras gesuggereerd dat een effectief plan van het pompen van de bilspieren, die bestaat uit vier fasen.
Vier oefening fase
Doe de oefeningen voor elke fase ten minste 2-3 weken. In dit geval, niet stoppen met het doen van squats, lunges en deadlifts. Voer deze oefeningen in de dagen van de voeten, en het systeem voor de activering en de ontwikkeling van de billen - op andere dagen. Hij had niet veel tijd te nemen en zullen u meer kracht en hypertrofie van de gluteus.
Fase 1. Ontwikkeling van de flexibiliteit van de spieren, heupbuigers en bilspieren geactiveerd
Om de bilspieren volledig te activeren, moet u de heupen te openen, en dit moet worden het ontwikkelen van flexibiliteit heupflexor.
Het oprekken van de heupbuigers
Blijf op deze positie gedurende 60 seconden, dan veranderen zijn been. Als de tijd om is, probeer voorzichtig te verdiepen de rek.
Uitoefent op de activatie van de billen
Kies twee oefeningen uit de onderstaande selectie en het uitvoeren van twee sets van 10 statische houding aftrek voor elke 5 seconden ingedrukt.
activering van de adductoren
Kies een oefening uit de onderstaande selectie en het uitvoeren van twee sets van 10 statische aftrek voor elke 5 seconden. Indien mogelijk, gebruik gewichten.
Fase 2. Hypertrofie van de gluteus
Nu is het tijd om verder te gaan naar meer uitdagende oefeningen en pomp meer functionele spiermassa. Kies twee oefeningen en doen twee sets van 10-20 herhalingen.
Kies een oefening en doen twee sets van 10-20 herhalingen.
Fase 3. Sterkte ontwikkeling van de bilspieren
In dit stadium, heb je al geleerd om je billen te voelen en begrijpen als ze zijn opgenomen in het werk. Nu bent u klaar om ze te pompen met zware gewichten.
Kies een oefening uit de onderstaande selectie en voer vier sets van vijf herhalingen.
Fase 4. De ontwikkeling van de kracht en snelheid
Nu is het tijd om je kracht bilspieren te testen en het vergroten van hun vermogen om hulp sprint.
Warm-up ten minste 20 minuten en geleidelijk verhogen van de rijsnelheid van elke training. Een pauze tussen de lessen - vijf dagen.
- Eerste dag: vier 100 meter sprint 80% van de maximale snelheid.
- Tweede dag: twee 100-meter sprint 90% van de maximale snelheid.
- Derde dag: een 100 meter sprint op topsnelheid.
Neem een stopwatch en proberen om een persoonlijk record.
Wanneer u de laatste fase van de ontwikkeling af te maken, kunt u gewoon mengen de oefeningen uit alle delen van het programma en maak uw eigen training voor bilspieren.
zie ook🧘♂️😀🏋️♀️
- Thuis workouts voor beginners: hoe tot 4 maanden om te veranderen onherkenbaar
- 30 oefeningen met zijn eigen gewicht, die u zal leiden in vorm
- 50 oefeningen om de spieren van het hele lichaam uit te rekken