30 oefeningen voor harde cardio, dat zal je uitgeput verlaten
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Als je niet zoals hardlopen, fietsen en andere eentonige activiteit dat is geen reden om te gooien cardio. We tonen 30 klassikale oefeningen met zijn eigen gewicht, dat is het proberen waard.
Maak training
- Identificeer de training tijd, bijvoorbeeld 30 minuten.
- Hoe beter om aan te nemen te kiezen 10 of 15 oefeningen. Of volg alle 30.
- Doe de oefeningen in een rij, de een na de ander. Aan de ene trekt de boor 40 seconden en daarna ontspannen gedurende 20 seconden, en doorgaan naar de volgende.
- Na afloop van de cirkel kan rusten gedurende 1-2 minuten en onmiddellijk weer start. Als u kiest 10 oefeningen, zul je drie rondes, als 15 hebben - twee, als de 30 - één.
U kunt uw training en de complexiteit ervan gemakkelijk aan te passen. Wilt u eenvoudig - verhoging van de rusttijd tussen de sets, harder - rusten minder.
Als u een fitness armband horloge pulse. Gedurende het moet niet uit te oefenen vallen onder de 150 slagen per minuut. Dan is je cardio prestaties die vergelijkbaar zijn met die gemeten op lange termijn, en zelfs overtreffen in verschillende delen van het verpompen van spiergroepen.
Zeer drukke mensen kunnen worden ingezet op tabata protocol. Classical Tabata duurt 4 minuten en bestaat uit acht intervallen: 20 seconden van + 10 seconden rust. Selecteert 2, 4 of 8 oefeningen en voer een of meer kringen van maximale intensiteit. Deze opleiding zal u helpen meer calorieën in minimale tijd en uithoudingsvermogen te pompen verbranden.
Welke oefeningen uit te voeren
1. Die hoog optillen heupen
Stuiteren op en neer ter plaatse, telkens inbrengen van de knie hoog. Het helpen van zichzelf met zijn handen.
2. Raznozhka in bar
Stand in de klassieke lat op de handpalmen, met een sprong verspreiding van de benen breder en verzamelen ze terug.
3. "Under the fence" + hoge trap
Er grote stap opzij en naar het gewicht van het ene been naar het andere via een diepe gedrongen. Kantel het lichaam, alsof je onder het hek, maar houd je rug recht. Na dat, rechtop en plaats je voeten bij elkaar. Vanuit deze positie maakt een schop in de zijkant. Als dat niet genoeg uitrekken, niet proberen om het been zeer hoge tillen. Je kan vallen of gewond raken.
4. kikker springen
Staan in een klassieke bar, met een sprong met je voeten zo dicht mogelijk bij je handen. Terug naar de beginpositie en herhaal.
5. Spring van een uitval met het verwijderen van de knie
Sprong terug met je rechtervoet, raakt de vloer aan met zijn knie. Springen uit deze situatie, tegelijkertijd inbrengen van de knie van het rechterbeen naar voren en omhoog. Touch down en dan dooft in een lunge. Breken tijdinterval in twee porties. De helft van de tijd doen de oefening met een been, de helft - de andere.
6. Plank met sprongen opzij
Sta in de klassieke bar op de handpalmen. Ga twee voeten naar rechts, alsof je probeert te krijgen tot de schouder. Met een sprong terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
7. Jumping Jack
Met de sprong met je voeten breder dan de schouders, op hetzelfde moment klap je handen boven je hoofd. Met een sprong terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.
8. Jumping Jack wijs
De eerste sprong je doet in de "asterisk": benen wijd, armen parallel aan de vloer. Dan, met een sprong van kruisende armen en benen en terug naar de uitgangspositie.
9. classics
Spring op beide voeten, verder van elkaar schouderhoogte, en één onder het zwaartepunt en de twee weer. Alsof je hinkelen aan het spelen waren, maar stil. Afwisselende benen om de belasting gelijkmatig te verdelen.
10. Springen met een vleugje van de stand
Vind staan torenhoge 20-30 centimeter van de vloer. Raak het aan met één been, dan schakelt benen te springen. Doorgaan in een snel tempo.
11. Springen naar de kant met de verwijdering van de knie
Ga naar rechts, til linkerknie tot heuphoogte, en herhaal het zelfde ding in een andere richting. Niet brede snelle sprongen. Als je aan het doen zijn op de mat, niet verder gaan dan het.
12. asymmetrische pushups
Sta in de nadruk ligt op haar schoot. Plaats een hand aan de kant, doen opdrukken. Terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
13. Lunge met een beroerte
Sprong terug met je rechtervoet, raakt de vloer aan met zijn knie. Sta op, maak een schommel heen en weer in een lunge lopen. Half-time wordt gedaan met een been, de helft - de andere.
14. springen lunges
Met lopen springen in een lunge, springen naar de oorspronkelijke positie en opnieuw in de aanval met het andere been. Om te voorkomen dat het raken van de knie, doe het niet mee aan de vloer.
15. breakdancer
Spring naar beneden op de grond, zijn handen onder de schouders, knieën gebogen, voeten op de bal. Scheur de vloer linkerhand en rechtervoet, draai lichaam en heupen naar links, maak een rechtervoet trap naar voren, linker hand die de gebogen dicht bij de borst. Terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
16. V-voudige
Lig op de vloer op je rug, til je schouders van de vloer en benen. Rechte armen en benen houden in een hoek van 45 graden vanaf de vloer. Vanuit deze positie, maak een fold: raak je handen om te stoppen en terug te gaan. Steek uw schouders en voeten op de vloer tot aan het einde van de oefening.
17. Sumo met zijdelings verdraaien
Houd je handen achter je hoofd. make sumo squat: Ga met uw voeten breed, tenen en knieën, uit te breiden maximaal aan de zijkant en hurken om parallel met de vloer. Bij de uitlaat van de kraak rechterknie lift opzij kantelen behuizing en druk de rechter knie op de elleboog. Nogmaals, doe sit-ups, maar nu de output aftakking van de linker elleboog linkerknie. Doorgaan, afwisselend kanten.
18. Squat sprong naar 180 graden
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets ingezet in de hand. Maak squat, draai lichaam naar links, de rechterhand raken de vloer tussen de voeten, de linker pull up. Spring uit deze situatie, de handen ineen in een sprong over je hoofd en rond te draaien 180 graden naar rechts. Land in dezelfde houding: sit-ups, body ingezet om de rechter, linker arm de grond raakt, het recht staren naar het plafond.
19. Opbrengst warrior pose III
Rechtop staan, til je rechterbeen gebogen. Vanuit deze stand het been weer weg, terwijl het verlagen van het lichaam totdat parallel aan de vloer en doorsturen trekarmen. Op eindpunt moeten de handen, lichaam en een been evenwijdig aan de vloer. Terug naar de beginpositie en herhaal. Half-time wordt gedaan met een been, de helft - de andere.
20. houthakker
Stand met voeten iets uit elkaar. Slaan de handen ineen en verhogen ze over je rechter schouder tijdens het draaien van het lichaam en de heupen naar rechts. Left hiel loskomt van de grond. Beweeg je handen diagonaal naar beneden naar de linkerheup. Het lichaam en het bekken naar links gedraaid, knieën licht gebogen. De beweging lijkt alsof u bedreigen en hak ze fijn hout, dat groeit in de buurt van de linker heup.
Om de oefening ingewikkelder te maken, ter hand nemen of medbol dumbbells.
21. Elbow-to-elleboog in de palm liegen
Sta in de nadruk liggen, de handen onder de schouders, benen recht. Buig je rechterbeen en breng je knie naar je elleboog. Terug naar Stop met liegen en herhaal met het andere been.
22. Stappen in dwarsstaaf
Sta in de nadruk liggen, de handen onder de schouders, voeten bij elkaar. Neem een stap met je linkerhand en plaats deze schuin voor de rechter. Tegelijkertijd maken een stap de rechter voet naar de zijkant. Maak dan een stap naar rechts met je rechterhand en de linkervoet naar rechts vervanger. Dit is één keer.
Voer drie keer naar rechts en drie keer naar links. Als je naar links, tijdens een cross-motion rechterhand geplaatst voor de linkerkant.
23. Plank op ellebogen met de opkomst van de knie
Staan in de bar bij de ellebogen. Gratis bekken omhoog, hef je rechterbeen gebogen bij de knie en probeer de knie naar de borst te krijgen. Terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.
24. Pushup met een zijbalk
Voer een push-up en om te zetten in een bar aan het door de uitbreiding van het lichaam naar rechts, de rechterhand, het opheffen van de vloer en verheffen. Fix even, terugkeer naar de nadruk liggen, doe push-ups, en de balk naar de andere kant.
25. bridge
Ga op de grond, buig je knieën, plaats voeten op de grond, legde zijn handen achter hem. Til het bekken, zodat het lichaam van knieën schouders werd lijn. Aan de bovenzijde telkens stam van de billen om beter te ontwikkelen.
26. bergbeklimmer
Stand liggen in aanraking. Trek je knie naar je borst, kan de voeten worden gelaten in de lucht of op de vloer onder het bekken. Met de sprong mijn voeten, probeer het bekken houden op een plaats.
27. Springen op boksen
Vind de gestage stijging van niet minder dan 50 centimeter in hoogte. Spring erop, helemaal rechtgetrokken, uitstappen of springen terug en herhaal.
28. burpee
Vanuit de rechte positie door aanslag liegen afdalen naar de vloer, de vloer tap borst en dijen. Met een sprong substituut benen dichter bij de handen, rechtop en springen. Jumping klap in je handen boven je hoofd.
29. Springen uit het kraakpand
Maak squat parallel met de vloer of iets daaronder. Springen op en verdwijnen weer in het kraakpand. Probeer uw hielen niet te nemen tijdens het sporten.
30. schaatsenrijder
Kantel je lichaam naar voren, maak een glijdende sprong in de richting van de rechter voet, links, op te slaan oversteken naar rechts, maak een ruk naar rechts handen. Herhaal dit aan de andere kant. De beweging lijkt op een snelle rit op de schaats.
zie ook🏋️♀️
- Hoe kan ik het hele lichaam te pompen, het doen van 10 minuten per dag
- Hoe je spieren op te bouwen: een ideale training in de sportschool
- 5 × 5 - een optimale training 3 keer per week