Hoe maak je een perfecte training te maken voor de harmonieuze ontwikkeling van het hele lichaam
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Boekhouding training, moet je altijd richten op de kenmerken van uw lichaam. Als flexibiliteit is niet kunt u correct uit te voeren wat krachtoefeningen, moet u eerst stretch spieren gebald. Spoil techniek en zwakke spieren die niet in staat zijn om de stabiliteit te garanderen - houdt het lichaam in de juiste positie tijdens de oefening.
Gebruik een universele formule versterkt zwakke spieren, stretch hard. Gelijkmatig ontwikkelen mobiliteit en stabiliteit van gewrichten.
Vergeet niet over de mobiliteit en stabiliteit
beweeglijkheid van het gewricht - de mogelijkheid om te bewegen in een breed scala van beweging. Als je gaat zitten op de snaar, heb je een mobiel heup, als je niet de vingers kan bereiken om de tenen - geen.
Om de mobiliteit van de gewrichten te ontwikkelen, is het noodzakelijk om stijve spieren die het gewricht omringen en laat het niet te bewegen in een breed scala rekken.
gewrichtsstabiliteit - het vermogen om de juiste houding te handhaven. Stabiele gewrichten voorkomen verstuikingen en verrekkingen tijdens het sporten. Sterke spieren niet toestaan dat de last om te verhuizen naar de pezen zo slecht stretch en snel beschadigd. Om de stabiliteit te verhogen, is het noodzakelijk om de spieren rond het gewricht te versterken.
Ons lichaam is zo ontworpen dat tijdens de beweging en stabiliteit te voldoen aan de verschillende gewrichten. Mobiliteit vereist in de gewrichten van de hals en midden rug, heup en enkel. Kniegewricht lumbale ruggengraat moet zo stabiel, de juiste positie van het lichaam te waarborgen en om verwondingen en verstuikingen elimineren.
Hoe om uit te vinden wat je nodig hebt om te ontwikkelen voor u
Om te zien welke spieren moeten zorgvuldig onderzocht of het nodig te versterken en om zijn lichaam te rekken.
Tests op de mobiliteit van de gewrichten
De mobiliteit van de cervicale wervelkolom
Stijve nek spieren zijn slecht voor je houding, vooral voor degenen die regelmatig en gedurende lange tijd achter de computer.
- Kantel je hoofd naar voren en raak zijn kin op de borst.
- Houd uw hoofd achterover. Advies moet gericht zijn op het plafond.
- Draai je hoofd naar de kant. Chin moet coplanair met de schouder.
Als u nog niet geslaagd deze tests, is het noodzakelijk om te doen het rekken van de nekspieren. Hier zijn een paar goede oefening voor dit.
De mobiliteit van de pols
Flexibele pols behoefte aan vele krachtoefeningen - bewegingen met gewichten, squats op zijn borst, push-ups.
- Rechtop staan, strek je armen voor u en hun handpalmen uitbreiden naar elkaar toe.
- Buig je pols, zodat de vingers van beide handen tegenover elkaar.
Als de hoek van de pols is 90 graden, je bent heel flexibel.
Voor oefeningen op de horizontale balk en gymnastiek ringen, rekken en lopen op zijn handen belangrijke kracht van de polsen. Controleer het mogelijk is zo:
- Ga op je knieën en zet je handen voor hem op de achterkant van je handen.
- Beweeg je handen vuisten en onderrug.
Als je toevallig om deze oefening zonder pijn te doen, dan heb je je pols ontwikkeld. Zo niet, dan moeten we ze te versterken met de op de foto getoonde oefeningen. Als het begint goed uit te draaien, probeer hetzelfde in de palm liggen.
De beweeglijkheid van het schoudergewricht
Uit de beweeglijkheid van het schoudergewricht, hangt af van de vraag of je de juiste squats kunt doen via hoofd, gymnastiek brug, het bovenblok verlangen naar het hoofd en andere oefeningen grijpen de spieren schouders.
- Steek je rechterhand en buig het bij de elleboog, zodat de pols raakte de rug.
- Klik hier voor de linker hand achter zijn rug en proberen om de onderkant van de pols van twee handen te verbinden.
Als je je handen op je rug, of met je vingers van één hand naar de andere tenen kunnen aansluiten, dan heb je genoeg mobiliteit van de schouder gewrichten. Als de afstand tussen de pols in een palm van je hand blijft, dan heb je de gemiddelde beweeglijkheid van de gewrichten. Als er meer van één hand, zijn er problemen met mobiliteit.
De mobiliteit van de thoracale wervelkolom
Enslaved thoracale wervelkolom heeft een negatief effect op de onderrug. Het lichaam compenseert altijd voor het gebrek aan mobiliteit in een gebied boven de andere mobiliteit. Rigid mobiliteit thoracale wervelkolom wordt gecompenseerd in de lumbale, die worden vastgesteld en stabiel in bijna alle krachtoefeningen.
- Op schouderhoogte, zet een stempel op de muur.
- Sta met je linker kant tegen de muur en proberen om het merk te bereiken met zijn rechterhand, niet kantelen de heupen.
- Herhaal aan de andere kant.
Als je toevallig aan het merk te bereiken met beide handen, heb je genoeg van de thoracale mobiliteit wervelkolom.
heup mobiliteit
Als u niet over het heupgewricht mobiliteit, zult u niet in staat zijn om correct uit te voeren squats, deadlifts, en andere oefeningen die de juiste helling met een rechte rug nodig hebben.
- Ga rechtop staan, buig naar voren met gestrekte knieën en trek de vingers om de tenen. Als de hand reikt naar net onder de knie, de mobiliteit is niet genoeg.
- Ga rechtop staan, til het been naar de zijkant. Als je toevallig aan het been te verhogen, zodat tussen de dij en het lichaam was 90 graden, genoeg mobiliteit. Als er minder dan 80 graden, je moet gaan.
Tests op de spierkracht om de stabiliteit van de gewrichten
De stabiliteit van de lage rugspieren bieden schors. Ze ondersteunen je houding en geven je niet terug te buigen tijdens de push-ups, squats, deadlift en andere oefeningen.
Om de sterkte van deze spieren te testen, het gebruik van de test evaluatie FMS functionele beweging:
- Lig op je buik, zijn benen bij elkaar gebracht, tenen rusten op de vloer.
- Palm op de vloer op het niveau van het voorhoofd (voor mannen) of kin (voor vrouwen).
- Voer een push-up, houden van het lichaam recht. Borst en buik van de vloer op hetzelfde moment, zonder te buigen in de taille en zijn knieën te buigen.
Om te beoordelen of u hebt verkregen om push-ups uit te voeren, houden van het lichaam recht, op de rug van PVC-stick of bodibar.
Als u deze oefening met je rug recht niet kon doen, zodat de spieren niet genoeg korst om het lichaam stil te houden tijdens krachtoefeningen worden ontwikkeld. Dit zal een negatieve invloed hebben op uw voertuigen, waardoor het moeilijk is om de oefeningen correct uit te voeren.
Hoe de opleiding van de testresultaten te maken
Als je weet dat hun zwakheden, om de oefeningen te voegen om hulp te versterken zwakke spieren en strek hard.
Als u niet de mobiliteit van de gewrichten, in zijn oefeningen voor stretching en ontspanning van stijve spieren op te nemen. Hier zijn de oefeningen voor stretching polsenen in dit artikel Je vindt er oefeningen voor het strekken van de schouders met expanders.
Om de spieren van de thoracale wervelkolom te ontspannen, uit te voeren oefeningen op de massagerollen:
- Liggen op de massagerol zodat deze onder de messen is geplaatst.
- Buig je knieën, voeten plat op de grond, de handen gevouwen achter zijn hoofd.
- Buig je rug, zodat zijn hoofd de grond raakte. Geniet van een paar seconden, strekt zijn rug.
- Til het lichaam in zijn oorspronkelijke positie, overbelasting van de buikspieren om je onderrug te beschermen. Laat de voet niet fixeren op de vloer, ze verstopt onder een kast, een bank, horizontale balk. In dit geval kan de uitoefening gevaarlijk zijn voor de taille.
Hier zijn een paar oefeningen van yogaDie zal helpen om de mobiliteit van de thoracale wervelkolom te verhogen en tegelijkertijd om de spieren van de kern te versterken. en in dit artikel Je vindt er oefeningen om de mobiliteit van het heupgewricht te ontwikkelen vinden.
Als je niet genoeg spierkracht korst hebben, voeg uw oefeningstraining in de lus simulatoren. Deze oefeningen hebben betrekking op de spieren van de bast, die het lichaam stabiliteit.
Boekhouding training, altijd de nadruk gelegd op de onderontwikkelde gebieden, geven ze de voorkeur. Bijvoorbeeld, als je gaat zitten op de snaar, maar het kan niet de handen ineen achter zijn rug, is het niet nodig om veel tijd rekken en zo gespannen adductoren en hamstrings te brengen. In plaats daarvan wijden tijd, het uitrekken van de schouders en polsen.
Dit betekent niet dat sommige rekoefeningen en spierkracht je nodig hebt helemaal uit mijn programma. Het is niet nodig om hen de voorkeur te geven, vergeet andere gebieden.
Let op de balans in training, dan is uw lichaam wordt gelijkmatig ontwikkeld, flexibel, sterk en gezond.