Korte training voor degenen die hebben veel zitten

Training zal helpen stretch je schouders en kneep versterking van de heupen, billen en buikspieren zwak. Elke oefening maakt gebruik van verschillende spiergroepen, zodat een korte training een druk op het hele lichaam zal bieden.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in een high-intensity interval: de afwisseling van hard werken en een korte rustpauze. Deze stijl versnelt de hartslag en helpt meer vet verbranden en verhogen uithoudingsvermogen.

warming-up

Voor de training goed moet worden opgewarmd. Van zitten zo lang verloren neuro-musculaire zin - de communicatie tussen de hersenen en spieren. Gevangen spieren slecht gehoorzamen, lijdt oefening techniek, verhoogt het risico op letsel. Workout activeert geperst de spieren en gaat u terug naar controle over het lichaam.

glijden zijwaarts

Het activeert de heupen, billen en kuitspieren.

• Staan met de voeten op schouderbreedte, buig knieën en gedrongen tot dijen parallel aan de vloer. Houd je handen voor hem, zijn rug recht te maken.
• Maak vier snel bewegende juiste stap, en vervolgens naar links.
• Herhaal dit 10 keer.

Lunge met rotatie

Activeert de dijen en billen, rekt de borst, verlicht thoracale wervelkolom verslaafd.

• Haal diep lunge naar voren rechtervoet. De knie van het rechterbeen is gebogen onder een rechte hoek, de linkerknie - direct.
• Leg je rechterhand op de grond aan de buitenkant van zijn rechtervoet. links Vouw de behuizing zodat de buik, borst en schouders waren in hetzelfde vlak en loodrecht op de vloer. Linker arm lift boven zijn hoofd en liep langs haar ogen. Houd in de stand voor twee seconden.
• Zonder het verlaten van de longe, op de vloer linkerhand, draai het lichaam naar rechts en steek je rechterhand. Carry in twee seconden pose en dan terug naar zijn oorspronkelijke positie.
• Vervolgens maak een lunge met het andere been.
• Voer 10 lunges.

Squat met bekken stijging

Activeert de heupen, rekt de hamstring.

• Neem de uitgangspositie: voeten schouderbreedte, tenen iets ingezet ter beschikking.
• Zitten parallel met de vloer dijen, armen vouwen vooruit.
• Zonder het verlaten van de squat, post bekken omhoog en strek je knieën. Raak de vloer handen, probeer je rug niet te buigen.
• Ga terug naar de squat en laat de uitgangspositie.
• Herhaal dit 10 keer.

cactus

Warmt de spieren van de schouders en rug.

• Ga rechtop staan. Hefarmen rechtstreeks naar de zijkant om schouderhoogte. Bend rechte hoek ellebogen, onderarmen verheugen, palm naar beneden. Dat is de uitgangspositie.
• Met behoud van de juiste hoek bij de ellebogen, onderarmen opwaartse lift. Nu, handpalmen naar voren en uw silhouet lijkt op een cactus.
• Strek je armen omhoog aan de vorm lijkt op de letter Y. Dompel je handen omhoog cactus vormen, en dan terug naar de beginpositie.
• Houd je rug recht. Om niet te buigen in de taille, stam pers en billen.
• Herhaal dit 20 keer.

brandkraan

Activeert de bilspieren.

• Krijg op handen en voeten. De rug is horizontaal liggen, handen onder de schouders, knieën onder de heupen.
• Til het been gebogen bij de knie in de richting parallel aan de vloer.
• Doe 10 keer met het rechterbeen, vervolgens 10 naar links.

intensieve supersets

Voer elke oefening gedurende 30 seconden. Laat ze krachtig, maar vergeet niet om techniek. Het is beter om een ​​beetje langzamer bewegen, maar om de beweging van het volledige gamma uit te voeren.

Tussen de oefeningen geen rust, kan supersets ontspannen na 30 seconden. Een superset duurt twee minuten 90 seconden van het werk en 30 seconden rust.

zes - Beginners voeren drie keer, geavanceerde superset.

Superset № 1

Push en twist

• Staan in de nadruk liggen, zijn polsen onder de schouders, buikspieren en billen gespannen.
• volgen opdrukken stoppen en terug naar de vooroverliggende positie.
• Breng de rechterknie rechts elleboog en return back.
• Herhaal de pushups, maar nu, raakt linker elleboog linkerknie.
• Telkens wanneer de afwisselende zijde.

gluteaal brug

• Ga op je rug, buig je knieën en plaats de voeten op de grond. Knieën te kijken naar het plafond.
• Lift bekken tot lichaam rechtgetrokken in lijn met de dijen.
• Sterk span je billen aan het uiteinde van een seconde.
• Laat de heupen op de vloer en herhaal.

lucht squat

• Staan met de voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten expanderen.
• Kraakpand tot dijen parallel met de vloer of lager, houd je rug recht, niet rond je onderrug.
• Strek en herhaal.
• Zorg ervoor dat de knieën binnen waren verpakt, maar spreidt ze uit tijdens squats.

Superset № 2

Lunges met een sprong

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op zijn riem.
• Sprong naar voren en de vloer raken met zijn knie achter standbeen. Op het laagste punt uitbarsting knieën gebogen haaks rug recht.
• Vanuit deze positie, springen top, springen en verandering voeten en land in een lunge met het andere been.

superman

• Lig op je buik, hef je je armen en benen recht. Knieën en schouders moeten zijn van de vloer, polsen en voeten zich op een afstand van een halve meter van de vloer.
• Op de top van het blad en de kneep stam billen.
• Iets Houd deze positie, en breng de armen en benen en herhaal.

Heffen en neerlaten van het liegen-ups

• Sta in de nadruk liggen: schouders boven de polsen, knieën en rug recht, gespannen je billen.
• Op zijn beurt, de volgorde van hun handen op de onderarmen, het bijhouden van de positie van het lichaam. Ga dan terug naar de oorspronkelijke positie.

Het uiteindelijke complex

Het uiteindelijke complex zal helpen overstijgen de grenzen van uithoudingsvermogen:

1. "Cliffhanger" - 15 seconden.
2. Sprint 50 meter of 15 seconden running on-site met een hoge lifting heupen.

Als u in de straat, kies dan een sprint. Als de home - lopen op de plek. Herhaal de set van drie of zes keer, afhankelijk van de voorbereiding.

bergbeklimmer

• Staan in de nadruk liggende, polsen onder de schouders, benen recht.
• Buig je rechterknie naar de borst en zet een voet op een kussen onder haar heupen, of laat de lucht.
• Stroomkringen van het bekken was onder de linkervoet.
• Hou mijn voeten. Probeer niet om het bekken te gooien tijdens een pauze benen, span je buikspieren en houd je rug recht.

Pas op de plaats

• Voer joggen op de plek, til je knieën hoog.
• Doe dit zo snel mogelijk.

Na een training, make stretching. Intense oefening opgewarmd het lichaam kan nu goed zijn om de spieren en ligamenten te strekken, zonder het risico van blessures. Bovendien kunnen zachte oefening helpen verminderen de stress van intensieve training en snel terug stuiteren.