Wat als de pijnlijke spieren na een training
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Waarom pijnlijke spieren
Tijdens de training met ongewone stress en nadruk op de excentrische fase (spierspanning onder belasting) beschadigde spiervezels. Microtrauma oorzaak ontsteking, die zijn piek bereikt na 24-72 uur, afhankelijk van de ernst van de schade.
Daarnaast spieren accumuleren stofwisselingsproducten. Hierdoor zijn er zwelling, zwaarte en ongemak.
Hier is wat experts zeggen over:
Spierpijn ontstaat door ophoping van stofwisselingsproducten. Deze omvatten primair vrije radicalen en waterstofionen. Ze worden geproduceerd in grote hoeveelheden in fysiek ongetrainde mensen. Bijzonder hard - tijdens de eerste training.
Roman Malkov, sportgeneeskunde arts, voedingsdeskundige, wellness en body modellering centra arts Body Forming
Bovendien kan het verkeer worden gestoord in beschadigde spieren. En het vertraagt hun herstel.
Spieren worden verhoogd in toon na belasting mechanisch comprimeren bloedvaten belast bloedtoevoer.
Natalia Labzova, therapeut, arts oefentherapie en sportgeneeskunde, revalidatie specialist, masseur, een toonaangevende lerarenopleiding centrum RockTape
Kwijtraken Vertraagde spierpijnOf spierkater, zal niet werken. Maar het is mogelijk om de symptomen of gedeeltelijk ontstaan ervan te voorkomen verlichten.
Hoe zich te ontdoen van de pijn in de spieren
1. Koffie en kersensap
Onderzoekers van de University of Georgia gevondenCafeïne Cuts Post-workout Pain met bijna 50 procent, vindt de StudieDat het nemen cafeïne uur voor oefening met maximale inspanning vermindert spierpijn met 48%, en pre-training met een submaximale (75-85% van maximum) inspanningen - met 26%. Echter, de studie omvatte alleen vrouwen, niet dronk veel koffie in het dagelijks leven. Daarom kunnen we niet met zekerheid zeggen of deze methode de koffie zal helpen.
Na een harde training is het beter om te drinken kersensap. volgens een studieInvloed van tart kersensap op indexen van herstel na marathon lopen 2010 Cherry sap bevat antioxidanten, anthocyanen, die verminderen ontsteking en pijn in de spieren na het sporten.
Maar de meeste profs zullen de mensen die trainen in de avond, kort voor het slapen gaan hebben. The Cherry sap bevat melatonine, die u helpt om snel in slaap vallen.
Wat te doen
- drank koffie voor de training als je geen koffie minnaar.
- Drink kersensap of kersen te eten na een training.
2. Compressiebrijwerk
Roman Petukhov, een expert merk CEP, zei dat de pijn te vermijden en vermindering van de herstelperiode is noodzakelijk om de bloedsomloop te verbeteren. Dan weefsels krijgen meer zuurstof en voedingsstoffen, en veneuze bloed sneller stromen displays giftige stoffen en afbraakproducten.
Atleten gebruiken voor compressie kousen.
studieCompressie kleding ter voorkoming spierkater in voetballers 2013 bevestigd dat de compressie na het sporten taytsy verminderen spierbeschadiging met 26,7%.
studieEffect van compressie kleding op vertraagde beginnende spierpijn en bloed inflammatoire markers na excentrische oefening: a randomized controlled trial 2017 bleek ook de effectiviteit van compressie kleding te verlichten spierkater. Compressiemanchet mits snel herstel van de isometrische kracht en het verminderen van pijn in de spieren.
Compressiebrijwerk een verdeelde druk op het weefsel, spieren en aders dragers creëert, verbetert de bloedcirculatie, vermindert spier micro-trillingen. Het resultaat is een verbeterde uithoudingsvermogen en spier prestaties.
Roman Petukhov, een expert merk CEP
Wat te doen
- Draag compressie kleding tijdens het sporten en na het.
3. Additieven: BCAA en taurine
Een studie in 2010 toondeVertakte keten aminozuur suppletie voor squat oefening en vertraagde beginnende spierpijnDat de ontvangst van isoleucine, leucine en valine (100 mg per 1 kg lichaamsgewicht) voor de training aanzienlijk vermindert spierpijn en zwakte binnen 48 uur na training.
BCAA kan helpen taurine, die anti-inflammatoire effecten heeft en vermindert oxidatieve stress. In 2013 ontdekten wetenschappersBijkomende effecten van taurine over de voordelen van BCAA-inname voor de vertraagde beginnende spierpijn en spierschade veroorzaakt door hoge intensiteit excentrieke oefeningDat het nemen van 2 g taurine en 3,2 g BCAA drie keer per dag gedurende twee weken vermindert de ontsteking na de training. En dit blijkt niet alleen gevoelens van atleten, maar biochemische markers.
Wat te doen
- nemen BCAA volgens de aanbevelingen van de fabrikant of uw coach.
- Probeer te combineren en BCAA taurine. Maar houd in gedachten dat het effect toegankelijk voor ten minste twee weken zal zijn.
4. De koude of warmte
Sporters nemen vaak ijsbaden om de ontsteking te verminderen na het sporten. Echter, wetenschappelijk bewijs geen ondersteuning voor deze methode. studieIce massage. Effecten op oefening geïnduceerde spierbeschadiging 2003 heeft aangetoond dat massage ijs heeft geen effect op de post-workout spierpijn. Een gerandomiseerde trialIce-onderdompeling in water en vertraagde beginnende spierpijn: een gerandomiseerde gecontroleerde trial 2007 vonden geen positieve effecten uit het ijsbad.
In 2012, hebben Canadese wetenschappers vastgesteldVERGELIJKING van actuele menthol IJS OP DE PIJN, opgewekte tetanische en vrijwillige geweld tijdens spierkaterDat de pijnstillende crème met menthol omgaan met spierkater is beter dan ijs. Menthol is uit weefsel en werkt op receptoren, waardoor een gevoel van koude en vermindert spierpijn.
Om de spierkater vergemakkelijken is meer geschikt warm. Misschien is dit te wijten aan zijn vermogen om de bloedcirculatie te verbeteren.
Natalia Labzova arts fysiotherapie en sportgeneeskundeOm snel te gaan met de post-oefening spierpijn, is het noodzakelijk om de bloedstroom in de spieren, die op zijn beurt stagnerende stofwisselingsproducten zal elimineren herstellen.
Voor de verlichting van de pijn in de spieren zijn zeer geschikt warming pleisters en warme vochtige kompressen. In 2013, de wetenschappers vergeleken deVochtige warmte of droge hitte voor spierkater opwarming van de efficiëntie van de droge plekken ThermaCare (ze vast op 8 uur) en vochtig warm kompres (ingesteld op 2 uur). En de droge en vochtige warmte verminderde de pijn en hielp de kracht en de activiteit van de spieren te behouden na een training.
U kunt ook proberen een contrast douche. studieWarm-up, stretching en masseer verminder schadelijke effecten van excentrische oefening 2008 leert dat de pijn vermindert na een training.
Wat te doen
- Onmiddellijk na de training of bij aankomst thuis, gebruik dan een opwarming gips of een nat kompres.
- Wanneer spierpijn, spread cream-pijnstillende menthol.
- Voor de verlichting van de pijn nemen een contrast douche.
5. Massage en haspelen roller
Verlichten pijn in de spieren helpen massage. Er is een oude studieDe effecten van atletische massage op spierkater, creatine kinase, en het aantal neutrofielen: een voorlopig verslag Bleek dat 30 minuten massage twee uur na het sporten verminderen vertraagde spierpijn, de hoeveelheid creatine kinase (enzym, waarvan het niveau toe bij schade) en cortisol.
Roman Malkov, een arts van sportgeneeskunde, voedingsdeskundigeDe meest effectieve manieren om de bestrijding van spierpijn: mondvloeistoffen, massage en sauna. U kunt de manuele massage te gebruiken. Niet minder effectief lymfedrainage massage werkt aan een lage frequentie apparaat voor het EMS-training.
studieDe effecten van massage op spierkater 2003 heeft aangetoond dat 20 minuten van massage binnen twee uur na het sporten aanzienlijk verminderd spierpijn 48 uur na de training.
Natalia Labzova arts fysiotherapie en sportgeneeskundeU kunt de massage rollen of kogels toe te passen met verschillende reliëf oppervlak. Ze zijn mechanisch invloed op het zachte weefsel, en hen helpt om te ontspannen. Als optie: je kunt kinesiologie tapes gebruiken.
studieNeurodynamisch mobilisatie en schuim rollen verbeterde vertraagde beginnende spierpijn in een gezonde volwassen bevolking: een gerandomiseerde gecontroleerde klinische trial 2017 bleek de rollende massage video in twee dagen gunst na de training. Deelnemers aan de studie rolde quads voor een minuut, en rust 30 seconden en het uitvoeren van nog eens vier sets van minuten. Hierdoor pijn met 45%.
Wat te doen
- Rol de pijnlijke spieren aan de massage roller of met behulp van een tennisbal. Herziening van elke spier ten minste twee minuten. oefeningen zijn op zoek naar in dit artikel.
- Ga voor regelmatige of lymfedrainage massage, of maak het zelf.
6. Oefeningen van de gemiddelde intensiteit
Vertraagde spierpijn gebeurt meestal na ongewone oefening. Als je dat doet regelmatige lichaamsbeweging en wil verhoging van de belasting geleidelijk, het spierweefsel niet ziek worden.
Roman Malkov, een arts van sportgeneeskunde, voedingsdeskundigeBij het aanleren van het lichaam aanpast en leert om te gaan met vrije radicalen door het activeren van het werk antioksidaznoy systeem (produceren meer enzymen).
Daarnaast moet men niet volledig uit te sluiten lichaamsbeweging: matige belasting zal helpen verminderen ongemak. studieAcute effecten van massage of actieve oefening in het verlichten van spierpijn: randomized controlled trial 2013 heeft aangetoond dat 10 minuten van de oefening een elastiek vermindering van pijn in de spieren, evenals een massage. Lichtreductie oefening verhoogt de bloedstroom, die het lichaam deal met ontsteking sneller helpt.
Zodat de spieren niet pijn doen, is het noodzakelijk om een kink in de kabel te doen. studieHet effect van aërobe herstel intensiteit op vertraagde beginnende spierpijn en kracht 2012 heeft aangetoond dat 20 minuten matig intensieve cardio onmiddellijk na het sporten helpt om spierpijn te verminderen.
Wat te doen
- Regelmatig sporten en geleidelijk verhogen van de belasting.
- Volledige body workout cardio longen.
- Op de volgende dag na een zware lastenvermindering voeren trainen met 50% van het gewicht van de werknemers of een elastische band expanders.
En hoe ga je om met vertraagde spierpijn? Als er een manier is meer interessant "tolereren", te delen in de commentaren.