17 oefeningen om zich te ontdoen van de pijn in de nek en schouders

Als je een lange tijd achter de computer, naar voren te trekken zijn hoofd, of weglaten, kijken naar slimme telefoon, de spieren van de nek met een harde tijd. Voortdurende stress veroorzaakt stijfheid en pijn.

Layfhaker verzamelde oefeningenYoga voor chronische nekpijn: een pilot gerandomiseerde klinische trial., Yoga voor chronische nekpijn: Een 12-maanden follow-up te rekken en versterking van de nek, schouders en borst, die de pijn en hulp zal verwijderen om te voorkomen dat ze in de toekomst.

Wanneer training helpt niet

Dit complex is niet bedoeld voor de behandeling van specifieke aandoeningen. Als u zijn gediagnosticeerd met lage rugpijn, hernia's of andere ziekten, moet de sportschool een arts aan te wijzen.

Welke oefeningen uit te voeren

Het complex bestaat uit twee delen: een eenvoudige rekoefeningen en spierversterking en veilige houdingen van yoga.

Engage in ten minste drie keer per week, of beter nog, elke dag.

Als er pijn, stop dan onmiddellijk. Na de oefeningen stretch positie moet zich ontspannen en zacht.

Hoe rekoefeningen en versterking van de spieren van de nek en schouders

U zult een stoel nodig. Zit op de rand, strek je rug, strek de schouders en onderrug. Doe elke oefening voor 10-15 seconden.

1. Pan en tilt

Turn hoofd recht op de kin was op de schouderlijn. Fix, en herhaal de beweging in de andere richting.

Terug naar de beginpositie, kantel je hoofd en kijk naar de vloer. Trek de kin naar rechts en dan naar links - zal de spanning van de nekspieren verhogen.

Neem de startpositie, en trek vervolgens de handen naar voren, alsof je probeert om iets te krijgen. Voelt de spanning tussen de schouderbladen.

2. Kin op de borst

Sterk kantel het hoofd alsof hij zijn kin te bereiken op zijn borst. Voelt spanning in de nek en lager, tot aan de messen.

Kantel weer je hoofd, maar nu Vouw je handen samen in het slot en leg ze op de top van het hoofd, het verhogen van de druk. U kunt iets draai de kin naar rechts en naar links om de spanning te verschuiven.

3. Spanningen met hangende schouders

lager kin naar beneden schuin naar rechts, op hetzelfde moment strek je linkerhand op de grond. Herhaal aan de andere kant.

4. halve cirkel hoofd

Laat je kin naar je rechterschouder. Zonder verhoging van zijn hoofd, langzaam naar de linkerschouder, teken een halve cirkel als de kin op de borst. Herhaal dit aan de andere kant.

Gooi niet terug zijn hoofd op de uitersten: het creëert een onnodige belasting van de cervicale wervelkolom. Doe de oefening vlot.

5. Heen en weer schuiven

Trek de kin naar voren, alsof het glijdt langs dezelfde lijn, dan trekken het.

6. beweging van de schouders

Trek schouders bewegen ze naar voren, en dan weer terug en til je ellebogen. Voel de rek de borstspieren. Dan til je je schouders, alsof je probeert te krijgen tot zijn oren en zet neer.

7. gevolgd ellebogen

Schik de ellebogen aan de kant, legde zijn handen op haar schouders. rotate handenWij proberen om de amplitude te verhogen.

8. handen uitrekken

Verlaag uw armen en handen iets naar voren, zodat ze niet het lichaam te raken. Strek uw vingers op de grond, voel de spanning in de schouders en ellebogen.

Ontspan en draai je handen palm rug. Nogmaals, ze trekken, en trekt dan terug zonder losmaken van de spanning.

9. Versterking van de zijde van de nekspieren

Plaats de handpalm over de rechter oor. Halfslachtig duwen zijn hand op zijn hoofd probeert te kantelen naar de tegenoverliggende schouder. Overbelasting van de nekspieren, om de druk te weerstaan ​​en houd je hoofd rechtop. Herhaal hetzelfde aan de linkerkant.

10. Versterking van de voorzijde van de hals

Vouw je handen samen om het kasteel, zet ze op het voorhoofd. Druk licht, in een poging om het hoofd naar achteren te verplaatsen. Weerstaan ​​druk bezit van een rechte hals.

11. Versterking van de nek

Vouw je handen samen in het slot, zette op zijn hoofd en duw. Weerstaan ​​druk bezit van een rechte hals.

12. Het verlagen van de handen met een handdoek

Neem uiteinden een handdoek's, trek eraan en rechtuit armen achter zijn hoofd. Buig je ellebogen en probeer ze naar beneden te brengen. De lager zal zijn de ellebogen, hoe beter crick.

13. Vertaling handen achter zijn hoofd

Neem uiteinden een handdoek's, trek hem en beweeg de armen recht omhoog. Gratis bovenlichaam naar voren en meteen, zijn handen met een handdoek op zijn hoofd.

Hoe de oefeningen van yoga te doen

Let zorgvuldig op de regels voor de uitvoering en niet uw adem niet. Handhaaf elke positie gedurende 30 seconden.

1. Polunaklon uit aanligging tegen de wand (vereenvoudigd uttanasana)

Ga rechtop staan ​​op een afstand van twee voet van de muur tegenover haar. Voeten op de heupbreedte, dat u zich prettig voelt. Vanuit deze stand buigt de heup en voorover met rechte rug tot een hoek van 90 ° tussen het lichaam en de voet. Leg je handen op de muur.

Probeer zoveel mogelijk te strekken en pull wervelkolom. Hou deze positie gedurende 20-30 seconden.

2. Pose krijger II (virabhadrasana)

Sta met je voeten, wijd verspreid, sokken meters te sturen naar voren, breng je handen aan de zijkant, connect en strek de vingers.

Vouw de rechtervoet op 90 ° naar rechts. Buig je rechterbeen bij de knie in een rechte hoek, of dicht bij, de linker - verplaats de rug. Balanceren van het gewicht tussen de twee benen.

Aanscherping van de bekken, terugtrekken, schouders zakken. Probeer het bekken en de borst bloot te leggen. Herhaal de pose aan beide zijden.

3. Het verdraaien (bharavadzhasana)

Ga op de grond, buig het rechterbeen op de knie, krijgt een onderbeen buiten en zet de hiel bij de bekken. links been bocht op de knie, linker voet op zijn rechterheup.

Verdeel het gewicht tussen de beide zitbeenderen, ruggengraat omhoog te trekken. Plaats uw rechterhand op je linker knie en het lichaam en het hoofd uit te breiden naar links, de linkerhand op de linker sok. Herhaal dit aan de andere kant.

4. pose kind

Krijg op handen en voeten, sluit de voet, en laat de heupen naar uw hielen. Leun naar voren, strek je rug recht en trek je handen voor hem, raakt zijn voorhoofd tegen de vloer en volledig te ontspannen in deze positie.