21 advies aan degenen die willen mijn eerste marathon te lopen

Runners weten wat een beginner kunnen worden geconfronteerd bij de voorbereiding voor zijn eerste marathon in het leven. Na een marathon - dit is een serieuze afstand, die een goede fysieke en mentale voorbereiding vereist.

1. Bouw een sterke basis

Thad Maclaurin (Thad McLaurin) adviseert om te beginnen met draaien voor 32-40 kilometer, ongeveer een maand voor het main event. Als je begint om de afstand te vroeg te verhogen, wordt de kans op letsel of burn steeg met een paar keer.

U kunt ook de top te bereiken te vroeg. Daarna zal je kracht afnemen, dat afkomstig kan zijn net op het moment van de marathon.

2. Versterken van de spieren schors en het gehele lichaam

Marathon, een gecertificeerde trainer en auteur books Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) adviseert om te werken aan het versterken van de spieren van het lichaam, vooral de cortex, met behulp van de kracht en functionele training.

De fysieke conditie van de spieren cortex een belangrijke rol speelt bij het stabiliseren van het lichaam tijdens het uitvoeren van (het bijhouden van de bekken in een neutrale positie), en het behoud van de vorm als de vermoeidheid neemt zijn. Daarnaast zal u niet alleen het risico op letsel, maar verbetert ook de efficiëntie van zijn run.

3. Gebruik massage roller

Certified Specialist van de Amerikaanse National Academy of Sports Medicine en de auteur van een speciale training programma's Eric Taylor (Erik Taylor) suggereert niet te vergeten de prachtige uitvinding, als massageroller.

Indien alle lopers zo weinig als 10 minuten per dag slechts een massage hebben betaald (bijvoorbeeld myofasciale massage) Die delen van het lichaam, die goed is voor het grootste deel lading, zouden hun capaciteit aanzienlijk worden verhoogd, en het risico op blessures verminderd. Daarnaast, massage vermindert de ontsteking in de spieren en versnelt het herstel na de training.

4. Doe dynamische warm-up

sports Writer en fotograaf Lobby Mackenzie (Mackenzie Lobby) aanbiedingen om te profiteren van het laatste onderzoek te nemen op het gebied van sport en geneeskunde Heeft pre-oefening statisch rekken remmen maximale gespierde prestaties? Een meta-analytisch onderzoek. en vervang standaard statische warm-up voor de training van dynamische stretching en plyometrische oefeningen.

5. Bepaal uw huidige niveau van fitness

Editor loopt rubrieken op de site actief Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) adviseert om een ​​nieuwe training te starten om hun fitheid te bepalen. Dit zal toelaten om een ​​goede training plan, dat de zwakheden zal versterken en perfect voor te bereiden op de race op te bouwen.

6. Kies een geschikte trainingsplan

Na het bepalen van de sterke en zwakke punten op basis van de resultaten, kunt u training plan te selecteren. Ultramarafonets en auteur books Limitless: Een Man 300 Mile Run Prove even wat is Mogelijk Justin Levine (Justin Levine) adviseert hun inspanningen correct te berekenen. Gebrekkig zo slecht als overwerkt. Deze uitersten significant remt het proces.

Het is belangrijk om al hun lichamelijke activiteit te registreren en bewaken van uw conditie. Bijvoorbeeld, een sport applicatie polair leiden het bijhouden van alle activiteiten en displays belasting grafieken die wanneer het tijd is om te vertragen en te herstellen.

7. Bepaal je doelen, maar maken ze flexibel

Coach Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) adviseert niet te ver te gaan en het stellen van doelen voor de volgende marathon om een ​​kleine opening te maken. Nou, als je zelf bepalen tot 10 kilometer lopen in 45 minuten. Slecht als je gaan voor deze en verdien super-trauma en neurose. Laat altijd ruimte voor retraite, omdat het resultaat afhankelijk is van te veel factoren.

8. Zoek de balans tussen training en persoonlijke leven

Runner en auteur books Running Ahead of the Sun Strosaker Greg (Greg Strosaker) op persoonlijke ervaring van overtuigd hoe belangrijk het is om een ​​evenwicht te behouden. Het maakt niet uit hoe goed je fysiek kunnen worden bereid, is er altijd iets dat kan interfereren met: slecht weer, ziekte, verwonding, problemen op het werk. Deze gebeurtenissen zijn zeker een negatieve impact hebben, niet alleen op uw sportuitslagen, maar ook in zijn persoonlijke leven, dat nog meer stress veroorzaken.

De ideale optie voor iedereen die zich voorbereidt op een serieuze concurrentie, zal een evenwichtsoefening tussen deze gebieden van het leven. Equilibrium zal u verlossen van schandalen, veroorzaakt zenuwachtig verdwijnen, zal stress dalen. Dan zul je in staat om op efficiënte wijze voor te bereiden op de marathon.

9. Zorg ervoor dat u voldoende tijd om te herstellen

Elke loper moet het principe van de progressie te volgen. Het negeren van de regels kunnen leiden tot het verdwijnen van motivatie, overtraining en letsel.

Als je moe voelt, daalde oefening prestaties op de zelfde volumes van lasten, is het tijd om te pauzeren en voldoende tijd voor rust en herstel. Week kan voldoende zijn. Gedurende deze tijd, meer slaap is het beter om de juiste voeding te kiezen en regelen dag pauzes om te slapen.

10. Vergeet niet over de cross-training

Elite coach en hoofd van ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea) team adviseert om te leren jezelf te luisteren en vergeet niet dat in aanvulling op de cross-country training zijn er andere opties.

Er zijn drie belangrijke factoren die helpen verhogen het uithoudingsvermogen en het verbeteren van loopeigenschappen: volume, frequentie en intensiteit van je trainingen. Alle lopers hebben hun eigen limiet, die zij niet kunnen overschrijden, zonder vervelende bijwerkingen. Andere soorten oefeningen en trainingen (yoga, macht, functionaliteit) zal uithoudingsvermogen toe te voegen, maakt je sterker en meer flexibele. Dit alles kan worden gebruikt om de resultaten cross-country te verbeteren.

11. Leer hoe u de juiste aanpassingen te maken aan uw training plan

Soms gebeurt het dat coaching niet is. Moeilijk om de oefeningen te doen en het is moeilijk om de aanwijzingen van de coach te volgen. Meestal in dit geval, het zegt het is een slechte dag voor de opleiding. Het vermogen om te begrijpen dat dit is duidelijk niet de dag, is een ander belangrijk aspect van de succesvolle afronding van de marathon.

Coach Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) in dergelijke gevallen adviseren te vertragen. En als zeer moeilijk, stop dan met de training en ga verder met het plan te volgen. Je moet niet proberen om het de volgende dag te herhalen. Vergeet het maar en verder te gaan! Kleine afwijkingen van het fonds zijn niet fataal.

12. Voeg speciale marathon training

Nog een tip van Jason Fitzgerald - Vergeet niet over training, speciaal ontworpen voor de marathon, als lopers neemt vaak maar een paar soorten workout routines (tempo of ren lang afstand). Ongetwijfeld zullen zij u te voorzien van een goede basis, maar voor de ontwikkeling van cross-country kwaliteiten die nodig zijn een bredere aanpak.

13. Beslissen of zij deelnemen aan de races voor de marathon

In dit geval, het hangt allemaal af van uw doelen. Wilt u uw vorige resultaat verbeteren, dan deelnemen aan de halve marathon kan een goed idee zijn. Zo kunt u erachter te komen wat je fysiek fit, evenals meer nauwkeurig de tijd die u in staat om de volledige afstand te kunnen uitvoeren bepalen.

Als je nieuw bent, zijn zulke gedachten beter linksaf en deel te nemen aan cross-country in het kader van het ontwikkelde plan.

14. Houd een oogje op uw loopschoenen

Het resultaat is niet alleen afhankelijk van uw looptechniek en fitness. Hardlopen apparatuur is niet minder belangrijk.

Als je slechte schoenen te dragen, je loopt nog steeds door een zeer slecht. Controleer daarom uw schoenen.

Om te bepalen wanneer het tijd is om de schoenen te vervangen, kunt u het testen van de hardheid materialen te gebruiken. Om dit te doen, neem een ​​sneakers in zijn handen en druk met uw duim op de schokabsorberende deel (mid-voet) in de richting van de hiel. Indien het materiaal ontvankelijk is voor druk te makkelijk, dus tijd om schoenen te veranderen.

Hardlopen is ook niet aanbevolen voor nieuwe sneakers.

15. Leren omgaan met pijn tijdens de looptijd

Fysiotherapeut Calvin Mays (Calvin Mayes) zegt dat de beste manier om te gaan met de pijn - naar het ontstaan ​​ervan te voorkomen. Je moet leren om je lichaam te luisteren en vertragen het tempo bij de eerste alarmbellen. Misschien bent u een beetje langzamer, maar nog steeds de finish.

Als je loopt, het negeren van de pijnklachten, dingen kunnen in tranen eindigen - letsel of voortijdige beëindiging van de marathon, lang voordat de finish.

16. Trein snacken op de vlucht

Marathon - een afstand die niet zal draaien zonder extra kosten. Volgens studies, de beste manier om een ​​voldoende niveau van energie te behouden tijdens de race - drink veel vocht en eet 60 gram koolhydraten elk uur.

Er zijn verschillende manieren om deze taak te volbrengen. Je hebt de meest efficiënte en handig om de marathon te kiezen.

17. Verminder de belasting voor een paar weken voor de start van

Voor de start van de belasting moet worden verminderd. Het belangrijkste ding - doe het goed. Uw voeten moeten onthouden wat het is - om snel lopen, dus om de kilometerstand marathon training lang voordat verminderen - een slecht idee. Beter maken het twee weken voor de wedstrijd en het verminderen van de totale afstand met 10-20%.

18. Elimineer alle problemen die zich kunnen voordoen, voorafgaand aan de start van de race

Shit happens, zelfs de beste van ons. Je kunt nooit 100% zeker dat er niets zal gebeuren. Het negeren van problemen - slechte strategie. Je moet leren hoe het probleem direct op te lossen na het ontstaan, of het kan een spoor te trekken, en loopt u het risico te krijgen getroffen door een lawine. Tenminste, dat is wat de coach adviseert MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)

19. Leren hoe ze hun mate van toezicht

elk marathonloper met ervaring zal je vertellen dat het tempo tijdens de wedstrijd is niet vergelijkbaar met die waarmee ze normaal uit te oefenen. Het hangt allemaal af van het terrein, het weer, u en uw conditie.

MakKrenn Patrick adviseert om te leren om hun tempo te volgen en proberen te houden aan indicatoren recept coach past die afhankelijk van de situatie (sterke tegenwind, heuvels, trauma).

20. Schik een voldoende rust net na marathon

Direct na de race regelen douche voor de voeten. Houd ze gedurende één minuut in koud water en een - in hot. Hierna aanvullen hun voorraden een lekker diner met veel eiwit en een goede otospitsya.

Maar in ieder geval niet de hele dag in bed. Je neemt een vrije dag, en niet de output van de run. Regelen een vermindering jog en actief, niet waardoor het bloed stagneren in de benen - zal het herstelproces van de spieren ontstoken vergemakkelijken.

21. Beginnen met de voorbereiding voor de volgende race niet eerder dan drie weken

Na het voltooien van een marathon, moet je jezelf twee tot drie weken te geven voor een volledig herstel. Dit betekent dat u geen speciale oefeningen en intensieve training niet moet uitvoeren. Men hoeft alleen maar te maken met een licht herstel te lopen.

Veel beginners geloven dat als je de hersteltijd te verminderen, in staat om voor te bereiden op een andere race na 6-10 weken zal zijn. Het kan heel goed werken of twee keer, maar de derde keer zal moeten betalen voor een dergelijke afwijzende houding ten opzichte van je lichaam.