Hoe sit-ups als de zere knieën en rug
Sport En Fitness Gezondheid / / December 19, 2019
Als je wilt doen gedrongen meer efficiënt en veilig, probeer dan in uw techniek de volgende wijzigingen aan te brengen.
1. Squat met een barbell op zijn borst
Squats op zijn borst - het is zuiniger voor de knieën en rug uitoefenprijs van de optie.
Ten eerste, de bar op de borst maakt je niet veel geven om de apparatuur te breken. Als je rug sognotsya te veel, je kan het gewoon niet in het bezit van de bar, zodat u altijd het uitvoeren van squats met een min of meer normaal techniek.
Ten tweede, minder gewicht neemt u dan de squat met een barbell op zijn rug. Ja, je zal meer tijd om resultaten te bereiken nodig hebben, maar op de lange termijn bespaart tot uw gewrichten.
Het enige probleem met dergelijke kraken - je kan moeilijk zijn om de nek te houden, vooral als u een beperkte mobiliteit in de pols. Als u bekend bent met dergelijke problemen zijn, proberen om banden te gebruiken voor de stang of crossover grip.
2. Gedrongen tot dijen parallel aan de vloer
Veel sporters zijn niet eens in de buurt te komen tot een parallel - ze hurken slechts een kwart.
Een dergelijk bereik beperking is om twee redenen: de atleet kan niet simpelweg lager zitten als gevolg van de stijve spieren, of kost te veel gewicht, wat niet weer stijgen. Dit bereik limiet negatieve impact op de resultaten.
Aan de andere kant, als je problemen hebt met je knieën en rug hebben, niet cower en te diep te raken haar heupen lopen.
Onderschrijden parallelle, vele atleten afgeronde onderrug, waardoor gevaar voor verwonding en rugpijn.
Parallel blijven met de bodem. Uw squat is niet veel te verliezen in effectiviteit te bouwen spier of verhoging van de sterkte, en bespaart u op de rug.
3. Control excentrische fase
een studieArtikel. Biomechanische analyse van het kniegewricht tijdens diepe kniebuigingen Heavy Load. Het bleek dat plotselinge bewegingen tijdens hurkt toenemen afschuifkracht op de knie 33%. Het blijkt dat wanneer je de beweging scherp uit te voeren - vallen uit de hand in een kraakpand, en dan abrupt rechtop staan, de belasting op de knieën sterk toeneemt.
Om uw gewrichten te beschermen en te doen squat efficiënter, controle afdaling fase: volg het langzaam en bewust. Daarnaast kunt u blijven hangen voor een moment tot het uiterste punt van de squat - als je de oefening alleen ten koste van de spier uit te voeren, zonder de hulp van inertie.
4. Plaats het bredere benen
Sommige atleten voeren de squat met een zeer wijde houding. Ze buigen het heupgewricht wordt verwijderd bekken terug en probeer het onderbeen zo verticaal mogelijk te houden. Deze stand heeft een zacht effect op je knieën, maar laadt de onderrug.
Er zijn atleten die liever een smalle houding kraakpand, waarin je je rug recht te houden en laadt de quads. In een dergelijke rek belasting wordt verwijderd uit de onderrug, maar mijn knieën ga vooruit sterk voor sokken, wat slecht is voor hun gezondheid op de lange termijn.
Het beste is om een gemiddelde breedte van mond kiezen - iets breder dan de schouders - en gebogen in de heup en kniegewrichten tegelijkertijd. In dit rek kunt u de juiste positie van het lichaam te handhaven en tegelijkertijd aan de quads laden zonder overmatige belasting op de knieën.
5. Het doen van kraakpanden op een stoeprand
Oefening met behulp van tabellen of rekken begrenzers helpt de diepte van de squat.
Sporters die worden gebruikt om lange stoppen voordat de parallel met de vloer staan of begrenzers zal helpen om de diepte van de squat. En voor degenen die te laag hurken, integendeel, het beperkt het bereik van de beweging.
Bovendien, gehurkt op de stoep leert je om de excentrische fase van de beweging te regelen. Je zal niet naar beneden vallen, omdat bang om de stoeprand raken, en geleidelijk bewuste beweging komt in een gewoonte.
Wat gebruik, kast of rek begrenzers, u beslist. Als je een kast te kiezen, bedenk dan dat het alleen wordt gebruikt als een hoogte limiter. Het is niet nodig om op te leunen als in powerlifting squat versie van het boksen.
6. gebruik ketens
Kenmerkend is de gebruikte schakeling in powerlifting, om de maximale belasting te verschaffen boven oefeningen, maar ze zijn ook goed voor het verminderen van de belasting op de onderrug en knieën.
Wanneer sta je aan de bar, de keten steeg het gewicht, maar in ieder geval in het verlagen van squat ze liggen op de vloer - en de bar wordt het gemakkelijker. Dus, als je het gemakkelijker maken om het laagste punt van de squat, knieën te oefenen en onderrug als ze last hebben van de grootste spanning, en verhoging van het gewicht als de lift.
Als uw sportschool niet ketens hebben, dan kunt u rubber gebruiken Tape-expanders. Sluit ze achter de bar en de gier, en het effect is hetzelfde: het bovenste punt van de weerstand expander zal gewicht toe te voegen, en aan de onderkant kunt u alleen bij de nek worden opgeheven.
7. Selecteer het gemiddelde aantal herhalingen
Atleten die hebben knieproblemen en weer terug, is het beter om het gemiddelde aantal herhalingen te selecteren - 6-12 keer in de aanpak. Doen minder herhalingen met meer gewicht, loopt u het risico van overbelasting van de gewrichten te voeren. Mnogopovtornye benaderingen zijn ook slecht voor de knieën en rug.
Het goede nieuws is dat 6-12 herhalingen - dit is het optimale aantal voor spier hypertrofie, zodat uw training niet verliest efficiency en meer veilig.
8. Squat aan het eind van de training
Als je hurken aan het einde van de opleiding, bent u al goed opgewarmd precies en vermoeidheid zal niet toestaan dat u te veel gewicht, dat de laatste strohalm voor de zieken knieën kunnen nemen. Bovendien, bij het selecteren van gewicht je is speciaal gericht op de benen mogelijk te maken.
In de regel, de squat met een barbell op zijn borst je kiest een gewicht dat je kan houden in je handen, in plaats van een die je voeten te ondersteunen. Squat met een barbell op je rug je een gewicht dat je onderrug en kracht in de benen zal blijven inspannen voor kiezen, nogmaals, is nog steeds zonder werk.
Als je sit-ups te doen op het einde van een training, om vermoeide spieren, het gewicht zal worden geselecteerd op basis van de mogelijkheden van uw voeten, die de nodige belasting zal bieden.
De veiligste voor de knieën en rug squats
Als we samen alle bovenstaande tips te verzamelen, krijg je squat met een barbell op zijn borst met kettingen op een stoeprand. Hier zijn enkele richtlijnen voor de uitvoering van deze motie.
- De hoogte van tabellen of beperkingen zodat het laagste punt van de dijen parallel aan de vloer.
- Als u een kraakpand met limiters uit te voeren, te voorkomen dat stuiteren van de bar van hen. Probeer om de nek beperkingen zo stil mogelijk te verlagen: het zal u helpen controle te verhogen in de excentrische fase van de beweging.
- Als u geen kettingen of expanders hebt, kan een lichte stijging van het aantal herhalingen.
Je hoeft niet alle advies op te volgen, maar als je je knieën pijn doen of terug, probeer dan uit te voeren ten minste enkele van hen, en je voelt het verschil.