Leid de ontwikkeling van spier schors: anatomie, tests en trainingsprogramma
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Spieren blaffen - dit is niet alleen de rectusabdominis, of de pers, zoals velen denken. Dit is een complex spier, die betrokken is bij vrijwel elke beweging.
Deze samentrekken naarmate de isometrische en isotone, kan de beweging te stabiliseren, brengen de spanning van het ene uiteinde naar het andere, of een bron van beweging in het algemeen.
De structuur van de spier schors
In deze spiergroep, zijn er drie niveaus diep, en veel spieren zijn verborgen onder degenen die de voorkeur geven aan de meerderheid van de mensen, die in directe en schuine buikspieren te trainen.
Hier is een lijst van externe spieren in deze groep:
- rectus abdominis;
- externe schuine;
- latissimusdorsi;
- bilspieren;
- adductoren;
- trapezius spieren.
De tweede laag van de schors spieren:
- interne schuine;
- erector spinae spieren;
- infraspinatus spieren.
Derde laag van de spieren schors:
- dwars buikspieren;
- iliopsoas spier;
- bekkenbodemspieren;
- het membraan;
- square lumbale spieren;
- multifidus spier.
Spierfunctie schors
Meestal schors spieren fungeren als stabilisatoren en het centrum van de overbrenging van het vermogen, in plaats van de bron van het verkeer.
Veel trein deze spieren met geïsoleerde oefeningen, zoals de buikspieren of rug. Ze doen krullen of de ups lichaam in plaats van functionele oefeningen zoals de deadlift, squat, opdrukken en een verscheidenheid aan andere oefeningen gesloten kinetische keten.
Woordenschat gesloten kinetische keten (of gesloten circuit) stijf uitgevoerd gefixeerd het lichaamssegment. Bijvoorbeeld, wanneer u op drukt, stijf bevestigd handen en voeten: ze staan op de vloer en niet bewegen.
Het trainen met behulp van geïsoleerde oefening, bent u niet alleen het missen van de belangrijkste spierfunctie schors, maar ook verliezen het vermogen om kracht te ontwikkelen en te leren hoe ze beter controle van hun beweging.
Ontwikkelde spieren schors geeft de mogelijkheid om de kracht die we gebruiken te controleren. volgens deAssesment Of core stability: het ontwikkelen van praktische modellen. Valdhema onderzoeker Andy (Andy Waldhem), zijn er vijf verschillende componenten stabiliteit schors: kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, controle van de beweging en functionaliteit.
Zonder controle van de beweging en de resterende functionaliteit drie componenten zijn nutteloos: de vis, die uit getrokken van het water, kan niets, geen kwestie doen hoe sterk en winterhard.
Houden van het lichaam stabiliteit tijdens een activiteit, zij het hardlopen, ruk de staaf of gewichtheffen thuis, vermindert u het risico om je rug te verwonden.
Hoe kan ik het niveau van het lichaam stabiliteit en sterkte van de spieren schors bepalen
Om uw niveau van huisvesting stabiliteit te meten, kan worden gebruikt functionele beoordeling van mutaties.
Functionele beoordeling van de bewegingen (Functional Movement Screen, FNS) - een systeem dat bestaat uit de zeven tests die objectief de basis-motorische vaardigheden van de sporter te beoordelen. Dit systeem werd ontwikkeld door de Amerikaanse therapeuten Gray Cook (Gray Cook) en Lee Burton (Lee Burton).
Stabiliteitstest lichaam via push
In FNS proef zijn er verschillende schattingen - 0-3 waarbij 0 - beweging veroorzaakt pijn, 1 - geen test uitgevoerd of gevormd niet volledig, 2 - proef wordt uitgevoerd compenserende bewegingen of Lite uitvoeringsvorm 3 - beweging uitgevoerd perfectioneren. We zullen een vereenvoudigde versie van de test gebruiken om de graad 2 en twee versies: gemaakt / niet gemaakt.
In de eerste plaats staan in de positie van het laagste punt van de push-ups: je bent op de grond liggen, met de handpalmen staan zij aan zij met de schouders, voeten - op de bal. Bij mannen moet de handpalm op kin niveau, vrouwen - op het sleutelbeen niveau.
In één beweging, til je omhoog vanuit deze positie, houden van het lichaam recht. Maak het makkelijker om de resultaten te evalueren, kunt u gebruik maken bodibar: zet het langs de terug om te zien hoe het lichaam blijft recht.
- Je moet de juiste positie gedurende de gehele proef (hands mag niet beneden bewegen).
- Borst en buik van de vloer tegelijkertijd.
- Het lichaam stijgt als een geheel, zonder de rug te buigen (om uit te vinden, gebruik dan een stok).
Als een van deze criteria ontbreekt, is de test niet mee. Je hebt drie pogingen om te beoordelen.
Als u met succes zijn geslaagd voor de test van de stabiliteit, proberen om hun kracht te beoordelen.
Test de kracht van de spieren schors
Plank en aan de zijkant plank bepalen de sterkte van de korst in een statische, en trek je knieën naar je borst in een bankschroef en til de benen om de horizontale balk maakt het mogelijk om de dynamische kracht te evalueren.
Ook bieden wij de kracht en stabiliteit van de achterkant van de korst te evalueren door het doen van een rep deadlift met een geschikt gewicht.
Plank op ellebogen
Staan in de bar bij de ellebogen en houd deze gedurende 90 seconden. Gedurende deze tijd moet de rug recht en de heupen - naar voren komt. U kunt hergebruiken bodibar om de juistheid van de houding te bepalen. Onderarm parallel aan de rug, net onder de ellebogen schouders.
Te vinden en de juiste plaats in de houder te houden als volgt:
- neem een startpositie wanneer de ellebogen op schouderhoogte;
- span je quadriceps en til de knieën;
- Knijp je billen;
- span je rectusabdominis.
Wanneer alle drie spiergroepen zal worden verminderd rechterdij zal de juiste positie te nemen en te buigen in de taille zal worden afgeschaft.
Side strap
hold zijstrook gedurende 60 seconden. De elleboog moet duidelijk onder de schouder en de voet zijn - boven elkaar. Directe bepaling moet zowel horizontaal als verticaal worden behouden.
Knieën naar de borst of de voet aan de horizontale balk
Maak vijf pull-up knieën naar de borst voor een passerende rang verhogingen en vijf voet aan de horizontale balk voor het maximum aantal punten.
Voor het opheffen van de voeten, controleer dan de uitlijning van de schouders om te oefenen veilig te maken voor het schoudergewricht. Om dit te doen, proberen om zijn schouders recht en neergelaten in de positie van Vis.
Langzaam en til je benen om een horizontale balk (of knieën tegen zijn borst) en laat ze zo langzaam en soepel. Voer vijf herhalingen.
Om deze test de kracht gaan, moet je de volledige controle te behouden over de beweging, in plaats van momentum om volledige waaier van beweging te bereiken. Daarnaast moet je niet hoeft geen pijn.
deadlift
Maak een herhaling deadlift, met behulp van de weging tabel hieronder. Voor het beste resultaat, neem een deadlift herhaald met een gemiddeld gewicht of meer.
Deadlift voor volwassen mannen, gewicht in kilogrammen
Lichaamsgewicht, kg | ongetraind | nieuweling | gemiddelde niveau | gevorderden | hoogste niveau |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
En hier is de tabel van de gewichten voor vrouwen.
Deadlift voor volwassen vrouwen, gewicht in kilogrammen
Lichaamsgewicht, kg | ongetraind | nieuweling | gemiddelde niveau | gevorderden | hoogste niveau |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Zo vindt u van de stabiliteit en de kracht van de spieren schors. Als u in staat om alle tests waren, is een aanvullende opleiding vereist is. Als je kon het niet - je nodig hebt om de spieren van de kern te versterken.
Hieronder vindt u een uitgebreide training voor deze groep van spieren, die zal u helpen de stabiliteit en kracht te ontwikkelen.
Het trainen voor spier schors
1e dag
1. Om te beginnen, push-ups met je handen op de heuvel.
Gevorderd niveau push-ups met ondersteuning van de rubberen band.
Benaderingen en herhaling 6 x 6.
Probeer waarbij geleidelijk de hoogte of oefeningen doen met lichtere elastische behoud juiste techniek.
2. Voor beginners: band.
Advanced: plank van zijn knieën.
Benaderingen: 6 x 15 seconden.
Neem de juiste positie riemen, span je quadriceps, billen en druk op om haar te helpen terug te gaan naar een neutrale positie in te nemen.
3. Om te beginnen, side plank.
Advanced: side plank van zijn knieën.
Benaderingen: 3 x 15 seconden aan elke kant.
Ga zijdelings bar knieën en een grote koersstabiliteit van knieën heupen en dijen op haar schouders.
2e dag
1. Om te beginnen, push-ups met je handen op de heuvel.
Gevorderd niveau push-ups met ondersteuning van de rubberen band.
Benaderingen en herhaling 8 x 4.
Focus op het houden van de juiste lichaamshouding. Geen behoefte om onder te gaan in schade aan de apparatuur. Probeer een toenemend aantal benaderingen uit te voeren.
2. Voor beginners: band.
Advanced: plank van zijn knieën.
Benaderingen: 4 x 30 seconden.
3. Laterale buiging strips.
Nadert en het herhalen van de 4 x 5 aan beide zijden.
Neem de positie van de kant rails, dan langzaam lager dijen en weer op te heffen het lichaam naar de oorspronkelijke positie.
3e dag
1. Om te beginnen, push-ups met je handen op de heuvel.
Gevorderd niveau push-ups met ondersteuning van de rubberen band.
Benaderingen en herhaling: 10 × 2.
Gebruik de laagst mogelijke hoogte of zeer dunne rubber-expander.
2. Voor beginners: band.
Advanced: plank van zijn knieën.
Benaderingen: 3 x 45 seconden.
3. Side band.
Benaderingen: 4 x 30 seconden.
4e dag
1. Wandelen op de handen en voeten (gait beer).
Approaches: 5 x 20 meter.
Gebruik de laagst mogelijke hoogte of zeer dunne rubber-expander.
2. Plank 3 minuten.
Indien nodig zorgen korte vakanties, maar niet langer dan 20 seconden.
5e dag
1. Gooit medbola uit de kist.
Benaderingen en herhaling: 5 × 6.
Gooi de bal bij 70-80% van de maximale inspanning. Concentreer je op de positie van het lichaam en spierspanning schors voor de beste resultaten. Gooit met maximale kracht wordt niet aanbevolen als u niet zijn opgeleid om dit doel.
2. voeten ups.
Nadert en het herhalen van de 4 x 8.
Lig op de vloer, kunt u een hand te zetten onder de billen, om de onderrug te lossen. vallen niet op de grond tussen de herhalingen voeten.
3. Directe en laterale band, in totaal 6 minuten.
Houd een rechte bar zo lang als je kunt, en dan verhuizen naar de kant. Als u de positie van de lamellen niet meer kan houden, doen burpee 5 keer, en terug naar de bar te gaan dan.
Herhaal de oefening van de eerste vijf dagen, geleidelijk verhogen van de moeilijkheidsgraad van de oefeningen, zolang totdat u met succes de tests in normale en laterale plaat kan uitvoeren. Alleen dan moet gaan naar de volgende oefening programma.
6e dag
1. Deadlift.
Benaderingen en herhalen 3 x 10.
Neem het gewicht waarmee je de herhaling kan uitvoeren, terwijl het handhaven van de juiste lichaamshouding. In dit geval moet u goed laden voelen.
2. Voor beginners: opknoping aan de bar, 4 sets van 15 seconden.
Advanced: pull-ups met de opkomst van de knieën, 4 sets van 6 keer.
Probeer je schouders recht en laat (zie foto boven).
3. Voor beginners: lifting knieën in bankschroef.
Geavanceerd: til je knieën naar je borst in een bankschroef.
Benaderingen en herhalen 3 x 8.
Indien mogelijk, voeren de knie lift op de horizontale balk, brug, Schouders rug en neergelaten toegewezen. Als je niet kan deelnemen aan de bar, met behulp van de Romeinse stoel, gymnastiek ringen, Plyometric dozen.
7e dag
1. Deadlift.
Nadert en het herhalen van de 4 x 8.
Verhoog het gewicht met 10% van het gewicht van de vorige training.
2. Voor beginners: hangen op de bar, 4 x 20 seconden.
Advanced: pull-ups met de opkomst van de knieën, 5 sets van 6 keer.
Houd de schouders in de juiste positie.
3. Voor beginners: lifting knieën in bankschroef.
Geavanceerde: zijn knieën tegen zijn borst in de bankschroef.
Nadert en het herhalen van de 4 x 8.
Controle van de beweging, geen gebruik maken van momentum.
8ste dag
1. Deadlift.
Benaderingen en herhaling: 5 × 6.
Verhoog het gewicht met 10%, kijken naar de prestaties van de techniek.
2. Voor beginners: opknoping aan de bar, 4 keer gedurende 30 seconden.
Advanced: pull-ups met de opkomst van de knieën, 4 sets van 8 keer.
Houd de schouders in de juiste positie.
3. Voor beginners: de opkomst van de knieën.
Geavanceerde: zijn knieën tegen zijn borst.
Benaderingen en herhaling: 4 x 10.
4. Zijn knieën tegen zijn borst in buikligging.
Benaderingen en herhalen 3 x 10.
Ga op je rug, til je knieën naar je borst, zodat het bekken verhoogd. Controle van de beweging terug naar de beginpositie, hoeft voeten de vloer niet aanraken tijdens het uitvoeren van een aanpak.
9de dag
1. Deadlift.
Benaderingen en herhaling 6 × 4.
Verhoog het gewicht met 5-10%, kijken naar de prestaties van de techniek.
2. Voor beginners: lifting knieën in bankschroef.
Gevorderd niveau: L-aanscherping.
Benaderingen en herhaling: 5 × 5.
Focus op techniek, vermijd schokken.
3. Voor beginners: de opkomst van de benen.
Advanced: til de benen en bekken.
Benaderingen en herhalen 3 x 10.
10de dag
1. Deadlift.
Benaderingen en herhaling: 7 x 3.
Verhoog het gewicht met 5-10%, kijken naar de prestaties van de techniek.
2. Voor beginners: lifting knieën in bankschroef.
Gevorderd niveau: L-aanscherping.
Nadert en het herhalen van de 4 x 8.
3. Voor beginners: de opkomst van de benen.
Advanced: til de benen en bekken.
Benaderingen en herhaling: 4 x 10.
Indien na deze cursus, kan je door alle voorgestelde testen, kunt u teruggaan naar hun normale trainingsschema. Als een van de tests niet toegeven, herhaal deze oefening opnieuw.
Dat is alles. Train de spieren van de schors, en je krijgt een veel voordelen, te beginnen met een verbeterde balans en eindigend met een verminderd risico op letsel aan uw rug als tijdens de krachttraining, en in het leven van alledag.