Stretching Anatomie in Pictures: oefeningen voor lichaam spieren

Het oprekken van de buikspieren, met de nadruk op de onderarm

Welke spieren strekken: rectusabdominis.

Execution. Lig op je buik en til de thorax, leunend op zijn ellebogen. Tijdens deze oefening, moet u een lichte spanning in de buikspieren te voelen.

Comment. Direct abdominale buikspier niet normaal vereist een grote hoeveelheid van stretch, dus deze oefening meerdere malen per week na een training in de pers zou volstaan.

Het oprekken van de buikspieren staand

Welke spieren strekken: rectusabdominis.

Execution. Ga met je rug naar elke pool, de voeten rusten op de grond aan de basis. Hef je handen boven je hoofd, pak de steun en, zonder zijn voet van de vloer een kleine grot op voorhand.

Comment. Deze oefening rekt nauwkeurig en kwalitatief, niet alleen de groep van de buikspieren, maar ook voor andere, niet minder belangrijk: de latissimusdorsi en triceps. Tijdens de uitvoering van het uitrekken, bedenk dan dat het lichaam moet worden versoepeld.

Strekken de zijkanten in rugligging

Welke spieren strekken: schuine, latissimusdorsi, vierkant lumbale spieren.

Execution. Ga op je rug zodat de ene kant tegen de wand of een andere ondersteuning wordt ingedrukt, en trekt zijn handen achter zijn hoofd. Dan beginnen om je bovenlichaam te trekken in de tegenovergestelde richting. In dit geval dienen de poten en heupen niet loskomen van de wand.

Comment. Instelling handen achter je hoofd omvat werk van de brede rugspier en teres major spier. Ze trok zijn hand terug en neer, leidt haar naar het lichaam (adductie), en naar binnen gedraaid (pronatie). Als de handen blijven uitgestrekte langs je lichaam, alleen rekken van de buikspieren.

Lateraal uitstrekt paarsgewijs

Welke spieren strekken: schuine, latissimusdorsi, vierkant lumbale spieren.

Execution. Staan met een partner zijde aan elkaar op een afstand van ongeveer één stap met voeten bij elkaar. Pak elkaars onderarmen op de binnenkant, met de hand aan de buitenzijden verheffen en vouwde zijn handen, de vorming van een boog. Vanuit deze positie keurig grot in in de richting van het peer, strekken de buitenzijde van het lichaam. Benen op hetzelfde moment moet niet van de vloer, of om de positie te veranderen.

Comment. Het is wenselijk dat je niet erg van elkaar verschillen in lengte en gewicht, anders zal de oefening niet erg handig en effectief zijn. Het belangrijkste doel - om het gehele zijvlak uitstrekken, zoals de billen, schuine en latissimusdorsi.

"Cat"

Welke spieren strekken: rectusabdominis, de groep richtte rugspieren.

Execution. Krijg op handen en voeten, focus op handen en knieën rechtgetrokken. Verzamelen in de maag, zodat de rug naar boven gebogen. In deze stand, ontspannen en duw het lichaam, waardoor een omgekeerde buiging van de ruggengraat. neem dan een diep adem, strek de maag en een langzame uitademen span je buikspieren.

Comment. Deze oefening heeft een positief effect op de mobiliteit van de wervelkolom en de omliggende kleine spieren. ook aandacht besteden aan het belang van het strekken van de wervelkolom, met name in de lumbale regio.

"Boat"

Welke spieren strekken: middelgrote en grote bilspieren, musculus iliocostalis.

Execution. Ga op je rug, buig je knieën en trek ze zo hoog mogelijk (bijna tot aan de kin), vouwde haar handen. De ruggengraat zou een kleine boog te vormen, terwijl in het cervicale gebied geen ongemak zou moeten zijn. Ontspannen verblijf in die positie.

Comment. Deze oefening maakt uw wervelkolom en de omliggende spieren en verwijdert meer mobiele terminals. Vooral nuttig voor de lumbale.

spinale twist met de hulp van een partner

Welke spieren strekken: schuine.

Execution. Zit op een vlakke bank, rug recht, bodibar (of riem) ligt op de schouders, je vasthoudt aan het met beide uiteinden (handen zoveel mogelijk). Partner krijgt achter je, neemt bodibar op dezelfde plaatsen waar je handen en zachtjes ontvouwt zich naar u toe totdat je voelt de spanning in de schuine buikspieren. Dan terug naar de startpositie, inademen, uitademen en herhaal draaien, maar in tegengestelde richting.

Comment. Vanwege de spanning geproduceerd in de spieren, rotator, deze oefening niet goed kan worden gedaan zonder hulp. Voor een maximaal effect, moet u om te ontspannen in de buikspieren en adem aan het begin van de weg.

Voor de onafhankelijke uitoefening van deze rek teruggespoeld zijn handen achter zijn hoofd en onafhankelijk draaien van links naar rechts. Dit kan gedaan worden, zelfs tijdens de vergadering op uw bureau.

Laterale rekken op de vloer

Welke spieren strekken: schuine, latissimusdorsi, vierkant lumbale spieren.

Execution. Zittend op de hielen, neemt een been naar de zijkant. In deze positie, te beginnen trekken van de zelfde naam van je hand omhoog en weg totdat totdat je voelt de spanning in de laterale spieren. Second hand rust op de vloer.

Comment. Tijdens dit stuk moet je spanning in de hele zijkant van het lichaam te voelen. Als je niets te voelen, proberen om een ​​stap verder been aan de kant van de sterkere hand te nemen en te trekken, waardoor de boog toeneemt.

Strekken liggend op de rug met steun van de lendenen

Welke spieren strekken: rectus abdominis, schuine (groot en klein), dwarse buikspieren, de latissimusdorsi.

Execution. Draag zachte vloermat, mat of grote handdoek gedraaid tot een kussentje en ging op zijn rug, zodat de kraal net onder de lumbale verschenen. Dan strek je armen boven je hoofd en probeer zoveel mogelijk te rekken.

Comment. Dit is een zeer goede oefening voor mensen die last hebben van rugpijn veroorzaakt door problemen met de houding. De enige voorzorgsmaatregel in deze oefening - je nodig hebt om de juiste rol te kiezen. Als het te hard en hoog, buigen in de taille kan te sterk zijn. Vanwege dit, kunt u pijn voelen, en oefening zal niet zo effectief zijn.

De tweede variant van deze oefening - geen rol. In dit geval moet de lendenen stevig worden aangedrukt tegen de bodem en de rest van het lichaam - ontspannen. Om dit te doen, buig je knieën en zet je voeten in de buurt van het bekken. Probeer totdat u een comfortabele positie waar u kunt achterover leunen en taille wordt ingedrukt om de vloer te vinden.

---

Andere gedeelten geïllustreerd door strekken gids kan hier:

• Anatomie van het uitrekken in beeld: oefeningen voor het hele lichaam →
• stretching Anatomie in Pictures: oefeningen voor handen en voeten →