Heeft sit-ups om genoeg heupen te pompen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Degenen die willen haar heupen te pompen wordt vaak geadviseerd om gewoon squat. Echter, je moet weten welke spieren effectief kan werken met de hulp van sit-ups, en wat beter om te kijken naar andere oefeningen.
Vanwege de aard van biomechanica belasting van de spieren in het kraakpand is ongelijk verdeeld: één geladen met meer, doe anderen niet deelnemen.
hamstrings
Er wordt aangenomen dat de squat effectieve studie quadriceps, adductoren en gluteus maximus spieren, maar niet zo nuttig zijn voor de hamstrings. Wetenschappelijke gegevens ondersteunen dat.
studieEen vergelijking van de spier activatie tijdens The Back Squat En Deadlift de tegenbeweging Jump. spieractiviteit in verschillende oefeningen bleek dat tijdens squats, is er een zwakke interactie geweest extensor spieren van de rug, hamstrings en kuitspieren en een sterke interactie van de gluteus maximus en de mediale vastus.
Een andere studieHet effect van de squat diepte op multiarticular spieractivatiepatronen in collegiale cross-country lopers.
Bleek dat een toename van de diepte van kraakpanden met hetzelfde gewicht op de lat niet de belasting op het dijbeen biceps doet toenemen, maar moeilijker om de quadriceps en grote activeren bilspieren.Laten we eens zien waarom.
Waarom hamstring werkt niet in de squat
Hamstring spieren gespannen genoeg te wijten aan de eigenschappen van biomechanica. Deze spieren lopen door twee gewrichten - de heup en knie - en fungeren als extensoren van de heup en knie flexoren.
Wanneer je in de squat, buig zowel heup en knie. Hamstrings proberen te snijden in de knie en heup verlengd, en daardoor de lengte gehandhaafd. Tijdens het heffen en tegelijk de plooi heup en knie, waardoor de spieren worden verlengd en verkort bij de knie in de dij, zodat het resultaat weer de lengte niet verandert.
Ondanks het feit dat de hamstring bijna werken niet in de squat, kun je de spanning in dit gebied voelen. Dit is te wijten aan de grote adductor.
Naast het besturen van de dij, breidt ook tijdens het gedrongen en dus dicht bij de achterkant van het bovenbeen. Je voelt alsof dit is de gespannen spier.
Hoe kan ik de achterkant van de dij te laden
Om beter load hamstrings, toe te voegen aan hun oefening programma dat niet bevat de gelijktijdige beweging van de heup en knie: deadlift op rechte poten Roemeense en verlangens, het opheffen van de heupen met de voeten op het podium.
Andere oefeningen voor de rug van de dij met foto's en parsing technieken kunnen worden gevonden in dit artikel.
Spieren voorzijde van de dij
Op het vooroppervlak van de dij quadriceps of quadriceps femoris, bestaande uit vier bits:
- vastus medialis;
- vastus lateralis;
- tussenproduct vastus;
- rectus femoris.
De eerste drie zijn verbonden met een gezamenlijke en zijn verantwoordelijk voor het strekken van de knie. Rectus femoris als hamstrings, gehecht aan twee koppelingen en de functie van de heup flexie en extensie van de knie uitvoert.
Zoals hierboven vermeld, wordt de squat beschouwd als de beste oefening voor de quadriceps pompen, maar dit geldt alleen voor de drie hoofden. Vanwege de structurele kenmerken van de rechte dijspier wordt geladen niet sterk genoeg.
Dit wordt bevestigd door de resultaten van een studieSpieractivatie tijdens onderlichaam weerstand training. 2014, die de effectiviteit van squats en andere oefeningen vergeleken.
De deelnemers aan de studie uitgevoerd slechts enkele squats, en anderen - een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder squats, leg press en lunges. Als gevolg daarvan, de deelnemers alleen uit te voeren squats toegenomen drie hoofden van de quadriceps, met uitzondering van de rectus femoris, en degenen die een verscheidenheid aan oefeningen uit te voeren - alle vier.
Onvoldoende druk op de rectus femoris, opnieuw, te wijten aan biomechanica. Wanneer u squat - buig de heup en knie - de rectus femoris probeert de knie en heup worden korter verlengen. Als gevolg daarvan blijft een lengte. Wanneer u klim - de extensor van de knie en heup - rectus proberen om korter dan de knie te worden en zich uitstrekt tot in de dij, die er niet toe zijn lengte veranderen.
Hoe de rectus femoris laden
Om de rectus bestuderen femoris je nodig hebt om een oefening die tegelijkertijd niet vereist dat de heup en knie buigen, bijvoorbeeld uitbreiding schachten op de machine te kiezen.
In een studieSpieractivatie tijdens onderlichaam weerstand training. 2009 bleek dat de uitbreiding schachten op de machine laadt de rectus femoris beter dan squats.
Een andere studieInhomogene bouwkundige veranderingen van de quadriceps femoris veroorzaakt door weerstand opleiding. Hij bevestigde dat het geïsoleerde odnosustavnom oefening op de simulator rechte dijspier wordt geladen is beter dan de andere drie hoofden van de quadriceps.
Dus, als je wilt kwaliteit om alle spieren dijen te laden, kraakpanden eenvoudig genoeg. Je moet ook oefening om werk toe te voegen uit de hamstrings en geïsoleerd oefeningen voor de rectus femoris.