De unieke opleiding, ontwikkeld door wetenschappers voor de "zeeleeuwen" van de VS
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Wat heb je deze opleiding
Dit programma is in de sportschool training is ontwikkeldDe Navy SEAL Physical Fitness Guide artsen en fysiologen voor de bereiding van "zeeleeuwen," de Verenigde Staten.
endurance - De eerste twee maanden, zal je de kracht, de volgende drie te ontwikkelen. Gewicht en het aantal herhalingen in elke set verandering. En het gewicht zal moeten worden behandeld tijdens de speciale tafels.
Denk je dat moeilijk? Eigenlijk zitten met een rekenmachine zou slechts een half uur te hebben. En het is de moeite waard. Je krijgt de perfecte trainingsprogramma voor vijf maanden. Elk willekeurig getal. Alles wordt gecontroleerd door wetenschappers. Daarom zal het resultaat indrukwekkend, en het risico op letsel zal worden teruggebracht tot nul.
hoe te trainen
Het programma is ontworpen voor twee trainingen per week. Andere dagen kunt u lopen, zwemmen, run lichaamsgewicht oefeningen - het zal alleen het verbeteren van uw fysieke vorm.
Wat het bestaat uit training
Oefeningen worden zodanig gekozen dat een goede work out alle spiergroepen.
De eerste training per week | De tweede training per week |
Kraakpanden op de rug | Leg press simulator |
leg extension | Lunges met een barbell op zijn rug |
Link bovenste blok aan de borst | Link halters in kanteling of helling in de schuifstang of steunvlak naar de onderbuik |
deadlift | been flexie |
Bankdrukken barbell van achter het hoofd | Drijfstang naar de kin |
Barbell bankdrukken | Druk halters op de schuine bank of liggende verdunning halter |
Hand triceps extensions | Franse pers |
Lifting op sokken staan | Lifting op sokken zitten |
biceps curl voor biceps | biceps curl voor biceps |
Oefeningen zijn niet gelijk in termen van belasting op de spieren, dus sluit niet uit dat een van hen alleen maar omdat je niet bevalt.
Zo, en deadlift en been curl op de simulator wordt gepompt achterste deel van de dij, maar het wordt meer en ladingen van de spieren van de rug, het voorste deel dij, Trapeze billen. Een ander voorbeeld: een druk op de staaf achter het hoofd en drijfstang naar de kin gepompt schouders, maar de eerste oefening verbindt meer triceps, en de tweede - een trapezium.
Hoe op te halen gewicht
Hoe te berekenen 1RM
Allereerst moet u uitzoeken uw maximale pyatipovtorny (05:00) voor elke oefening.
- Kies een gewicht - makkelijk genoeg om 10 herhalingen te doen. Voer 10-15 herhalingen en te ontspannen gedurende 2 minuten.
- Stijgen met 2-10% van het gewicht, afhankelijk van hoe moeilijk het de laatste test werd gezien, lopen 6-8 herhalingen en te ontspannen gedurende 2 minuten.
- Verhoog het gewicht met 2-10% en doen 5 herhalingen. Als het werkt, dan heb je 17:00 gevonden.
Meestal 17:00 - is odnopovtornogo 87% van de maximale (1 RM). Dat is als je 17:00 in het bankdrukken - 72,5 kg, 83,5 kg van 1RM wil.
Deze tabel helpt u bij het berekenen van 1RM voor alle oefeningen en doen niets vergeten.
Download en print de berekening tafel 1RM →
Hoe kan ik het gewicht en de herhalingen te berekenen voor de opleiding van de sterkte
week | Benadering 1 gew x aantal herhalingen | Benadering 2 gew x aantal herhalingen | Benadering 3 gew x aantal herhalingen | Benadering 4 gew x aantal herhalingen | Geschikte 5 gew x aantal herhalingen |
1 | 50% 1RM x 12 | 70% 1RM × 8 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 6 | 80% 1RM × 6 |
2 | 50% 1RM x 12 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 | 85% 1RM x 3-5 |
3 | 50% 1RM x 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM x 3-5 | 85% 1RM x 3-5 | 90% 1RM x 3-5 |
4 | 45% 1RM × 15 | 75% 1RM x 6-8 | 75% 1RM x 6-8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 |
5 | 55% 1RM x 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM x 3-5 | 85% 1RM x 3-5 | 85% 1RM x 3-5 |
6 | 55% 1RM x 10 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM x 3-5 | 90% 1RM x 3/1 | 90% 1RM x 3/1 |
7 | 55% 1RM x 12 | 75% 1RM x 6-8 | 75% 1RM x 6-8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 |
Download de tabel voor de berekening van gewichten en herhalingen om te trainen op kracht →
Hoe kan ik het gewicht en de herhalingen voor conditietraining te berekenen
week | Benadering 1 gew x aantal herhalingen | Benadering 2 gew x aantal herhalingen |
1 | 30-50% 1RM × 20 | 30-50% 1RM × 20 |
2 | 30-50% 1RM x 30 | 30-50% 1RM x 30 |
3 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
4 | 30-50% 1RM × 35 | 30-50% 1RM × 35 |
5 | 30-50% 1RM × 45 | 30-50% 1RM × 45 |
6 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
7 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
8 | 30-50% 1RM × 55 | 30-50% 1RM × 55 |
9 | 30-50% 1RM x 60 | 30-50% 1RM x 60 |
10 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
11 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
12 | 30-50% 1RM x 30 | 30-50% 1RM x 30 |
Nieuwkomers moeten beginnen met 30% van de 1RM. Zelfs als het zeer moeilijk zal zijn om het gewicht, maar eindigde aanpak te verminderen.
Download de tabel voor de berekening van gewichten en herhalingen voor conditietraining →
Hoe op te warmen
Voor de training die nodig is om de training te doen. Het verbetert de doorbloeding van de spieren en weefsels, waardoor ze flexibeler.
Een teken van een goede workout - je zweet, maar niet moe.
10-20 minuten opwarmen aan een rustig tempo. Selecteer een van de volgende:
- joggen;
- hometrainer;
- touwtje springen;
- simulator die simuleert het lopen op de trap;
- elliptisch of roeisimulator;
- jumping jacks en andere cardio het gewicht van het lichaam;
- één of twee oefeningen met lichte gewichten.
Aan het einde van de warm-up maken van de vouw in de pers en hyperextensie. Beide oefeningen zijn nodig voor spieren krijgen schors. Zij zullen u helpen uw rug recht te houden, je evenwicht tijdens de krachttraining en vermijd letsel te houden.
Vouw in de pers
Ga op de grond, buig je knieën, handen achter je hoofd schoon. Het is belangrijk dat je niet onder druk te zetten op het hoofd met zijn handen, maar slechts licht aanraken met uw vingers. In dit geval moet de ellebogen altijd worden ingezet in de hand.
Leg een handdoek onder de taille geminimaliseerd of abmat. Dus u onderhouden van een natuurlijke wervelkolom doorbuiging en verhoging van de belasting op de buikspieren.
Voer 3 sets van 15 herhalingen.
Als je 15 herhalingen kunt doen zonder te stoppen, compliceren de oefening. Strek je armen boven je hoofd en de handen ineen. Of volg de vouw met het gewicht met een pannenkoek of medbolom over zijn hoofd.
hyperextensie
Deze oefening zal bijdragen aan de versterking van de rug extensoren en activeren bilspieren. Dit laatste is vooral van belang voor degenen die zitten veel op het werk.
Klimmen parallel met de vloer of hoger. Span je billen terwijl tillen, houd je handen achter je hoofd, met uw ellebogen.
Voeren 3 sets van 20 herhalingen. Vergeet alleen niet om de simulator te stellen voor zichzelf.
Welke oefeningen doen
Dijen en billen
Kraakpanden op de rug
- Sta met voeten iets breder dan schouderbreedte, voeten tenen enigszins buitenwaarts expanderen.
- Zet de halter op de bovenrug, maar niet op de hals.
- Verheug u, houd uw rug recht.
- Hurken, het controleren van de positie van het lichaam, niet schoksgewijs. Zitten totdat de dijen parallel aan de vloer zijn.
- Stop en terug te keren naar de beginpositie.
Leg press simulator
- Duw je onderrug naar de fitness-machine en niet loslaten tot het einde van de oefening.
- Sluit langzaam het platform tot de hoek van de knieën niet eenvoudig zal zijn.
- Zonder pauze, strek je benen, terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie.
- De bovenste punt is niet opengevouwen knieën volledig.
leg extension de simulator of expanders
- Haak grijper voor een rack, opstaan om haar rug en gooien met een lus op één been. Probeer iets handen op te nemen voor de stabiliteit.
- Een kleine stap terug naar de expander, de werkende been met expanders weinig gebogen bij de knie trekken.
- Strek het been met expanders en buig weer.
- Na een tevoren bepaald aantal herhalingen maken de oefening met het andere been.
Als er een fitnesstoestel voor de leg extensions, gebruiken:
- Zitten op een oefenmachine voor de benen teruggespoeld roll. Rechttrekken en druk op de achterkant.
- Plooi je benen totdat ze parallel zijn aan de vloer.
- Pauze, dan langzaam lager uw benen naar de startpositie.
Lunges met een barbell op zijn rug
Voor het uitvoeren van lunges met een zware halter, probeer ze te doen zonder het gewicht, en dan - met de stempel. Als u vindt het moeilijk om een evenwicht te bewaren, doen lunges zonder gewichten of met halters en Suck spieren schors.
- Ga rechtop staan met een barbell op uw schouders. Voeten schouderbreedte.
- naar voren sprong. Zakken rond totdat het bovenbeen niet staat voor de benen horizontaal liggen.
- Zorg ervoor dat de knie niet gaan over de sok. Houd je rug recht.
- Terug naar de beginpositie en herhaal op het andere been.
deadlift
- Ga voor de bar met voeten schouderbreedte, tenen iets ingezet ter beschikking.
- Buig je knieën, trek het bekken heen en buigen over de lat met een rechte rug.
- Pak de hals rechte greep zodat de handpalmen ten schouderbreedte. Verheug.
- Houd de rug recht, til de halter van de vloer en stond op.
- Laat de halter aan de vloer en herhaal de oefening.
Buigen van de voeten in de simulator of met expanders
Als de oefening wordt uitgevoerd in de simulator, je gewoon buig je benen, haken ze voor een speciale rol. Het belangrijkste ding - niet buigen terug en niet je heupen te nemen tijdens het rijden. Als deze simulator niet het geval is, probeer dan dezelfde oefening op de vloer met expanders.
- Haak grijper voor een stabiele ondersteuning.
- Liggen op de grond op zijn buik en haak de lus in het been. Iets verder van de paal naar de expander trekken.
- Buig het been, in een poging om de hiel billen te raken. strek dan het been.
- Na een tevoren bepaald aantal herhalingen maken de oefening op het andere been.
terug
Link bovenste blok aan de borst
- Zit met een rechte rug, pakt u de hendel simulator reverse grip, zodat de palmen zijn op schouderbreedte.
- Trek omlaag en tik op de bovenkant van de borst. Houd je rug recht, knijp het blad. De lendenen is niet gedraaid en niet omkrult.
- Terug naar de beginpositie en herhaal.
Thrust halters in de helling
- Zet uw linkerknie en je linkerhand op de bank, strek je rug - het moet parallel aan de vloer.
- Neem een halter in je rechterhand. Draai het aan de borst en onderrug.
- Nadat het gewenste aantal herhalingen en verandering kanten.
Drijfstang in de helling
- Stand 10-15 cm van de stengel.
- Neem gier reverse grip zodat de handpalmen ten schouderbreedte.
- Buig je knieën, til de halter en houd hem op armlengte.
- Trek de ellebogen achter en enigszins buitenwaarts expanderen. Trek de halter tot aan de bovenkant van de raakt pers.
- Pauze en laat de bar.
Link blok onderbuik
- Zit op een fitnessapparaat, wegrestaurants in het platform, buig je knieën licht.
- Pak de hendel van de simulator, houd uw rug recht.
- Trek de hendel naar de maag, onderarmen parallel tot de grond houdt, naar achteren leunen.
- Terug naar de beginpositie en herhaal.
schouders
Bankdrukken barbell van achter het hoofd
- Plaats de bar op schoudersZit rechtop op de bank met een helling van 90 graden, voeten stevig tegen de vloer.
- Langzaam de lat.
- Laat de halter op je schouders en herhaal.
Drijfstang naar de kin
- Pak de halter met de E- of Z-gestempelde smal straight grip. De afstand tussen de armen niet meer dan 15 cm.
- Ga rechtop staan, houd de halter op armlengte.
- Til de stang tot het sleutelbeen. Ellebogen boven gericht.
- Ga langzaam terug de bar naar de beginpositie en herhaal.
borst
Barbell bankdrukken
- Ga liggen op de bank, voeten stevig tegen de vloer.
- Pak de halter rechte greep zodat de afstand tussen de handen was tweemaal de breedte van de schouders.
- Touch barbell borst op het onderste punt ellebogen moeten worden gebogen in een rechte hoek.
- Samendrukking staaf en herhaal.
Halter bankdrukken op een schuine bank
Dit is dezelfde bankdrukken, maar als gevolg van de instabiliteit van dumbbells het gebruik maakt van meer spieren, met inbegrip van de spieren van de korst, maar als gevolg van de helling van de bank langer laadt het bovenste deel van de borstspieren.
- Ga op een schuine bank, voeten stevig tegen de vloer.
- Til de halters om je schouders alsof je met de nek van de bar.
- Knijp de halter omhoog, zonder rekening taille van de bank.
- Laat de halters en herhaal.
Fokken dumbbells liegen
- Lig op een horizontale bank, voeten stevig op de vloer.
- Hold halters in licht gebogen bij de ellebogen, handen over de bovenkant van zijn borst. Palm naar elkaar sturen.
- Je armen zodat het laagste punt van de halter waren op borsthoogte of iets lager.
- Til de halters.
handen
Hand triceps extensions
- Hang op het blok dubbele kabelhandvat.
- Ga voor simulator, pakt u de uiteinden van het touw.
- Trek het touw naar beneden terwijl het uitspreiden van zijn einden. Op het laagste punt van de armen moeten recht zijn en de uiteinden van het touw gescheiden.
- Zorg ervoor dat u alleen de onderarm te bewegen, en het lichaam bleef roerloos.
- Terug armen naar de beginpositie en herhaal.
Franse pers
- Neem de E- of Z-vormige hals directe greep zodat de afstand tussen de palmen was 15 cm.
- Ga liggen op de bank, buigen handen de ellebogen en breng de nek naar het voorhoofd.
- Hef langzaam je handen, ze niet strekken tot het einde, zodat de spieren waren gespannen.
- Zorg ervoor dat de schouders parallel aan elkaar.
biceps curl voor biceps
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Neem een barbell reverse grip zodat handen waren schouderbreedte.
- Houd de staf in zijn uitgestrekte handen.
- Buig je ellebogen en langzaam til de barbell aan de borst. laat deze dan.
- Niet terug te buigen, wakker je ellebogen naar voren.
kaviaar
Lifting op sokken staan
Oefening kan worden uitgevoerd in een speciale simulator of met een barbell op uw schouders.
- Ga rechtop staan met een barbell op uw schouders.
- Rise op je tenen. Zorg ervoor dat de voeten niet de buiten of binnen te verwijderen. Op de tweede positiepunt bovenaan.
- Laat jezelf terug
Lifting op sokken zitten
Als er speciale ternazhory in uw kamer kuitspierenGebruik ze. Zo niet, probeer op te staan op zijn tenen met een barbell op je knieën.
- Op de bank zitten, zet de halter op je knieën. Om de nek is niet sterk gedrukt te voet, te plaatsen op een handdoek.
- Sokken voeten ligt aan de rand van de pannenkoek, of een andere hoogte.
- Rise op je tenen, pauzeren voor een tweede en terug te keren naar de beginpositie.
Hoe de opleiding te voltooien
Na een training, doe stretching. Het neemt niet weg spierkater, maar het zal het zenuwstelsel kalmeren en verhoging van de elasticiteit van de spieren.
50 oefent de spieren van het lichaam uitstrekken →
Kies een oefening per lichaamsdeel en houd dit gedurende 1-2 minuten. Duw of dorgayte - Stretchen moet zeer rustig plaats te vinden, zonder ernstige pijn.
De poses diep adem en probeer te ontspannen - zodat u minder kans risico voor de spieren verwonden bent.
zie ook
- Thuis workouts voor beginners: hoe tot 4 maanden om te veranderen onherkenbaar →
- Hoe je spieren op te bouwen: een ideale training in de sportschool →
- Tabata: 4 minuten workouts dat vet beter lopen te verbranden →
- Wat als de spierpijn na het sporten →