Hoe maak je een complex van oefeningen maken voor het strekken na een training

Naast de mensen die verwaarlozing stretching, in de sportschool, kun je vaak ontmoet mensen die gedachteloos uitgerekt, bijvoorbeeld voert een paar stukken achterkant van de dijen en hamstrings en daaruit afgeleid complex.

Dergelijke soft touch aanpak te rekken niet alleen de voordelen, maar kan schadelijk zijn, bijvoorbeeld, een negatieve invloed hebben op de houding. We zullen kijken naar hoe de situatie te corrigeren.

1. Gebruik het principe van uniformiteit

Het eerste principe van behoorlijk stretching - uniformiteit. Voor het gemak en duidelijkheid Layfhaker demonteren op het voorbeeld van myofasciale meridianen (lijnen) in het boek van Thomas Myers 'Anatomy Trains' beschreven.

Waarom is het belangrijk om het lichaam gelijkmatig rekken

Stretching is slechts een deel van het lichaam, zoals de achterkant van de dij, loopt u het risico om een ​​slechte houding te maken.

Het feit dat de spieren in het menselijk lichaam niet worden geïsoleerd van elkaar, zodat rekken of samentrekking van een spier van invloed op de andere.

een groep van spieren en fascia met elkaar verbonden en zendvermogen genoemd myofasciale meridianen.

Hypertonie of, omgekeerd, hyperextensie van één of meer spieren in de myofasciale lijn leidt tot een schending van houding en rugproblemen.

Voor houding, buigen en het strekken van het orgaan twee myofasciale meridiaan: oppervlakkige ruglijn (PEP) en oppervlakkige front (PFL).

Functie oppervlak achterlijn is om het lichaam te houden in de uitgerichte positie en ter voorkoming draaien buiging.

Als deze regel is kort, het voorkomt dat het lichaam naar voren buigen, bijvoorbeeld wanneer een persoon niet met je handen om je tenen kunnen bereiken zonder de knieën te buigen.

Als de spieren overbelast PEP, dit veroorzaakt problemen met de wervelkolom. Bijvoorbeeld kan de hyperextensie de lumbale lordose versterken en afbuiging in de nek.

Hier zijn een paar oefeningen uit yoga stretching spieren oppervlakkig achterlijn.

Ook bij de vorming van de juiste houding betrokken andere lijn - het vooroppervlak. Zijn hoofdfunctie bestaat bij het handhaven van evenwicht met het achteroppervlak lijn.

Hier asana waarbij de spieren worden uitgerekt PFL.

Sinds twee lijnen regelen van de lichaamstemperatuur positie in de ruimte, aan een stuk moet je aandacht te besteden aan hen beiden.

Hoe het lichaam gelijkmatig rekken

Gelijkmatig rekken alle spieren van het lichaam, kunt u de asana's hierboven gegeven gebruiken, of gewoon af te halen strekoefeningen in overeenstemming met het beginsel van uniformiteit.

Als je doet rekoefeningen verlammen (de hellingen van de voeten, die zich uitstrekt van de voet op de hoogte), moet in de set stretchoefeningen de rectus femoris opnemen (quadriceps rek van de wand, knie).

Als u de spieren, het rechttrekken van de wervelkolom, zoals het uitvoeren van een "fold" om de benen te strekken, moet u rekken en rectus abdominis: bij opheffing van het lichaam omhoog liggend op zijn buik in de brug of andere uitoefent.

2. Denk aan je levensstijl

Ons lichaam is zo ontworpen dat in beweging, niet lang op één plaats te stoppen, in het bijzonder in de zitpositie.

Als je zit, overmatig uitgerekt, terwijl anderen zijn in een constante toon sommige spieren van het lichaam. het bederft houding en het veroorzaakt problemen met de wervelkolom. En de eerste gemeenschappelijk probleem voor degenen die een sedentaire levensstijl te leiden - zwak, overbelaste spieren verlammen.

Hoe maak je een hyperextensie hamstrings vast te stellen

Als je zit, worden de achterkant van de dijspieren voortdurend uitgerekt en verlengde positie. Vanwege dit, is er een natuurlijke behoefte om te verminderen en spieren voelden stijf.

Veel mensen voelen de stijfheid hamstring, zijn van mening dat het een goed stuk zou moeten zijn. In feite kan het alleen maar verergeren het probleem: en dus verlengd hamstrings mateloos door strekken om stretch zal nog strenger geworden.

Exit - massage het probleemgebied, die onafhankelijk kunnen worden uitgevoerd, harde rollen hamstrings op massagerol of de hals van de lat. Als je een beetje spieren te ontspannen, kunt u ze rekken in het proces van gewicht opleiding: een dode staaf, gedrongen, Aanvallen.

Daarnaast wordt een sedentaire levensstijl vaak veroorzaakt door een verkorte iliopsoas spier, de flexor dij.

stretching iliopsoas

In tegenstelling tot de gestrekte hamstring, iliopsoas spier, integendeel, het is te kort. Ze trekt de wervels van de wervelkolom naar voren, waardoor ongezonde buigen in de taille (hyperlordose).

Daarom, als je een zittend werk, zorg ervoor dat u de tijd nemen het uitrekken van de iliopsoas spier.

3. Versterk uw spieren aan het stuk veiliger te maken

veiliger voor de gekwalificeerde persoon Stretching: als je sterke spieren, vermindert het risico van verstuikingen en het versnellen van de voortgang.

Immers de mogelijkheid om de spieren te strekken vooral afhankelijk van de bindweefsel - collageen vezels hun elasticiteit. Oefening vermindert de hoeveelheid collageen dwarsverbindingen dat de spier meer rigide te maken, in het bijzonder met de leeftijd. Daarom beter getrainde spieren worden uitgerekt, vermindert het risico van het uitrekken van de ligamenten en pezen tijdens het spannen.

Dit betekent dat als u besluit om de nodige flexibiliteit te pompen in hun opleiding krachtoefeningen op te nemen.

En de laatste factor waarmee rekening moet worden gehouden, waardoor het complex traject - welke spieren zijn betrokken bij de training.

4. Stretch de spieren die werkte

Het oprekken van de spieren, de voeding in de weefsels, raise de bloedsomloop te verbeteren en zelfs de sterkte te verhogen. een studieChronische statisch rekken verbetert sportprestaties. Daaruit bleek dat regelmatige rekken van de spieren, zelfs zonder enige andere lichaamsbeweging verhoogt de kracht en macht uithoudingsvermogen.

Voor 10 weken, de deelnemers in een groep gestrekte been spieren gedurende 40 minuten een paar keer per week. Na dat, hun one-time maximum in de oefeningen om lift en laat het onderbeen op simulatoren toegenomen 32%, en spieruithoudingsvermogen - het aantal herhalingen dat ze kunnen uitvoeren om de volledige spier - op 60%.

Zo, die zich uitstrekt niet alleen verbetert de metabole processen in de weefsels, maar ook helpt om sterker te worden.

Na een training, aandacht besteden aan de spieren die betrokken zijn bij de oefeningen, evenals rekken van de tegengestelde spiergroepen.

Hier is een voorbeeld.

Als uw training bestond uit lunges met gewichten, dode staven, push staven en halters naar je borst, je stretch:

• borstspieren;
• hamstrings en quadriceps;
• billen;
• triceps en biceps handen;
• latissimusdorsi;
• trapezius spieren.

Rekoefeningen kan worden bekeken op dit artikel of video op het terrein.

bevindingen

Dus, voor de bereiding van een complex uitrekken na een training, gebruik maken van het volgende circuit.

1. Let op de doelgroep spiergroepen die deelnamen aan de training.
2. Pick rekoefeningen voor elke groep.
3. Inclusief rekoefeningen de spiergroepen van het andere myofasciale lijn naar het complex in evenwicht te brengen.
4. Elke oefening stretching uitvoeren 90-120 seconden (gedurende welke tijd de fascia tijd om te wennen aan de nieuwe positie).

Dat is alles. Als u uw eigen hints en tips over het uitrekken na een training, te delen in de commentaren.