10 oefeningen voor dijbeen
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Aan de binnenkant van de dijen zijn grote, lange en korte adductoren, kam en dunne spieren. Ze leiden en buigen de dij en draait deze naar buiten. Het is deze spieren we gaan pompen.
Oefeningen met zijn eigen gewicht
fokken voeten
Duw je onderrug op de grond, benen licht gebogen op de knieën. Knijpen en spreidde zijn benen 20 keer, neem een pauze en doe nog twee aanpak.
De oefening zal nog effectiever zijn als de gewichten hangen op zijn voeten.
Brengen heup vanaf een plaats aan de zijkant
Ga op je zij, rustend op de onderarm. De voet, die aan de bodem, recht, de andere gebogen bij de knie. Til het rechte been van de vloer, ruim één of twee seconden lager.
Voer drie sets van 10 keer op elk been.
aanvallen opzij
Deep lunges richting geeft een goede training op de binnenkant van de dijen. Houd je handen op je riem of voor je, probeer je rug niet afronden.
Voer drie sets van 15 lunges aan elke kant.
Plie squats en sumo
Om squat binnenkant van de dijen wordt gepompt, moet je je voeten iets breder te zetten, deploy sokken in de hand en kraakpand diep, in een poging te houden zijn knieën keek weg.
Voer 3-4 sets van 20 sit-ups.
Oefeningen met optionele apparatuur
Reductie met ring Pilates
Pilates ring kan worden gevonden in de sportschool of kopen in de winkel sportartikelen.
Liggen op zijn kant, zet de ring tussen de poten ter hoogte of iets boven de enkel en het onderbeen tegen de weerstand.
Voer drie sets van 10 keer op elk been.
Fokken voeten met expanders
Voor deze oefening kunt u een tape-expander, korte expander of expander-acht, in tweeën gevouwen te gebruiken.
Zet de grijper op zijn voeten, liggen aan uw kant en duwde mijn knieën tegen de weerstand. Voer drie sets van 10-12 keer op elk been.
been voorsprong expanders
Voor deze oefening zal een lange nodig expander. Haak het achter de toonbank werp met een lus op de voet, die zich dichter bij de toonbank, en op zijn kant.
Carry weer het werk van de steunpoot: naar voren en naar de zijkant. De uitoefening compliceren buurt te blijven, trekken de expander.
Voer drie sets van 10 keer op elk been.
Oefening met losse gewichten en fitnessapparaten
Sumo kraakpanden met gewichten of halters
Neem een halter of een barbell en het uitvoeren van een diepe squat met een brede verklaring van de benen en knieën in het fokken kant.
Drie sets van de 10 keer zal genoeg om een goede lading binnenkant van de dijen te krijgen. Natuurlijk, als je om het juiste gewicht te kiezen.
Uit te oefenen op de simulator om de aandacht van de voeten
Deze simulator is in bijna elke sportschool. Uitvoeren drie sets van 5-15 herhalingen afhankelijk van het basisgewicht. Kies het gewicht, zodat de laatste herhaling in de benadering gegeven met moeite. Dus uw vooruitgang zal veel sneller zijn.
Oefeningen Crossover afleiden been
Deze oefening is vergelijkbaar met de benen te leiden met expanders, maar implementeren de simulator is handiger. Installeer de bedrijfsgewicht Bevestig de montage op het been en zet opzij zodat een bevestigingsbeen dichter bij de simulatoren.
Loop weg en til het werkende been ongeveer 30 graden - het is oorspronkelijke positie. Slag poot voor het ondersteunen van de voorste, het overwinnen van de weerstand van de simulator. Breng het been naar de beginpositie en herhaal. Voer drie sets van 5-15 keer afhankelijk van de bedrijfsomstandigheden gewicht.
Inclusief deze oefeningen in je training, de arbeidstijden gewicht of het aantal herhalingen, als je dat doet zonder weging, en je heupen zal meer afgezwakt en aantrekkelijk geworden.
Na de training, vergeet dan niet om de adductoren te rekken. Precies hoe dat te doen, kunt u zien hier.