7 oefeningen van yoga voor soepel en strak priesters

Variatie sprinkhaan pose

Lig op je buik. Voorhoofd steunen gevouwen handdoek, handpalmen uitstrekken langs het lichaam bodem. Steek je rechterhand en raken de vingertoppen van je rechterhand bil centrum, terwijl het verminderen van de bilspieren. Daarna licht je lichaam vast en til je rechterbeen, in een poging om de hand te voelen, wat de spieren werken en hoeveel.

Deze controle is nodig omdat de voet niet door kan worden opgeheven bilspierenEn opgenomen in het werk van de hamstrings en quadratus lumborum. Als u wilt dat uw bilspieren en hamstrings correct werden gevormd, proberen om de belasting gelijkmatig te verdelen tussen hen.

Uitademing terug naar de beginpositie en herhaal met het linkerbeen.

Variatie poluluka houding

Lig op je buik, onder de wenkbrauw omsluiten een gevouwen handdoek. Verzamelen in de maag en buig benen onder een hoek van 90 graden dient de hiel net boven de knieën. Plaats de vingertoppen van beide handen in het midden van de gluteus maximus. Duw je kont op hetzelfde moment een beetje belastende lichaam. een beetje blijken

voeten uit, zodat je voeten aan te raken en lichtjes tegen elkaar gedrukt.

Op de inademing span je bilspieren, probeer je knieën van de grond te trekken en til de hiel zo hoog mogelijk. Zorg ervoor dat de lading gelijkmatig is verdeeld tussen de gluteus maximus en de hamstrings. Houd op de top voor zo lang als je kunt. Op de uitademing, drop-down naar de uitgangspositie.

Variatie arm houding en de grote teen

Ga op je rug, benen naar voren trekken. Armen licht gebogen bij de ellebogen en drukte op de vloer. Knijp je quads en knieschijven te sturen naar het plafond. Ontspan je voeten. Op de inademing, gebruik maken van de linker bilspieren, armen en schuine buikspierenAan het rechterbeen recht op de vloer te verhogen. In dit geval, het bekken moet stevig aan het tapijt gedrukt.

Als u denkt dat uw linker gluteus spieren niet betrokken zijn bij het werk, probeer je handen ontspannen en maken het werk het rechter deel van het lichaam. Voeren 8-10 herhalingen en schakelen naar het andere been.

bridge Pose

Ga op je rug, buig je benen, zodat de voeten waren net onder de knieën, handen strekken zich uit langs het lichaam en proberen om lichtjes uw vingertoppen aan te raken om de zolen van zijn voeten. Adem in en til het bekken, borst beweegt in de richting van de kin. Open de schouders, in een poging om het blad te verbinden en haak de uitgestrekte armen van het kasteel. Voor aanvullende activering bilspieren rusten tegen de vloer aan met zijn hielen, in een poging om op zijn minst een beetje scheur sokken van de vloer. Houd deze positie 30-60 seconden, dan uitademen, het vrijgeven van een hand en langzaam beginnen te dalen naar de uitgangspositie, de voortzetting van uw hielen druk in de vloer.

lage lunge

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem de linker been terug en knielde neer, legde zijn handen op beide zijden van de rechtervoet, lichaam naar voren leunen, het houden van uw rug plat. Als u niet beschikt over stretching en de rug is afgerond, beter opgenomen onder de handen van speciale stenen of iets anders. Dit zal u toelaten om je rug plat te houden.

Zorg ervoor dat uw rechterknie is over de rechterenkel. De linkervoet rust op de vloer met je vingers, zodat u kunt druk op de hiel. Knijp links bilspier, teneinde achter linkerdij bevorderen en rekken de lies. Houd deze positie 1-2 minuten, vervolgens terug naar de uitgangspositie en verandering benen.

Pose krijger II

Part 1. Ga rechtop staan. Trek de linkerpijp van 90-120 cm, tenen expanderen binnen ongeveer 30 graden. Rust handen op haar heupen en voeten op de grond, ga dan naar de muur staan, open de heupen en beginnen aan de rechter knie buigen, het sturen van deze in de richting van de pink van zijn rechtervoet. Houd deze positie en probeer te voelen wat er aan de hand met je billen, stuitje en benen. Jij het doet? Je voelt de spanning in zitvlak? Hoe het gewicht wordt verdeeld tussen uw lichaam met beide voeten?

Part 2. Beginners meestal te veel vertrouwen op het verkeerde been, wat te wachten staat. Maar als het werk bestaat uit middelgrote en kleine bilspieren, de dij kan binnenste buiten te zetten, zodat u meer gewicht te verplaatsen op het been, dat achter.

Je handen zijn nog steeds op de heupen om ze in hetzelfde vlak te houden, de benen zo veel drukte op de vloer. In deze positie, begin je langzaam buig de linkerknie. Dit stelt u in staat om uit te breiden buiten de linkerdij zelfs meer, take heupen terug en voor rekening van gemiddelde en lage spanning gluteus druk op de linker voet op de grond nog meer.

Nu langzaam beginnen met de linker knie recht te maken, nog steeds met zijn heupen geopend. Tijdens deze stappen, moet je meer gewicht op de achterste voet te voelen.

Probeer dit gevoel van "geaard" ten koste van het werk van de linker bilspier te houden, op te slaan heupen op hetzelfde niveau tijdens het uitademen en buig rechterknie sterker zodat omgedraaid enkel. Strek je armen naar de zijkant, de handpalmen naar beneden, waardoor hun schouders vallen. Kijk naar de vingertoppen van zijn rechterhand, verblijf in deze positie gedurende 10 keer diep adem. Bij de laatste uitademen, lager uw armen, terwijl het inademen meer, klik op de linker been om te klimmen. Herhaal nu allemaal hetzelfde aan de andere kant.

Vormen een zijhoek

Deze optie is geschikt als je wilt om jezelf uit te dagen als een kant helling van je beide voeten moeten stevig op de grond worden gedrukt. Volg alle stappen zoals in het geval van strijder stelt II. In de eindstand haal diep adem en proberen om zijn rechterhand te krijgen op de vloer of aan het blok. De linkerarm naar boven verlengd en naar rechts langs het linkeroor wordt uitgelijnd met de heupen, de rug gestrekt. In deze stand Greep 10 ademhalingen en daarna naar de andere kant.

---

Al deze oefeningen moeten langzaam en volledig worden gedaan zich te concentreren op hun gevoelens en proberen om de spieren te werk te voelen. Om te beginnen, is het wenselijk om dit complex onder leiding van de meester, en vervolgens uit te voeren - op hun eigen.