21 oefening voor degenen die willen perfect dijen hebben
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
We zullen de oefeningen te verdelen voor de dijen op de spiergroepen die ze mee bezig zijn. Het aantal sets en herhalingen is afhankelijk van de operationele gewicht en uw fitness. Als u het uitvoeren van de oefeningen zonder weging, geleid door drie sets van 20-25 keer. Met de weging aantal keren kan worden verkort tot 5-10 in de benadering volgens de basisgewicht.
Oefent het voorste oppervlak van de femur
Deze oefeningen helpen om de quadriceps te pompen - spieren sterk met vier koppen, die op de voorzijde van de dij.
1. squats
Als je net begint te doen, is het heel normaal kraakpanden. Let op de apparatuur: Do niet rond uw rug, ontvouwen sokken en knieën naar de kant, doen squat parallel met de vloer of iets daaronder.
Wanneer de spieren wennen aan de lading, het ontwikkelen van kraakpanden. hier hier Meer gegevens ontmanteld eigenlijke controleapparaat hurkt.
2. lunges
Er zijn tal van mogelijkheden van aanvallen: in plaats terug in beweging. Als de ruimte beperkt is, kunt u lunges doen op de plek.
Zorg ervoor dat de knie niet verder reikt dan de voet. Get down laag, zodat de vloer aan te raken met mijn knieën achter de benen, houd uw rug recht.
Als je in de sportschool of op de straat, probeer lunges in beweging is.
Compliceren oefening kan worden, het oppakken van een halter of kettlebell. Indien de weegschaal in orde is, probeer dan lunges met een barbell.
3. Zashagivaniya op voetstuk
Kan oplopen tot elke gewenste hoogte, dat is de oplossing voor uw lengte: stoel, voetstuk, stap voor stap, een bankje in het park. Op hetzelfde moment, ervoor zorgen dat de knie wikkel de binnenkant.
Als u wilt de uitoefening compliceren, probeer geleden longeren zashagivaniya. Stap op de stoep rechtervoet, buig de linkerknie, en neem het voorschot. Stap uit de steen, intensivering op de linker voet. Neem je rechterbeen terug in een lunge en weg te lopen, het nemen van een knie op de vloer. Strek en herhaal.
U kunt kiezen uit een halter of kettlebell, voert u de oefening met een barbell of bodibarom.
4. benen stuwkracht met expanders
Voor deze oefening heb je een simulator crossover of een rubberen band-expander.
Lig op de vloer op zijn rug, haakt u de expander of touw crossover enkel werkende benen. Overwinnen van de weerstand, til het been terwijl het buigen van de knie.
5. Squats op één been "pistool"
Squats op één been vereist behoorlijk ontwikkeld heupen spieren. Als u nog niet kunt zitten zonder steun, proberen om de oefening met lussen of gymnastiek ringen te doen.
6. Split gedrongen met één been op de werkbank of in de ring
Split kraakpanden kan worden gedaan door het plaatsen van één voet op de bank, kast of andere hoogte. Het is ook mogelijk een lus of ring van gymnastiek gebruiken.
Tijdens de squat, ervoor zorgen dat de knie stond voor zijn voeten op de voet en is in gewikkeld. Als je niet kan opstaan, zodat de knie was naar buiten te kijken, je nog te vroeg om deze oefening te doen.
Hoe lager je gaat zitten, des te beter het werkte spieren dijen en billen. Om compliceren kun je pick-up een halter of kettlebell.
7. Springen uit het kraakpand
Deze explosieve oefening helpt de spieren beter te pompen, als je genoeg tijd en u kunt geen gebruik maken van vrije gewichten.
Neem een diepe squat en springen omhoog uit de laagste punt. Tijdens de sit-ups niet scheuren van de hiel van de vloer. De handen kunnen voor of achter het hoofd te houden.
Probeer om de hele aanpak diep hurken, zelfs wanneer de spieren al moe.
8. Afwisseling benen in een sprong
Een ander explosief oefening. Sta rechtop, voeten naast elkaar, handen op zijn riem. Springen en land in een lunge positie: rechter voet vooruit, links - achter. Vanaf het laagste punt van de sprong niet zo hoog mogelijk in de benen lucht en verandering en land met het linker been naar voren.
9. Springen met zijn voet op een voetstuk
Het is nog moeilijker te oefenen. Ga met je rug naar de kast en op haar sokken. Maak squat op één been en springt naar boven uit vanaf een lager punt.
Woordenlijst voor Femur
biceps, semimembranosus en semitendinosus spieren: de volgende oefeningen helpen om hamstrings te pompen.
1. deadlift
Dit is waarschijnlijk de beste basisoefening voor studie hamstring spieren.
Het uitvoeren van deadlifts, observeert de locatie van de rug: het moet recht gedurende de gehele oefening zijn, anders wordt de belasting zal gaan naar de taille. Om dit te voorkomen, een extra belasting billen tijdens het opstijgen.
Grif stang zo dicht mogelijk bij de schenen, knieën binnen gewikkeld.
2. dode Rod
Dead Rod is ideaal voor stretching en nivellering hamstring ten koste van de minimale de knieën te buigen. Oefening wordt ook wel deadlifts met rechte benen, maar het is beter als je knieën licht gebogen.
Tijdens tilt het bekken weinig teruggaat (in tegenstelling tot de Roemeense tractie), je beweegt als gevolg van het achteroppervlak van het bovenbeen stretch. In geen geval mag niet afgerond wervelkolom. Als dat niet genoeg rekken, naar de bar om de grond te verlagen met een rechte rug en knieën bijna recht, proberen om slechts tot mid-shin te krijgen.
3. Roemeense verlangen
In tegenstelling tot de Roemeense stuwkracht uit de dood is dat het noodzakelijk is om sterk van toepassing het bekken terug een beetje meer buig je knieën en laat de stang nek alleen halverwege de kuit.
Neerwaartse beweging begint bij uitlaat bekken naar achteren, waardoor de mantel wordt gevouwen. Wordt verlaagd tot het de bovenkant van de lat nek halverwege de kuit bereikt, en vervolgens weer stijgt. Probeer tijdens het sporten door bladen gemengd te houden.
4. benen liggen stuwkracht met expanders
Deze oefening kan worden uitgevoerd in een viaduct of een rubberen expanders. Lig op de vloer op zijn buik, gooien met een lus op de been. Overwinnen van de weerstand expander, de knieën in een rechte hoek of meer.
5. Deadlift op een been
Deze oefening werkt perfect verlammen, maar het vereist een ontwikkeld gevoel voor evenwicht.
Pick-up een halter, neem een been terug en niet laat zakken op de vloer voor het einde van de oefening.
6. lichaam aanscherping met zijn voeten op een voetstuk
Deze oefening kan worden uitgevoerd op twee horizontale balken op de speelplaats of gewoon zet je voeten op een stoel of kast. Ik zal een optie voor thuis workouts te beschrijven.
Ga op de grond, zet je voeten op het platform. Til het lichaam in zijn armen om het bekken in de lucht hing. Buig je knieën en til je bekken omhoog zodat het lichaam parallel aan de vloer was.
Voer drie sets van 10 keer.
Oefeningen voor de binnenkant van de dijen
1. Waardoor zijn voeten in het crossover
Oefening kan worden uitgevoerd met de simulator-viaduct of rubberen strook expanders. Bestand zijn tegen de crossover rechterzijde haak de lus van de enkel van het rechterbeen. Een kleine stap terug en trok de expander of crossover-kabel, en til het werkende been - het is oorspronkelijke positie.
overwinnen weerstand expander, Puts de werkende been naar de basis, en dan ging om het terug.
2. Lifting benen liggen
Ga op je rechterkant en til het lichaam, met een beroep op de onderarm. Buig je linkerknie en zet de voet op de grond. Til de rechte rechterbeen van de vloer, ruim twee of drie seconden en zet.
3. sumo squats
Pick-up een halter of kettlebell, open je benen verder, sokken, verspreid naar de zijkanten. Gedrongen tot dijen parallel aan de vloer of lager worden. Strek en herhaal.
Oefening kan worden uitgevoerd met behulp van stap of andere verhogingen om squat te verdiepen.
Uitoefent op de buitenkant van de dij
De oefeningen hieronder hulp ontvoerders gepresenteerd pomp (omleiden bovenbeenspieren): de gemiddelde gluteale spieren en de tensor fascia lata en vastus lateralis - een van de koppen quadriceps.
1. Fokken voeten in simulator
Deze simulator maakt het mogelijk de isolatie pomp toewijzing van de spieren van het bovenbeen. Voor meer effect, voordat de oefeningen draai je billen zodat het iets verhoogd op een stoel, en dan verder uit te voeren, niet aan het ontspannen de billen voor het einde van de aanpak.
Echter, in sommige gevallen, deze oefening kan gevaarlijk zijn. In aanvulling op de gluteus medius en de tensor fascia lata, piriformis opgenomen in het werk. En als je niet de belasting te berekenen, kan de diepe spieren krimpen en knijp de heupzenuw, waardoor pijn.
Daarom, gewichtstoename of het aantal herhalingen geleidelijk aan, doe de oefening slechts een keer per week.
2. Lead benen in de richting van
Oefening kan worden uitgevoerd in een crossover of expanders.
Haak de lus van de rechter voet en draai naar links simulatoren. Het overwinnen van de weerstand, til het been tot 45 graden.
3. Fokken voeten met expanders
Voor deze oefening, geschikt expander "zandloper" of kleine tape-expander. Zet de grijper op de poten boven de knieën, op uw zij ligt, rustend op je onderarm, buig je benen.
Verdun knieën, het overwinnen van de weerstand van een expander en gemixt door het houden van de voet.
na de training
Na de bezetting goed doen niet vergeten uitrekkenMet de nadruk op die spieren die hebben deelgenomen aan de training. Hier zijn een aantal rekoefeningen van de quadriceps, hamstrings en adductoren.
Engage in een dag, als je de oefening met gewicht, en elke dag hebben gekozen als je lichtere opties zonder weging, en je zal de voortgang te zien na een paar dagen van intensieve training.