Hoe je borstspieren te bouwen
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Dat de borst een opluchting is geworden, is het noodzakelijk om grote borstspieren te pompen. Om te beginnen zullen we begrijpen hoe ze werken, en dan laten de oefeningen.
Hoe je borstspieren te bouwen
Voorstellen dat de borstspier - een gom, die de schouder, sleutelbeen en borstbeen verbindt. Als je je hand op te steken aan de zijkant en trek de rubberen band, vertaalde ze zijn schouder naar voren. Je bent constant voor een beweging in het dagelijks leven - bijvoorbeeld wanneer je de deur dicht, naar beneden drukken met de kracht van iets of bote elleboog aan de kaak.
Het merendeel van de oefeningen in de borstspieren herhaal deze beweging. Het enige verschil is dat zij ook gebruik maken van halters, dumbbells of crossover riemen om een extra weerstand te creëren.
In de borstspier twee koppen: de bovenste (clavicula) en lager. Hun functies zijn iets anders, en dat is belangrijk. De borst was symmetrisch, is het noodzakelijk om beide koppen pompen.
Vezels claviculaire kop naar boven, zodat de extra belasting uit te vertalen schouder in de richting van onderaf.
Een grotere belasting op het onderste deel van de borstspier, heb je de toegewezen in de richting van de schouder naar voren en naar beneden te vertalen.
Hoe en hoeveel aan te gaan
Start een krachttraining 2-3 keer per week. Als schudden van je spieren op elk van hen, onder meer een oefening op de borst, als regelen splits - 2-3 oefeningen per dag borst pompen.
Om de spieren te pompen gelijkmatig, afwisselende oefeningen. bankdrukken - dat is prima, maar doe het niet maken om elke praktijk, zijn er andere goede opties.
Kies het gewicht, zodat de laatste herhaling in de benadering gegeven met moeite. Als je gaat te gemakkelijk zijn, maar de spieren niet vermoeid groeien, zullen ze niet groeien.
Tijdens de benaderingen niet vliegen in de wolken: concentreren op de spieren. Het helpt echtEen systematische review van de oppervlakte elektromyografie analyses van het bankdrukken beweging taak beter te pompen.
Voer 3-5 sets van 8-12 herhalingen. Niet weg met een zwaar gewicht laten meeslepen. Vooral in het begin, is het nog niet eigen techniek.
Wat zijn de oefeningen voor de borstspieren te voeren
Layfhaker geselecteerd oefeningen voor de borst, op basis van gegevens uit wetenschappelijke experimenten met elektromyografie (EMG). Met deze methode van het onderzoek naar atleet hechten speciaal in de werkende spieren sensoren. De persoon die het uitvoeren van een oefening, en apparaten op te nemen elektrische activiteit die plaatsvindt in de spieren tijdens de contractie.
Met behulp van deze methode, zijn wetenschappers proberen te weten te komen wat oefeningen zijn best beladen met spieren en bepalen wat de beste techniek voor hun pompen.
1. Barbell bankdrukken
Het is tijdloos. Bench wijd en zijd bestudeerde, en het gaat omElectromyografische analyse van de grote borstspier tijdens verschillende borst oefeningen borstspieren met 100%.
De bankdrukken werkt een paar gewrichten en gespannen, niet alleen de borst, maar de spieren van zijn schouders. Maak bank aan het begin van de training: niet noodzakelijkNeuromusculaire activiteit tijdens bankdrukken oefening uitgevoerd met en zonder de preexhaustion methode voor hem baarde spier andere oefeningen.
Ga liggen op de bank voor bankdrukken, drukt u op de voet op de grond. Pak de halter rechte greep 1,5 maal breder dan schouderbreedte. Grip dubbel zo breed als de schouders slechts weinigDe invloed van greepwijdte en onderarm pronatie / supinatie on bovenlichaam myoelektrische activiteit tijdens het vlakke bankdrukken verhoogt de belasting op de borst, maar het verhoogtHet effect van Grip Breedte op Bench Press prestaties en risico's voor letselrisico van letsel schoudergewricht.
Op de inademing, hoe lager de bar naar de onderkant van de borstspieren, uitademen squeeze het terug en herhaal.
U kunt ook het uitvoeren van de bench press op een schuine bank barbell. Deze optie is het beste pompenEen elektromyografie analyse van 3 spieren rond het schoudergewricht tijdens de uitvoering van een kist pers oefening op verschillende invalshoeken, Invloed van bank angle on boveneinde spier activatie tijdens bench press oefening een bovenste deel van de borst dan drukt op de horizontale balk. Stel de bank bij 45 of 60 ° en laat de balk aan de bovenkant van de borstkas.
Als voor het bankdrukken op een bankje met een backslash, zal het pompenInvloed van bank angle on boveneinde spier activatie tijdens bench press oefening het onderste deel van de borst is niet beter horizontaal, zodat het geen zin.
2. Druk van halters liggen
Wetenschappers zijn het niet eens, wat voor soort bankdrukken beter voor de borst - barbell of dumbbells. sommigen zeggenMaximale kracht Prestaties en Muscle Activation voor het bankdrukken en triceps extensieoefeningen De goedkeuring van de domoor, barbell, en Machine modaliteiten over meerdere SetsDat gewichten grotere belasting borstspieren, anderen denkenElektromyografische activiteit van de pectoralis major en de voorste deltaspieren gedurende drie bovenlichaam liften uitoefenen gelijk en adviseerde om hen te wisselen naar een plateau te vermijden. Dit is een goede oplossing, omdat het bankdrukken het werk zal bieden met zware gewichten en bank halter - extra spanning van instabiliteit.
Ga op de rand van de bank, til de halter van de vloer. Lie terug op de bank, druk op de voet op de grond, buig je ellebogen in een rechte hoek, polsen met de vinger wijzen weg. Op de uitademing, knijp de halter omhoog, terwijl bij elkaar draaien van de palm van je hand met je vingers.
Als gevolg van de omkering van de handen verhoogt u het bereik van de beweging van de schouder: niet alleen vertaalt uit het naar voren, maar steekt ook de lijn van het lichaam, waardoor een grotere belasting op de spieren.
Zoals het geval is met zhimom staaf, kunt u doen met halters op schuine bank. Dus je zal de belasting te verhogen op de bovenste balk van de spieren.
3. Vermindering van de hands-on simulator vlinder
Dit is een geïsoleerde oefening: het slechts één gewricht beweegt en vooral het werk van de borstspieren. Reductie handen op deze simulator belasting van de spieren een beetje ergerElectromyografische analyse van de grote borstspier tijdens verschillende borst oefeningen bankdrukken, maar gewonde op het is bijna onmogelijk.
Zit op een fitness-machine, drukt u op de voet op de grond, zijn schouders slumping. Pak de handgreep, iets buig je ellebogen. Op de uitademing, knijp het handvat voor u voor een tweede te houden en langzaam oplossen terug.
4. Mengarmen lopen in een crossover
Deze oefening wordt het pompen van de borst, alsookElectromyografische analyse van de grote borstspier tijdens verschillende borst oefeningenZoals "butterfly". Bovendien, hier kunt u de positie van de handen aan te passen en een verschuiving van de focus op de verschillende spieren van het hoofd.
Stel het gewicht op de twee blokken CROSSOVER grijpen de bovenblok directe handgreep en staan in het midden. Instellen van een been naar voren duurzaamheid en enigszins kantelen van het lichaam voor, rust rechte rug. Armen uit naar de zijkanten tot schouderhoogte en iets buig je ellebogen naar protect gewrichten.
Op de uitademing, knijpen handen voor een kruis. Hold voor een tweede en langzaam oplossen terug.
Om de focus te verleggen naar het onderste gedeelte van de spier, waardoor zijn handen eronder.
U kunt de bovenkant van de put te laden, maar het is noodzakelijk om de bovenste blok veranderen onderaan dit. Pak de handgrepen en sleep deze van beneden naar boven en schuin. lichaamshouding en de prestaties van de regels zoals hierboven beschreven.
De volgende oefeningen zijn inferieur aan de top vier van de effectiviteit of onvoldoende bestudeerd. Maar ze moet wel goed te zijn Diversificatie training en "finish off" van de spieren. Dit betekent dat je de oefening zal doen op het einde, nadat de basis persen en gemengdeeNij.
5. Bench simulator
Een dergelijke simulator is bijna elke kamer. Uitvoeren oefening opElectromyografische analyse van de grote borstspier tijdens verschillende borst oefeningen snap: blootstellen het gewenste gewicht, ga zitten, gedrukt tegen de achterkant, neemt de handgrepen en beweeg ze naar voren.
Als je de oefening met de inspanning klaar bent, maar het is niet gebogen over het lichaam, zodat het gewicht goed is opgepakt.
6. Fokken halters op bankje
Bedrading met halters ergerElectromyografische analyse van de grote borstspier tijdens verschillende borst oefeningen borstkolven dan persen, maar het is beter dan ups.
Ga op de rand van de bank, til de halter van de vloer. Ga liggen op de bank en strek je armen met halters in de voorkant van uw vingers naar elkaar. Buig je ellebogen aan de gewrichten te beschermen.
Op de inademing handen langzaam op te lossen met halters aan beide zijden van het lichaam. Op uitademing pinch armen voor hen worden teruggestuurd naar zijn oorspronkelijke positie.
7. dips
oefeningElectromyografische analyse van de grote borstspier tijdens verschillende borst oefeningen goed werkt het onderste gedeelte van de borstspier. U kunt dit doen zonder gewichten of met een riem om gewicht.
Spring op de balken, hoe lager de schouder en knijp het blad. Buig de ellebogen naar beneden en weg te lopen, totdat de armen parallel aan de vloer. Op de uitademing, knijp jezelf omhoog en herhaal.
8. squeezing scharnierende
De lussen worden toegevoegd onzekerheid en verhoging van de belastingElectromyografische analyse van de grote borstspier tijdens verschillende borst oefeningen op de borstspieren. Als uw kamer geen lussen zijn niet aan elkaar bevestigd, te drukken op de ringen. Dergelijke ontwatering aanzienlijkSpieractivatiepatronen Tijdens Suspension Oefeningen, Spieractivatie tijdens push-ups met verschillende Suspension Training Systems verhoging van de belasting op de spieren in vergelijking met de gewone, van de vloer.
Pas de lus of ring, zodat uw handen op een afstand van 30 cm van de vloer. Stand liggend in aanligging met een drager in de lus, treklichaam in een enkele lijn, stam druk en billen aan het middel niet doorzakken.
Voer push-ups, het houden van het lichaam recht. Ga op de Adem in, adem, knijp je in. U kunt de borst onder de ringen of lussen weglaten - het zal de druk nog meer te verhogen.
zie ook🏋🏼♀️💪🏻🧐
- 6 Opties voor push voor snelle borstspier groei
- Oefeningen die je je houding besparen als je gaat zitten veel
- Hoe je schouders op te bouwen klassieke oefening set
- Als de bank is bezet: alternatieve oefeningen voor borstspieren
- 12 effectieve oefeningen voor borstspieren