Waarom is de grootte en kracht van de spieren - niet hetzelfde
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Waarschijnlijk meer dan eens je hebt gemerkt in de sportzaal van het volgende beeld: opgeblazen bodybuilder - een echte berg van de spier - squats met een zware halter en ronduit nauwelijks stijgt. En aan de andere rek oefening met hetzelfde gewicht lifter presteert zonder uitgesproken spieren, en doet het zonder al te veel inspanning. Wij begrijpen waarom dit gebeurt.
Van wat kracht hangt spiermassa
De volumineuze spier, de dikte van de vezel en meer vermogen kan produceren tijdens contractie. Daarom bodybuilders sterker dan ongetrainde mensen. Maar op hetzelfde moment, ze zijn zwakker dan de kracht sporters die hetzelfde of minder spiermassa. Dus, naast het volume van spiervezels, zijn er andere factoren die de productie van stroom te beïnvloeden.
Het werk van het zenuwstelsel
Om spieren begon te krimpen, de hersenen een signaal te sturen. Elektrische impuls van de motorische cortex, krijgt aan het ruggenmerg en van daaruit op de motor neuron vezels zullen de spiervezels te bereiken en leiden tot het werk.
Hoe meer spiervezels te krimpen, des te meer kracht een persoon kan produceren. De meeste ongetrainde mensen kunnen niet vrijwillig uitoefenen allemaal 100% van de vezels. Zelfs met de grote inspanning om werk zal slechts ongeveer 90%.
krachttraining verhoging van het vermogen van het zenuwstelsel meer spiervezels te leiden. In dit werk pas echt zware lasten - met 80% van het maximale gewicht. studieWaarom sterkte hangt af van meer dan spier Zij stelde vast dat drie weken van de training met 80% van odnopovtornogo maximum (1RM) verhogen de betrokkenheid spiervezels op 2,35%, terwijl de klas met lichte gewichten - 30% van de 1RM, geven weinig effect - slechts 0,15%.
Bovendien oefeningen met zware gewichten in algemene verhoging van de efficiëntie van de spieren.
pees stijfheid
Wanneer een spier samentrekt, de energie die wordt overgedragen aan de pees - dichte bindweefsel, waardoor de spieren zijn bevestigd aan botten en verplaats de gewrichten. Als de pees is zeer rigide, zal niet toestaan dat de spieren korter dan voor de wijziging van de gemeenschappelijke buighoek worden. In dit geval verminderen spieren gezamenlijke beweging gelijktijdig plaatsvinden.
Als de pees niet stijf en vermindert spier verkort sneller dan het veranderen van de buighoek. Pees verlengen en maakt het mogelijk de spieren korter dan voorheen sognotsya ledematen in het gewricht worden. Deze vermindering verhoogt de snelheid, maar vermindert de stroom.
Krachttraining verhoogtHuman pees aanpassing in reactie op mechanische belasting: een systematische review en meta-analyse van de oefening interventiestudies op gezonde volwassenen stijfheid van pezen, naast het werken met zware gewichten - tot 90% van de maximale odnopovtornogo - geeft de beste resultaten.
De mogelijkheid om de gewenste spieren te activeren
Alle spieren in het lichaam zijn met elkaar verbonden. Bijvoorbeeld in de flexie van het schoudergewricht is betrokken biceps, maar in het verlengde - triceps. Rectus verantwoordelijk voor heupflexie en billen - voor de uitbreiding. Spieren met een tegengestelde actie genaamd antagonisten.
Om te forceren tijdens de beweging heeft een maximale werkende spieren (agonisten) dienen te scherpen, en het tegenovergestelde voor andere doeleinden (antagonisten) - ontspannen, anders zullen ze bemoeien. Meerdere herhalingen van dezelfde bewegingen verbetert de coördinatie en het vermogen om te rekken en te ontspannen de spieren gewenst.
Daarom training op kracht eentonig: de atleten hun vaardigheden te verbeteren in één beweging, en doen het beter en beter.
Bodybuilders, integendeel, vaak veranderen de oefeningen, de hoeken van de buiging van de gewrichten, en fitnessapparaten, zodat de spieren niet wennen, en het lichaam is constant onder stress die nodig zijn voor hun groei.
Bovendien, tijdens polyarticular complexe bewegingen, in aanvulling op agonisten, ook andere spieren - synergisten die de stabiliteit en helpen om meer macht te verbeteren. Bijvoorbeeld, tijdens gedrongen het belangrijkste werk wordt gedaan door de beenspieren, maar verbindt ook de pers. Zonder zijn sterke spieren resulteert in het kraakpand veel bescheidener zal zijn.
Daarom, om sterk te zijn, moet je uit te werken alle spieren die betrokken zijn bij een bepaalde beweging lichaam. Bijvoorbeeld, bodybuilders werkt alleen in de massa, is vaak vrij ver gevorderd borst, schouders en armen, maar de spieren blaffen ze minder aandacht besteden. Kracht sporters, daarentegen, hebben ontwikkeld extensor spieren van de rug, spier schorsBillen - ze verhogen de stabiliteit van het lichaam en helpen om meer kracht te ontwikkelen tijdens het rijden.
Hoe de kracht, en hoe te verhogen - spiermassa
Als je alleen aan de macht geïnteresseerd bent verwikkeld in een grote schaal en kleineDifferentiële effecten van zware Versus Matige Ladingen over maatregelen van kracht en hypertrofie in Resistance-getrainde mannen, Effecten van verschillende volumes gelijkgesteld krachttraining laden strategieën met betrekking tot spier- aanpassingen in goed opgeleide mannen. het aantal herhalingen.
Van 2-5 herhalingen zorgen voor maximale winst in kracht.
Kies polyarticular beweging, idealiter - degene waarin je nodig hebt om kracht te tonen. Dat wil zeggen, als je wilt naar een record in de squat set - squat, als je nodig hebt om door te gaan werken of duwen zwaartekracht - doe het in de sportschool: draai de band, duwen de slee, volgen farmer tunneling met gewichten.
Je lichaam leert om de beweging uit te voeren zo efficiënt mogelijk: minder belasting spiervezels om de spieren-antagonisten en synergisten gebruik te ontspannen. Dit zal een veel beter effect dan het doen van geïsoleerde oefeningen voor dezelfde spiergroepen te geven.
Als de kracht die je niet interesseert, en willen alleen grote spieren, uit te voerenDifferentiële effecten van zware Versus Matige Ladingen over maatregelen van kracht en hypertrofie in Resistance-getrainde mannen, Het effect van training volume en de intensiteit over verbeteringen in spierkracht en grootte in weerstand getrainde mannen. 8-12 herhalingen en probeer trim gewicht op een zodanige wijze dat ze allemaal te maken, zo veel mogelijk aan te leggen.
Kies verschillende oefeningen en nieuwe methoden voor het uitvoeren van de bekende bewegingen: de andere simulator, bereik van de beweging in het gewricht, de buighoek. Dit alles stimuleert de groei van spieren.
Wat te kiezen: de training op de sterkte of spiergroei
Als u niet beschikt over een specifiek doel en je weet niet precies hoe om te gaan met dat en ontwikkelen, ga dan naar de belangrijkste kenmerken van de opleiding op de kracht en hypertrofie.
Het trainen gericht op spiergroei, bieden u een groot lichaam, als je bent, natuurlijk, zal de juiste pick-up van het programma en running wordt aangedreven. Hier is wat u moet weten over hen:
- Omdat je gaat werken met kleine gewichten, de uitoefening relatief veilig voor de gewrichten, geschikt voor mensen van elke leeftijd en lichamelijke ontwikkeling.
- U zult vaak veranderen de oefeningen en de methoden van de uitvoering ervan, om nieuwe methoden van de opleiding te proberen. Dit is vooral belangrijk voor mensen die snel alle vervelen.
- Zoals voor spiergroei een grote hoeveelheid van de opleiding nodig is, moet je veel tijd doorbrengen in de kamer.
Als uw professionele of sportieve activiteit is geassocieerd met ernstige fysieke belasting, kiezen voor de opleiding in de kracht. Met hun hulp, zal u het bedrag van de spier te verhogen, maar niet zo veel, en ook leren hoe om efficiënter en minder moe te rijden. Hier zijn de verschillen tussen deze oefeningen:
- Je hoeft niet mee te nemen zo veel oefening als training in hypertrofie en de benaderingen zullen korter zijn vanwege het geringe aantal herhalingen.
- Je zal in het algemeen alternatieve bedrijfsgewicht - oefening lijst zal enigszins variëren.
- belasting op gewrichten stijging, zult u genoeg tijd moeten besteden aan de ontwikkeling van apparatuur en training om letsel te voorkomen. In het ideale geval, de ontwikkeling van de kracht die nodig zijn om te trainen onder begeleiding van een instructeur, vooral in het begin, totdat u vertrouwd bent met de techniek zijn.
Als u niet beschikt over een specifiek doel hebt, kun je een gemengd programma en alternatieve training op kracht en hypertrofie te creëren. In dit geval krijgt u alle voordelen en het risico van letsel te verminderen.
zie ook🧐
- 5 × 5 - een optimale training 3 keer per week
- Een eenvoudige manier om krachttraining doen, is veel effectiever
- 11 manieren om krachttraining minder gevaarlijk voor de gewrichten doen
- Hoe je spieren op te bouwen: een ideale training in de sportschool
- Moet ik een drankje te gooien als je wilt spieren op te bouwen