De 10-notulen ochtend oefening, die de koffie zal vervangen
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Waarom oefeningen
Dus in de ochtend om alert te zijn en gericht
Lichaamsbeweging verbetert de bloedcirculatie, ontvangen de hersenen meer zuurstof en begint te werken op volle capaciteit. Als gevolg van de toegenomen aandacht, concentratie en geheugen.
Slechts 10 minuten van de oefening te verbeterenExecutive-gerelateerde oculomotor verbeterd wordt na 10 min enkelvoudige aanval van aërobe oefening: Bewijs uit de antisaccade taak cognitieve vaardigheden met 14%.
Met het oog op een goed figuur te behouden
Oefening op een lege maag versneltOefening Verhoogt 24-h vetverbranding alleen wanneer het wordt uitgevoerd vóór ontbijt oxidatie van vetten voor de hele dag na een ochtend training. En ze verhogenOpleiding in nuchtere toestand verbetert glucosetolerantie tijdens vetrijk dieet gevoeligheid voor insuline - een hormoon dat een belangrijke rol in het behoud van een gezond gewicht speelt.
Op te vrolijken
Training verbetert welzijnDifferentiële effecten van acute en regelmatige lichaamsbeweging op de cognitie en affect en help omgaan met stress.
Wat is het 's morgens te oefenen
Uit drie delen:
- Warmen. Ademhalingsoefeningen en een paar rechte in bed zal u helpen om uw ogen een beetje verder open.
- Zachte stretch. Ze aangenaam razomnot bevroren na slapende lichaam.
- Eenvoudige yoga-oefeningen. Zij zullen u helpen op te warmen de spieren, de bloedsomloop te versnellen en uiteindelijk wakker.
Hoe op te warmen in bed
middenrif ademhaling
Ga op je rug, kun je niet eens mijn ogen open. Plaats een hand op je buik te voelen als je alles goed doen.
Haal diep adem, het vullen van de lucht, eerst de buik, dan is de borst. Adem uit naar de maag was betrokken zoveel mogelijk. Voeren drie ademhalingen en strek het hele lichaam.
gluteaal brug
Buig je knieën en plaats de voeten op het bed. Leg je handen langs het lichaam. Hef het bekken zo hoog mogelijk, stam zitvlak. Spring naar beneden en herhaal nog twee keer.
benen Lifting
Laat de benen gebogen, zoals in het verleden oefening. De handen kunnen trekken over je hoofd of laat langs het lichaam. Til één been zo ver als je kunt. Vergeet niet dat je lichte spanning, geen pijn moeten voelen.
Laat de been en til de andere. Herhaal dit 3 keer voor elk.
Daarna zitten op het bed en neem een andere 3 keer diep adem uit de buik opblazen. Nu kun je opstaan en gaan naar het tweede deel.
Hoe te rekken
Alle oefeningen worden zacht en soepel uitgevoerd, zonder schokken en sterke druk. Nu is niet het moment om set platen - een aangename spanning in de spieren voldoende.
Trekken met opgeheven armen
Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar, hef je je armen boven je hoofd en de handen ineen. Inspiratoire stam billen, rek omhoog en dan terug naar de grot in het thoraxgebied. Houd deze houding voor een paar seconden om een goede te krijgen rek de spieren.
leunde naar voren
Op de uitademing, leun naar voren zonder de knieën te buigen. Maak drie verende beweging, elke keer een beetje verdiepen helling. Niet streven naar de vloer, het belangrijkste ding te bereiken - trek de spieren, niet om het record diepte van de helling te zetten.
Deep lunge vooruit
Neem een paar stappen zijn handen op de vloer om te stoppen met liegen. Zet uw rechtervoet naast de binnenkant van de rechter, linker knie rechtzetten, zet een voet op de bal. Maak 3 verende beweging, verdieping van de pose.
Draai in de richting van
Zonder dat daarbij de longe Vouw de eenheid naar rechts en trek de rechterarm aan het plafond. Je borst moet naar de muur aan uw rechterhand. Hou deze positie gedurende 3-5 seconden en keer terug naar de beginpositie.
Pose snuit hond neer
Sta in de nadruk liggen, post bekken omhoog, til je hielen van de grond, buig je knieën en trek je armen en rug in de rij. Als je de rekken, kun je je knieën rechtzetten en zet je hielen op de vloer. Maar op hetzelfde moment een rechte rug - dit is de belangrijkste voorwaarde voor een goede uitvoering. Het weer in de stand 3-5 seconden.
Vanuit deze positie weer terug naar de nadruk liggen, probeer dan een diepe lunge met de linker voet en het lichaam bochten naar links. Aan de andere kant, neem de hond pose snuit naar beneden voor een ander 3-5 seconden.
De cat-koe en draai naar
Krijg op handen en voeten, buigen de rug boog, hoofd naar beneden. Dan is de grot in de tegenovergestelde richting, houd je nek in een neutrale positie, gooi het niet zijn hoofd achterover. Voer 3 cycli van buigen en strekken van de rug.
Vouw de eenheid naar rechts, laat uw linkervoet op de knie, de juiste pull. Richt de rechterhand in de richting van de muur achter je hoofd. Hand, voet en lichaam te trekken in één lijn. Het weer in de stand 3-5 seconden.
Ga terug naar alle fours, nemen drie oefeningen cat-koe en weer naar links.
pose kind
Zit op je hielen, buigen, liggen tussen de dijen en de buik versnelde in de hand. Ontspannen voor een paar seconden.
deep squat
Til het lichaam, schuift de bredere schenen, zet voeten op de pads, post bekken achterover, en uitgang in een diepe squat. Houd je rug recht, de handen gevouwen voor hem, zijn knieën te breiden zijwaarts.
Hurken moet zo diep als je kunt op hetzelfde moment houden de rug recht te zijn. Neem in een positie 3 veerkrachtige bewegingen en klimmen.
Hoe krachtoefeningen
Morning complex bestaat uit 10 oefeningen, de laatste - ademhalings. Raadpleeg niet meer dan 10 seconden in tussen. U kunt de timer zetten of gewoon lezen, om zich.
Isometrisch gedrongen tegen de wand
Benader de muur leunen op haar rug en maak kraakpand tot dijen parallel aan de vloer. De hoek van de knie zou 90 graden. Handen gevouwen voor hem. Houd deze positie 20 seconden.
Aanraking schouders in aanslag liggende
Sta in de nadruk liggen, steek je rechterhand en druk op de linker schouder. Breng het terug naar de vloer en herhaal hetzelfde voor de linkerhand - Druk op de rechter schouder en onderrug. Doe 10 keer voor elke kant.
Retentie V-positie
Ga op de grond, recht je rug, til je benen gebogen op de knieën, scheenbenen parallel aan de grond te houden. Handen uitstrekken langs het lichaam ter hoogte van de knie. Houd gedurende 20 seconden.
squats
Knieën en tenen lichtjes uitzetten recht te houden aan de zijkanten, rug, gedrongen dijen op de parallel met de vloer of verlagen. Herhaal de oefening 20 keer.
pushups
Dringt er bij de klassieke versie of knieën. Tijdens de oefening punt de ellebogen te steunen, niet de zijkanten. Spaar uw billen, waarbij je je rug recht en niet buigen in de taille. Op het laagste punt touch-voedingsbodem. Doe 10-15 push-ups.
Fiets op de rug
Ga op je rug, armen, verwijder het hoofd, onderrug plat op de vloer. Til rechte pijpen tot een hoogte van ongeveer 30 cm van de vloer. Trek je knie naar zijn rechterbeen tegelijkertijd uitbreiden van de eenheid naar rechts en strek de linker elleboog naar je rechterknie. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.
Span op zijn knieën, het maken van een cirkelvormige beweging, alsof het trappen van een fiets. Tot aan het einde van de oefening niet je voeten lager op de vloer. Do 20 bewegingen.
Springen uit het kraakpand
Stand met voeten iets uit elkaar, knieën en tenen, zijwaarts breiden. Maak hurken te vloeren met parallelle dijen of lager, en springt omhoog afdaling terug. Doe 20 keer.
burpee
Stand liggen in aanraking, op de grond vallen, raakt de borst en dijen. Klim terug liggen in aanraking met de sprong substituut benen aan de armen en springen rechtop staan, klapte in zijn handen boven zijn hoofd.
Als je het moeilijk vindt, niet naar beneden op de vloer: vanuit de palm liggen onmiddellijk vervangende benen en spring uit de top. do 10 burpee.
bergbeklimmer
Sta in de nadruk liggen, trek een knie naar je borst, en schakel benen springen. Probeer het bekken in een positie dat het niet beweegt tijdens het verwisselen van de benen te houden. Voer 20 keer.
adem
Ga op de grond met een rechte rug, voeten te stellen, als u vertrouwd bent: Ga op je hielen of zet ze in het Turks. Do 10 adem uit de buik opblazen. Diep inademen en uitademen volledig, zoveel mogelijk door te focussen op de oefening, kunt u uw ogen sluiten.
Dat is alles, is het opladen voltooid. Laat het uitgegroeid tot een constante deel van je 's ochtends en elke dag zal beginnen met een vrolijke en een geweldige sfeer.
Maar vergeet niet: geen kosten zal niet helpen je je goed voelt in de ochtend, als je genoeg slaap of, erger nog, niet constant genoeg slaap.
zie ook😪😀
- Hoe te beginnen de ochtend om hulp te wakker van de hersenen
- Morning yoga om kick-start de dag
- Hoe je de perfecte set van oefeningen te maken voor het opladen
- 10 minuten set van oefeningen die een goede morgen zal maken
- Yoga in plaats van het laden: Morning complex gedurende 15 minuten