10 oefeningen voor het oprekken van een elastiek-expanders

Elastische band-expander bestaat er in bijna elke sportschool. Als u liever thuis studeren, kun je het kopen in de winkel sportartikelen. Het staat in een duizend roebel.

Expanders variëren in dikte en de uitgeoefende belasting. Hoe dikker de band, hoe moeilijker het zal zijn om de oefeningen te doen. Meestal hangt af van de belasting en de kleur bands. Bijvoorbeeld groen overeen met 34-45 kg.

De elastische kracht van de expansie toelaat van het lichaam langzaam en rustig rekken, zonder schokken. Maar als gevolg van de verschillende dikte gom effectief kan bereiken rekken moeiteloos. Ik bedoel, je hoeft niet te duwen, of een emmer om uw lichaamsgewicht op je handen te houden.

Dus, hier zijn 10 oefeningen voor kwaliteit kink in de kabel.

1. schouder stretch

Deze oefening helpt om de schouderspieren te rekken en het vergroten van de mobiliteit van het schoudergewricht. In principe kunt u dit doen met een stok of een handdoek, maar met een rubberen band is handiger.

Pak de band, zodat de afstand tussen de borstels is iets breder dan schouderbreedte, armen gestrekt en herintreding en weer terug, naar voren. Wanneer de handen boven het hoofd, til je schouders voordat ze terug. Dus zal het makkelijker zijn.

Hoe dichter je handen op een elastische band, hoe beter.

2. Het oprekken van de schouders en rugspieren

Deze oefening kunt u rekken infraspinatus spieren, grote en kleine ronde spieren, serratus anterior, latissimusdorsi.

Voor hem, hoeft u niet alleen een band, maar ook staan ​​waarop de band te repareren.

Gooi kauwgom bij de elleboog, draai je rug en schuift zijn hand achter zijn hoofd. Palm gestrekte handen ligt op het tandvlees en iets naar beneden drukt op haar. Tweedehands druk licht op de arm, het verhogen van de spanning.

Kantelen het huis uit op een krachtigere spanning.

3. Stretching trapezius spieren

Voor deze oefening selecteert u de tape met de minimale belasting. Stap op het midden van het tandvlees en neem het binnen de vangst. Zo zal het makkelijker te rekken zijn.

Nu rechtop en de hals voorzichtig rechtstreeks aan de tegenoverliggende zijde van het tandvlees. Pas de hellingshoek van het hoofd kant trek haar opzij en naar voren, opzij en naar achteren.

4. Het oprekken van de borstspieren

Simpel en effectief oefening voor het rekken van de borstspieren. Cling elastiek, neemt haar met één hand, onderarm en implementeren een klein lichaam.

U kunt deze oefening te doen, gewoon leunend hand op de muur, maar met expanders is veel handiger.

5. stretching lat

Pak het tandvlees, lager rechte lichaam parallel aan de vloer en een kleine stap opzij, gebogen rug. Tijdens het traject lats en teres major muscle back.

6. Het oprekken van de hamstrings

Deze oefening is nuttig voor iedereen die wil de splitst doen. zij breidt uit hamstrings en achterste dijen.

Haak de rubberen band over de voet en sleep vooruit, haar handen. Houd je rug recht en buig je knieën.

7. stretch adductoren

Als u wilt gaan zitten aan het kruis touw, zonder strekken de adductoren niet kan doen. Met een rubberen band om deze eenvoudig met een voet op het platform: de elastische kracht van de expansie verschaft een glad schommelbeweging zodat de spanning zonder schokken kunnen aanpassen.

Eerste lus expander bespringt voet. crank het andere uiteinde van de rug en trek de arm.

Na deze, op je rug liggen en trek het been naar de zijkant.

8. Het oprekken van de bilspieren van de heupen en achteroppervlakken

Deze oefening is een beetje ingewikkeld afgelopen: de eerste keer dat het moeilijk is om te navigeren bij het veranderen van benen.

Net als in de vorige oefening, eerst moet je op een lus op de voet. Vervolgens breng een rubberen band achter zich aan de andere zijde. Namelijk als de rek het linkerbeen, band plant in de terug.

Vervolgens trekt de arm liggen op de rug en trek de poot in tegengestelde richting.

Hoe hoger het been, zijn des te beter de spieren gespannen. Ik adviseer u om te beginnen met een lichte gom, een tamelijk complexe oefening.

9. stretching iliopsoas

Voor deze oefening, moet u ook een rek om de band vast te zetten. Zet de kauwgom op de been zo hoog mogelijk, zodat het rustte tegen zijn lies. Voet, waarop de expander, neem een ​​stap terug en liet zich op een knie. Hoek gebogen benen moeten recht en stomp zijn, zodat alle blijken.

Draai het bekken naar voren, terwijl spannen de pers.

Je moet de spanning in de spieren, gemarkeerd met blauwe pijlen in de afbeelding hieronder te voelen.

Indien de spanning niet doet, probeert het been bewegen met een elastiek op de rug, meer dan tweak bekken naar voren en naar boven, en oefenen druk.

Ik maakte een banner met de voet, vrij liggend op de vloer, maar je kunt andere posities te proberen. Zo zet de voet naar buiten, of vice versa, via de mond. Afhankelijk van de positie van de voet stretch verschillende spieren.

10. stretch adductoren

Deze oefening moet me graag het meest. Erg leuk om het uit te voeren, en u kunt de spanning aan te passen door het oppakken van kauwgom met een andere belasting.

Gewoon het schetsen van de lus expander voet en proberen om de benen te ontdekken zo breed mogelijk, en kauwgom helpt u hierbij. Als er geen belasting, neem het tandvlees dikker of leun naar voren.

Dat is de manier waarop met de hulp van elastische tape-expander kunnen groot zijn rek de spieren na de training.