Het ontwikkelen van flexibiliteit: wat gebeurt er met het lichaam tijdens yoga tijd en hoe het juiste gebruik
Sport En Fitness Gezondheid / / December 19, 2019
Waarom heb je nodig om de flexibiliteit te ontwikkelen
Flexibiliteit - het vermogen van de spieren en gewrichten om het volledige scala te bedienen. We worden geboren met dit vermogen, maar in de meeste gevallen is het te verliezen met de leeftijd.
In de dagen van jager-verzamelaar mensen uitgevoerd elke dag uit het vereiste aantal bewegingen die de flexibiliteit en gezondheid ondersteund. Nu we niet zo veel nodig om te bewegen, integendeel, zijn veel mensen gedwongen om een halve dag door te brengen in een zittende positie.
Zelfs als je actief zijn, tegen de tijd dat je uitgegroeid tot een volwassen, je weefsels verliest 15% vocht en wordt minder elastisch.
Na verloop van tijd, je spiervezels beginnen te plakken aan elkaar om cross-links die interfereren met parallelle vezels bewegen onafhankelijk van elkaar vormen. Het risico van letsel toeneemt.
Geleidelijk onze elastische vezels binden aan collageen bindweefsel en meer hardnekkige en moeilijk.
Stretching vertraagt de uitdroging processen, het stimuleren van de productie van smerende vloeistof in de weefsels. Cross-verbindingen in de spieren worden uitgerekt, die het mogelijk maakt om de normale spier parallelle structuur te herstellen.
Wat we echt rekken
De meeste fysiologen geloven dat de toename van de elasticiteit van gezonde spiervezels zijn niet de belangrijkste factor in het verhogen van de flexibiliteit.
Volgens Michael Alter (Michael Alter), auteur van het boek "The Science flexibiliteit" in 1998, kunnen de afzonderlijke spiervezels worden uitgerekt tot 150% van zijn oorspronkelijke lengte vóór de burst.
Hierdoor kan het vermogen om de spieren te strekken om te bewegen in een breed scala voldoende is om de meest moeilijke asana uit te voeren. Dit betekent dat onze spieren niet limiet rekken.
Er zijn twee belangrijke wetenschappelijke mening over wat ons werkelijk voorkomt spagaat of raak de vloer met zijn handen. De eerste school zegt dat het noodzakelijk is om de elasticiteit van het bindweefsel te verhogen, het tweede middelbaar zegt over de opleiding van het zenuwstelsel.
De rol van bindweefsel in de ontwikkeling van flexibiliteit
Bindweefsel is een groot deel van ons lichaam. Vormt het ingewikkelde netwerk tussen alle delen van het lichaam en ze op te delen in verschillende anatomische structuren: botten, spieren, organen, enzovoort.
In een studie van flexibiliteit, zullen we alleen verwijzen naar de drie soorten bindweefsel:
- Pezen. Ze worden gebruikt voor de overbrenging van het vermogen, het aansluiten van de spieren en botten. Pezen hebben grote treksterkte, maar ze zijn gevoelig voor uitrekken. Strekken de pees slechts 4%, is het mogelijk om het breken of te verlengen zodat deze niet kan terugkeren naar zijn normale positie.
- Bundels. Het kan veilig iets meer worden uitgerekt dan de pezen, maar niet veel. Ze verbinden de botten in het gewrichtskapsel en spelen een belangrijke rol bij het beperken van de flexibiliteit. Meestal geadviseerd om hun extensie te voorkomen: het kan de gewrichten stabiliteit ontnemen en verhogen het risico op letsel. Dat is de reden waarom mijn knieën om zeer voorzichtig rekken.
- Fascia. Dit is het derde type bindweefsel dat veel belangrijker voor de ontwikkeling van flexibiliteit. Op fascia 41% van de totale weerstand tegen beweging.
Laten we het toepassen van deze kennis op een van de fundamentele asanas - pashchimottanasane. Hij leunde naar voren in een zittende positie. Het strekt de spierketen, die begint met de achillespees, dat ten achterpoten en bekken, en strekt zich uit tot de wervelkolom en eindigt bij de basis van de kop.
In de regel, in de klas, deze yoga pose is gewoon bevestigd op een tijd - 30 seconden of langer. Terwijl u de houding instructeur corrigeert leerlingen en moedigt hen aan om diep en gelijkmatig te ademen.
Deze praktijk kunt u de kwaliteit van het bindweefsel plasticiteit veranderen. Langdurige houding oorzaak blijvende gezonde veranderingen in het dashboard koppelen van uw spieren.
Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), een fysiotherapeut en gecertificeerd Iyengar yoga-instructeurAls u de pose lang te houden, is er een aangenaam gevoel van de spieren rekken. Maar dit betekent niet noodzakelijkerwijs leiden tot de structurele veranderingen die flexibiliteit zal toenemen.
Houding te handhaven gedurende 90-120 seconden om de basisstof van bindweefsel veranderen. Basismateriaal - een vezel-gel-achtige substantie, die bindweefselvezels bevat - collageen en elastine. Dat het stabiliseert en smeert bindweefsel.
Als het zenuwstelsel van invloed op de flexibiliteit van de ontwikkeling
Aan het rekken van bindweefsel in de meeste werk gericht op de opname van yoga neurologische mechanismen waardoor verminderde of gestrekte spieren. Eén van dergelijke mechanismen - wederzijdse (reciproke) remming.
Wanneer een spiergroep (agonist) wordt verminderd, de functie van het autonome zenuwstelsel veroorzaakt strekken tegengestelde spieren (antagonisten). Voor millennia, yoga maakt gebruik van dit mechanisme te vergemakkelijken stretching.
Om het principe van de wederzijdse inhibitie testen uzelf zitten aan de tafel en duw de rand van zijn hand op de tafel. Als u de triceps te raken aan de achterzijde van de schouder, zult u merken dat het stressvol. Als je raak de tegengestelde spieren - biceps, het gevoel dat hij wordt versoepeld.
In pashchimottanasane werken op dezelfde mechanismen. Wanneer je gespannen de quadriceps, hamstring, en te ontspannen een beetje, kunt u de pose te verdiepen.
Waarom kan niet spurts rekken
Fysiologie, het zenuwstelsel de belangrijkste belemmering te herkennen aan de ontwikkeling van flexibiliteit, wordt aangenomen dat de sleutel tot het overwinnen van de beperkingen is een andere functie van het zenuwstelsel - de rek reflex.
Om te begrijpen wat de stretch reflex, voorstellen hoe je in de winter. Plotseling u stap op het ijs, je voet begint te vertrekken. Je spieren worden opgenomen in de baan, spannen om zijn voeten te herwinnen in een stabiele positie en weer controle. Wat gebeurt er in je zenuwen en spieren?
Elke spier vezel een sensornetwerk - neuromusculaire bundels. Ze lopen loodrecht op de spiervezels, het bijhouden van hoeveel en hoe snel verlengt de spiervezels.
Wanneer de vezels zijn langwerpige, spierspoelen voelen stress. Wanneer spanning te snel gebeurt, of te lang duurt, de spierspoeltjes stuurt de SOS-neurologische, het activeren van een onmiddellijke beschermende contractie.
Dat is waarom de meeste deskundigen waarschuwen tegen schokken tijdens het spannen. Ze stimuleren snel spierspoeltjes, dat een reflex contractie veroorzaken en verhogen het risico van letsel.
Slow statisch rekken zorgt ook voor een stuk reflex, maar niet zo dramatisch. Wanneer je naar voren solliciteert in pashchimottanasane, neuromusculaire spindels in de achterkant van de dijspieren waardoor de weerstand, waardoor de spanning in alle spieren die u probeert te rekken.
Dat is de reden waarom de verbetering van de flexibiliteit van het gebruik van statisch rekken kost tijd, het vindt plaats over een langzame voorbereiding van de spierspoeltjes. U leert hen om grotere spanning te weerstaan voordat u op de achterkant reactie van het zenuwstelsel.
Hoe de stretching, training rekreflex verbeteren
Onlangs verscheen in het Westen neurologische technieken die de rek reflex te trainen, het vergroten van de flexibiliteit van de snel. Eén dergelijke techniek wordt proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, PNF).
Van toepassing op de PNF pashchimottanasane, probeer dan het volgende:
- voorover iets minder dan tot de maximale spanning;
- verrekking hamstring spieren, in een poging om ze te duwen in de vloer;
- houdspanning gedurende 5-10 seconden;
- daarna ontspannen en proberen om de asana te verdiepen.
Tijdens het achteroppervlak van de dijspier samentrekking verwijderd de spanning van de neuromusculaire bundels, zodat ze sturen signalen die verder veilig strekken.
Als u zich snijdt en dan strek de spieren, zodat u zult merken dat je veel meer comfortabel te worden in een positie dat je denkt dat het uitrekken maximum slechts een paar seconden geleden.
Zoals ademhaling helpt bij het rekken
Communicatie tussen ontspanning, stretching en ademhaling is bekend en erkend, zowel in yoga en in de westerse wetenschap. Fysiologen uitleggen afhankelijkheid neurologische beweging en ademhaling, zogenaamde synkinesis - onwillekeurige spiersamentrekkingen dat motorische handeling begeleiden.
Beschouw dit als een voorbeeld Paschimottanasana. Wanneer je inademt, de spieren worden meer rigide, waardoor het moeilijk stretch. De buikholte wordt opgeblazen als een ballon, waardoor het moeilijk te voren hellen.
Exhale blaast de longen en het middenrif picks up - in de borst. Dit maakt ruimte vrij in de buikholte, zodat het gemakkelijker wordt om te buigen in de lumbale wervelkolom en kantel je borst dichter bij de heupen.
Daarnaast kunt u ontspannen de uitademing de rugspieren en kantelt het bekken naar voren. In pashchimottanasane spieren van de onderrug gevoel passieve druk.
Wanneer uw longen leeg zijn, en het membraan wordt getrokken in de borst, worden de rugspieren gespannen en je kan buigen in zijn diepste positie.
Plaats de palmen op de rug en begin diep ademhalen. U zult de spieren zich aan weerszijden van de wervelkolom die vast wanneer je inademt, en ontspannen tijdens het uitademen.
Als je goed oplet, merken dat elke ademhaling activeert de spieren rond het stuitje, aan de onderkant van je rug, zachtjes bewegen van je heupen. Elke ademhaling ontspant de spieren en ontlast het bekken, zodat u om weg te kruipen in de heupgewrichten.
Hard snelle flexibiliteit methode ontwikkeling
Misschien heb je de foto B. gezien K. S. Iyengar in mayurasane (pauw houding) aan de student terug in pashchimottanasane. Of een leraar staan op de heupen student in baddha konasane (vlinder stand).
Dergelijke methoden kunnen gevaarlijk zijn voor beginners, maar ze zijn zeer effectief en staan onder begeleiding van ervaren instructeurs opvallende gelijkenissen met de 'best practices' van de westerse flexibiliteit training, gericht op de herstructurering van de neurologische mechanismen.
Soms tijdens het strekken optreedt fysiologische respons die plotseling maakt uitstrekken beter dan gebruikelijk. Bijvoorbeeld, na jaren van stagnatie plotseling volledig spagaat.
Het is een neurologische schakelaar die de rekreflex onderdrukt. Terwijl de rek reflex veroorzaakt spierspanning, switch, bekend als myotatische inverse strekreflex volledig verlicht spierspanning, bescherming pees.
Hoe werkt het? Aan het einde van elke spier op het punt waar hij samenkomt met de pees, zijn er delicate lichamen die de lading te bewaken - Golgi pees orgel. Deze instanties reageren als elke spier samentrekking of uitbreiding creëert te veel druk op de pees.
Paul Tsatsulin, Russische expert op flexibiliteitControleer jezelf: til het been op de rug van een stoel. Als u het kunt doen, moet je genoeg stretch om de splitsingen te doen.
Echter, het gebruik van dit mechanisme is heel riskant. Het Golgi tendon orgaan reflex schakelen, moet de spieren onder extreme druk in de volledig uitgetrokken stand.
Het gebruik van deze technieken is de beheersing van een ervaren docent, die in staat zijn om de opbouw van de positie van uw skelet en bepalen wat uw lichaam sterk genoeg is om een dergelijke stress te weerstaan zal zijn. Als u niet volledig begrijpen wat je aan het doen bent, kunt u gemakkelijk gewond raken.
Oude of moderne wetenschap technologie
Een goede leraar zal er zeker om u te vertellen dat yoga - het is niet alleen maar rekken.
Judith Lasater (Judith Lasater) fysiotherapeutYoga - een discipline die ons leert anders de wereld waarnemen. Zodat we kunnen doen van uw gehechtheid aan lijden.
Volgens Lasater, zijn er slechts twee houdingen: het bewuste en het onbewuste. Met andere woorden, wat maakt asana houding - is bewustzijn, niet alleen een verandering in de lichaamshouding.
Echter, stretching is ook belangrijk voor de vooruitgang in yoga, omdat het plastic lichaam van de beoefenaar zal hem in staat stellen een betere energie te beheren - prana. En er is geen tegenstrijdigheid in het gebruik van analytische resultaten van de westerse wetenschap grondige empirische kennis van de oude asanas.
B. leraar K. S. Iyengar, misschien wel de meest invloedrijke in de westerse Yogi Hatha yoga is altijd aangemoedigd wetenschappelijk onderzoek, pleit voor het gebruik van strikte richtlijnen voor de verbetering van de fysiologische praktijken geraffineerde asanas.
Misschien bent u een supporter traditionele yoga en geloven dat oude technieken om flexibiliteit te ontwikkelen en je krijgt alle voordelen. Maar misschien is het toevoegen van de wijsheid van het Oosten ontdekkingen van de westerse wetenschap, zult u in staat om verder te gaan in hun praktijk.