Hoe begin ik om te sporten en te doen niet gezondheidsschade

Sport is geen garantie voor de gezondheid, omgekeerd, slecht bedacht oefeningen kunnen verwondingen veroorzaken en permanent vervreemden je van de training. Als u besluit dat u doen zonder een coach, overweeg dan een paar belangrijke punten om lessen waren comfortabel, veilig en plezierig.

1. Track polszone

Vaak zijn nieuwkomers die niet bekend zijn met loopbandtraining regels, breek uit de vleermuis. Het verdraaien voegen in plaats draaien ze hard, waardoor de puls stijgt tot 70-80% van de maximale hartslag (HR). Als een beginner dit tempo niet kan staan, hij al snel stikken, misselijk en stop.

Bovendien kan een dergelijke spanning slecht voor het cardiovasculair systeem, vooral als de beginnende sporter met overgewicht. Als gevolg hiervan zal de training niet effectief zijn en zal waarschijnlijk de laatste zijn. Om dit te voorkomen, moet u de pols te volgen en geleidelijk verhogen van de belasting.

Om te beginnen tel uw maximale hartslag.

220 - uw leeftijd = maximale hartslag.

Begin met cardio workouts. Deze lichte activiteit aan de pols van 50-60% van het maximum. Gevolgd door vetverbranding zone aan de pols van 60-70% van de hartslag. Activiteit in dit gebied voelde me heel comfortabel, is het niet leiden tot misselijkheid en ernstige kortademigheid en dit helpt om meer vet te verbranden.

Aërobe oefening begint met een puls van 70-80%. Het verbetert de gezondheid van het cardiovasculaire systeem, verhoogt de longcapaciteit en blijft om vet te verbranden.

Hier is een benaderende plan voor de eerste run: 10 minuten in de warm-up gebied, 10 minuten in de vetverbranding zone en 10 minuten in de aerobe zone. Geleidelijk verhogen van de tijd doorgebracht in de aerobe zone, tot 15 minuten, en niet te vergeten de 5 minuten afkoelen aan de pols van 50-60%.

Om bij te houden van uw hartslag en de hartslag tijdens de looptijd te houden, gebruiken Cardiosensor of geschiktheid armbanden. Velen niet zoals de borstband: ze oncomfortabel om te dragen en uit te trekken, ze drukken en glijbaan. Op hetzelfde moment, in vergelijking met fitness armband, bieden ze een meer nauwkeurige hartslagmeting figuren.

Er is een goede optie sensor die wordt gedragen op de schouder of onderarm, - Polar OH1. Hij is budget, gemakkelijk en nauwkeurig. De optische sensor op de band is verbonden met een van de smartphones op het iOS en Android gadgets of de Polar sport - sport te kijken, trackers activiteit of fietscomputers - en toont uw hartslag.

Gegevens over de pols kan worden bekeken op de telefoon of horloge sport. Natuurlijk, de tweede is veel comfortabeler tijdens de activiteit.

buy

Als u niet wilt geen sensoren of op de borst of op de schouder te hebben, is er de mogelijkheid van slimme horloges met ingebouwde optische sensor - Polar M430. De optische sensor van dit model slechts 1-2% lager dan de borstplaat nauwkeurigheid en geheel wint op gemak.

Voor ervaren lopers zullen deze uren nuttig zijn, maar voor beginners is het een absolute must-have. De klok vertelt je hoe te trainen en hoe lang het duurt om te herstellen van een training. In de toepassing of de Web client, kunt u Polar Flow trainingsprogramma, geschilderd door sprongen extra sterkte oefeningen met video, interval training te vinden.

Daarnaast wordt de klok helpen bijhouden van uw vooruitgang. Via de Running Index, leert u over uw VO2 max - de maximale zuurstofopname - en andere fitness-indicatoren.

Meer geavanceerde lopers Polar M430 zal de juiste cadans, of de frequentie van de stappen zetten om het programma voor te bereiden op de race en hun resultaten te verbeteren.

buy

2. Luister naar de juiste muziek en na te denken over de veiligheid

Veel lopers en fietsers graag naar muziek te luisteren tijdens het sporten, en dat is geen toeval. De muziek is upliftingHoe werkt muziek behulp 5 km van het runnen? en verhoogt het plezier van de opleiding, de energetische samenstelling helpInvloed van muziek op maximale eigen tempo lopende prestaties en passieve post-exercise recovery rate behouden het tempo en traag - sneller herstel impuls na het joggen.

Ik luister naar muziek veel voordelen, maar er zijn ook nadelen - namelijk veiligheid. Fietsers en hardlopers wordt geadviseerd om niet deel te nemen aan een koptelefoon als gevolg van de mogelijke gevaren: u zult niet in de tijd om een ​​auto te horen, is er een risico onder de wielen te krijgen.

Gelukkig is het niet nodig om op te geven muziek of overdracht fitnesszaal. Moderne beengeleiding technologie laat je oren open en tegelijkertijd biedt u de muzikale motivatie.

Bijvoorbeeld, hoofdtelefoons AfterShokz Trekz Air geluid zich door de botten van de wangen aan de oren. Tegelijkertijd kunt u perfect horen en muziek, en wat er gebeurt om je heen.

buy

Als u bezig bent in de hal, in het stadion of in het bos en de auto's niet een bedreiging voor je vormen, kunt u naar muziek luisteren en met een gewone hoofdtelefoon, maar het is beter om de voorkeur te geven aan draadloze: ze niet vastklampen aan de trainers en niet wentelen in pocket.

Er zijn gewoon goed draadloze hoofdtelefoon met een hoge geluidskwaliteit, zoals Byron BT van Beyerdynamic drie siliconen oordopjes in verschillende maten. Kies onder zijn oor en luistercomfort - geweldig geluid, valt niets en is niet los tijdens het rijden.

U kunt tracks direct overschakelen op de headset, een oproep ontvangen van uw telefoon, zonder te vertragen, en het luisteren naar muziek van 7,5 uur in een rij.

buy

Er zijn ook speciale modellen voor sport en fitness, zoals iSport Victory Wireless uit Monster. Als de laatste hoofdtelefoon nog meer ongeluk uitvallen van het oor, de iSport Victory Wireless precies niet. Er is ook een speciale toevoeging van siliconen oordopjes, waarbij de kromming van het oor volgt en vastmaakt veilig daarin.

In dit geval worden de koptelefoon bedekt met antibacteriële coating en beschermd met zweet en stof. U kunt veilig was ze, en op het oor is niet irritatie.

buy

3. Verander uw gewoonten in het dagelijkse leven

Voor een goed resultaat in de sport en fitness zijn niet alleen belangrijk om je workouts, maar ook de manier waarop je je gedraagt ​​in het dagelijks leven. Activiteit, voeding, slaap, stress - al deze invloed op uw atletische prestaties en vermindert het risico op letsel.

Gebrek aan slaap verlaagtEffect van 1 Week van Sleep Beperking van testosteron bij jonge gezonde MenFREE niveaus van testosteron, die een negatief effect op de lichaamssamenstelling heeft, waardoor je niet om gewicht te verliezen en spiermassa. Probeer te slapen 7-8 uur per dag en ga naar bed op ongeveer hetzelfde tijdstip, het gemakkelijker maken om in slaap te vallen.

Stress, met name een sterke en langdurige, negatief effectEffecten van angst op atletische prestaties op het cardiovasculaire systeem verhoogt de bloeddruk, vermindert het concentratievermogen en vermindert motivatie. Bovendien spanning toeneemtChronische stress zet uw gezondheid in gevaar cortisol, die onderdrukt testosteron en onderdrukt immuniteit.

In aanvulling op de slaap en stress moet zorgen voor de dagelijkse activiteiten. Een sedentaire levensstijl schadelijk effect op houding, vermindert het energieverbruik en maakt al uw inspanningen om zwaarlijvigheid te bestrijden minder effectief.

In aanvulling op het wegwerken van extra gewicht, voedingsdeskundigen raden het drinken van meer water - het heeft bewezenEffectiviteit van water voorbelasting voor hoofdmaaltijden als een strategie om gewicht te verliezen in de eerste lijn patiënten met obesitas: RCT een positief effect op gewichtsverlies, zelfs zonder het tellen van calorieën.

Om eventuele fouten in het dagelijks leven te corrigeren, heb je een goede conditie tracker, die helpt om de dagelijkse activiteiten, kwaliteit van de slaap, water en stress te volgen.

Voor de dagelijkse bewaken van passende fitness armband Polar A370 met de functie van continue monitoring van de hartslag gedurende de dag. Het zal u helpen de controle over alles te nemen: de dagelijkse activiteiten, slaap, energie en training.

Armband zal laten zien hoe goed je geslapen, hoeveel keer wakker in de nacht en hoe achter de geplande uren van de slaap, prompt, als je ging zitten en het is tijd om op te warmen. By the way, kan Polar A370 ook worden gebruikt voor de opleiding: armband houdt van je resultaten in verschillende soorten activiteiten, detecteert hartslagzone en bepaalt de intensiteit van de oefening.

Natuurlijk, het zal niet in de plaats van aan sport gewijde kijken met veel functies, maar dit is niet vereist. Dit is je vriend en helper voor elke dag, niet alleen tijdens de training.

buy

Er zijn nog meer geavanceerde body managers die in staat zijn om bij te houden of zelfs het niveau van stress, zoals Healbe Gobe 2 te houden. Net als andere gadgets een dergelijk plan, Gobe 2 detecteert activiteit, energie en slaap, maar in In tegenstelling tot veel, kan het niveau van hydratatie te tonen, verbruikte calorieën en emotionele voltage.

Terwijl je niet nodig om alle gegevens in te voeren: body-manager zelf beschouwt calorieën verbruikt voor de vertering van voedsel snelheid en automatisch berekent de balans tussen consumptie en afval, om de zeven minuten, bepaalt het niveau van hydratatie door de analyse van interstitiële vloeistof en herinnert u wat te drinken water.

Als gevolg van de sensor galvanische huid reactie, hartslagmeter, en de kwaliteit van de slaap Healbe Gobe 2 concludeert je emotionele stress en de hoeveelheid stress. Niet slecht, als daarmee herinnerde hij mediteren en te kalmeren, maar deze functie lijkt geen zijn.

In ieder geval lichaam Healbe Gobe Manager 2 helpt u de controle over alle parameters van het organisme te houden en in het geval van afwijkingen van de situatie snel te verhelpen.

buy

4. Volg uw vooruitgang

Eigen beoordeling van de vorderingen is verre van objectiviteit. Na de eerste les kun je voelen als een echte atleet, hoewel er geen zichtbare vooruitgang, en tijdens periodes van slecht humeur om de resultaten te onderschatten.

Zelfs als je normaal gewicht, zullen ze je laten zien alleen het gewicht, maar dit is niet genoeg om hun prestaties te evalueren. Het feit is dat in het proces van de opleiding van het gewicht kan worden in de plaats, maar het percentage vet en spieren - om verandering.

Tracking niet alleen je gewicht, maar ook het percentage lichaamsvet en body mass index, zult u uw vooruitgang te zien, zul je in staat om de optimale voeding en verliezen motivatie kiezen.

En voor het bijhouden van het percentage lichaamsvet te houden je niet hoeft te worden opgenomen in de kliniek heeft al een compacte en betaalbare weegschaal met een dergelijke functie. Bijvoorbeeld, de intelligente diagnostische schaal door het Chinese bedrijf Picooc.

Wanneer je op de weegschaal, worden ze doorgegeven via het lichaam van een klein en onopvallend voor uw huidige rang, bepalen body mass index, vetpercentage en spiermassa, en zelfs metabolische leeftijd. Bovendien hoef je niet alles te onthouden en opnemen trackingresultaten: Picooc S3 zijn verbonden met de telefoon via Wi-Fi of Bluetooth, afhankelijk van het model, en u zult uw volledige statistieken te zien in de Russischtalige applicatie PICOOC.

buy

5. Houd een oogje op de luchtkwaliteit

Of u van plan bent om te doen in de sportschool, op straat of thuis, om uw training effectief, comfortabel en echt goed voor de gezondheid te zijn, is het belangrijk om de juiste plaats te kiezen.

Het is niet nodig om te joggen te regelen in de buurt van de snelweg of om deel te nemen in een benauwde, ongeventileerde ruimte, zelfs als het goedkoop ticket. Intensieve training in een warme kamer verhoogt de lichaamstemperatuur, die kan leiden totHet verband tussen slapeloosheid en lichaamstemperaturen. slapeloosheid, en die in een vervuilde lucht is het onwaarschijnlijk te brengen voordelen voor de gezondheid.

Je kunt zelfs de kwaliteit van de lucht te bepalen, alvorens te beslissen waar te doen. Er zijn speciale kleine gadgets om de luchtkwaliteit, temperatuur en vochtigheid op de weg te bepalen.

Een goede optie - portable-monitor Atmotube. Deze baby met een gewicht van 42 gram, kunt u hangen aan een sleutelhanger of gewoon in je zak.

Het zal u tonen de temperatuur, luchtvochtigheid en luchtkwaliteit, bepalen de hoeveelheid kooldioxide en koolmonoxide gassen. De gegevens kunnen worden bekeken op de telefoon, of snel te identificeren de kleur van de indicator. Als het indicatielampje is blauw - de lucht is goed, geel - niet rood - slecht.

U kunt de lucht bij de aanraking te analyseren en uit te vinden of niet deel te nemen in de sport hier of behoefte om te zoeken naar een schone, frisse en koele plaats.

buy

Vaak is de meest goede bedoelingen komen tot niets simpelweg omdat ze niet genoeg informatie en middelen. Onjuist aangepaste belasting, slechte plek voor opleiding of een gebrek aan motivatie kan uw plannen verpesten voor een lange tijd om u te houden van sporten.

Correct Marshall workout voldoende slaap en gevecht met stress, bijhouden van uw vooruitgang en plezier hebben, en Sport brengt u alleen maar voordelen en opleiding stevig in te voeren in uw leven.

Voor iedereen die vastbesloten was om haar figuur en gezondheid te doen, online winkel Inspector Gadget geeft een goede korting.

Geef de promotiecode SPORTHACK en krijgen een korting van 10%.

Zoek Gadgets voor sport