Hoe de kanteling van het bekken terug te repareren

De helling van het bekken ontstaat vaak omdat de lange zitting en brengt pijn, stress en diverse aandoeningen van de wervelkolom. Een gedetailleerde gids met oefeningen om hulp te corrigeren deze schending van houding.

Waarom is het een probleem

Door het kantelen van het bekken is afhankelijk van de conditie van uw taille. Bij de neutrale stand van het bekken steeds weer terug normale fysiologische bochten, met het bekken naar voren gekanteld leidt tot onnodige buigen in de tailleEn het bekken gekanteld terug taille wordt vlak.

Health terug nodig alle fysiologische rondingen van de wervelkolom, en als een van hen verdwijnt, maar op alle afdelingen, waaronder de borst en nek.

Platte taille verergert afschrijving, waardoor de belasting van de wervelkolom kan leiden tot pijn, uitsteeksel en hernia, een probleem met de zenuwwortels, stijfheid en spierpijn.

Waarom de bekkenkanteling achterzijde is er

De belangrijkste redenen voor deze overtreding - voor een lange tijd zitten en verkeerde houding.

Als je elke dag gedurende 6-8 uur opgeslagen juiste positie van je lichaam zich aanpast aan het. Als gevolg daarvan een aantal spieren te rigide, terwijl anderen - ook uitgerekt en zwak.

Stijve spieren trekken over een wastafel en kantel het terug, en niet alleen wanneer je zit, maar wanneer opstaan, lopen of hurken.

Hoe weet u dat u een kanteling van het bekken terug

Test met twee vingers

Ga rechtop staan, plaats een vinger op het uitstekende bekken aan de voorzijde en de andere - op de achterkant van het bekken. Als je bekken gekanteld terug, zijn vinger op de voorkant van het bekken bot is aanzienlijk hoger dan de vinger op de rug.

Test met bewegingen

Ga voor een spiegel of vraag een partner neemt foto's van u om uw houding te evalueren vanaf de zijkant. Leun naar voren, doen kraakpanden, of gewoon zitten op een stoel.

Als dit je onderrug is afgerond, kan het zijn tilt het bekken naar achteren.

Test de muur

Zitten naast een muur duwen in en trekt de benen naar voren. Als je je benen niet kan rechtzetten, niet verdraaien van de lumbale wervelkolom, heb je een kanteling van het bekken terug.

Hoe de kanteling van het bekken terug te repareren

correctie houding Het vereist een uitgebreide reactie. We laten u zien hoe te rekken en te ontspannen van de stijve spieren, hoe te activeren en versterken van de zwakke, aan de heupen te openen en vind de juiste zithouding.

Stretching en ontspanning

1. stretching Hamstring

• Rechtop staan, leg je handen op haar heupen.
• Stel de termijnluik recht of licht gebogen bij de knie.
• Leun naar voren met een rechte rug.
• 60 seconden vast en herhaal met het andere been.

Indien tijdens het rekken je je knie buigen, strek de top van de hamstring, indien deze volledig zijn been strekken - het onderste gedeelte.

2. Het oprekken van de bilspieren

• Ga op je rug, buig je knieën en plaats de voeten op de grond.
• Plaats uw rechterenkel op je linkerknie.
• Pak je rechterknie en trek hem dicht bij de borst.
• Voel de rek in je rechterhand bilspieren.
• Boog je rug een beetje naar de rekken te verhogen.
• Houd gedurende 60 seconden aan elke kant.

3. Het oprekken van de rectus abdominis

Rekken op de maag

Als u problemen met de onderrug, maak je deze oefening niet doen, ga naar de volgende.

• Ga op je buik, met je handen op de vloer onder je schouders, strek je ellebogen.
• Buig je rug.
• Voel de rek de spieren in de buikstreek.
• U kunt iets worden gedraaid lichaam van links naar rechts om de kracht te verbeteren.
• Tijdens de oefening, middenrif ademhaling.
• Houd gedurende 60 seconden.

stretching standing

Deze oefening is veiliger voor de onderrug.

• Rechtop staan, leg je handen omhoog en de handen ineen.
• Knijp je bilspieren en greep de macht tot aan het einde van de oefening: het zal je onderrug tegen overmatige doorbuiging te beschermen.
• Rotten in de borst- en bewegen armen zo ver mogelijk te maken.
• Voorzichtig terug naar de beginpositie en herhaal vijf keer.

Afrollen op een massage roller

1. femorale biceps

• Plaats de massage roller of kogel achter in de dij van een been, het andere been bovenop liggen om de druk te verhogen.
• Viel op rol of kogel lichaamsgewicht en langzaam unroll de dij van de knie tot het bekken.
• Uit te voeren voor 60 seconden, en daarna het been aan te passen.

2. bilspieren

• Ga op een bal of een massage roller, druk op de vloer van het lichaamsgewicht.
• Enkel één been lagen tegenover knie.
• Rolling arm gedurende 60 seconden.
• zijkanten en herhaal Change.

activatie van de spier

Om terug te keren naar het bekken in een neutrale positie, moet u de zwakke "slapende" spieren, die moeten het bekken naar voren te trekken activeren.

1. Het opheffen van de knieën zitten

Deze oefening activeert de spieren, heupbuigers.

• Ga op een stoel of een bal voor fitness met een rechte rug.
• Til een knie.
• Houd het voor vijf seconden.
• Lager en herhaal met het andere been.
• 30 herhalingen uit te voeren met elk been.

Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u de expander gebruiken.

2. "Superman"

Deze oefening zal helpen om de spieren van de onderrug te activeren.

• Lig op je buik.
• Strek je armen voor hem.
• Til je bovenlichaam en benen.
• Hou deze positie voor 5-10 seconden.
• Herhaal dit 30 keer.

Het versterken van de spieren

1. Oefening met een afbuiging terug

• Krijg op handen en voeten.
• Buig uw rug naar het bekken naar voren te draaien.
• Houd gedurende 10 seconden.
• Ga terug naar de neutrale positie.
• Herhaal dit 30 keer.

2. Oefening met een afbuiging rug zitten

• Ga op een stoel of een bal voor fitness met een rechte rug.
• Boog je rug in de taille en de aanscherping van de bekken naar voren.
• Houd gedurende 10 seconden, dan ontspannen en weer herhalen.
• Doe deze oefening 30 keer.

Deze oefening kan worden uitgevoerd met of zonder expanders hem.

3. Het uitrekken van spieren schors

• Krijg op handen en voeten, houdt het bekken in een neutrale positie.
• Span je buikspieren.
• Het behoud van de natuurlijke sag in de rug, proberen om de knie naar je borst te brengen. Stop de beweging zodra de onderrug begint te round.
• Houd deze positie 5 seconden en laat de poot.
• Herhaal dit 20 keer en doe dan het andere been.

openbaarmaking van de heupen

Verslaafd heupen tegengegaan neutrale stand van het bekken te behouden. Daarom, als u niet het heupgewricht mobiliteit, is het nodig om het te ontwikkelen.

1. strekken van de heupen

• Krijg op handen en voeten.
• Krijg rechter enkel over je linkerknie, zoals afgebeeld op de foto.
• Houd de natuurlijke buiging in de taille werd gesport.
• Neem de kom terug, het uitrekken van de heup.
• Hou deze positie gedurende 20 seconden en daarna ontspannen.
• Herhaal dit vijf keer.

2. mobilisatie van de gewrichten

• Schuif een lus uitbreiding op de dij nabij de bekken.
• Haak het andere uiteinde van de stal object.
• Ga op je rug uit de buurt van het object om weerstand te creëren.
• Trek je knie naar je borst, houd gedurende 60 seconden en schakel voeten en herhalen.
• Voer 10 keer op elk been.

3. Stretching "butterfly"

• Ga op de grond naast de muur, duw tegen.
• Sluit de voet en de knieën uit te breiden.
• Houd gedurende 30 seconden.
• Herhaal dit drie keer.

Voer deze oefeningen elke dag. Sommigen van hen kan worden gedaan op de baan, anderen - als je naar huis gaat.

Dat is alles. Verloofd, houd de juiste houding tijdens het zitten en opstaan ​​vaker, en je correctie van uw houding en pijn en ongemak te voorkomen.