Voor beginners gids: Hoe kunt u uw gezondheid met de hulp van de termijn te verbeteren
Sport En Fitness Gezondheid / / December 19, 2019
Waarom is het proberen waard
Hardlopen - de eenvoudigste manier om hun leven te veranderen door middel van oefening. Hij heeft niet het bedrijf te verplichten een sport, niet gedwongen om het hele jaar door gebruik van de fitnessruimte en maakt ons kijken dure simulatoren vinden. Speciale apparatuur is wenselijk, maar niet verplicht. Hoe dan ook, koop een paar loopschoenen demping mogelijk en dan.
Hardlopen helpt om langer te leven. Over het verband tussen opleiding en het leven zijn de resultaten van een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of CardiologyLeisure-Time Running vermindert alle oorzaken en cardiovasculaire mortaliteit Risk. .
Gemiddeld over de afgelopen 15 jaar, mensen lopen rond tenminste soms, leefde nog drie jaar langer.
Het is belangrijk om het aandeel welzijn en sport te joggen. Zoals bekend is de beste - de vijand van het goede. High performance sportauto zijn niet gerelateerd aan het herstel, dus als u reeds de marathon heb lopen en droomt, kunt u deze tekst te negeren. Hieronder zullen we ons richten op joggen, waarvan het doel - om de conditie van het lichaam te verbeteren.
Aan de slag
Als een aspirant-atleet niet merkbaar problemen met het bewegingsapparaat en het cardiovasculaire systeem ervaart, kan het uit te voeren zonder risico voor de gezondheid. Maar een arts raadplegen en ondergaat medische keuring staat nog steeds. Hartafwijkingen, long- en hartfalen zijn onlangs verhuisd hartaanval, Nierziekte en uitgesproken hypertensie - contra-indicaties voor joggen. In andere gevallen, de nieuwkomers moeten het lichaam, maatregel te luisteren en uw hartslag.
In zijn boek "Theorie en methoden van atletiek training" onder redactie van G. V. Grevtsova specificeert een objectieve manier om de inspanningstolerantie te bepalen - de dynamiek van de opbrengst van hartaanvallen definiëren.
In de eerste 10 seconden van herstel hartslag moet verminderen met ongeveer 70% van het maximum - 200 slagen per minuut bij 20 tot 150 in 65 jaar.
Na 10 minuten moet krimp frequentie worden teruggebracht tot 90-100 slagen per minuut, en een uur later het tarief mag niet meer bedragen dan 10 slagen. Overschrijding van deze indicatoren stelt de belasting te verlagen en vervolgens geleidelijk verhoogd, met de verbetering van de fysieke conditie.
Er zijn ook subjectieve indicatoren.
De meeste mensen zijn in staat om te vertellen wanneer een lichaam dat er iets mis is.
Na uitsluiting van de contra-indicaties en bepalen hun niveau van de opleiding moet zijn eigen trainingsprogramma te creëren. Man, Leading inactieve levensstijl, kan profiteren van deze 10-weekse programma. Voor degenen die de voorkeur geven aan het programma aan te passen voor zichzelf, moeten beginnen met een verhouding van 1: 3, waar de eenheid - draaien en een triple - lopen. Bijvoorbeeld, tot 30 seconden en 90 seconden om te gaan lopen. looptijd in deze formule stijgt elke week.
De duur van de opleiding moet worden 20-30 minuten. In hetzelfde boek, "Theorie en methoden van atletiek trainen" is de mening dat de totale duur van de opleiding niet moet minder dan 60 minuten per week. Maar als je een uur training per week te regelen, zal het meer kwaad te brengen dan goed.
opleiding
Elke training begint met een warming-up:
- wandelen of hardlopen training gemakkelijk tot 10 minuten, afhankelijk van de bereidheid;
- dynamische rekken. Het omvat de rotatie en cirkelvormige bewegingen met zijn handen in de schouder en elleboog gewrichten, die teruggaat gevouwen handen voor het slot een verdunning en handen achterste lichaam kantelt, stoten richting en weer draaiende beweging van de heup en kniegewrichten enkel.
Onjuiste techniek van het lopen zal letsel veroorzaken of ervoor zorgen dat een herhaling van de oude kwalen van het bewegingsapparaat. Daarom moeten beginners leren om te werken en looptechniek.
Laten we beginnen met de lichaamshouding. De rug is glad, het lichaam in goede vorm en iets naar voren gekanteld. Nek en hoofd nog steeds rechte stam lijn. Palm gevouwen in vuist zonder stam. Armen gebogen bij de ellebogen ongeveer 90 graden. Voet landt op het gebied tussen de tip en de stijging in plaats van op de hiel wordt de teen geduwd.
Om een korte, middellange en lange afstand lopen Het heeft zijn eigen apparatuur. Lid van de Olympische Spelen in 1996 en 2004, een marathonloper Leonid Shvetsov vertelt in detail over de techniek van het natuurlijke verloop in deze video.
De pulssnelheid moet aerobe gang gehouden 65-85% van het maximum zoals berekend door de formule: 220 min leeftijd.
Trein eindigt statisch rekken, die verschillen van de dynamische oefeningen met een herhaling voor 20-30 seconden totdat het maximum rekken spieren. Hitch een gedetailleerd plan - in de video hieronder.
Degenen die bang zijn om een fout te maken in de looptechniek en oefeningen, raden wij u aan contact op met een coach of een vriend ervaren lopers die vanaf het punt om de fouten en laten zien hoe dat te doen.
uitrusting
Onder de amateurs heersen twee tegengestelde standpunten. Sommigen geloven dat de gespecialiseerde sportkleding bekende fabrikanten - het is meer marketing dan daadwerkelijk helpen apparatuur. Aan het andere uiterste - gefixeerd op runners technologieën verbieden beginners te gaan voor een joggen in de katoenen T-shirt, korte broek en sportschoenen.
Het belangrijkste principe - gemak.
Comfortabele kleding niet verstoren de concentratie van de agent, niet natrot huid, oververhitting of onderkoeling niet bewegen en ademhaling zou belemmeren.
De overtuiging dat de meest geschikte kleding genaaid van katoen, is verouderd. Cotton grepen uitwisseling van lucht, niet leiden tot allergieën, voor het comfort van het lichaam en kan gebruikt worden door beginnende hardlopers. Maar tijdens lange workouts bij warm weer wordt het snel verzadigd met water en verwijderd uit het lichaam.
moderne technologie beter in staat om te gaan met de taak van de sanitaire voorzieningen en bescherming tegen wind en kou. Sportmerken produceren fundamenteel verschillende kledinglijnen voor warme en koude seizoen en het gebruik van polyester of andere synthetische materialen. Er is zo'n dure kleding, maar het is langer.
Selectie van strak of losse kleding is afhankelijk van de voorkeur van de loper. Tops moet niet moeilijk zijn. Ter bescherming tegen de wind in slecht weer nood windjack, waaronder meer dan één laag van de kleding zou moeten zijn.
Aangezien het belangrijkste instrument runs - de benen, dan is het belangrijkste element van de apparatuur wordt beschouwd als de schoenen zijn. Bij afwezigheid van problemen met de gewrichten, normaal gewicht, een goede looptechniek en relatief zacht loopvlak kan worden gebruikt en veelzijdig sportschoenen: sneakers of lichte wandelschoenen. Maar in vele stadsparken zijn uitgerust met tracks met asfalt of tegels, terwijl de nieuwkomers in de race komen, om het extra gewicht te overwinnen, dus het is raadzaam om een speciale loopschoenen gebruiken.
Trainers worden gekozen met inachtneming van de pronatie van de voet.
Overmatige pronatie - vlak is. Nat parcours van de voet is meestal vast. Met het ontbreken van pronatie van het parcours kan zeer dun in het midden of zelfs verdeeld over de teen en hiel zijn.
Voor elk type zijn eigen soort sportschoen dient nader op de verpakking. Stability Control schoenen zijn ontworpen voor mensen met platvoeten, Neutraal Demping - voor de normale vorm van de voet, Gedempte schoenen - voor sporters met een overmatige opheffing van de voet.
Voor lopers met platte of obesitas gekozen schoeisel met hoge voetbedden en gestabiliseerde de belasting van de enkel en de knie te verminderen.
Verder geschikte schoen, maar het moet een schokabsorberende oppervlak waarop zij draaien. Sneakers en sportschoenen zijn zeer licht zal niet beschermen tegen sterke schokken in de gewrichten van de benen en is niet geschikt voor asfalt beton bestrating of tegels.
eten
Vaak niet-sporters gaan joggen om gewicht te verliezen. Daarom is tijdens de opleiding moet worden genomen een kleine calorie tekort. Het belangrijkste ding - niet om lege stress test te maken. Als twee of drie trainingen per week, het lichaam heeft een en een half keer meer calorieën. Vereiste tekort wordt berekend op basis van speciale formule.
Nutrition dient een fractie te zijn, en is verdeeld in zes maaltijden.
50% van de voeding moet complexe koolhydraten, 30% - 20% eiwit - vet (bij voorkeur groenten en vis).
Laatst uitgevoerd vóór de ontvangst van voedsel moet bestaan uit complexe koolhydraten (volkoren granen, groenten, peulvruchten) en eindigt uiterlijk een half uur voor de training. Op dit moment is het gebruik van ongewenste vet voedsel.
Het alleen gunstig gebruik van eenvoudige koolhydraten is de periode van een half uur na het einde van de training. Op dit moment moet je vruchten, bessen of sommige ontbijtgranen (bijvoorbeeld maïs), drinken sap te eten. Vetten worden uitgesloten. Vette voedingsmiddelen gebruikt is het trainen van de tijd, als het vet wordt omgezet in energie in rust.
Het is belangrijk om te drinken veel van vloeistoffen, zowel in zuivere vorm en in dranken. groene thee voorkeur, koffie (maar niet te afschrikken) en lijst mineraalwater, verzadigde elektrolyten dat het lichaam tijdens het sporten verliest.
Tijdens en na het uitvoeren nuttig om een sportdrank te gebruiken - isotonische zouten en eenvoudige koolhydraten (4-8 g per 100 ml). Ze helpen om het verlies van zout en glycogeen snel te herstellen. isotone kan koken thuis.