Het uitvoeren van deze oefeningen, en je lichaam zal flexibel blijven op elke leeftijd

Deze oefeningen zal helpen om te voorkomen spierstijfheid, de flexibiliteit te vergroten en het risico van letsel te verminderen. Doe ze dagelijks. En als je gaat zitten veel, dan meerdere keren per dag.

Het is niet nodig om de oefeningen te doen als je pijn voelt of als u problemen met het bewegingsapparaat.

Voordat u begint met stretching, moet u rekening de juiste positie.

Ten eerste, zitten op een harde ondergrond. Breng het lichaamsgewicht op de zitbeentjes aan de wervelkolom nam een ​​natuurlijke positie. Neem kin en terug naar beneden op de hals is uitgelijnd met de rug.

1. strekken van de nek

Sla rechtsaf hoofd, verblijf in deze positie gedurende 30-60 seconden. Zet de kop in de oorspronkelijke positie en draai de andere kant op.

2. torticollis

Houd uw hoofd naar rechts. Leg je rechterhand op de linkerkant van het hoofd in de buurt van het oor tussen duim en wijsvinger. Linkerhand pull-down, op de vloer. Houd deze houding gedurende 30-60 seconden en richting te veranderen.

3. lichaam draait

Kruis je armen over je borst. Draai lichaam en het hoofd te blik achter zijn rechterschouder. Taz op hetzelfde moment op zijn plaats blijft en niet beweegt.

Houd deze positie 30-60 seconden en herhaal aan de andere kant.

4. die teruggaat

Plaats de palmen op de knieën. Buig je rug. Kleine afbuiging zou genoeg zijn om stretch stijve spieren zijn.

Houd deze houding gedurende 30-60 seconden.

5. Side bochten

Steek je rechterhand omhoog. Leun naar links, het uitrekken van de rechterkant van het lichaam.

Houd deze houding gedurende 30-60 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

6. leunde naar voren

Leun naar voren, ging op zijn buik op zijn knieën. Handen vrij om nek recht te hangen. Houd deze houding gedurende 30-60 seconden.

7. Stretching triceps en schouders

Til je rechterarm boven je hoofd, onderarm teruggespoeld achter zijn rug, zijn hand vastgemaakt dicht bij het centrum van de rug. Linkerhand Kruip achter de bodem, op de hoogte van het middel.

Elleboog vastgemaakt aan zijn riem, bovenarm gestrekt langs de rug, handpalm naar buiten gericht. Indien mogelijk, sluit de vingers van twee handen. Houd deze positie 30-60 seconden en de switch handen.

8. uitrekken van de quadriceps

Ga rechtop staan. Buig je rechterknie en greep de teen van zijn rechterhand, duw de hiel naar de bil. Niet weg zwaar vooruit te helpen de rechterdij, moet het op hetzelfde niveau met de linker. Gevoel spanning in het voorvlak dij.

Houd deze houding gedurende 30-60 seconden vasthouden aan de muur of de achterkant van een stoel, als het verliezen van zijn balans. Herhaal dit met het andere been.

9. Stretching beenspieren

Benader de muur leunen op haar handen. Zet uw rechtervoet tegen de muur tot teen rustte op haar. Linkerbeen braaklegging een stap terug.

Buig de knie van het rechterbeen en trekt hem naar de wand. Het linkerbeen recht blijft tegelijkertijd, de hiel ingedrukt om de vloer. Je moet de spieren strekken van de linker been voelen.

Bepaal de positie gedurende 30-60 seconden en herhaal met het andere been.

10. Het oprekken van de heupbuigers

Liggen op de grond op zijn rug, strek de benen. Breng je rechterknie naar je borst, legde zijn handen op hem en trek dichterbij.

Houd dit 30-60 seconden en stroomkringen.

11. stretching Femur

Liggen op de grond op zijn rug. Buig linkerbeen bij de knie en plaats de voet op de grond. Strek je rechterbeen en til. De hoek tussen de dijen en de behuizing moet 90 graden of minder.

Als u expander, Gooi met een lus op de been en trek hem dicht bij je lichaam. Houd deze houding gedurende 30-60 seconden vast en herhaal met het andere been.

12. Het oprekken van de piriformisspier

Liggen op de grond op zijn rug. Til je linkerbeen en buig bij de knie. De enkel van de rechter voet op de linkerknie.

Trek de linkerknie dicht bij je lichaam, het voelen van de rek in je rechterhand bilspieren. Hou deze positie gedurende 30-60 seconden en herhaal met het andere been.

---

Eenvoudige trajecten kunnen worden gedaan in een stoel direct achter bureau elke twee tot drie uur, en oefeningen op de vloer verlof voor thuis training.