6 gewoonten die trage stofwisseling
Gezondheid Eten / / December 19, 2019
Trage stofwisseling is heel eenvoudig: het leidt tot ongezonde leefstijl. Van sommige gewoonten moet u zeker te ontdoen van, als je niet te veel gewicht.
1. Consumeren te weinig calorieën
Om gewicht te verliezen, moet u een kleine calorie tekort te creëren. Maar als uw lichaam ontbreekt voedingsstoffen, kan beginnen te vertragen het metabolisme, wat zal leiden tot een volledig tegengesteld effect.
Wanneer u drastisch vermindert het aantal verbruikte calorieën (bijvoorbeeld, heb je een dieet met bijna een hongerstaking te beginnen), zodra uw lichaam voelt dat het voedsel schaars is. En vermindert de snelheid waarmee meestal verbrandt calorieën.
Gecontroleerde studies hebben bevestigd: als je verbruiken minder dan 1000 calorieën per dag, je stofwisseling vertraagt.
Kenmerkend is dat de experimenten zijn als volgt: de onderzoekers meten de basaal metabolisme - stofwisseling in rust (in feite is het aantal verbrande calorieën in rust). Sommige studies gemeten de totale dagelijkse energie-uitgaven - het aantal verbrande calorieën in rust en met activiteiten in 24 uur.
- Studie № 1. Obese vrouwen die 420 calorieën aten per dag gedurende 4-6 maanden, de metabole indicatoren in rust aanzienlijk afgenomen. Bovendien, wanneer zij voor de komende 5 weken tot een normaal dieet zijn teruggekeerd, hun basaal metabolisme was lager dan voor de voedingEffect van een eiwitrijk, zeer lage calorie dieet op ruststofwisseling, schildklierhormonen, en het energieverbruik van zwaarlijvige vrouwen van middelbare leeftijd. .
- Onderzoek № 2. Mensen met overgewicht consumeren 890 calorieën per dag. Na drie maanden, vonden de onderzoekers dat deze mensen hebben een gemiddelde burn 630 calorieën per dag minder dan voorheenMetabole en gedragsmatige compensaties in reactie op de caloriebeperking: implicaties voor het onderhoud van het gewichtsverlies. .
- Studie № 3. Het blijkt, het metabolisme vertraagt, zelfs met weinig dieetbeperkingen. In een klein vierdaagse studie bij 32 mensen werden verdeeld in twee groepen. Mensen die 1114 calorieën verbruikt per dag, de stofwisseling daalde met bijna de helft in vergelijking met proefpersonen die 1462 verbruikte calorieën per dag. In dit geval is het gewichtsverlies prijzen waren vergelijkbaar in beide groepenMetabolische reactie op 4-daagse korte termijn energie beperking in een gecontroleerde studie. .
Met een scherpe daling van het aantal verbruikte calorieën voor een lange tijd, de stofwisseling vertraagt, zodat om gewicht te verliezen of te onderhouden vorige gewicht wordt het moeilijker.
2. Consumeren genoeg Protein Foods
Om een gezond gewicht te behouden, moet u voldoende eiwitten eten. Dus u volledig zal voelen, naast een hoge eiwitinname verhoogt de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt.
Metabolisme versnelling optreedt als gevolg van het feit dat tijdens het verteringsproces begint werkende thermische effect.
Het thermische effect van het eiwit aanzienlijk hoger dan die van vetten en koolhydraten. Meestal mensen die eten meestal het eiwitdieet, stofwisseling tijdelijk stijgt met 20-30%, terwijl koolhydraten, dit cijfer schommelt rond 5-10%, en Vet - 3%.
Hoewel stofwisseling onvermijdelijk afneemt tijdens gewichtsverlies, is er wetenschappelijk bewijs dat een hoge eiwitinname kan dit effect te minimaliseren.
- Studie № 1. De deelnemers waren een van de drie diëten en geprobeerd om het gewichtsverlies van 10-15% te houden. Wanneer een dieet rijk aan eiwitten totale dagelijkse energieverbruik daalde met slechts 97 kcal. Deelnemers die minder eiwit wordt verbruikt, het lichaam verbrandt op 297-423 calorieën per dag minderEffecten van voeding samenstelling op energieverbruik tijdens een gewichtsverlies onderhoud. .
- Onderzoek № 2. Het blijkt dat de snelheid van het metabolisme niet vertragen in de tijd dieet, mensen moeten ten minste 1,2 gram eiwit eten per kilogram van hun lichaamsgewichtNormale eiwitinname is nodig voor gewichtsverlies en Weight Onderhoud. .
Eiwit toe stofwisseling, in tegenstelling tot koolhydraten en vetten. Om de stofwisseling in het dieet te behouden, terwijl in het dieet noodzaak om meer eiwitten toe te voegen.
3. kleine beweging
Als de meeste van de tijd die je besteedt zit, begint je lichaam minder calorieën te verbranden.
Natuurlijk, de meeste van allemaal op de calorieverbrandende effect dagelijks opladen of sporten. Maar zelfs een beetje fysieke activiteit (bijvoorbeeld het schoonmaken, of traplopen) genoeg om niet te vertragen van de stofwisseling. Deze activiteit helpt bij het branden tot 2000 calorieën per dag.
Als gevolg van het gebrek aan activiteit begint je lichaam minder calorieën te verbranden. Probeer om de tijd die je besteedt zit een minimum te beperken, en meer bewegen.
4. weinig slaap
Slaap is essentieel voor een goede gezondheid. Als u minder slaap nodig dan je lichaam nodig heeft, verhoogt het risico van een aantal ziekten, waaronder hart-en vaatziekten, diabetes en depressie. Bovendien, Gebrek aan slaap Het vermindert de stofwisseling en verhoogt de kans op gewichtstoename.
Gebrek aan slaap wordt verergerd door te slapen tijdens de dag en niet 's nachts. Het is een verstoring van het circadiaanse ritmes, die biologische processen die optreden in reactie op licht of duisternis gedurende 24-uurs cyclus beïnvloedt.
- Studie № 1. Deelnemers - gezonde volwassenen - sliepen 4 uur per dag gedurende 5 opeenvolgende dagen. Hun stofwisseling vertraagd met een gemiddelde van 2,6%. Echter, keerde ze terug op het oude niveau na 12 uur ononderbroken slaapRustmetabolisme varieert per ras en door slaapduur. .
- Onderzoek № 2. Tijdens de 5 weken durende experiment hebben wetenschappers vastgesteld dat de langdurige slaapgebrek combinatie met circadiaanse ritmestoornissen leidt tot een afname van de basale metabolisme met gemiddeld 8%Nadelige metabole gevolgen bij de mens van langdurige slaap beperking in combinatie met circadiane verstoring. .
Slapen 's nachts en de hoeveelheid tijd die nodig is voor je lichaam. Dit zal helpen om de stofwisseling op een normaal niveau.
5. Drink veel gezoete dranken
Zoete dranken zijn uiterst negatieve invloed hebben op de gezondheid Menselijke en in het algemeen leiden tot verschillende ziekten, waaronder insulineresistentie, diabetes, obesitas.
In 2012, vonden de onderzoekers dat het drinken van frisdrank, verpakt sappen en energie aantast en stofwisseling. Binnen 12 weken, ontving proefpersonen 25% van de calorieën van dranken met een hoog suikergehalteDe consumptie van fructose gezoete dranken gedurende 10 weken vermindert net de vetverbranding en energieverbruik met overgewicht / zwaarlijvige mannen en vrouwen. . Als gevolg van een dergelijk dieet stofwisseling sterk vertraagd.
Een hoge inname van suikerhoudende dranken vermindert stofwisseling en vetophoping in de buik en de lever.
6. Verwaarlozing de machtslading
Krachttraining EXTENSIONS bevorderen spiermassa. Hoe minder je lichaam vet en meer spieren, hoe meer calorieën je verbrandt in rust.
Zelfs een minimale hoeveelheid krachttraining verhoogt de dagelijkse energie-uitgaven. In het experiment, dat duurde 6 maanden, de deelnemers voerden een kleine krachttraining gedurende 11 minuten drie keer per week. Gemiddeld, hun stofwisseling verhoogd met 7,4%, en elke dag dat ze verbrand 125 extra calorieënMinimale weerstand training verbetert de dagelijkse energie-uitgaven en vetverbranding. .
Als u geen kracht oefening uit te voeren, wordt de stofwisseling verlaagd. Dit is vooral duidelijk met de leeftijd.
Krachttraining bevorderen toename van spiermassa en helpen om de snelheid van de uitwisseling van stoffen in het dieet te handhaven. Met de leeftijd, de stofwisseling vertraagt, maar krachttraining kan helpen om dit effect te minimaliseren.