7 producten voor spiergroei
Sport En Fitness Eten / / December 19, 2019
Hoe worden de producten in termen van eiwitverteerbaarheid
Hoofdzakelijk voor spiergroei vereist eiwitrijke voeding. Essentiële aminozuren uit de voeding, zijn de bouwstenen van nieuwe spiercellen, dus zonder voldoende eiwitten, zal je niet spiergroei te realiseren.
Echter, in aanvulling op de hoeveelheid eiwit in de producten, moeten we ook rekening houden met de voedingswaarde en verteerbaarheid. Nu eiwitverteerbaarheid schatten toepasselijke indicator eiwitverteerbaarheid gecorrigeerd aminozuur score (PDCAAS), aminozuur of eiwitverteerbaarheid coëfficiënt.
PDCAAS toont hoe de aminozuursamenstelling van het product komt overeen met de individuele behoeften. De bovengrens van de omvang - 1.0. Producten met een dergelijke coëfficiënt best opgenomen en zijn hoogwaardige eiwitbronnen.
Indicatoren PDCAAS hieronder vermelde producten, overgenomen uit artikelOpkomende Bewijs voor het belang van Dietary eiwitbron op glucoregulatoire Markers en type 2 diabetes: Verschillende Effecten van zuivel, vlees, vis, ei, en Plant Protein Foods
Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), specialist Research Foundation of California zuivelproducten.Vergeet niet dat een goede voeding niet zal leiden tot spiermassa op te bouwen zonder training.
De beste voeding voor de spieropbouw
1. melk
Kcal per 100 g product: 60.
Het eiwitgehalte van 100 g product: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.
In de wetenschappelijke beoordelingEiwit timing en de gevolgen ervan gespierde hypertrofie en kracht in individuen die zich bezighouden met het gewicht-training Stark Matthew (Matthew Stark) van Northern Illinois University verklaarde dat de melk is bijna volledig geabsorbeerd door het lichaam, waardoor de eiwitsynthese en weefselherstel en levert alle essentiële aminozuren.
overzichtMelk: de nieuwe sportdrank? A review Onderzoek in 2008 toonde aan dat melk drastisch verhoogt de eiwitsynthese in de spieren. de consumptie van melk na het sporten in combinatie met krachttraining gedurende 12 weken, verhoogt de spier hypertrofie en spiermassa.
studieMelkinname stimuleert netto eiwitsynthese na weerstandsoefening 2006 heeft aangetoond dat volle melk levert 2,8 maal threonine (essentieel aminozuur, dat betrokken is bij de bouw spierproteïne) dan magere melk en 80% meer fenylalanine (één essentieel aminozuur, een deel van het eiwit organisme).
2. cottage cheese
Kcal per 100 g product: 71-159, afhankelijk van het vetgehalte.
Het eiwitgehalte van 100 g product: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.
Curd is 70% van de caseïne wordt langzaam verteerd complex eiwit. Dit betekent dat het aminozuur in het bloed stijgt langzaam en blijft gedurende 6-8 uur. Daarom wordt kaas vaak geadviseerd om te eten voor een lange pauze tussen de maaltijden, zoals 's nachts. Hierdoor kunt u anabolisme te houden voor de volgende maaltijd.
Bovendien, de cottage cheese bevat veel calcium, dat essentieel isClayton's Health Feiten: Calcium voor het samentrekken van de spieren en speelt een belangrijke rol in het transport van aminozuren en creatine.
3. eieren
Kcal per 100 g product: 74.
Het eiwitgehalte van 100 g van het product: 12 g.
PDCAAS: 1,0.
Volgens een studieEi en ei-afgeleide Foods: gevolgen voor de volksgezondheid en het gebruik als Functional Foods Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 gram eiwit eiwitbevattende 1300 mg leucine. Een recent experimentEffecten van eiwit eiwitsuppletie op spierkracht en serumvrij aminozuurconcentraties Het toonde aan dat leucine is de maximale anabole respons in de skeletspier van jongeren, zodat het eiwit van de eieren een grote impact op het opbouwen van spiermassa kan hebben.
Het leucine stimuleert onafhankelijk van de andere aminozuren synthese van skeletspieren. Bovendien vermindert leucineExcess leucine inname verbetert spier anabole signalering, maar niet net eiwitanabolisme bij jonge mannen en vrouwen de snelheid van spierafbraak.
En nog steeds in de eidooier bevat 3,44 milligram zink per 100 gram product. Zink is ook nuttig voor spiergroei. studieDe rol van zink in groei en celproliferatie 2016 heeft aangetoond dat zink is essentieel voor de vorming van insuline-achtige groeifactor, die de ontwikkeling van spieren stimuleert.
Voedingsdeskundigen vaak geadviseerd om niet meer dan vier eieren per week als gevolg van een te hoog cholesterolgehalte (200-300 mg) in de dooier verbruikt. Echter, ondanks een groot aantal studies, geen consensus over de gevaren van eieren voor een gezond hart is er nog steeds.
Het artikel José Miranda is de veronderstelling dat slechts 30% van de wereldbevolking overgevoelig zijn voor cholesterol, terwijl de resterende 70% - hypogevoeligheid. De eerste al hebben verhoogd cholesterolgehalte en kan schade als gevolg van de consumptie van eieren in grote hoeveelheden te ontvangen, terwijl het tweede ei meer voordelen voor de gezondheid zal brengen dan kwaad. Zoals opgemerkt door Miranda, zijn moderne richtlijnen voor een gezonde voeding mag één ei per dag te eten.
4. rundvlees
Kcal per 100 g van het product: 158.
Het eiwitgehalte van 100 g van het product: 25 g gekookt rundvlees.
PDCAAS: 0,92.
Het rundvlees bevat hoogwaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren in dezelfde verhouding bevat als in de menselijke spier.
Uit een onderzoek in 2014 bleekEiwit Suppletie met Low Fat Meat na Resistance Training: Effecten op de lichaamssamenstelling en kracht efficiëntie in de consumptie van rundvlees aan de vetvrije massa te verhogen. 26 gezonde jonge volwassenen namen deel aan de studie. De eerste groep na inspanning at 135 g ingeblikt vlees en 20 gram eiwit en 1,7 gram vet per 100 gram product. Ten tweede, de controle groep beoefend zonder daaropvolgende maaltijd. Na acht weken, de eerste groep van de vetvrije massa steeg met 2,3 kg.
studieDe anabole respons op weerstand uit te oefenen en een eiwitrijke maaltijd wordt niet verminderd door leeftijd 2011 bevestigd dat de oefening in combinatie met de consumptie van 240 gram rundvlees verhoging van de eiwitsynthese in zowel jonge (29 ± 3 jaar) en oudere (67 ± 2 jaar) deelnemers.
studieDe effecten van rundvlees eiwit isolaat en wei-eiwit isolaat suppletie op de spiermassa en kracht van de weerstand getrainde personen - een dubbelblind, placebo-gecontroleerde studie 2015 toonde aan dat het eiwit van rundvlees is net zo effectief voor het opbouwen van spiermassa, evenals wei-eiwit. Na acht weken van de opleiding, en het gebruik van eiwit deelnemers consumeren eiwit uit rundvlees, verhoogde vetvrije massa met 5,7% We verloren 10% lichaamsvet, verhoogde odnopovtorny maximum in het bankdrukken en deadlift in vergelijking met de groep die niet te consumeren eiwit additieven.
5. kipfilet
Kcal per 100 g van het product: ongeveer 165.
Het eiwitgehalte van 100 g van het product: 31 g gekookte borst.
PDCAAS: 0,92.
studieDe gevolgen van rundvlees, kip, of wei-eiwit Post-Workout op de lichaamssamenstelling en spierprestaties Daaruit bleek dat de kip proteinehydrolysaat ook invloed op de opbouw van spiermassa als rundvlees eiwit en wei-eiwit. Deelnemers aan het experiment consumeren eiwit uit kip, met gemiddeld twee kilo verhoogde vetvrije massa, verhoogde odnopovtorny maximale deadlift en bankdrukken.
Kipfilet gewaardeerd door bodybuilders voor een groot aantal kwalitatief hoogwaardige eiwitten en weinig vet - slechts 1,9 gram per 100 gram product. Als je cholesterol hebben verheven, geven de voorkeur aan de borst in plaats van andere delen van de kip. De studie wees uitCholesterolgehalte in vlees van gevogelte en bepaalde vissoorten onder invloed van lichaamsgewicht en totale vetgehalteDie 100 gram kipfilet bevat 53 milligram cholesterol, en de heup - 82,9 milligram.
6. Vis (forel, zalm, kabeljauw)
Kcal per 100 g van het product: ongeveer 100.
Het eiwitgehalte van 100 g product: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.
Naast bovengenoemde soorten, ongeveer 20 gram goed verteerbare eiwitten in vlees van tonijn, vriend zalm, makreel, makreel. Bovendien caloriearme vis bevat onverzadigde vetzuren, gezond.
Onverzadigde vetzuren omega-3, in aanvulling op andere voordelen voor de gezondheid, meer en snellere spiergroei. studieOmega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren augment de spier eiwit anabole respons op hyperaminoacidemia-hyperinsulinemie bij jonge en middelbare leeftijd mannen en vrouwen Gordon Smith (Gordon I. Smith) in 2011 toonde aan dat het nemen van 4 gram van het voorschrijven van omega-3-zuur supplementen per dag gedurende acht weken aanzienlijk toegenomen de anabole respons op aminozuren en de gevoeligheid insuline. Na ontvangst van het additief verhoogde eiwitconcentratie in spieromvang en spiercellen.
De vetter de vis, hoe meer het gunstige vetzuren. Bijvoorbeeld, makreel bevatte 2,6 g omega-3 per 100 gram product in salmon - 2,5 gram en kabeljauw en tonijn - slechts 0,2 gram.
7. keker
Kcal per 100 g van het product: 364.
Het eiwitgehalte van 100 g van het product: 19 g in kaas kikkererwten, 8,86 g gekookt.
PDCAAS: 0,78.
Kikkererwten of kikkererwten meer populair in het Midden-Oosten, maar nu kan worden gevonden in bijna elke grote supermarkt.
volgens een studieDe voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van kikkererwten en HummusVier eetlepels hummus (dikke brij) kikkererwten bieden 14 gram plantaardig eiwit, 25 gram vezels en een aantal vitaminen en mineralen.
De Nute complex bevat essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine, essentieel voor spiergroei; glycine, arginine en methionine, die wordt gesynthetiseerd uit creatine. Ook daar 3,43 mg zink per 100 gram product.
Dit peulvrucht is een uitstekende vervanger voor dierlijke eiwitten zijn voor vegetariërs en diversifieert bijgerecht voor degenen die vlees eten.
Deel je favoriete recepten met een hoog eiwitgehalte in de reacties op dit artikel.
zie ook💪😉🏋️♀️
- Hoe je spieren op te bouwen door te oefenen met een lichaamsgewicht
- Hoe weet u uw vetpercentage en het veranderen
- Hoe om te herstellen: instructie voor degenen die willen om gewicht te krijgen en het verbeteren van uw gezondheid