Hoe om gewicht te winnen: goede voeding en lichaamsbeweging in de herfst en winter
Sport En Fitness Eten / / December 19, 2019
Draai voor 4-5 maanden Haftora Bjørnson je zeker niet te krijgen, maar behagen jezelf en verrassing anderen Defined lichaam - volledig. Om het gewicht van een orde van grootte te krijgen heel gemakkelijk gemakkelijker dan om weg te rijden het vet en vormen een opluchting model. Nu zullen we uitleggen hoe dat te doen.
eten
Spieren groeien, op voorwaarde dat u meer calorieën verbruiken dan je verbruikt. Dat wil zeggen, moet je meer eten. Zo niet, op geen enkele manier.
Dit probleem is bijzonder acuut voor mensen die gevoelig zijn slankheid, bekend wetenschappelijk Ectomorph. Ze vinden het leuk om normaal te eten, en na het lezen over massale werving principes, verhoging van de calorische waarde. Bijvoorbeeld, naast eet chocolade of toegevoegd aan het ontbijtmenu, twee eieren. Maar de groei is er nog steeds. Waarom? Omdat echt noodzakelijke verhoging van calorieën is veel meer dan ze zijn.
verhoging van ongeveer 700 gram per week, is een goede snelheid set gewicht beschouwd.
Soms groei is genoeg om de energie-inname te verhogen met 15%, maar er is meer nodig om 30, 50 of zelfs 100% meer energie te krijgen per dag. Hoe heeft dwing mezelf om te eten twee keer zo veel? Eigenlijk doet het niet nodig is. Het dubbele van de calorie-inhoud - betekent niet dat het dubbele van de hoeveelheid voedsel geconsumeerd.
Het eten is anders, en je moet high-calorie kiezen, waardoor het 70% van de ruimte in uw dagelijkse voeding.
Calorierijke eiwitproducten
- Mager vlees, in het bijzonder gevogelte.
- Vis en zeevruchten. De belangrijkste bron van gezonde vetten.
- Vetarme zuivelproducten, zoals kwark en kaas.
- Eieren. De dag dat je kunt eten 6-8 eieren met de dooiers.
- Peulvruchten. Linzen, kikkererwten, erwten en bonen zijn goede bronnen van plantaardige eiwitten en de eerste twee produkten bestaan uit een behoorlijke hoeveelheid essentiële aminozuren BCAA, wat ook goed. Doe niet meeslepen met soja, omdat het een negatieve invloed op de hormonale achtergrond van een man.
- Noten.
High-calorie koolhydraatvoedsel
- Boekweit, gerst, haver, rijst, maïs, tarwe, gierst pap.
- Pasta van harde tarwe.
- Zwart brood.
- Groenten als bijgerecht aan een eiwit voedsel. Aardappelen, wortelen en bieten bevatten veel zetmeel, en daarom moeten ze niet leunen.
- Vruchten. Druiven, peren, bananen en kaki bevatten veel suiker, dus het is beter om de inname te beperken.
De verhoudingen van eiwitten, koolhydraten en vetten in het dieet
- Eiwitten - 30-35%.
- Koolhydraten - 50-60%.
- Vet - 10-20%.
Nutrition Tips
- Calorieën tellen en wegen jezelf elke 3-5 dagen.
- Wanneer de wekelijkse toename van het gewicht van minder dan 700 gram verhoging van de calorie-inname. Als de groei is sneller, is het beter om de calorische waarde te verlagen, anders wordt het overschot zal gaan in vet.
- Probeer om vaker te eten. Verdeel het dagelijkse rantsoen in 5-6 maaltijden.
sportvoeding
Gewone high-calorie voedsel - is geen wondermiddel. Eet zoveel elke dag is nog steeds moeilijk en vaak onmogelijk te wijten aan het werk, gebrek aan tijd om te koken, en ga zo maar door. Deze problemen zijn met succes oplost sportvoeding.
Sportpit - het is eigenlijk een pure geconcentreerde voedingsstoffen. Gewenste maximum in een minimaal volume. De overgrote meerderheid van de atleten, of gewichtheffers, bodybuilders of krossfitery take sportvoeding en beginners en amateurs moeten hetzelfde doen.
weiproteïne
Sportpit eiwit helpt om te voldoen aan het dagtarief van eiwitconsumptie, die gemiddeld 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Aanbevolen wordt 50% van het eiwit uit normale voeding en de andere helft ontvangt - vanuit sportpita. De meest effectieve wei-eiwit. Neem het 3-5 keer per dag: 's morgens direct na het wakker worden, en tussen de maaltijden.
Populaire merken:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
- Genetische Lab Whey Pro →
- Fit Foods Mutant Wei →
winner
Bij gebrek aan groei massa, d.w.z. met een tekort aan calorieën dieet helpt gainer - sverhkaloriynaya mengsel van koolhydraten en eiwitten. Neem het onmiddellijk na het sporten, en zonder de mogelijkheid van een normaal ontbijt - 's ochtends.
Populaire merken:
- Fit Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
pre-workout complex
Pre-workout faciliteiten - zijn additieven die helpen om effectiever te betrekken. Zij omvatten producten om de bloedcirculatie en spierkracht, stoffen die de groei van kracht en spiervolume, vitaminen en mineralen te bevorderen verbeteren.
Populaire merken:
- APS Mesomorph →
- Finaflex STIMUL8 →
- Gold Star Black Annis →
creatine
Creatine - een van de meest bestudeerde sportsupplementen met een bewezen werkzaamheid dat de groei van spieren en kracht indicatoren bevordert. Neem het in de dagen van rust, dat wil zeggen, als ze niet trainen, 3-4 gram.
Populaire merken:
- Dymatize Nutrition Creatine →
- Genetische Lab creatinepoeder →
- R-lijn Creatine →
Vitamine-mineraal complex
Gebrek aan vitaminen en mineralen schadelijk is op zichzelf, maar vooral in het werven van de massa's, voegde hij eraan toe een negatief effect op de spiergroei.
Populaire merken:
- Optimum Nutrition Opti-Men →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Nutrition Jumbo Pack →
opleiding
Levende organismen, en mensen in het bijzonder - is het resultaat van miljoenen jaren van evolutie. Weet je wat ons onderscheidt van onze voorouders? Hun leven was niet genoeg eten en teveel fysieke inspanning, en nu helemaal rond.
Dat is alleen het lichaam werkt nog steeds in het oude regime. Het is zeer zuinig en niet de spieren te verhogen, indien de bestaande spieren genoeg, maar blij om te accumuleren vet omdat frequente en langdurige honger - de meest voorkomende ding voor hem. Meer in het bijzonder, was het gebruikelijk, maar een paar decennia een vol leven hebben geen invloed op het menselijk lichaam biochemie.
Het blijkt dat zelfs een tekort van calorieën overwon een persoon in de afwezigheid van lichamelijke activiteit pick-up gewicht, maar niet in de vorm van spierweefsel, evenals vet in de buik, flanken, en ga zo maar door.
Een lichamelijke activiteit in de afwezigheid van calorie tekort zullen sommige spiergroei te geven, maar we moeten niet "wat", en het maximum. Om dit te doen, is het belangrijk om de juiste opleiding strategie te kiezen.
De basisprincipes van de oefening om gewicht set
- Draag alleen de basis oefeningen die grote spieren en meerdere spiergroepen tegelijk werken.
- Voer de oefeningen met zware gewicht en een klein aantal herhalingen.
- Rust tussen de sets 2-3 minuten.
- Gekneed.
- de studie van de techniek van een goede oefening voorzichtig.
Besteed aandacht aan de laatste twee van de Raad. Ze zijn zeer belangrijk en kan helpen voorkomen dat gezondheidsproblemen. Het is beter om een paar minuten te besteden aan hen dan zes maanden om te herstellen van een blessure.
De beste oefeningen om gewicht set
1. Totaal gewicht: deadlifts en squats classic
Onder de stamgasten fitnessruimte en professionals in de populaire opvatting dat een nieuwkomer in massa en kracht genoeg om alle drie de oefeningen uit te voeren te verhogen: squats, deadlifts en bankdrukken. Het moet naar hen luisteren.
2. Borst: bankdrukken met dumbbells liegen
Classic bankdrukken barbell uit de kist hebben voornamelijk betrekking op de voorkant delts, waardoor belasting opstijgen van de borstspieren. Daarom is voor een meer doelmatige ontwikkeling van de borst is het raadzaam om de halters te drukken.
3. Back: pulldown oefening voor de borst brede grip
Er is een misvatting dat de beste oefening voor de uitbreiding van de rug is in grote lijnen achter het hoofd, maar in de praktijk bleek de meest effectieve stuwkracht aan de borst en brede grip pull-ups zijn. Na zijn de stuwkracht en reverse grip pull-ups.
4. Quadriceps: squats op zijn borst
De offset gewicht ontlast uit de hamstrings en bilspieren, dragen aan de quadriceps.
5. Hamstrings en billen: Roemeens (dood) stuwkracht
Van klassieke orthostatische Roemeense stuwkracht verschilt, dat draait op rechte poten van het midden van de knie. Ruwweg gesproken is dit de laatste fase van de deadlift met uitzondering van de uitvoer van de kraak, wanneer slechts verlengstuk van het lichaam vanwege werkzaamheden hamstrings en billen.
6. Triceps: smalle grip bankdrukken of dips
De triceps spieren zijn relatief klein, en dus isolatie hier, in tegenstelling tot dezelfde borst en bankdrukken met halters, niet nodig. Hoe meer uitgebreide oefening, hoe beter.
7. Biceps: de opkomst van rechtop bar
U bent goed lezen op de basis oefeningen, maar het zal nog zwaaien bitsuhi, toch? In dit geval, doe het dan goed. EZ-gier is handiger, maar werkt de biceps ongelijk. Alleen rechte staaf ladingen even goed beide bundels biceps biceps. Hoogst waarschijnlijk zal je om het huidige gewicht te verminderen met 5-10%.
8. Schouders: halter bankdrukken staan of zitten
Brede en afgeronde schouder geeft de gemiddelde straal delta. Wanneer u een bankdrukken uit te voeren met een barbell staand of zittend op je borst of zelfs omdat van het hoofd, de focus onvermijdelijk verschuift naar de voorste balken. Halters kunt u druk langs de as van het lichaam, waaronder de mogelijke werk van midden balken.
Soms lijken eentonig training, en een aantal oefeningen ongemak veroorzaken. In deze gevallen, denk aan de woorden van Paulus Paul Dillett:
Onder de tientallen oefeningen zijn er waar kayfovo om veel gewicht te overwinnen. Van hen en opgroeien.
Simpel gezegd, probeer dan de nieuwe look voor hun oefeningen en luisteren naar het lichaam.
Wanneer beginnen?
Vandaag.