Is het waar dat koolhydraten je gewicht
Gezondheid Eten / / December 19, 2019
Wie zei dat koolhydraten de schuld voor overgewicht?
Koolhydraten schuld gewichtstoename meer van de XIXe eeuw, na de Banting brochures - een man die 30 kg in een maand verloren, het opgeven van geraffineerde koolhydraten.
In de twintigste eeuw op koolhydraten vastgemaakt cardioloog Robert Atkins, de maker van het ketogeen dieet. Beperken koolhydraten Raad en andere bekende dieet: Paleo dieet South Beach, Whole30.
In het boek van Gary Taubes'Waarom krijgen we vet"Staten: de westerse samenleving zwemt vet, alleen maar omdat voedsel bestaat voornamelijk uit koolhydraten. En deze hypothese is niet zonder betekenis.
Waarom koolhydraten?
Fans van koolhydraatarme diëten gewichtstoename geassocieerd met de werking van het hormoon insuline. Wanneer u koolhydraten eet, het lichaam zet ze om in glucose, en draagt de bloedtoevoer naar de cellen. Wanneer het bloedglucoseniveau boven 100 mg / dl stijgt, de alvleesklier hormoon insuline. Zijn taak - om overtollige glucose uit het bloed. Daartoe stimuleert deze insulinereceptoren van levercellen, spieren en vet, gingen zij glucose en opslaan als glycogeen (spier, lever) of vet (vetcellen).
Als een persoon veel koolhydraten eet, insuline hebben vaak om op te treden op de insuline receptoren om glucose te gebruiken.
Hieruit ze hun gevoeligheid verliezen, de cellen niet langer open te stellen en nemen minder glucose. Het lichaam gooit nog meer insuline om te "reiken" aan de cellen en nog steeds te verwijderen glucose uit het bloed. Hormoon blokken verdelen vetreserves stimuleren vetsynthese in de lever, en nadat zij zijn in de vorm van triglyceriden vrijgegeven in de bloedstroom, omzet in vetzuren die worden geabsorbeerd door fat cellen. Met andere woorden, het maken van je dikker teveel insuline.
Daarnaast is de snelle consumptie van koolhydraten - degene die snel worden verwerkt en in het bloed drastisch verhogen van het niveau van suiker - leidt tot een constante honger. Wanneer u deze koolhydraten consumeren, de bloedsuikerspiegel stijgt sterk, gooit het lichaam veel insuline, hij snel attachés glucose, waarna de bloedsuikerspiegel daalt dramatisch, en u wilt wild opnieuw te hebben, maar het was vrij klein tijd. Het is een vicieuze cirkel.
Chocolate → → sprong insuline afzetting van glucose in vet → scherpe daling van de bloedsuikerspiegel → → wilde honger chocolade. Circle.
Dus, koolhydraten nog steeds de schuld van gewichtstoename?
Voordat u de koolhydraten de schuld in de obesitas-epidemie, laten we eens kijken naar de resultaten van wetenschappelijk onderzoek.
studieEnergie-uitgaven en de samenstelling van het lichaam verandert na een isocalorisch ketogeen dieet met overgewicht en obesitas mannen. 2016 toonde aan dat als u uw calorie tekort, houden ongeacht hoeveel koolhydraten je eet. De eerste maand van de deelnemers aten veel koolhydraten, met inbegrip van snel: mueslirepen, Pretzels en wit brood. Zo behouden ze calorie tekort en verloren gewicht van 0,5 kg. Volgende maand, aten ze weinig koolhydraten en hoog in vet binnen dezelfde calorieën en opnieuw daalde 0,5 kg.
Twee maanden - een korte tijd, maar er zijn meer lange-termijn studieEffect van Low-Fat vs koolhydraatarm dieet op 12-maand gewichtsverlies bij volwassenen met overgewicht en de associatie met Genotype Pattern of insulinesecretie de lengte van een jaar. En het bleek ook dat het dieet zijn even geschikt en low-carb en vetarm dieet.
overzichtDe werkzaamheid en veiligheid van koolhydraatarme diëten: een systematische review. 107 wetenschappelijke artikelen ook bevestigd dat mensen gewicht verliezen als gevolg van de vermindering van het aantal calorieën en het percentage van koolhydraten is niet kritisch.
Soms op de koolhydraatarm dieet gewicht te verliezen snellerAtkins en andere koolhydraatarme diëten: hoax of een effectief hulpmiddel om gewicht te verliezen?Maar op de lange termijn het maakt niet uit.
Waarom low-carb diëten gewicht te verliezen sneller?
wetenschappers hebben gesuggereerdAtkins en andere koolhydraatarme diëten: hoax of een effectief hulpmiddel om gewicht te verliezen?Dat snel gewichtsverlies op koolhydraten benadering heeft betrekking op het verlies van water en een slechte voeding.
Het verlies van water is te wijten aan de vermindering van glycogeen in de spieren. Elke gram glycogeen bindt 3 g water. Door te klikken op een low-carb dieet, je het aantal te verminderen water in het lichaam, zodat vrijwel direct voelen lichter.
Groot belang is het verminderen van dieet. Hoe groter de verscheidenheid van het eten, het eten meerEten displays, voedsel kleuren van invloed op hoeveel mensen eten, onderzoeker concludeert mensen. Als je geen koolhydraten eten, vermijd je veel mogelijkheden om te eten wanneer je geen honger te voelen: een fluitje van een cent voor een vakantie in het kantoor, chips voor het diner snoepjes met thee in het midden van de werkdag. Dit vermindert de inname van calorieën en gewicht te verliezen.
Maar hoe zit het met het gevoel van honger als gevolg van stijgingen van de bloedsuikerspiegel?
Zoals we hierboven al zei, na de piek in het bloed honger suiker is echt sneller. Maar als we het hebben over gewichtstoename, niet de schuld van koolhydraten door henzelf, en hun bronnen. Hebben een waarde van drie parameters:
- De glycemische index (GI) van het product. Dit is de snelheid waarmee zal de bloedsuikerspiegel te verhogen na een maaltijd. Snoep, wit brood, witte rijst, griesmeel, couscous, gebak, aardappelen hebben een hoge GI en leiden tot een scherpe sprong suiker. Andere groenten, fruit, bessen, peulvruchten, granen en kruiden te wijten aan het hoge gehalte aan vezels is niet zo snel opgenomen en veroorzaken geen plotselinge pieken suiker.
- De combinatie van macronutriënten. We zelden eten voedsel met alleen koolhydraten: veel hoog koolhydraten snacks bevatten veel vet. Bijvoorbeeld 100 g chocolade bevat 56 g koolhydraten en 35 g vet. In 1 g 4,1 kcal koolhydraten en 1 g vet - 9 kcal. Het blijkt dat chocolade is slechts 229,5 kcal uit koolhydraten en 315 calorieën - uit vet. Zelfde met gebak, frites, chips en andere snelle snack. Als je consumeren koolhydraten in combinatie met eiwitten, voor hetzelfde gewicht calorieën Het zal veel minder zijn, en de verzadiging gaat langer mee.
- delen van het volume. Als we de hoeveelheid product gelijk calorie vettig voedsel is meestal minder koolhydraten. Bijvoorbeeld 200 g gehakt bevat 550 kcal van vetten en eiwitten. Om dezelfde hoeveelheid calorieën uit koolhydraten, kunt u eten zes appels, 625 g havermout gekookt of 2kg van broccoli. Als we het eiwit kan worden gegeten 250 g gekookte kipfilet en 200 g gekookte rijst. Deze hoeveelheid voedsel de maag voor een lange tijd zal u verzadiging tussendoortjes te geven en te elimineren vullen.
onderzoekLange-termijn effecten van twee energiebeperkte diëten verschillen in glycemische lading naar dieet hechting, lichaamssamenstelling en metabolisme in CALERIE: 1-y gerandomiseerd., Vergelijking van gewichtsverlies diëten met een andere samenstelling vet, eiwit en koolhydraten. laten zien dat low-carb en vetarme diëten honger en voldoening uit het voedsel niet van elkaar verschillen.
Met de juiste keuze van de producten koolhydraten maken je niet denken over eten elk half uur.
Dus het is niet belangrijk voor gewichtsverlies als vet en koolhydraten eet ik?
Voeding is belangrijk de totale calorie-inname. Als je minder calorieën dan je uitgeeft consumeren, je verliest gewicht; als dezelfde - gewicht te besparen; eet meer dan je kunt besteden, - typen.
Er is geen magische dieetDie zou helpen om gewicht te verliezen met overtollige calorieën, ongeacht de verhouding van de macronutriënten.
Gewoon meer uitgeven dan je verbruikt, en het gewicht begint te gaan.
Het bijhouden van een calorie tekort, kunt u zelfs gewicht te verliezen op fast food en snoep, maar het is verschrikkelijk om te denken dat dit zal gebeuren voor uw gezondheid.
En gezondheid is een verschil, hoeveel vet en koolhydraten in de voeding?
Uniform aanbevelingen niet, het hangt allemaal af van uw omstandigheden en doelstellingen. Laten we eens kijken een paar situaties.
Wanneer koolhydraten te beheersen en hun aantal te verminderen:
- Als u glucosetolerantie een verminderde (pre-diabetes) of type II diabetes. Koolhydraatarme diëten helpVerbeteringen in glucose metabolisme en de gevoeligheid voor insuline met een koolhydraatarm dieet bij obese patiënten met type 2 diabetes., Vergelijking van de lage en hoge koolhydraten dieet voor type 2 diabetes beheer: een gerandomiseerde trial. stabiliseren bloedsuikerspiegel en een lichte stijging van de gevoeligheid van insuline-receptoren.
- Als je problemen hebt met het hart en de bloedvaten. Koolhydraten uit zetmeelrijke en suikerhoudende voedingsmiddelen minder invloedVerzadigde vetten Vergeleken met onverzadigde vetten en bronnen van koolhydraten in relatie tot risico van coronaire hartziekte: A Prospective Cohort Study. op het cardiovasculaire systeem dan verzadigde vetten. Het blijkt dat zelfs de boter en reuzel is beter voor het hart dan snoep en aardappelen.
- Als u regelmatig snack snacks, koekjes, snoep. Het beperken van de keuze van voedsel, krijg je ontdoen van een aantal snacks die je hoger zijn dan de calorieën.
Als het niet nodig is om de hoeveelheid koolhydraten te verminderen:
- Als je beweegt, zwaar lichamelijk werk. Een low-carb dieet zal niet toestaan dat u om alles te geven om de volledige in opleiding: u zult zwak voelt. Niet martelen van het lichaam - laad uw goede koolhydraten twee uur voor de training.
- Als je constant honger op een low-carb dieet. Je zal niet zo lang duren, voeg bruikbare koolhydraten uit groenten, fruit, volkoren granen.
En vergeet niet: het opgeven van suiker snoepgoedJe hebt niets te verliezen. Koolhydraten kunnen worden verkregen uit andere produkten waarbij naast de calorieën, eet meer vitaminen, mineralen en vezels.
Vergeet suiker en koolhydraten zijn je beste vrienden: zorgen voor kracht en vitaliteit, helpen om de beste in de opleiding te geven en het verbeteren van de vorm.
zie ook
- mijn hersenen - mijn vijand: hoe je jezelf bedriegen en beginnen om gewicht te verliezen →
- Waarom heeft opgehouden te weer afnemen als het gewicht en beginnen met afvallen →
- Wat gebeurt er met je lichaam als je opgeven koolhydraten per maand →
- 7 principes van intuïtieve macht, die zal helpen om gewicht te verliezen zonder dieet →