Sportvoeding voor en na inspanning
Gezondheid Eten / / December 19, 2019
De totaliteit van alle ontvangen het lichaam van voedingsstoffen, vitaminen en mineralen vormt de dagelijkse voeding. Van hoe goed je het menu voor de dag zal maken is afhankelijk van uw vooruitgang en succes in het bereiken van hun doelen. Met een waarde van elke maaltijd, maar er zijn intervallen bij ontvangst noodzakelijke voedingsstoffen is vooral belangrijk voor en na het trainen.
voor de training
Training - is uw gouden uur. Een beperkte tijd waarin je hoeft te werken zo goed als je lichaam toelaat. Voorkomen dat zijn lichaam als het volledige potentieel in de meest cruciale moment - dat irrationeel en stom kunnen zijn? Echter, veel ook te doen.
Stel je voor dat je geest - dit is een rally racer, en de theoretische en praktische kennis en vaardigheden op te treden als navigator, vraagt de juiste weg. Samen loop je om je doel u dat wenst te bereiken. Je besteed veel dagen voor te bereiden op de race, leerde elke beurt, maar vergat om de auto te vullen. En dan ga je naar de start met een lege brandstoftank. Mislukking? Meer wat!
Wat doet de rally en een lege tank? Het is in een dergelijke situatie zijn mensen die niet de nodige aandacht wil besteden aan voeding uit te oefenen. Laat je niet in de war dat zelfs een paar uur voor een training een licht gevoel van honger is geweest? Waar het lichaam middelen zal nemen zware werk uit te voeren? Heeft u genoeg tijd? Als gevolg daarvan zijn glycogeenvoorraden verminderd en snel gaan, krachten, respectievelijk, ofwel, en de spieren worden letterlijk verbrand.
In principe gebeurt dit als gevolg van een misverstand of een herwaardering van het eigen vermogen van het lichaam. Veel mensen geloven dat om te trainen genoeg gegeten voor de lunch of ontbijt, maar als je naar de klas kom hongerig, dan kan over een productieve training niet lopen en praten. Vermoeidheid rollen bijna onmiddellijk, moeten we de rest te verhogen, verminderen het gewicht, het aantal benaderingen te verminderen. En op het einde?
Je letterlijk weg te lopen van de sportschool en probeer mezelf te rechtvaardigen: "Wel, vandaag was een moeilijke dag, ik ben moe, ik ga naar huis, maar de volgende activiteit die nodig is om het werk volledig." Serieus? Alles zal op dezelfde manier, totdat je uiteindelijk niet beginnen te eten voor de training.
Voorafgaand aan de bezetting van het lichaam moet krijgen koolhydraten en eiwitten.
koolhydraten geven het lichaam een kans om de balans op genoeg glycogeen om brandstof spieren energie tijdens de sessie.
eiwitten Ook zal gaan naar de oorzaak. Veel mensen ten onrechte denken dat het eiwit moet worden genomen na het sporten, maar de aminozuren die je spieren nodig hebben te allen tijde, en vooral tijdens de bezetting. Een voldoende hoeveelheid aminozuren in het lichaam een anabole omgeving bevorderlijk is voor meer efficiënte groei en herstel van spierweefsel na inspanning te corrigeren.
en hier vet voor de training niet noodzakelijk. Ten eerste, vet voedsel in de maag langer verblijf. Engage met een gevoel van zwaarte in de maag ongemakkelijk en beladen met plotselinge "buuueee" direct tijdens de training. Ten tweede, vet interfereert met andere voedingsstoffen geabsorbeerd.
Gewone eten voor 1,5-2 uur voor de training - is een goede optie als je tijd voor te bereiden en het vermogen om voedsel te dragen met hen te hebben. Nou, als je kunt nog steeds warm en voor de receptie, vervolgens in het algemeen geweldig.
Sport in die zin is het handiger. Het hoeft niet te koken. Shaker met een vooraf bereide droge mengsel lichter en minder ruimte inneemt. Fles met water, melk of sap is ook gemakkelijk te vervoeren, en het mengen van cocktails zal maximaal een minuut te verlaten, en hoeven niet op te warmen. Er zijn nogal een uitzichtloze situatie als je niet eens een shaker kan nemen, maar ook in deze gevallen zijn er oplossingen - eiwitkoolhydraat bars. Zij kunnen worden snacken op de weg. In aanvulling op het gemak, sportvoeding elementaire efficiënt.
weiproteïne - de snelste manier om je lichaam eiwitten geven. Het is veel gemakkelijker en sneller geabsorbeerd. Het kan worden genomen een uur voor de training, wanneer de normale voedsel geen tijd hoeft te worden geabsorbeerd. Als je oefenen in de ochtend, wanneer tussen ontwaken en het begin van een klasse had slechts een korte tijd, de gebruikelijke eten past niet allemaal.
Het eiwit is nuttig op te nemen BCAA complex om ervoor te zorgen volledige spier aminozuren.
Als een vereenvoudigd alternatief voor het zelf mengen van het eiwit, BCAA en het vinden van optimale geschikte koolhydraatbron winner. In Gainer heeft eiwitten, koolhydraten, soms BCAA's, creatine en andere bruikbare additieven in een vrij evenwichtig. Neem een kijkje op de samenstelling, voeg de ontbrekende componenten op basis van hun behoeften en doelstellingen.
Een nog meer geavanceerde versie - het pre-training blendSpeciaal ontworpen voor de receptie voorafgaand aan de bezetting. Hun samenstelling is geoptimaliseerd om de beste voorwaarden in het lichaam voor de komende lasten te creëren.
Bij een ingestelde massa maaltijd voor opleiding moet 20 gram weiproteïne verrijkt met BCAA 5 gram en ongeveer 50 gram koolhydraten. Bij het verliezen van gewicht dat je nodig hebt om de hoeveelheid eiwit en 15 gram koolhydraten te verminderen - tot 15-20 gram en add L-carnitine om de vetverbranding effect te versterken.
na de training
het lichaam nodig heeft na de lessen zijn hetzelfde als in de pre-stage: koolhydraten, eiwitten en minder vet aan de trage opname van voedingsstoffen te voorkomen. Maaltijd na de training vooral leuk door het feit dat het mogelijk is, zonder negatieve gevolgen omvatten snelle koolhydratenIe koolhydraten met een hoge glycemische index.
Normen van eiwitten en koolhydraten iets hoger dan voor de training: als het gewichtverlies wordt geadviseerd om 25-30 gram te nemen weiproteïne onder toevoeging van 5-8 g BCAAEn de hoeveelheid koolhydraten kan worden verhoogd tot 60-100 gram, op basis van het lichaamsgewicht en doelstellingen.
BELANGRIJK! Bij het verliezen van gewicht te maken koolhydraten gedurende 2-3 uur na de oefening kan niet zijn, anders zal het lichaam niet langer zijn eigen vetreserves en switch gebruiken om voedsel. BCAA kan in dezelfde hoeveelheden worden toegediend in de set massa en als de eiwitbron bij voorkeur whey isolaat met de hoogste graad van zuivering.
winner na de training nog steeds een vereenvoudigd alternatief voor het zelf mengen van nutriënten.
Zoals kan worden opgevat als een gespecialiseerd geavanceerde replacement Universele Gainer reducerende mengsel.
Cafeïne en andere stimulerende middelen zijn gecontra-indiceerd gedurende twee uur na een training, zoals hinder van het lichaam om spieren glycogeen te herstellen.
Post-workout voedselinname heeft altijd bijzondere aandacht. Dit is te wijten aan de publieke opinie, dat na de bezetting opent zogenaamde anabole venster, Ook bekend als proteïne-koolhydraat venster.
Wat is het? Andere deskundigen zet de definitie van een beetje zin, maar als alleen de anabole raam - als het ontvangen voedingsstoffen naar de maximale gaan energiereserves en de opbouw van spieren te herstellen, zonder de vorming van vet massa.
Het probleem is dat het verschijnsel van de anabole venster slecht begrepen. Verschillende studies geven verschillende en soms tegenstrijdige gegevens, maar laten we praten constructief. Als er een venster er na de training is erg belangrijk. Als er niet, dan moet je nog steeds om te eten om je lichaam de voedingsstoffen voor herstel en groei te geven. Hurt door de post-workout maaltijd, in ieder geval, is het niet, en gewoon laten het lichaam, omdat alles wat je nodig hebt om uw doelen te bereiken en niet hamerkop plus.