Sportvoeding voor mensen met overgewicht en dun: wat is het verschil
Gezondheid Eten / / December 19, 2019
Stel je twee vrienden, een een leven vol, hoewel hij dat er geen franje eten, de tweede - dun, eet voor twee, maar het wordt niet beter. Het naderen van het strand seizoen, en het adres van de tekortkomingen, die hun genen beloond, vrienden besloten om vrienden te maken met de sport. Beide willen bouwen spier, maar eerst is het noodzakelijk meer en vet te verliezen. Laten we eens kijken, wat hun macht moeten variëren gestelde doelen zijn bereikt.
Er zijn drie soorten grondwet: endomorph, Ectomorph en mesomorph.
Die eerste stuurman, obesitas heeft uitgesproken tekenen endomorphs. Hij heeft een groot lichaam, brede borst. Spieren alsof er, maar verstopt onder het vet, dat is onmogelijk te verwijderen.
Tweede vriend was "lucky" om geboren te worden ectomorph. Dunne lichaam, platte borst, smalle schouders. De aanwezigheid van de spier evenals vet, echter. Het gewicht is niet groeit. Nee.
Het derde type - mesomorphs niet dun en niet dik, met atletische lichaamsbouw. Gemakkelijk om spiermassa en gemakkelijk te werpen overtollig vet. Kortom, de gelukkige. Mesomorph vreemd probleem vatbaar voor overgewicht of dunheid van mensen, maar omwille van hun dieet zal in een apart artikel over de sportvoeding worden besproken in vorm te houden. Eerst moet je degenen die het meest in nood te helpen.
Waarom endomorphs niet gewicht te verliezen en niet in gewicht ectomorphs
Het belangrijkste verschil tussen de volle en dunheid mensen is het metabolisme, d.w.z. de intensiteit van assimilatie en uitgaven afgeleide voedingsstoffen.
Endomorphs hebben een trage stofwisseling. De resulterende energie wordt gebruikt tegenzin en de overschotten afgezet vet. Daarom moeten we eerst het lichaam ontdoen van overtollige energie, waardoor brengen hun eigen opgebouwde reserves.
De grootste hoeveelheid energie in koolhydraten en vetten. Het verminderen van koolhydraten in de dagelijkse voeding tot 30%, vet - tot 10-20% en vermindering van de totale calorie-20-30%, zult u het lichaam te dwingen hun eigen energie reserves verbruiken, dat is om vet te verbranden. Tijdens de training is het de moeite om zich te concentreren op aërobe oefening, het minimaliseren van de rusttijd (niet meer dan 45 seconden) en het verhogen van het aantal herhalingen tot 15 en het aantal eigen aanpak - tot en met 5.
In ectomorph, integendeel, een snelle stofwisseling. Alles wat hij eet wordt snel verbruikt, wat resulteert in een tekort energie wordt opgewekt. Je hebt gehoord hoe het lichaam ectomorph vergeleken met een kachel, die alles verbrandt. In feite is precies wat er gebeurt, maar dit "kachel" is de grens van de mogelijkheden, meer dan dat het lichaam nog steeds in staat om iets uit te stellen zal zijn. Bijgevolg is de Ectomorph meer energie nodig, dat wil zeggen koolhydraten, moet het aandeel van die goed zijn voor 50% van de dagelijkse voeding.
Het vet toename inhoud is niet nodig, laat ze maximaal 20%. In het algemeen moet u de calorische waarde van 20-30% per direct te verhogen en blijven om geleidelijk te verhogen, totdat het saldo wekelijkse gewichtstoename in het gebied van 700 gram zal laten zien. Om onnodige uitgaven oefening energieverbruik te minimaliseren zijn gebaseerd op de basis oefeningen met pauzes tussen de sets tot 2 minuten en het nagenoeg volledig ontbreken van aërobe oefening.
rate eiwit
Zoals u kunt zien, en endomorphs ectomorphs volledig tegenovergestelde strategie van energie, maar het krijgen van voldoende eiwitten en hebben eerste en tweede. Met een gebrek aan spier eiwit niet alleen niet groeien - beginnen om het aantal bestaande verminderen spierweefsel, en als onaangenaam bonus stijgt hersteltijden en verminderde uithoudingsvermogen.
Wetenschappers en atleten nog steeds niet gekomen om de ideale waarde van de dagelijkse eiwit normen, die volledig wetenschappelijk gerechtvaardigd zou zijn. Dit is grotendeels te danken aan het verschil in vereiste hoeveelheid eiwitten, die afhangt van de kenmerken van een bepaald organisme, geslacht, leeftijd en soort lichaamsbeweging.
Voor mensen die betrokken zijn bij een bepaald soort conditie is 1 g / kg lichaamsgewicht per dag. Atleten die zich bezighouden met sport kracht, in een poging om de dagelijkse norm van eiwit tot 2 g / kg lichaamsgewicht te brengen. Algemeen beschouwd acceptabele waarden van 1,2-1,7 g / kg lichaamsgewicht per dag, waarbij de hoeveelheid proteïne in de dagelijkse voeding te verhogen tot 2 g / kg lichaamsgewicht met toenemende intensiteit van de oefening.
En endomorphs en ectomorph is noodzakelijk om de snelheid van eiwit te observeren, maar de eerste om dit te doen zonder het overschrijden van de toegestane calorieën, en de tweede - integendeel, strikte naleving van de minimum calorie.
Sportvoeding voor full-bodied
De basis van de dagelijkse voeding van eiwit endomorphs. Zorg voor voldoende eiwit uit de traditionele gerechten is moeilijk en vaak onmogelijk. Om jezelf te bevrijden van de noodzaak om voortdurend te bereiden en overal om voedsel containers vervoeren, atleten gebruik weiproteïne, Specifiek voor full-body best whey isolaat de maximale mate van zuivering.
Wei-eiwit is optimaal voor de set van spiermassa. Hij snel verteerd en bevat de meeste van de essentiële aminozuren, waarvan sommige verder kan worden afgeleid uit een aparte set van BCAA.
Neem wei-eiwit wordt 3-5 maal aanbevolen per dag: 's morgens direct na het wakker worden, een uur voor de training en direct na en tussen de maaltijden. In de dagen van rust te nemen wei-eiwit onmiddellijk na het slapen of tussen de maaltijden.
Wei-eiwit is één nadeel: het wordt snel geabsorbeerd, en slechts 4 uur na inname van het lichaam nodig eten weer. Het is duidelijk dat de wekker gezet op de avond zal niet dat iemand te doen, maar het is niet nodig. In situaties waar sprake is van een risico voor de maaltijd overslaat en voor het slapen gaan geschikte Multi-eiwit, laag koolhydraat - een mengsel van verschillende eiwitten, wat genoeg voor 6-8 uur.
Voor langdurige levering van eiwitten in het lichaam is zeer geschikt caseïne - langzaam eiwit dat voor het slapen gaan wordt genomen. Hij is in staat om de spieren te voeden gedurende 8 uur.
Indien gewenst, om beter voor te bereiden het organisme voor de komende belasting wordt aanbevolen om speciaal te maken pre-training blend 30-45 minuten voor een training. Een dergelijk complex bevat minimaal koolhydraten en niet de voorwaarden te scheppen voor een toename van de vetmassa, dat perfect geschikt endomorph.
Om de vetverbranding effect in het dieet omvat verder te verbeteren thermogenics en zachter vetverbrander L-carnitine.
Sportvoeding voor vatbaar voor slankheid
Mensen die problemen hebben met gewichtstoename, met behulp van dezelfde sportvoeding, en dat volle, maar ook in deze winner - calorierijke koolhydraat-eiwitmengsel een voldoende hoeveelheid energie.
Gainer onmiddellijk genomen na het sporten, en wanneer meer acuut tekort aan calorieën of het onvermogen om volledig te vervangen hen 's ochtends ontbijt ontvangst wei-eiwit.
Als een meer geavanceerde alternatief, na de training met behulp van Gainer speciale reductiemengselOmvattende componenten voor het versnellen weefselregeneratie en betere glycogeen aanvulling. Restorative mix is geschikt voor zowel mannen als vrouwen.
Nog een bonus voor vatbaar voor dunheid - het is een kans om plantaardige eiwitten is niet alleen water, maar sap. Bij het gebruik van vers sap maakt van een heerlijk drankje dat al het andere extra koolhydraten en vitaminen bevatten.
Op momenten dat er geen tijd is om te eten, is het raadzaam om mee te nemen een koppel eiwitkoolhydraat bars. Ze zijn handig om snack op de weg.
Als je eet het niet werkt, dan gainer en bars kan worden gebruikt in plaats van elke maaltijd, maar zonder fanatisme, en niet te vaak. Vergeet niet dat sportvoeding is toegestaan om niet meer dan 50% vervanging van de totale dagelijkse voeding.