Hoe kan ik snel in slaap 15 op wetenschap gebaseerde methoden vallen

Gebruik deze 15 technieken afzonderlijk of combineer zoals u dit wenst.

1. Neem een ​​warme douche voor een uur of twee voor het slapen gaan

Een eenvoudiger optie: doe een warm voetenbad. Artsen raden spatten 20-30 minuten. studies tonen aanEffecten van het baden en warm voetbad op de slaap in de winter., Opgewarmd net voor het slapen gaan mensen ontspannen en in slaap vallen sneller.

Als u regelmatig moeite met slapen, neem een ​​warme douche of bad 's avonds traditie. En het lichaam went aan slaap direct na de waterbehandeling.

2. Verlaag de temperatuur

Anders, speciale warmte-gevoelige cellenThermoregulatie als een slaap signaleringssysteem. in de hersenen gewoon niet het mechanisme van de slaap te starten.

De extra mate van lichaam doorschakelingen gebruik ledematen (armen en benen, zodat voor het slapen gaan tepleyutWarme voeten bevorderen van de snelle aanvang van de slaap). Om hem te helpen, maar het raam, het balkon deur te openen of te installeren airconditioning bij 15-19 ° C

De ideale temperatuur voor Sleep. De spread is gerelateerd aan de individuele kenmerken van het lichaam: voor iemand, en 19 ° C is al koud. Dus laten leiden door hun eigen gevoelens.

Trouwens, een warme douche of bad, in de voorgaande paragraaf genoemde helpen om een ​​daling van de lichaamstemperatuur dramatischer maken. En dan val je sneller in slaap.

3. Neem het bed warmer voor de voeten

Het zal de bloedvaten uit te breiden in de onderste ledematen en voeten laten effectieve warmteafvoer. Dit versneltWarme voeten bevorderen van de snelle aanvang van de slaap inslapen.

4. Drink voor het slapen gaan iets warms

Dit is een andere manier om de temperatuurdaling scherper te maken. Een kopje warme melk of kruidenthee is niet alleen warm, maar ook helpt om te ontspannen. Bijzonder effectief bij de bestrijding van met milde slapeloosheid fysiologen gelovenKamille: Een kruidengeneeskunde van het verleden met mooie toekomst kamille thee. Kruidendrank werken ook aan de basis van citroenmelisse, venkel, meidoorn.

Maar vanaf de koffie en thee (zwart en groen) voordat u gaat slapen beter afval. Ze hebben niet alleen te stimuleren, maar hebben ook een vochtafdrijvend effect. Hoewel zeer licht, maar genoeg om je wakker in het midden van de nacht aandringen het toilet.

Hetzelfde geldt voor alcohol. Alcohol versnelt in slaap te vallen, maar afbreuk te slapen, dat is de reden waarom in de ochtend zal je overweldigd voelt - alsof de halve nacht wakker.

5. Probeer het nemen van melatonine

Melatonine is een hormoon slaap. Normaal gesproken begint te produceren 's nachts en methodisch bereidt het lichaam om in slaap te vallen: verlaagt de bloeddruk, lichaamstemperatuur... gezond organisme nodig melatonine hoeveelheden. Maar soms gaat er iets mis.

Verschillende studies showsDe effectiviteit van melatonine voor het bevorderen van gezonde slaap: een snelle bewijs evaluatie van de literatuurDat melatonine techniek vermindert de moeilijkheid bij het in slaap vallen. In de regel, ontbreektEffecten van het baden en warm voetbad op de slaap in de winter. 2-3 mg melatonine voor het slapengaan.

Het is echter belangrijk om te overwegen dat de wetenschap nog steeds weet weinig over de lange termijn en mogelijk schadelijke effecten van voedingssupplementen ontvangst. Daarom zelfbevrediging is niet nodig. Als u wilt melatonine te proberen, moet u contact op met uw arts.

6. Dat klopt dine

Niet per se om tabletten te drinken. Melatonine wordt ook gevondenVoedingsbronnen en biologische activiteiten van melatonine in heel betaalbaar en veilig voedsel. Het is een veel, bijvoorbeeld, bananen, Sinaasappelen, ananas, kersen, tomaten, koemelk, rijst en havermout.

7. Niet gadgets gebruiken minstens een uur voor het slapen gaan

Raad afgemat, maar het moet steeds opnieuw worden herhaald. Light onderdrukt melatonine productie. Een blauw licht uit de schermen van elektronische apparaten, zoals uw TV, waardoor het bijzonder effectief in het verminderen van het niveau van het slaaphormoon tweemaal.

Als u niet de wilskracht of de mogelijkheid om uw smartphone, tablet of computer, een compromis te ontkennen. Profiteer toepassingenOm de hulp van de kleurtemperatuur te veranderen.

8. Zorg voor sfeervolle verlichting

Het is ook noodzakelijk om minstens een uur te maken voor het slapen gaan. In de schemering, slechts onderbroken door een staande lamp of een tafellamp met een gedempt licht, melatonine zal actief gaan en als gevolg daarvan zal u helpen om makkelijker in slaap vallen.

9. Probeer progressieve ontspanning van de spieren

Werkwijze progressieve spierontspanning in spanning grote spiergroepen, en de sequentiële relaxatie. Dit helpt om effectief en snel spanning los evenals het hoofd te biedenProgressieve Spierontspanningsoefeningen voor Stress en Slapeloosheid slapeloosheid.

Progressieve spierontspanning techniek impliceert een geleidelijke stijging van de onderste tot de bovenste ledematen. Dus haal diep adem en tegelijkertijd draai je tenen. Houd uw adem in, om deze spanning te voelen. uitademen dan langzaam en te ontspannen je spieren, die de spanning uit je lichaam.

Nu steeds gespannen en ontspan je kuiten, dijen, billen, en ga zo maar door.

10. Zoek een moeizaam proces voor 5-10 minuten

Dit is een tip voor degenen die alle schapen geteld, tien keer gelezen de lijst van contra-indicaties voor slaappillen, maar kon niet slapen.

Opstaan ​​uit bed (dit is belangrijk: het moet worden geassocieerd met u alleen de slaap), zitten aan de tafel en, bijvoorbeeld, doe wat kleurplaten uit het boek-relaxerend. Of open een boek van de problemen in de wiskunde en proberen om een ​​aantal pakkende voorbeeld op te lossen. Or (de gemakkelijkste manier), maak een To do list voor morgen.

Hoe vind ikDe effecten van het slapen gaan schrijven op moeilijk in slaap vallen: A polysomnographic studie ter vergelijking to-do lijsten en voltooide activiteit lijsten. wetenschappers weerhoudt ons vaak uit de slaap zorgen over openstaande taken. Wanneer een persoon een lijst van gevallen, de hersenen beslist dat alles onder controle is, en kalmeren. Nou, je kunt gaan slapen.

11. Dompel gezicht in erg koud water gedurende 30 seconden

Een andere, zij het een beetje extreme manier om te kalmeren en aan te passen het zenuwstelsel te slapen.

Onderdompelen van het gezicht in een kom met koud water veroorzaakt de trekker zogenaamde duikreflexJe lichaam is verbazingwekkend reactie op water zoogdieren: vertraagde hartslag, bloeddruk, lichaamstemperatuur... In het algemeen komt het lichaam een ​​staat predsonnoe kalmerende en gemakkelijker valt in vergetelheid.

12. Gebruik Methode 4 - 7-8

De essentie ligt in de special ademhalingsmethode: Inhale diep neus 4 seconden en houd de adem gedurende 7 seconden en langzaam uitademen mond 8 seconden. Oefening moet liggen worden uitgevoerd.

Het inademen van dit tarief - effectief kalmerend oefening. Het helpt om het zenuwstelsel en slapen zeer snel kalmeren.

13. ademen lavendel

U kunt in een bed kussen gevuld knoppen van deze plant, of gewoon een paar minuten povdyhat aroma van etherische oliën te zetten.

Doorgebracht in 2005, de studie gevondenEen olfactorische stimulus wijzigt nachtelijke slaap bij jonge mannen en vrouwen.Dat de geur van lavendel heeft een uitgesproken kalmerend effect en kan worden gebruikt om te slapen en het voorkomen van slapeloosheid te verbeteren.

14. Povyduvayte bellen

Rachel Marie E. Salas - MD, Professor of Neurology, School of Medicine, Johns Hopkins - onderbouwdKan niet in slaap vallen? Probeer blowing bubbles - serieus het effect van bellen als volgt: "Het is een diepe ademhaling oefening die kalmeert het lichaam en geest. En omdat het nogal dom activiteit, het kan ook je afleiden van in slaap zou kunnen beïnvloeden vallen storende gedachten».

15. Probeer niet te slapen

Ja, het is paradoxaal, maar Murphy's Law nog steeds werkt. Een kleine studieInitial slapeloosheid en Paradoxale Intentie: een experimenteel onderzoek vermeende mechanismen met behulp van subjectieve en Actigraphic Meting van SlaapDoorgebracht aan de Universiteit van Glasgow wetenschappers toonden aan dat als je een man die lijden aan slapeloosheid vragen probeer je ogen open te houden, valt hij in slaap sneller dan zijn "collega's", die over iets dat niet gevraagd.

"Sleep - bijna het enige in het leven, waar de meer je probeert, hoe groter het risico van mislukking", - commentaar15 Science-Backed Ways To Fall sneller in slaap dit feit andere geleerden. Zo ontspannen en in slaap vallen.